Bisiklete binmek, ağırlık taşımadığı için eklemler üzerinde genellikle kolay olan harika bir kardiyovasküler aktivitedir, ancak sırt ağrısı bisikletçiler arasında nispeten yaygın gibi görünmektedir. Araştırmaya göre, sık sık bisiklete binen kişilerin yaklaşık %68'i hayatlarının bir noktasında bisiklete binmeye bağlı olarak güçten düşüren sırt ağrısı yaşarlar. Bisiklete binmekten kaynaklanan sırt ağrısının birçok nedeni vardır, bunlar başlıca: uygun olmayan bisiklet boyutları, kötü duruş ve zayıf ve esnek olmayan sırt (ve diğer çekirdek) kasları. Uygun bisiklet boyutlarının yanı sıra belirli sırt egzersizleri ve esneme hareketleri hakkında bilgi edinmek, bisiklete binmekten kaynaklanan sırt ağrısını önlemenize izin vermelidir.
adımlar
Bölüm 1/3: Doğru Bisikleti Seçmek
Adım 1. Uygun boyutta bisiklet satın alın
Uygun olmayan boyutta bir bisikletin sırt ağrısına veya diğer fiziksel sorunlara yol açabileceği açıktır, ancak birçok kişi fiyat noktasına göre yeni bir bisiklet seçer ve bisikletin boyutlarının ve ergonomisinin önemini küçümseme eğilimindedir. İdeal olarak, bir bisiklet vücudunuza göre özelleştirilmelidir, ancak bu oldukça pahalı olabilir. Daha ekonomik bir alternatif, gerçek bir bisiklet mağazasından (büyük bir mağaza değil) bir bisiklet satın almak ve satış görevlisine uygun boyut hakkında soru sormaktır.
- Bisikletin stilini ve çerçevenin boyutunu daralttıktan sonra, bisikleti uzun bir test sürüşüne (en az 30 dakika) götürmeyi isteyin ve sırtınızın buna nasıl tepki verdiğini görün.
- Çok büyük bir bisiklet seçmek, gidonlara ulaşırken çok fazla kamburlaşmanıza neden olur ve bu da sonunda sırt ağrısına neden olabilir.
- Bel koşulları olanlar için, yatar bisiklet (yatar bisiklet olarak da adlandırılır) en iyi bahis olabilir.
Adım 2. Selenin doğru yükseklikte olduğundan emin olun
Bisikletin şasi yüksekliği, özellikle güvenli bir şekilde inebilmek için önemli olsa da, selenizin yüksekliği daha da önemlidir. Sele yüksekliği, bacaklarınızın ne kadar uzun olduğuna ve pedal strokun alt kısmındayken (yere en yakın) konumdayken dizinizin hafif bir bükülü olması için - ideal olarak 15 - 20 derece arasında bükülme olması için konumlandırılması ve konumlandırılması ile belirlenir..
- Seyir halindeyken kalçalarınız ve kalçalarınız yana doğru hareket etmemeli ve her pedal vuruşunun sonunda bacaklarınızı germek zorunda kalmamalısınız - bacaklarınızla çok fazla esnemek belinizi zorlar.
- Sele açısının ayarlanması da önemlidir. Yatay (yere paralel) konumlandırmak çoğu insan için uygundur, ancak kronik sırt rahatsızlıkları veya hassas perine bölgeleri olan kişiler, sele biraz öne yatırıldığında daha rahat hissedebilirler.
Adım 3. Gidon yüksekliğini ve açısını ayarlayın
Bisikletin gidonları, dirseklerinizi hafifçe bükerek dik konumdayken rahatça ulaşabileceğiniz bir yüksekliğe ayarlanmalıdır. Bu genellikle kişisel bir tercihtir, ancak gidon yüksekliği, sırt kasının esnekliğine bağlı olarak, genellikle sele yüksekliğinin 10 cm altında veya 4 inç'e kadardır. Gidonların açısı, düşük ve orta sınıf birçok motosiklette ayarlanabilir değildir, ancak sizinki ayarlanabiliyorsa, farklı ayarları deneyin ve sırtınızın nasıl tepki verdiğini görün. Açıyı artırmak, gidonları yükseltmek ve vücudunuza yaklaştırmak için hareket eder (daha dik bir duruş sağlar), bu da sırtın gerilmesini önlemeye yardımcı olabilir.
- Acemi ve ara sıra bisikletçiler, gidonlarını eyerleriyle aynı yükseklikte tutmalıdır.
- Tecrübeli bisikletçiler genellikle daha aerodinamik ve daha hızlı olmak için gidonlarını sele yüksekliklerinden birkaç inç aşağıda tutarlar, ancak sırt kaslarında yeterli esneklik gerektirir.
