Uyku, genel sağlık ve esenlik için çok önemlidir. Ancak birçok insan için uyku her zaman kolay gelmez. Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, ertesi gün yeterince dinlenememekten ve işlev görememekten endişe etmeye başlayabilirsiniz. Alacağınız uyku saatlerinin sayısını takıntı haline getirmeye veya saatinize bakmaya başlayabilirsiniz. İronik olarak, bu stres uykuya dalmayı daha da zorlaştırabilir! Bu kısır döngüden çıkmak için hayatınızdaki tüm stres ve kaygılarla başa çıkmanız, yatmadan önce zihninizi sakinleştirmeyi öğrenmeniz ve yatak odanızın iyi bir uyku için optimize edildiğinden emin olmanız gerekir.
adımlar
Bölüm 1/3: Kaygı ile Başa Çıkmak
Adım 1. Bir günlük tutun
Sizi rahatsız eden her şeyi düşünmeyi ve her gün kağıda dökmeyi deneyin. Endişelerinizi daha önce uğraştığınız ve başa çıkma planınız olan şeyler olarak bölün. Yazarken, tüm bu endişeleri zihninizden fiziksel olarak uzaklaştırdığınızı ve kağıda yerleştirdiğinizi hayal edin. Bu, günün sonunda endişelerinizi gidermenize yardımcı olacaktır.
- Endişelerinizi tamamen çözümsüz bırakmamaya çalışın. Onlarla yatmadan önce başa çıkamıyorsanız, onlarla ne zaman ve nasıl başa çıkacağınıza dair basit bir plan yapın, böylece yatakta yatarken düşünmek zorunda kalmazsınız.
- Küresel ısınma veya çocuklarınızın okul gezisinde iyi olması gibi çözemeyeceğiniz veya etkileyemeyeceğiniz şeyler için endişeleniyorsanız, bunları da yazın ve yazarken bunları bir kenara attığınızı kendinize söyleyin.
- Yatmadan hemen önce günlüğünüze yazmayın. Sakinleşmek ve yazdığınız endişeleri unutmak için zihninize biraz zaman vermek istiyorsunuz.
- Ayrıca, yediğiniz yiyecekler ve yaptığınız egzersiz miktarı da dahil olmak üzere günlük alışkanlıklarınızı günlüğünüze kaydetmeyi deneyebilirsiniz. Bu, uykunuz için iyi veya kötü olan alışkanlık kalıplarını tanımanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Egzersizle zihninizi sakinleştirin
Egzersiz vücudunuz ve zihniniz için iyidir! Kaygıdan muzdaripseniz, günlük rutininize en az 30 dakikalık fiziksel aktivite eklemeyi deneyin. Bu basit yaşam tarzı değişikliği, vücudunuzun stresle başa çıkmasına yardımcı olabilir.
Yatağa girerken uyarıcı egzersizlerden kaçınmaya çalışın. Egzersizinizle yatma saatiniz arasında dinlenmesi için vücudunuza birkaç saat vermek en iyisidir
Adım 3. Endişelerinizle yüzleşin
Zihniniz endişelerle veya takıntılı düşüncelerle yarışıyorsa, bazen yapılacak en iyi şey onların varlığını kabul etmek ve aktif olarak onları uzaklaştırmak için çalışmaktır. Bir dahaki sefere bir şey hakkında sebepsiz yere endişelenirken bulduğunuzda, kendinize bunun saplantılı bir düşünce olduğunu söyleyerek ve kendinizi bunun üzerine çıkmaya teşvik ederek kontrolü ele alın. Ardından, kendinizi meşgul edecek bir görev veya başka bir düşünce bularak zihninizi bu düşünceden uzaklaştırın.
- Kendinize bir mantrayı tekrarlamanız yardımcı olabilir. Şuna benzer bir şey deneyin: "_ hakkında takıntılı bir düşüncem var. _ hakkında endişelenmeme gerek yok, bu yüzden onun yerine _ hakkında düşüneceğim.
