Gençken Meditasyon Yapmanın 3 Yolu

İçindekiler:

Gençken Meditasyon Yapmanın 3 Yolu
Gençken Meditasyon Yapmanın 3 Yolu

Video: Gençken Meditasyon Yapmanın 3 Yolu

Video: Gençken Meditasyon Yapmanın 3 Yolu
Video: Acemiler İçin Meditasyona Başlamanın Kolay Yolu 2024, Mart
Anonim

Meditasyon beyniniz için bir egzersiz şeklidir. Konsantrasyonunuzu, sınav performansınızı geliştirmek ve günlük stres ve kaygıyı azaltmak için meditasyonu kullanabilirsiniz. Meditasyon yapmak için dindar olmanıza gerek yok. Öğrenmek isteyen herkese açık bir tekniktir. Ve gelişmiş dikkat ve bilişsel işlev gibi sayısız fayda vardır. Meditasyon yapmaya hevesliyseniz, meditasyon yapmak için bir yer ve zaman bulmalı, nefesinizi izlemeyi öğrenmeli ve ardından günlük yaşamınıza farkındalığı getirmelisiniz.

adımlar

Yöntem 1/3: Meditasyon Uygulamanıza Yerleşmek

Bir Genç Olarak Meditasyon Yapın Adım 1
Bir Genç Olarak Meditasyon Yapın Adım 1

Adım 1. Meditasyon için bir yer bulun

Kendinizi rahat hissettiğiniz her yerde meditasyon yapabilirsiniz. Meditasyon yapmak için rahatlatıcı ve sakin bir yer bulun. Nispeten sessizse ve dikkat dağıtıcı çok az şey varsa yararlıdır. Yatak odanızda, oturma odanızda veya yerel bir parkta meditasyon yapmayı seçebilirsiniz.

  • Ayrıca yerel bir meditasyon merkezine gidebilirsiniz. Meditasyona odaklanan hem laik hem de dini merkezler var. Birçok meditasyon merkezinin, sınıflar ve diğer etkinliklerin yanı sıra diğer insanlarla birlikte meditasyon yapabileceğiniz zamanları olacaktır.
  • Başka insanlarla bir yerde meditasyon yapmak istiyorsanız, Dikkat Merkezi'nde meditasyon merkezlerinin bir listesi vardır:
  • İnsanlar havaalanlarında, parklarda, hastanelerde ve diğer yerlerde meditasyon yaparlar. Meditasyon yapmayı öğrendikten sonra, birçok farklı yerde meditasyon yapabilirsiniz. Başlamak için sessiz ve dinlendirici bir yer bulmak en iyisidir.
Bir Genç Olarak Meditasyon Yap 2. Adım
Bir Genç Olarak Meditasyon Yap 2. Adım

Adım 2. Gerdirin

Meditasyona başlamadan önce birkaç esneme hareketi yapın. Meditasyon minderinize veya sandalyenize oturmadan önce gerçekleştirmek için birkaç basit esneme hareketi seçebilirsiniz. Meditasyon yapmadan önce aşağıdaki uzantılardan iki veya üçünü deneyin:

  • İnek pozu yapın. Dizlerinizi yere koyun ve ellerinizi önünüzdeki yere koyun. Nefes alın ve omurganızı ve karnınızı yere bırakın. Aynı zamanda göğsünüzü yukarı kaldırın.
  • Kedi pozu yapın. Bu gerdirmeyi inek pozundan sonra yapabilirsiniz. Dizlerinizi yere koyun ve ellerinizi önünüzdeki yere koyun. Nefes verirken başınızı yere bırakın ve sırtınızı tavana kaldırın.
  • Omuzlarınızı uzatın. Kollarınız yanlarda olacak şekilde ayağa kalkın. Kollarınız gövdenize doksan derecelik bir açıda olmalıdır. Nefes alırken, avuç içleriniz tavana bakacak şekilde kollarınızı yuvarlayın. Ardından, nefes verirken kollarınızı geriye bakacak şekilde diğer yöne çevirin.
  • Omuzlarını silk. Nefes alırken, sanki tavana ulaşmaya çalışıyormuş gibi omuzlarınızı yukarı kaldırın. Bir saniye basılı tutun. Nefes verirken omuzlarınızın düşmesine izin verin. Üç kez tekrarlayın.
Bir Genç Olarak Meditasyon Yap 3. Adım
Bir Genç Olarak Meditasyon Yap 3. Adım

