Çocuklarınız için sağlıklı porsiyonlar seçmek için atabileceğiniz birçok kolay adım var. Porsiyon boyutları çocuğunuzun yaşına göre değişecektir. Örneğin, 2 ila 3 yaş arasındaki bir çocuğun, bir yetişkin için önerilen porsiyon boyutunun yalnızca yarısına ihtiyacı olacaktır. Bu süreçte sadece sağlıklarını korumakla kalmayacak, gelecekte en iyi seçimleri nasıl yapacakları konusunda onları eğiteceksiniz. Sağlıklı bir porsiyon boyutunu nasıl tanıyacağınızı öğrenin ve sağlıklı bir porsiyonu görselleştirmeyi kolaylaştırmak için günlük nesneleri kullanın. Çocuğunuzun yaşına, cinsiyetine ve aktivite düzeyine göre her besin grubundan önerilen porsiyonları ve porsiyonları aldığından emin olun. En iyi, en özel yemek planını uyarlamak için çocuk doktorlarına danışın.
adımlar
Yöntem 1/3: Sağlıklı Porsiyon Boyutlarını Öğrenme
Adım 1. Sağlıklı porsiyon boyutlarını tanımlamak için sıradan nesneler kullanın
Özellikle sayı yerine kütle veya hacimle ölçülen gıdalar için porsiyon boyutlarını günlük nesnelerle karşılaştırmak daha kolaydır. Bunu yapmak, çocuğunuza kendileri için en iyi porsiyon boyutlarını nasıl seçeceğini öğretmenize yardımcı olacaktır.
- Örneğin, ekmek dilim tarafından sayılabilir ve bir dilim bir porsiyondur.
- İki ila üç ons (57 ila 85 g) porsiyon büyüklüğünde sığır veya kümes hayvanı eti kart destesi olarak düşünün. Bir porsiyon balık bir çek defteri büyüklüğündedir.
- Hacim olarak ölçülen çoğu yiyecek için, beyzbol büyüklüğünde bir miktar bir bardağa (240 mL) eşittir.
- Meyve ve sebzeler değişebilir: bir elma diğerinden daha büyük olabilir veya sebzeleri doğranmış veya salatada servis edebilirsiniz. Bir porsiyon meyveyi tenis topu büyüklüğünde düşünün. Sebzelerin bir kısmını beyzbol topu büyüklüğünde düşünün.
- Tereyağı gibi katı ve sıvı yağların bir kısmı posta pulu boyutundadır.
Adım 2. Sağlıklı oranlarda yemekler hazırlayın
Sadece porsiyonları iyi değil, aynı zamanda her besin grubundan en sağlıklı oranlara sahip yemekler sunmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Genel olarak, her öğünün yarısı meyve veya sebzelerden oluşmalı, dörtte biri tahıl olmalı ve son çeyreği yağsız protein olmalıdır.
Örneğin, on yaşındaki bir çocuk için iyi orantılı bir öğle yemeği, beyzbol büyüklüğünde bir karışık yeşillik porsiyonu, bir deste kart büyüklüğünde ızgara tavuk göğsü ve bir beyzbol topunun yarısı büyüklüğünde bir porsiyon kahverengi pirinç olabilir.
Adım 3. Her gün düzenli zamanlarda daha küçük öğünler verin
Besin gereksinimlerini daha büyük porsiyonlara sığdırmaya çalışmak yerine, üç öğün ve birkaç ara öğün boyunca daha küçük porsiyonlar sunmalısınız. Gün boyunca dağıtılan düzenli öğünler ve atıştırmalıklar çocuğunuzun enerji seviyesini korumasına yardımcı olacaktır. Sağlıklı porsiyon boyutları da gelişmekte olan sindirim sistemlerinde daha kolaydır.
- Sağlıklı bir atıştırmalık, küçük bir parça meyve, 12 tuzsuz badem veya pinpon topu büyüklüğünde fıstık ezmesi içeren birkaç tam buğday kraker olabilir.
- Çocuğunuz kolayca doyuyorsa, beslenme gereksinimlerini daha küçük öğünlere ve atıştırmalıklara bölmek, günlük ihtiyaçlarını karşıladığından emin olmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 4. Restoranlarda büyük porsiyonlara dikkat edin
Siz ve aileniz dışarıda yemek yemeye gittiğinizde, büyük porsiyonlara dikkat edin. Son birkaç on yılda, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki restoranlardaki porsiyon boyutları iki katına çıktı.
- Yemekleri paylaşmayı veya eve götürmek için yemeğin yarısını paketlemeyi deneyin.
- Sağlıklı porsiyon boyutlarını günlük nesneler olarak görselleştirmek, siz ve çocuğunuz dışarıda yemek yerken bile beslenme hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 5. Çocuğunuzun çocuk doktoruna danışın
Temel yönergeleri takip etmek, çocuğunuzun yemeklerini planlamanıza yardımcı olacaktır, ancak çocuk doktorundan yardım almaktan çekinmeyin. Çocuğunuzun belirli beslenme ihtiyaçları veya eksiklikleri olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilirler. Ayrıca, çocuğunuzun yemek planını aktivite seviyelerine göre uyarlamanıza yardımcı olabilirler.