Adım 4. Süspansiyonlu bir bisiklet alın
Hemen hemen tüm modern bisikletlerde (en azından dağ bisikletlerinde) bir çeşit süspansiyon veya şok emici aksesuarlar bulunur. Şok emilimi, özellikle engebeli arazide dağ bisikleti kullanıyorsanız ve sık sık sarsılıyorsanız, omurganızın sağlığı için çok önemlidir. Sürüşünüz ne kadar yumuşak olursa, geliştirme olasılığınız o kadar az kas-iskelet ağrısı olur. En azından ön amortisörlü bir bisiklet alın, ancak sırt ağrısını önlemek sizin için önemliyse koltuğun altında bir yerde tam süspansiyonlu bisikletleri düşünün.
- Bir bisikletteki diğer şok emilimi biçimleri şunları içerir: kalın topuzlu lastikler, yoğun dolgulu eyerler ve yastıklı bisiklet şortları.
- Süspansiyon aksesuarlarının çoğu ayarlanabilirdir, bu nedenle gerekirse kalifiye bir satış elemanından yardım isteyin.
- Yol yarışı bisikletleri özellikle hafif ve sert olma eğilimindedir, ancak süspansiyonla birlikte gelmezler.
Bölüm 2/3: Uygun Formun Korunması
Adım 1. Sürüş sırasında omuzlarınızı eğmekten veya kambur durmaktan kaçının
Sırt ağrısından kaçınmak istiyorsanız bisiklet sürerken duruşunuz da çok önemlidir. Bisiklet sürerken sırtınızı düz tutmaya çalışın - bir sandalyede oturur gibi tamamen dik değil - düz, dengeli ve kare omuzlarla iyi desteklenmiş. Göğsünüzü ve başınızı yukarıda tutarken ağırlığınızın bir kısmını kollarınıza ve ellerinize dağıtın. Kas yorgunluğunu önlemek için pozisyonları değiştirin ve üst bedeninizin açısını periyodik olarak değiştirin.
- Zaman zaman başınızı nazikçe kaldırıp indirmek, boynunuzu gevşek tutmak ve kas gerilmelerini önlemek için yardımcı olur.
- Profesyonel yol bisikletçilerinin aşırı kullanım yaralanmalarının yaklaşık %45'i bel bölgesini içerir.
Adım 2. Sürüş sırasında kollarınızı hafifçe bükün
Bisikletinizi sürerken, gidonları tutarken kollarınızı hafifçe (10 derece) bükün. Bu duruş, özellikle orman veya dağ yolları gibi engebeli arazilerde sürme eğilimindeyseniz, üst bedeninizdeki eklemlerin ve kasların, omurganız yerine bazı titreşimleri ve darbeleri emmesine izin verecektir.
- Gidonu tüm elinizle kavrayın, ancak çok sıkı değil. Şok emilimine yardımcı olması için yastıklı bisiklet eldivenleri giyin.
- Bisiklet sürerken sırtınız hareket etmeye meyilliyse, sürüşünüzü bölümlere ayırın ve daha fazla dinlenme molası verin.
Adım 3. Hareketin üst noktasında bacağınızı 90 derecelik bir açıyla tutun
Seyyar satıcılık yaparken, dizinizin kürek vuruşunun tepesinde (yerden en uzaktayken) 90 derecelik bir açıyla bükülmesi kalçalarınız ve beliniz için daha verimli ve en iyisidir. 90 derecede, uyluğunuz seleye kabaca paralel olmalıdır, bu da pedala güçlü bir şekilde basılmasına izin verir. Darbenin sonunda (seyyar yere en yakın olduğunda), diziniz yaklaşık 15-20 derece bükülmelidir, bu da bel kaslarını, tendonları ve/veya bağları zorlaması olası değildir.
- Pedal çevirirken bacaklarınız bu açılara uymuyorsa, selenizin yüksekliğini ayarlayın.
- Seyir halinde ayağınızın ön 1/3'ü pedallara temas etmelidir.
Bölüm 3/3: Sırtınızı Güçlendirme ve Germe
Adım 1. Çekirdek kas gruplarınızı güçlendirin
Çekirdeğiniz pelvis, bel, kalça ve karnınızdaki kasları içerir. Uyum içinde çalışan güçlü bir çekirdeğe sahip olmak, egzersizden kaynaklanan sırt yaralanmaları ve ağrı riskini önemli ölçüde azaltır. Bisiklete binmeye başlamadan önce çekirdek kas gruplarınızın nispeten güçlü olduğundan emin olmak, sırt ağrısı riskini azaltmak için iyi bir stratejidir.
- Bisiklete binme, onları kesinlikle zorlayabilmesine rağmen, çekirdek vücut kaslarını özel olarak güçlendirmez.
- Buna karşılık, karın ve sırt kaslarını koordineli bir şekilde kullanan herhangi bir egzersiz iyi bir çekirdek egzersizdir. Örneğin, büyük bir egzersiz topunun üzerinde otururken sadece dengenizi korumaya çalışmak, karın kaslarınızı çalıştıracaktır.