Adım 3. Ne kadar süre meditasyon yapmak istediğinize karar verin

Meditasyon yapmadan önce, ne kadar süreyle pratik yapmak istediğinize karar vermeniz faydalı olacaktır. Ne kadar meditasyon yapmanız gerektiğine dair bir kural yoktur. Nasıl hissettirdiğini görmek için beş dakika meditasyon yapmayı deneyin. Hoşunuza gittiyse ve daha fazla zamanınız varsa, bir sonraki alıştırmanızda on veya on beş dakika meditasyon yapmayı deneyin.

  • Deneyimli meditasyoncular günlerce, haftalarca ve hatta aylarca meditasyon yapacak olsa da, her gün kısa sürelerle pratik yaparak meditasyonun birçok faydasını elde edebilirsiniz.
  • Her gün beş dakika meditasyon yapmayı deneyin ve ardından daha uzun meditasyon dönemlerine doğru ilerleyin.
Bir Genç Olarak Meditasyon Yapın 4. Adım
Bir Genç Olarak Meditasyon Yapın 4. Adım

Adım 4. Uygulamanızı veya zamanlayıcınızı ayarlayın

Saatinizdeki zamanlayıcıyı veya telefonunuzdaki meditasyon uygulamasını ayarlayın. Meditasyon seansınızın sonunda, müzik, zil veya basit bir zil sesi olabilecek, çalmak istediğiniz sesi de seçmelisiniz.

  • Saatinizde bir zamanlayıcı kullanıyorsanız, meditasyon yapmaya karar verdiğiniz zaman için ayarlayın.
  • Bir meditasyon uygulaması kullanıyorsanız, meditasyon seansınızın başlangıcını ve bitişini belirtmek için rahatlatıcı sesler arasından seçim yapabilirsiniz.
  • Akıllı telefonunuza ücretsiz olarak indirebileceğiniz bir dizi meditasyon uygulaması vardır. Smiling Mind'i denemek veya Mola Vermek isteyebilirsiniz! Mevcut duygularınıza dayalı rehberli bir meditasyon bulmanızı sağlayan Durdur, Nefes Al ve Düşün'ü de deneyebilirsiniz.
Bir Genç Olarak Meditasyon Yapın Adım 5
Bir Genç Olarak Meditasyon Yapın Adım 5

Adım 5. Basit bir meditasyon duruşuna karar verin

Normal bir sandalyede ayaklarınız önünüzde yere basacak şekilde oturmayı tercih edebilirsiniz. Alternatif olarak, meditasyon minderinde bağdaş kurmak gibi geleneksel bir meditasyon duruşu seçebilirsiniz. Seçtiğiniz duruş ne olursa olsun, düz bir omurga, açık bir göğüs ve rahat bir vücut ile oturmalısınız. Duruş sizi rahatsız ediyorsa, rahat bir oturma şekli bulana kadar duruşları değiştirmek isteyebilirsiniz.

  • Meditasyona yeni başlıyorsanız ve talimat almadıysanız, bir sandalyede oturmak en kolayı olabilir. Rahat ama çok rahat olmayan bir sandalye bulun. Örneğin, bir mutfak sandalyesine oturmak ve oturma odasında La-Z-Boy'dan kaçınmak isteyebilirsiniz. Her iki ayağınızı da önünüzdeki yere sıkıca koyun ve avuç içlerinizi uyluklarınızın üzerine koyun.
  • Ayaklarınız bağdaş kurup meditasyon minderine oturabilirsiniz. Bir nilüfer pozu almak zorunda değilsiniz. Ayaklarınız önünüzde çapraz olacak şekilde mindere oturun. Belini düz tut.
Bir Genç Olarak Meditasyon Yap 6. Adım
Bir Genç Olarak Meditasyon Yap 6. Adım

Adım 6. Bir yoga duruşu seçin

Yoga veya dövüş sanatları yaptıysanız, yarım lotus, tam lotus veya diz çökmeyi tercih edebilirsiniz. Bunlar, yoga ve diğer geleneklerde kullanılan geleneksel meditasyon duruşlarıdır. Bu pozları yoga dersinde veya başka bir yerde öğrendiyseniz, bu duruşlarda meditasyon yapmak isteyebilirsiniz. Ancak, bunları denemediyseniz, bir sandalye kullanmak veya bir mindere bağdaş kurarak oturmak isteyebilirsiniz.