- Çocuk doktoruna çocuğunuzun diyetinden bahsedin ve herhangi bir özel tavsiyesi olup olmadığını sorun. "Çocuğumun belirli besinlerden yeterince almadığına dair herhangi bir işaret görüyor musunuz? BMI (vücut kitle indeksi) yaşına, boyuna ve cinsiyetine göre uygun mu?" diye sorabilirsiniz.
- Aktivite düzeyinde yapılacak herhangi bir değişiklikten bahsettiğinizden emin olun. Örneğin, çocuk doktoruna, "Sam birkaç hafta içinde futbola başlıyor. Daha fazla kalorili, daha büyük porsiyonlu ya da belirli besin öğelerini içeren yemekler sunmamı önerir misiniz?" diye sorabilirsiniz.
Yöntem 2/3: Küçük Çocuklar İçin Sağlıklı Porsiyonlar Seçme
Adım 1. Çocuğunuza sağlıklı porsiyonları seçmesini öğretin
Çocuğunuza sağlıklı bir porsiyon boyutunu nasıl tanıyacağını ve kendilerine nasıl hizmet edeceğini erkenden öğretmeye başlayın. Küçük yaşlarda, onlara farklı büyüklükte kaşıklar veya kepçeler verin ve onlara hangisinin daha büyük veya daha küçük olduğunu sorun. Porsiyon boyutlarını beyzbol topları veya kart desteleri gibi tanıdık nesnelerle karşılaştırmaya alıştırın.
Adım 2. Günde altı porsiyon tahıl sunun
On yaşın altındaki çocuklar yaklaşık altı porsiyon tahıl tüketmeli ve bu miktarın en az yarısı tam tahıllardan oluşmalıdır. Tam buğday olarak etiketlenmiş ekmek, makarna ve tahılları arayın.
- Bir günlük tahıl miktarı şunlar olabilir: kahvaltıda beyzbol büyüklüğünde tam tahıllı tahıl veya yulaf ezmesi, öğle yemeği için bir sandviç (iki dilim tam buğday ekmeği ile) ve akşam yemeğinde beyzbol büyüklüğünde makarna.
- Bir pakette belirtilen porsiyon boyutlarının küçük çocuklar için her zaman uygun olmayabileceğini unutmayın. Örneğin, 2 ile 3 yaş arasındaki bir çocuk, bir yetişkin için belirtilen miktarın yalnızca yarısına ihtiyaç duyacaktır. Çocuğunuz için porsiyon boyutunu gerektiği gibi uyarlayın.
- Çocuğunuza doyduğunu anlamayı ve doyduğunda yemeyi bırakmasını öğrettiğinizden emin olun.
Adım 3. Çocuğunuzun sebzelerini yediğinden emin olun
Küçük çocukların (2 ila 6 yaş arası) günde üç porsiyon sebzeye ihtiyacı vardır ve daha büyük çocukların (7 yaş ve üstü) günde dört porsiyon sebzeye ihtiyacı vardır. Servis ettiğiniz sebzeleri renk ve cinslerine göre karıştırmaya çalışın.
- Başka bir deyişle, yeşil yapraklı sebzeler (marul, lahana veya brokoli), portakallı sebzeler (havuç, biber veya kabak) ve baklagiller (fasulye veya bezelye) kombinasyonunu sunmaya çalışın. Siz ve aileniz her gün tüm sebze gruplarına sahip olmak zorunda değilsiniz, ancak her hafta en az bir porsiyon yemeye çalışın.
- Porsiyon büyüklüğüne göre bir günlük sebzeler şunlar olabilir: kahvaltıyla birlikte 3/4 fincan (180 mL) sebze suyu (domates suyu gibi), öğle yemeğiyle birlikte beyzbol büyüklüğünde karışık yeşil salata veya havuç çubukları ve bir beyzbol topu büyüklüğünde akşam yemeğinde bir miktar kabak veya orta boy tatlı patates.
Adım 4. Çocuğunuza sağlıklı bir atıştırmalık olarak meyve verin
On yaşın altındaki çocuğunuzun günde iki porsiyon meyveye ihtiyacı vardır. Meyveler, öğlen atıştırmalıkları için harika seçenekler sunar veya kahvaltılara kolayca dahil edilebilir.