- Endişelerinizi analiz etmek ve endişelenecek verimli şeyler olmadıklarının tüm nedenlerini düşünmek için bir dakikanızı ayırmanız da yardımcı olabilir. Mantranıza "_ için endişelenmek için zaman ayırmaya değmez çünkü _" gibi bir şey eklemeyi deneyebilirsiniz.
- Gerçekten eylem gerektiren meşru bir endişeyle karşılaşırsanız, olabilecek tüm kötü şeyleri düşünmek yerine, enerjinizi soruna olası çözümler için beyin fırtınası yapmaya odaklayın. Bir çözüm bulduğunuzda kendinize şunu söyleyin: "Artık _ hakkında endişelenmeme gerek yok çünkü bununla başa çıkmak için bir plan yaptım."
Adım 4. Kendinizi bilinmeyene karşı duyarsızlaştırın
Geleceğin belirsizliği hakkında endişeleniyorsanız, endişeyi kendinize birkaç kez tekrarlamayı deneyin. Bunu yaparken kendinize gelecekte ne olacağını bilmediğinizi ve bu belirsizlikle sorun yaşamadığınızı söyleyin. Sonunda zihniniz, sahip olduğunuz düşünceyle daha rahat olacak ve diğer düşüncelere geçecektir.
Adım 5. Kendinizi duygusal hale getirin
Endişeleriniz, kısmen öfke veya üzüntü gibi diğer duyguları göstermeye karşı gösterdiğiniz dirençten kaynaklanabilir. Duygularınız hakkında konuşmaktan veya üzgün hissettiğinizde ağlamaktan korkmayın. Duygularınızı bu şekilde serbest bırakmak, kendinizi çok daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır!
Duygularınızı kabul etmek önemli olsa da, daha fazla endişeye yol açabileceğinden, olumsuz duygular üzerinde durmanıza izin vermemek de önemlidir. Nasıl hissettiğinizi kabul ettikten sonra, duygularınızı yükseltmek için bir şeyler yapmaya çalışın. Yataktaysanız, ruh halinizi iyileştirmek için sizi mutlu eden bir şey düşünmeye çalışın
Adım 6. Depresyon ve anksiyete bozuklukları için tedavi alın
Kronik uykusuzluktan mustarip birçok insan aynı zamanda klinik depresyon veya anksiyete bozukluğundan da mustariptir. Doktorlar birinin diğerine neden olup olmadığını kesin olarak bilmese de, bazı korelasyonlar var gibi görünüyor. Depresyonunuzun veya anksiyetenizin semptomlarını ilaçlarla veya terapiyle yönetebilirseniz, uykuya dalmak çok daha kolay olabilir.
Adım 7. Kronik uykusuzluk için tedavi arayın
Depresyon veya kaygıdan muzdarip olmasanız bile, düzenli olarak uykuya dalmakta zorlanıyorsanız bilişsel davranışçı terapiden faydalanabilirsiniz. Bu tür bir tedavi, uykusuzluğunuzun nedenlerini tanımanıza ve daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olmak için düşünce kalıplarınızı değiştirmenize yardımcı olacaktır.
Bölüm 2/3: Uyurken Zihninizi Sakinleştirmek
Adım 1. Rahatlatıcı bir rutin oluşturun
Özellikle uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, vücudunuzu düzenli bir uyku programına alıştırmanız önemlidir. Her gün aynı saatte uyumaya ve uyanmaya çalışın. Yatmadan en az 30 dakika önce düzenli bir rutini takip etmek, zihninizin ve vücudunuzun uykuya hazırlanmasına yardımcı olacaktır.
- Rutininiz rahatlatıcı olmalı. Zihninizi günün endişelerinden uzak tutmanıza yardımcı olacak, ancak sizi aşırı uyarmayacak bir şey seçmeye çalışın. Okumak, oyun oynamak, esnemek veya bir zanaat projesinde çalışmak harika seçeneklerdir. Sizin için keyifli olan birini bulun.
- Endişelerinizden kurtulmak için ekstra yardıma ihtiyacınız varsa, gerçekten rahatlatıcı bulduğunuz bir aktiviteye dalmak için yatmadan hemen önce kendinize biraz zaman verin. Meditasyon yapmayı, sıcak bir banyo yapmayı, ilerleyici kas gevşemesi yapmayı veya derin nefes egzersizleri yapmayı deneyebilirsiniz. Herkes farklıdır, bu nedenle genel kaygınızı azaltmanıza yardımcı olacak bir aktivite bulmak için farklı aktiviteler deneyin.
Adım 2. Işıkları fişten çekin ve kısın
Günün geç saatlerinde parlak ışıklara maruz kalmak, doğal sirkadiyen ritminizi bozabilir. Yatmadan önce en az 30 dakika televizyon izlemekten veya bilgisayarınızı kullanmaktan kaçının. Vücudunuzun gece olduğunu anlaması için yatmadan birkaç saat önce evinizdeki ışıkları kısmaya başlamak da en iyisidir.
- Mümkünse, odanızda saatler ve televizyonlar gibi elektronik cihazlardan uykuyu bölen ışıklardan kurtulun.
- Gecenin ortasında uyanırsanız, tüm ışıkları açmaktan kaçının, çünkü bu, vücudunuzun aktif olma zamanının geldiğini düşünmesine neden olabilir.
- Vücudunuzun doğal sirkadiyen ritmini geliştirmek için gün boyunca kendinizi mümkün olduğunca doğal ışığa maruz bırakmaya çalışın.
Adım 3. Uykuyu takıntı haline getirmeyin
Yeterli uyku almak önemli olmakla birlikte, kötü bir gece uykusunun size herhangi bir zarar vermeyeceğini bilmek de önemlidir. Uyuyamıyorsanız, uyku yoksunluğunun sonuçları üzerinde durmak yerine ertesi gün hala iyi olacağınızı kendinize hatırlatmayı deneyin.
- Saati izlemek sadece endişenizi daha da kötüleştirecektir, bu yüzden ne pahasına olursa olsun bunu yapmaktan kaçının.
- Ara sıra kötü bir gece uykusu sağlığınıza zarar vermezken, kronik uykusuzluk olabilir, bu nedenle kronik uykusuzluğunuz varsa tıbbi yardım alın.
Adım 4. Dikkatinizi dağıtın
Bazen beyninizin uykuya dalmak için rahatlatıcı bir şeye odaklanması gerekir. Zihninizin endişeleriniz üzerinde durduğunu fark ederseniz, aşağıdaki alıştırmalardan birini uygulayarak düşüncenizi yönlendirin:
- Mutlu bir anınızı veya sevdiğiniz bir hikayeyi düşünün ve hikayeyi kendinize mümkün olduğunca ayrıntılı bir şekilde sessizce prova edin. Ayrıca günlük bir nesneye odaklanabilir ve onu canlı ayrıntılarla kendinize tanımlamaya çalışabilirsiniz.
- Tüm dikkatinizi nefesinizin doğal ritmine odaklayın ve nefesinizin vücudunuzun her yerine girip çıktığını görselleştirmeye çalışın.
- Mümkün olduğunca belirli bir kategoriye uyan çok sayıda öğe düşünmeye çalışarak beyninizi meşgul edin. Örneğin, adı A harfi ile başlayan tüm hayvanları adlandırmayı deneyebilirsiniz.
Adım 5. Uyuyamıyorsanız kalkın
Uzun süredir yatakta yatıyorsanız ve uyuyamıyorsanız, endişeli bir şekilde uzanmaktansa kalkmak daha iyidir. Yorgun hissedene kadar farklı bir odaya taşınmayı ve örgü örmek veya kitap okumak gibi rahatlatıcı bir aktiviteye katılmayı deneyin.
Işıkları olabildiğince loş tutmayı ve yeterince uyumamanın olumsuz sonuçları üzerinde durmaktan kaçınmayı unutmayın
Bölüm 3/3: Rahatlatıcı Bir Uyku Ortamı Yaratmak
Adım 1. Vücudunuzu uykuya hazırlayın
Bazı insanlar yatmadan önce ılık bir duş, banyo veya saunaya girmeyi faydalı bulur. Bu, vücudunuzun kendini soğutmak için doğal tepkisini tetikler ve bu da uykuya dalmanıza yardımcı olur.
- Lavanta gibi yatıştırıcı aromatik banyo yağları kullanmayı deneyin.
- Pamuk gibi nemi vücudunuzdan uzaklaştıracak bir malzemeden yapılmış rahat pijama giymek de önemlidir. Bu, gece boyunca rahat kalmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 2. Odanızı rahat ettirin
En iyi uyku koşulları için odanız serin, karanlık ve sessiz olmalıdır. İsterseniz dışarıdaki sesleri bastırmak için bir fan veya beyaz gürültü makinesi kullanabilirsiniz.
Ayrıca yatağınızın, yatağınızın ve yastığınızın rahat olduğundan emin olmalısınız. Bazı insanlar da yatak alanını düzenli tutmaya iyi tepki verir. Yatağınızı yeni veya yeni yıkanmış düz uyumlu çarşaf takımı ile yapın. Yatak takımını seçerken desensiz sakin bir renk ve doğal, cilt dostu lifler tercih edin. Temiz, düzenli ve rahat bir yatak, uykuyu teşvik eder veya en azından savurma ve dönüşlerinizi daha az can sıkıcı hale getirir
Adım 3. Yatağınızı uyumak için bir yer olarak belirleyin
Yatağınızda asla başka aktiviteler yapmazsanız, beyniniz onu uykuyla ilişkilendirecektir, bu da oradayken uykuya dalmayı kolaylaştıracaktır. Yatağınızda televizyon izlemek, çalışmak ve telefonunuzu kullanmak gibi aktivitelerden kaçının.
- Bu aktiviteleri yatak odanızda hiç yapmamak en iyisidir, ancak yapmanız gerekiyorsa, yatak yerine bir sandalyeye veya kanepeye oturun.
- Uykuyla ilgili olmayan tüm eşyaları yatağın yakın çevresinden kaldırın. Bu, tabaklar, dergiler, dizüstü bilgisayarınız vb. anlamına gelir. Komodin üzerindeki öğeleri birkaç hayati öğeye indirin: çalar saat, okuma lambası, bir kitap, bir bardak su.
İpuçları
- Her ikisi de uyku düzeninizi bozabilecek alkol ve kafeinden sakının.
- Reçeteli ilaçlar da uykuya dalmanızı engelliyor olabilir, bu nedenle ilaçlarınızı farklı bir zamanda almak veya farklı bir ilaca geçmek konusunda doktorunuzla konuşun. İlk önce doktorunuzla görüşmeden ilaçlarınızı almayı asla bırakmayın.
- Gün içinde, özellikle öğleden sonraları şekerleme yapmaktan kaçının.
- Yatmadan önce bir fincan Baldrian veya kediotu çayı hazırlayın. Baldrian'ın uykuya dalma süresini azalttığı ve uyku kalitesini iyileştirdiği bazı çalışmalarda gösterilmiştir. Diğer bazı araştırmalar bununla çelişse de, size yardımcı olup olmadığını görmek için denemeye değer. Fincanı kapatın ve çayı içmeden önce gece masasının üzerinde 10-15 dakika ezilmeye bırakın.
Uyarılar
- Kronik uykusuzluk çekiyorsanız, bir doktora görünün. Altta yatan bir rahatsızlığınız olabilir veya uyumanıza yardımcı olması için reçeteli ilaçlara ihtiyacınız olabilir.
- Reçetesiz asla uyku ilacı almayın.