  • Yarım veya tam lotus pozisyonlarını hiç denemediyseniz dikkatli olun. Kötü bir diziniz veya sırtınız varsa, onlardan kaçınmak isteyebilirsiniz.
  • Tam lotus pozisyonunda, ayaklarınız karşı uyluklarda olacak şekilde bağdaş kurup oturuyorsunuz. Her iki bacağınızı da önünüzde uzatarak yere oturarak başlayın. Sağ dizinizi göğsünüze çekerek başlayın. Ardından sağ bileğinizi sol kalçanızın üzerine koyun. Sol dizinizi bükün ve göğsünüze sarın. Ardından sol ayak bileğinizi sağ bacağınızın üstüne koyun. Dizlerinizi birbirine yaklaştırın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun.
  • Yarım lotus pozisyonunda, bir ayağınız karşı uylukta olacak şekilde bağdaş kurup oturuyorsunuz. Yerde bağdaş kurarak otururken, bir bacağınızı dikkatlice kaldırın ve karşı uyluğa koyun. Kalça kemiklerinizin yere inmesine izin verin ve dik oturmak için sırtınızı uzatın. Yüzünüzü ve çenenizi gevşetin.

Yöntem 2/3: Meditasyon Uygulaması

Bir Genç Olarak Meditasyon Yap 7. Adım
Bir Genç Olarak Meditasyon Yap 7. Adım

Adım 1. Düz bir sırt ile rahat bir pozisyonda oturun

Bir sandalyede veya geleneksel bir meditasyon pozunda duruşunuzu aldıktan sonra, sırtınızı hizalamalı ve rahat bir pozisyon bulmalısınız. Alt sırtınız hafifçe içe doğru bükülmeli ve üst sırtınız hafifçe dışa doğru kıvrılmalıdır. Açık bir göğsünüz olmalı. Boynunuz çok hafif kavisli olmalı ve başınız düz olmalıdır. Dik dururken vücudunuz biraz gevşemiş olmalıdır.

  • Omuzlarınızı gevşetmeyi unutmayın. Kollarınız ve elleriniz gevşek olmalı. Gerginlik hissederseniz, omuz silkip meditasyona geri dönebilirsiniz.
  • Rahat olmalısın ama sandalyende uyuya kalacak kadar da rahat olmamalısın. Aynı şekilde, düz bir sırtla oturmak istiyorsunuz ama sırtınızı germekten kaçının.
Bir Genç Olarak Meditasyon Yap 8. Adım
Bir Genç Olarak Meditasyon Yap 8. Adım

Adım 2. Dilinizi ağzınızın çatısına yerleştirin

Dilinizi ağzınızın çatısına ön dişlerinizin hemen arkasına koyun. Bu, meditasyon sırasında ağzınızın kurumasını önlemeye yardımcı olur.

Bir Genç Olarak Meditasyon Yapın Adım 9
Bir Genç Olarak Meditasyon Yapın Adım 9

Adım 3. Bakışınızı birkaç metre önünüze koyun

Gözleriniz yarı açıkken, önünüzdeki beş veya altı fit yere bakın. Bakışlarınız yaklaşık 45 derecelik bir açıyla olmalıdır. Bakışlarınızı yere veya zemine sabitleyin. Gözleriniz açık olmalı ama yerde ne varsa bakmaktan kaçınmalısınız. Gözlerinizi açık bırakın ve önünüzdeki zemine veya zemine yönlendirilmiş tek bir yerde bırakın.