- Köprü egzersizleri yapın: Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz, omurganızı nötr bir pozisyonda tutun ve kalçalarınızı eğmeyin. Karın kaslarınızı kasarken kalçalarınızı yerden kaldırın ve pozisyonu en az 30 saniye tutun. Günde beş ila 10 kez tekrarlayın. Bu aynı zamanda kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
- Tahtaları deneyin: Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında düz bir şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Elleriniz ve ayak parmaklarınız vücut ağırlığınızı taşıyacak şekilde bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın. Sırtınızı dik tutun - sarkmasına veya yuvarlanmasına izin vermeyin - ve midenizi sıkın. 30 saniye basılı tutun, ardından bırakın. Egzersizin bekleme süresini kademeli olarak artırarak iki ila üç kez tekrarlayın.
- Karnınızı güçlendirecek ve sizi bisiklet sürmeye hazırlayacak harika bir aktivite yüzmektir.
Adım 2. Kalçalarınızı ve bacaklarınızı güçlendirin
Bisiklete binmek elbette bacaklarınızı güçlendirebilir, ancak araştırmalar, bisiklete binmeden önce bacaklarınız yeterince güçlü değilse, sırt ağrısı riskinin daha yüksek olduğunu göstermiştir. Bilim adamları, bisikletçiler yorulana kadar pedal çevirdiğinde, diz arkası ve baldır kaslarının giderek daha fazla yorulduğunu, bunun da omurga duruşlarını olumsuz yönde etkilediğini ve onları sırt ağrısı riski altına soktuğunu gösterdi. Bu nedenle, bir hobi olarak bisiklet sürmeye başlamadan önce bacaklarınızdaki gücü artırmayı düşünün.
- Haftada iki ila üç kez spor salonunda derin bacak kıvrımları, akciğerler ve/veya hamstring bukleleri yaparak hamstringlerinizi güçlendirin. Hafif ağırlıklarla başlayın ve birkaç hafta içinde daha ağır olanlara ilerleyin. Ağırlık antrenmanına aşina değilseniz, kişisel bir antrenöre danışın.
- Bazı serbest ağırlıklar alarak (her bir elinizde en az 10 pound) ve topuk yükseltmeleri yaparak baldırlarınızı güçlendirin. Parmak uçlarınızdayken beş saniye tutun ve günde 10 kez tekrarlayın. Birkaç hafta boyunca daha ağır ağırlıklara ilerleyin.
- Bacakları güçlendirmenin yanı sıra kalçaları da (kalçaları) güçlendirmek gerekir. Hamstringler ve baldırlar çok gergin hale gelirse, kalça kasları zayıflar. Bu, alt sırt üzerine daha fazla iş yapılmasına yol açar. Zayıf kalçalar da diz ağrısına katkıda bulunabilir.
- Bir köprü egzersizi yaparak kalçalarınızı (glüt kaslarınızı) güçlendirin. Ayaklar düz ve dizler bükülü olarak sırt üstü yatın. Uyluklarınız ve sırtınız düz bir çizgide hizalanacak şekilde sırtınızı yerden olabildiğince yükseğe kaldırın. Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun. Dinlenin ve 3 ila 4 kez tekrarlayın. Gücünüzü artırdıkça tutma pozisyonunu artırabilirsiniz.
Adım 3. Sırtınızı esneme hareketleriyle esnetin
Güçlü bir sırtın ters tarafı esnek bir sırttır. Güçlü sırt kasları, yoldaki şok ve titreşimin mikro travmasını emerken ve emerken güç üretmek için önemlidir, ancak esnek bir sırt, zorlanmalara yol açmadan bisiklet sürmek için gereken duruşa dayanmak için çok önemlidir. Sırt ve diğer çekirdek kasları esneten harika bir aktivite yogadır. Yoganın zorlu vücut pozları aynı zamanda karın ve bacak kaslarınızı güçlendirmeye ve genel duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur.
- Bacak göğüs germe hareketleri yapın: dizleriniz bükülü ve ayaklarınız birlikte yerde olacak şekilde yastıklı bir yüzeye yatın. Baldırlarınızı kavrayın ve uyluklarınızı göğsünüze değdirmeye çalışın. Bel kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar gidebildiğiniz kadar ileri gidin ve 30 saniye boyunca (zıplamadan) tutun. Bisiklete binmekten sırt rahatsızlığınız kalmayana kadar günde 10 kez tekrarlayın.
- Yeni başlayan biri olarak, yoga pozları bacak ve sırt kaslarınızda biraz ağrıya neden olabilir - birkaç gün içinde kaybolacaktır.
İpuçları
- Bisiklete binme, koşma gibi diğer birçok aerobik egzersizden omurganızı daha az rahatsız eder, ancak yüzme kadar "ortak dostu" değildir.
- Genellikle "kruvazör" olarak adlandırılan bisikletler hız için yapılmamıştır, ancak genellikle sırtınız ve omurganız için ergonomik olarak daha iyidirler.
- Kiropraktörler ve fizyoterapistler, sırtınızı güçlendirme ve daha işlevsel hale getirme konusunda eğitilmiştir. Bisiklete binmeye daha ciddi bir şekilde başlamadan önce bir değerlendirme / tedavi düşünün.
- Daha dik bir konum için bisikletiniz için bir orta sürüş gidonu almayı deneyin.