Bir tenis topu büyüklüğünde elma, portakal veya armut bir porsiyon meyve sayılır. Bir bardak (240 mL) %100 meyve suyu da gayet yeterli olacaktır. 1/2 bardak (120 mL) kuru üzüm veya kuru kızılcıkları kahvaltıda yulaf ezmesine karıştırmak da bir meyve porsiyonu olarak sayılır
Adım 5. İki porsiyon az yağlı süt alın
Küçük çocuğunuzun (2 ila 6 yaş arası) günde iki porsiyon süte ihtiyacı olacaktır ve daha büyük çocukların (6 yaş ve üzeri) günde iki ila üç porsiyon süte ihtiyacı olacaktır. Bir porsiyon süt, bir bardak süt veya yoğurt veya 1 ons peynirdir. En sağlıklı seçenekler için, az veya yağsız süt ve yoğurdu tercih edin.
Adım 6. 5 ons (142 g) protein ekleyin
Daha küçük çocuklar (2 ila 6 yaş arası) 5 ons'a kadar eklenmesi gereken iki günlük protein porsiyonu tüketmelidir. Daha büyük çocuklar, 6 ons'a kadar ekleyen iki günlük protein porsiyonu tüketmelidir. En iyi protein kaynakları yağsız et ve fasulyedir.
Porsiyon büyüklüğüne göre bir günlük protein, öğle yemeği için bir kart destesi büyüklüğünde bir tavuk parçası ve akşam yemeği için bir çek defteri büyüklüğünde bir parça ızgara balık olabilir. Diğer sağlıklı protein porsiyonları, küçük çocuğunuzun günlük protein ihtiyacının yaklaşık beşte birini oluşturan bir pinpon topu büyüklüğünde fıstık ezmesi, bir yumurta ve 12 tuzsuz badem içerir
Yöntem 3/3: Daha Büyük Çocuklar İçin Porsiyon Boyutlarını Artırma
Adım 1. Büyük çocuğunuza dokuz porsiyon tahıl verin
Preteen veya genciniz günde ek üç porsiyon tahıla ihtiyaç duyacaktır. İştahlarına bağlı olarak, ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olmak için öğle ve akşam yemeklerinde pirinç veya makarna porsiyonlarını yarı yarıya artırabilirsiniz.
Gün boyunca daha fazla tam buğday aperatifleri de ekleyebilirsiniz. En az beş kepekli kraker veya mini bir simit yemelerini sağlamaya çalışmak
Adım 2. En az dört porsiyon sebze yediklerinden emin olun
Büyük çocuğunuzun ek bir porsiyon sebzeye ihtiyacı olacaktır. Fazladan bir bardak sebze suyu, öğle yemeğiyle birlikte daha büyük bir salata porsiyonu veya havuç çubukları gibi sebzeli atıştırmalıklar eklemek, ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olabilir.
Tükettikleri sebze türlerini çeşitlendirmeyi unutmayın
Adım 3. En az üç porsiyon meyve alın
Atıştırmalıklara meyve ekleyerek, daha fazla meyve suyu içmesini sağlayarak veya kahvaltı seçeneklerine meyve ekleyerek büyük çocuğunuzun ekstra meyve ihtiyacını artırmasına yardımcı olabilirsiniz.
Ekstra sağlıklı bir meyve porsiyonu için kahvaltılık gevreklerine bir muz dilimleyin. Öğle yemeğine bir kap elma püresi eklemeyi deneyin. Okul sonrası atıştırmalık olarak büyük bir portakal yemelerini sağlayın
Adım 4. Üç porsiyon az yağlı süt seçin
Fazladan bir bardak süt, bu ekstra süt porsiyonunu almanın en kolay yoludur. Atıştırmalık olarak birkaç dilim peynir veya bir tenis topunun yaklaşık yarısı büyüklüğünde bir porsiyon, gerekli porsiyonu ekleyecektir. Ayrıca atıştırmalık olarak bir kap yoğurt yemelerini sağlayabilirsiniz.
Düşük veya yağsız seçenekler en sağlıklı süt kaynaklarıdır
Adım 5. Toplam protein alımını 170 g'a yükseltin
Daha büyük bir çocuğun ek gereksinimini karşılamak için öğle ve akşam yemeklerinde proteinin her bir bölümünü yarım ons (14 g) artırabilirsiniz. Protein gereksinimlerini karşılamaya yardımcı olacak diğer sağlıklı porsiyon boyutları arasında ekstra bir pinpon topu büyüklüğünde fıstık ezmesi veya humus kepçesi bulunur. 12 badem veya 24 antep fıstığı gibi tuzsuz kuruyemişler de çocuğunuzun ek protein almasına yardımcı olacaktır.
Adım 6. Çocuğunuzun aktivite düzeyine göre porsiyon boyutlarını ayarlayın
Porsiyon boyutlarına ilişkin yönergeler, genellikle önerilen 30 ila 60 dakikalık günlük egzersizi alan çocuklar için tasarlanmıştır. Çocuğunuz spor yapıyorsa veya daha aktifse, yaşına, cinsiyetine ve aktivite düzeyine bağlı olarak her besin grubundan ek bir porsiyona veya iki porsiyona ihtiyacı olacaktır.