  • Önünüzdeki hiçbir şeye bakmamalısınız. Dikkatinizi önünüzdeki bir şeye yönlendirirken bulursanız, kendinize nefesinizin hissini hatırlatın.
  • Meditasyon seansınız sırasında dikkatinizin dağılmasını önlemek için bakışlarınızı fazla uyarıcı olmayan bir yere koyun. Önünüzde hareket eden insanlar veya elektronik ışıklar varsa, bu çok dikkat dağıtıcı olabilir. Bu durumda, meditasyon yapmak için farklı bir yer bulun.
Bir Genç Olarak Meditasyon Yapın Adım 10
Bir Genç Olarak Meditasyon Yapın Adım 10

Adım 4. Nefes aldığınıza dikkat edin

Rahat bir pozisyonda rahatladığınızda, vücudunuzun nefes aldığını fark edebilirsiniz. Dikkatinizi nefesinizin bedeninizin içine ve dışına hareketine verin.

Bazı meditasyon geleneklerinde burnunuzdan nefes almanız gerekir. Ağızdan nefes alıyorsanız veya bu konuda zorlanıyorsanız, ağzınızdan nefes almanızda bir sakınca yoktur

Bir Genç Olarak Meditasyon Yapın Adım 11
Bir Genç Olarak Meditasyon Yapın Adım 11

Adım 5. Zihninizi gözlemleyin

Zihninizin dolaştığını fark edebilirsiniz. Bir şey düşündüğünüzü veya hissettiğinizi fark ederseniz, her bir düşünceyi veya duyguyu bir "düşünce otobüsü" olarak etiketleyebilirsiniz. Aklınıza gelen her düşünce ya da duyguyu bir “otobüs” olarak düşünebilirsiniz. Tıpkı şehirdeki otobüsler gibi, aklınıza gelen “düşünce otobüsüne” binmeyi veya geçmesine izin vermeyi seçebilirsiniz. Otobüsler gelip giderken, kendinizi daha bilinçli veya dikkatli hissedebilirsiniz.

Bir Genç Olarak Meditasyon Yapın Adım 12
Bir Genç Olarak Meditasyon Yapın Adım 12

Adım 6. Nefesinize geri dönün

Düşünce otobüsleri gelip giderken, bedeninize giren ve çıkan nefes hissine geri dönmeye devam edin. Dikkatinizi nefesinizin hissine odaklamalı ve düşünce otobüslerinin gelip gitmesine izin vermelisiniz.

Meditasyon sırasında zihninizin nereye gittiğini gözlemlemek iyidir, ancak onu takip etmekten kaçının. Meditasyon sırasında hangi “düşünce otobüslerinin” gelip gittiğini fark etmelisiniz, ancak otobüslere binmekten kaçının. Dikkatinizi nefese vermeye devam ederken sadece onların gelip gitmelerini gözlemleyin

Yöntem 3/3: Meditasyon'u Günlük Hayatınıza Getirin

Bir Genç Olarak Meditasyon Yapın Adım 13
Bir Genç Olarak Meditasyon Yapın Adım 13

Adım 1. Günlük yaşamınıza farkındalık becerileri kazandırın

Nefes almak, gözlemlemek, dinlemek ve eylemlere karar vermek anlamına gelen BOLD becerilerini öğrenerek meditasyon ve farkındalığı günlük yaşamınıza getirebilirsiniz. BOLD becerileri şunları içerir:

  • Derin nefes almak ve yavaşlamak. Hayatın stresli ve meşgul olduğunu hissettiğinizde, derin nefes almak ve düşüncelerinizi ve duygularınızı yavaşlatmak için bir dakikanızı ayırın.
  • Düşüncelerinizi ve duygularınızı gözlemlemek. Meditasyon yaparak, düşüncelerinizi ve duygularınızı gözlemlemeyi ve daha fazla farkında olmayı öğreneceksiniz.
  • Kendini dinle. Meditasyon yapmayı ve düşüncelerinize ve hislerinize daha fazla dikkat etmeyi öğrendikten sonra, kendinizi daha iyi dinleyebileceksiniz. Hayatınızda daha fazla dikkat etmek istediğiniz şeyler olduğunu fark edebilirsiniz.
  • Hayatınızda yapmak istediğiniz şeylere karar verin. Düzenli meditasyon pratiği ile karar verme becerilerinizi geliştirebileceksiniz. Meditasyon ve farkındalığın bilişsel ve karar verme becerilerini geliştirdiğine dair kanıtlar var, bu yüzden pratik yapabilirsiniz.
Bir Genç Olarak Meditasyon Yapın Adım 14
Bir Genç Olarak Meditasyon Yapın Adım 14

