Kör veya görme engelliyseniz uykuya dalmak özellikle zor olabilir. Siz veya tanıdığınız biri görme engelli veya kör ise ve uykuya dalmada güçlük çekiyorsanız, doktora görünmek için randevu almalısınız. Bir tıp uzmanı, kör veya görme engelli kişinin uykuya dalma yeteneğini etkileyebilecek altta yatan koşulları teşhis edebilir. Tıbbi nedenleri dışladıktan sonra, daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olacak davranış değişiklikleri yapabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/2: Uyku Sorunlarına Yönelik Tıbbi Seçenekleri Keşfetmek
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Uykuya dalmakta güçlük çeken kör veya görme engelli biriyseniz, doktorunuzdan randevu almalısınız. Doktorunuzdan sizi görme engelli ve kör insanları sıklıkla etkileyen bir uyku bozukluğu olan Non-24 için muayene etmesini isteyin.
- Non-24, uyku-uyanıklık döngülerinizi etkileyen ve kör insanlarda yaygın olan bir bozukluktur.
- 24 yaşında olmayan kişiler geceleri uykuya dalmakta ve uykuda kalmakta güçlük çekerler ve gün içinde aşırı şekerleme dürtüsü yaşarlar.
- 24 olmayanlar için doğrudan tıbbi müdahaleler, fototerapi ve Hetlioz olarak da adlandırılan ilaç tasimelteonunu içerir.
Adım 2. Melatonin almayı deneyin
Birçok görme engelli ve kör insan, ışığı algılayamadıkları için uyku-uyanıklık döngülerini bozmuştur. Günlük melatonin takviyesi almak birçok hasta için umut verici bir tedavi stratejisidir. Uyku-uyanıklık döngülerinizi düzenlemeye ve uykuya dalmanıza yardımcı olması için melatonin kullanımı hakkında doktorunuzla konuşun.
Adım 3. Altta yatan kaygı veya depresyonu ele alın
Geceleri endişe yaşamak uykuya dalmayı zorlaştırabilir ve uykusuzluk yaşayanlar depresyon için daha yüksek risk altındadır. Anksiyetenizin veya depresyonunuzun uykuya dalma yeteneğinizi etkilediğini düşünüyorsanız, endişenizi terapi ve/veya ilaçla tedavi edebilecek bir ruh sağlığı uzmanından randevu alın.
Anksiyete ve depresyon tedavileri, bilişsel davranışçı terapi, meditasyon, kaygıyı azaltmak için ilaç ve anti-depresan ilaçları içerebilir
Adım 4. Fototerapiyi düşünün
Retinadaki ışığı yakalayan hücreler en azından kısmen işlevsel olduğu sürece, parlak ışık tedavisinin kullanılması faydalı olabilir. Bu tür terapi, uyku döngülerini dikte etmeye yardımcı olan iç kuyrukları düzenlemeye yardımcı olur. Daha fazla bilgi için doktorunuzla veya yerel bir pratisyenle konuşun.
Yöntem 2/2: Davranış Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Sıkı bir uyku/uyanma programı izleyin
Bir uyku programına bağlı kalarak uyku ve uyanma döngülerinizi düzenlemeye yardımcı olabilirsiniz. Her gece aynı saatte yattığınızdan ve her sabah aynı saatte kalktığınızdan emin olun. Her gece aynı saatte yatmak uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir.
Adım 2. Rahatlatıcı bir yatmadan önce ritüel oluşturun
Yatağa girdiğinizde rahatlarsanız, geceleri uykuya dalmanız daha kolay olacaktır. Rahatlamanıza izin veren bir yatma ritüeli oluşturmayı deneyin ve her gece bu ritüele katılmak için çaba gösterin. Örneğin ılık bir banyo yapabilir, kitap okuyabilir veya müzik dinleyebilirsiniz.
Adım 3. Düzenli egzersiz yapın
Hareket, gece uykuya dalabilmenin önemli bir parçasıdır. Bu özellikle kör veya görme engelli kişiler için önemlidir. Her gün en az otuz dakika egzersiz yapmayı deneyin. Bu, hafif yürüyüş, yüzme, dans etme veya keyif aldığınız herhangi bir fiziksel aktiviteyi içerebilir.
- Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
- Sabah veya öğleden sonra egzersiz yapmaya çalışın. Bazı kanıtlar uykuyu etkileyebileceğini öne sürdüğünden, akşam geç saatlerde veya yatmadan hemen önce egzersiz yapmaktan kaçının.
Adım 4. Öğleden sonra ve akşam kafeinden kaçının
Gün içinde çok geç kafein tüketmek geceleri uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Genel kafein tüketiminizi sınırlamaya çalışın. Kafein tüketiyorsanız, bunu öğleden önce ve asla yatmadan önce yapmaya çalışın.
Bazı ilaçlar, çaylar ve yiyecekler de dahil olmak üzere gizli kafein kaynaklarına dikkat edin
Adım 5. Alkol tüketiminizi sınırlayın
Alkol, özellikle yatma saatine çok yakın tüketilirse, uykuya dalma ve uykuda kalma yeteneğinizi etkileyebilir. Alkol tüketiyorsanız, tüketiminizi bir içki ile sınırlayın. Ayrıca, vücudun bir birim alkolü metabolize etmesi ortalama bir saat sürdüğü için, içeceği yatmadan en az bir saat önce tüketmeye çalışmalısınız.
Adım 6. Yatmadan hemen önce bir şey yemeyin veya içmeyin
Yatmadan hemen önce geç bir akşam yemeği yerseniz veya karbonhidrat, şeker veya protein açısından zengin atıştırmalıklar tüketirseniz, bu uykunuzu bozabilir. Akşam yemeğinizi yatmadan birkaç saat önce yemeye çalışın. Yatmadan hemen önce karbonhidrat veya protein içeren atıştırmalıklardan da kaçınmalısınız.
Diğer koşullar nedeniyle daha sonra yemeniz gerekiyorsa, sebze, fındık, avokado veya elma gibi küçük, besleyici yoğun, düşük enerjili yiyecekleri tercih edin
Adım 7. Uyuklamaktan kaçınmaya çalışın
Gündüzleri kestirmek, geceleri uykuya dalmayı daha zor hale getirebilir. Uyku ve uyanıklık döngüsü zaten senkronize olmayan kör veya görme engelli kişiler için özellikle zahmetli olabilir. Uykuları sınırlandırmayı veya tamamen ortadan kaldırmayı deneyin.
- Şekerleme yapmanız gerekiyorsa, şekerlemeleri 20 dakika ile sınırlandırmaya çalışın.
- Akşam saat 22.00 civarında yatarsanız, şekerlemeniz öğleden sonra 2:00'den sonra başlamalıdır.
- Gece yarısına doğru yatarsanız, şekerlemeniz en geç 15:00'te başlamalıdır.