Adım 2. Bir 7/11 nefes egzersizi için biraz zaman ayırın

Hayatınızdaki bir sınav veya başka bir olay hakkında stres veya endişe hissediyorsanız, bu nefes egzersizini deneyin. Uzun, derin bir nefes alın. Nefes alırken yediye kadar sayın. Nefes verirken on bire kadar sayın. Vücudunuzdaki tüm havayı dışarı bırakın ve sonra tekrar nefes alın. Bu egzersiz sadece bir dakikanızı alır ve yoğun bir günde kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlar.

7/11 nefes egzersizi, meditasyonun gençlerin zihinsel sağlığını iyileştirmedeki rolü üzerine yapılan bir çalışmanın parçasıdır

Bir Genç Olarak Meditasyon Yapın Adım 15
Bir Genç Olarak Meditasyon Yapın Adım 15

Adım 3. Bir yürüyüş meditasyonu deneyin

Çok derin nefesler alarak başlayın. Karnınızın derinliklerine doğru giden nefesi hissedin. Omuzlarınızı gevşetin ve ayaklarınızın yere bastığını hissedin. Ardından yürümeye başlayın ve dikkatinizi vücudunuzun hareket ettiği hissine yönlendirin. Zihninizin dolaştığını fark ederseniz, düşüncelerinizi veya duygularınızı “düşünce otobüsleri” olarak etiketleyin ve sonra bedeninizin hissine geri dönün. Ayak tabanlarınızın yerdeki hissine ve havanın yüzünüze çarptığı hissine dikkat edin. Yürüdüğünüz yere biraz dikkat edin, ancak çevredeki manzaradan dikkatinizi dağıtmaktan kaçının.

  • Yürüme meditasyonu, Birleşik Krallık'ta meditasyonun gençlerin zihinsel sağlığını iyileştirmedeki rolüne odaklanan bir araştırmanın parçasıdır.
  • Bildiğiniz bir yerde yürüyüş meditasyonu yapın. Yeni bir yerde yürüyorsanız, meditasyona odaklanmak daha zor olacaktır.
  • Yürüme meditasyonu için en az yirmi dakika ayırmak yararlıdır.
  • Düzenli olarak meditasyon yapıyorsanız, oturma meditasyonunuzdan sonra yürüyüş meditasyonu yapmayı deneyebilirsiniz.
  • Okula veya işe yürüyerek gidiyorsanız, bu süre içinde bir yürüyüş meditasyonu denemek isteyebilirsiniz.
Bir Genç Olarak Meditasyon Yapın 16. Adım
Bir Genç Olarak Meditasyon Yapın 16. Adım

Adım 4. Metroda meditasyon yapın

Okula veya işe metroyla giderseniz, orada meditasyon yapmayı deneyebilirsiniz. Ne kadar sürdüğünü biliyorsanız, durağınızı kaçırmamak için bir zamanlayıcı ayarlayabilir veya bir meditasyon uygulaması kullanabilirsiniz. Metroda otururken sırtınızı dik ve göğsünüzü açık tutun. Düşünceleriniz gelip giderken, dikkatinizi nefesinize yöneltin.

Bir Genç Olarak Meditasyon Yapın Adım 17
Bir Genç Olarak Meditasyon Yapın Adım 17

Adım 5. Uyumadan önce meditasyon yapın

Gün içinde meditasyona zaman ayırmakta zorlanıyorsanız, uyumadan önce meditasyon yapmayı deneyebilirsiniz. Meditasyon stresi ve kaygıyı azalttığı için daha iyi dinlenebilirsiniz. Hala oturma pozisyonunda meditasyon yapmalısınız. Yatmadan önce nefesinizi izleyin ve beş dakika boyunca zihninizi gözlemleyin.

Önerilen: