6-13 yaş arası ortalama bir çocuğun gece başına 9-11 saat uykuya ihtiyacı vardır, ancak gece korkuları, genel endişeler ve kötü uyku rutinleri bunu başarmayı zorlaştırabilir. Uyumak için tutarlı bir düzen ve uyumak için sakinleştirici bir yer oluşturmak çok yardımcı olabilir. Asıl sorununuz korkular veya kabuslarsa, rahatlatıcı aktiviteler veya güvenilir bir yetişkinle konuşmak uyku sorunlarınızı çözebilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Korkular, Kabuslar ve Stresle Başa Çıkma
Adım 1. Rahatlatıcı eşyaları uyku alanınıza yerleştirin
Oyuncak ayılar gibi rahat eşyalar sadece küçük çocuklar için değildir - bazı yetişkinler de onlara güvenir! İster yatakta en sevdiğiniz peluş hayvan, ister yakındaki duvardaki en sevdiğiniz posterler veya çizimler olsun, uykuya dalarken zihninizi rahatlatmaya yardımcı olacak birkaç önemli öğe seçin.
- Kelebekler, aksiyon figürleri veya ne istersen içeren asılı bir cep telefonu da yardımcı olabilir. Bir kez daha, bunlar sadece bebekler için değil!
- Yine de rahat öğelerle aşırı yüklememeye çalışın. Yatağınız doldurulmuş hayvanlarla doluysa, daha az rahat bir uyku alanı olabilir.
Adım 2. Karanlıktan korkuyorsanız, loş bir gece lambası kullanın
Karanlık bir oda uyumak için en iyisidir, ancak sizi sakinleştirmeye yardımcı olacaksa biraz ışık iyidir. Gece lambasını yüzünüzde parıldamayacağı ve duvarda veya tavanda potansiyel olarak korkutucu gölgeler oluşturmayacağı bir yere yerleştirin.
Karanlıktan büyük bir korkunuz varsa, yakınlarda küçük bir el feneri (çok parlak olmayan) bulundurmanıza yardımcı olabilir. Bu şekilde, gerekirse çevrenizi hızlı bir şekilde kontrol edebilirsiniz
Adım 3. Rastgele sesler sizi rahatsız ediyorsa beyaz gürültü makinesini deneyin
Gıcırtılı zeminler, sokak trafiği, gök gürültülü fırtınalar veya cıvıl cıvıl cırcır böcekleri sizi uyanık tutuyorsa, beyaz gürültü makinesi biraz yardımcı olabilir. Uyuklamanızı engelleyen sesleri bastırmak için sakinleştirici okyanus dalgalarını, yağmur damlalarını veya diğer yatıştırıcı sesleri kullanmayı deneyebilirsiniz.
- Beyaz gürültü makineleri, kendilerini rahatsız etmeden diğer sesleri engelleyebilen sürekli bir arka plan sesi sağlar.
- Alternatif olarak, bir fanın, oda nemlendiricisinin veya hava temizleyicisinin sürekli vızıltısını kullanmayı deneyebilirsiniz.
Adım 4. Kabuslar bir sorunsa, korkunç gösterileri ve hikayeleri atlayın
Yatmadan önce bir saat veya daha uzun süre ekran başında kalmaktan kaçınmak en iyisidir, ancak özellikle korkutucu şovlardan, videolardan veya oyunlardan kaçının. Bu tür içerikler daha sık ve daha korkutucu kabuslar görmenize neden olabilir.
Aynı şey kitaplar için de geçerli - hayalet hikayelerini atlayın ve tanıdık ve sakinleştirici okuma materyalleri ile kıvrılın
Adım 5. Bir yetişkinle konuşun ve kabus görüyorsanız resim çizin
Bir kabustan uyanırsanız ve en azından bazı ayrıntıları hatırlayabiliyorsanız, bunu bir ebeveyne veya başka bir güvenilir yetişkine anlatın - ya ertesi sabah ya da gerekirse gece boyunca. Hayal ettiğiniz şey hakkında konuşmak, bunun gerçek olmadığını ve korkulacak bir şey olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca kabusunuzun bir resmini çizmeye yardımcı olabilir. Uzatıldığını gördüğünüzde daha az korkutucu hale gelebilir ve yardımcı olursa daha sonra kağıdı bile yırtabilirsiniz
Adım 6. Sizi uyanık tutan endişelerinizi güvendiğiniz bir yetişkinle tartışın
Okul ödevi, yaklaşan büyük maç, sevdiğin kızla konuşmak ya da anne babanın tartışmaları seni geceleri uyutmuyorsa, birileriyle bu konuyu konuş. Bir ebeveyn veya büyükanne ve büyükbaba, öğretmen, okul danışmanı veya tanıdığınız ve güvendiğiniz başka bir yetişkinle konuşabilirsiniz.
- Birine sizi endişelendiren şeyi söylemek bile büyük bir rahatlama sağlayabilir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
- Stres sizin için büyük bir sorunsa, lisanslı bir danışman veya çocuk psikoloğu ile görüşme konusunda ebeveyn(ler)inizle konuşun.
Yöntem 2/3: Rahat Bir Uyku Ortamı Oluşturma
Adım 1. Yatağınızı uyumak için davetkar bir yer yapın
Her şeyi düzenli tutmak için bir veya iki yumuşak yastık, rahat bir battaniye ve belki de tek bir doldurulmuş hayvan ekleyin. Başınız yastığa değdiği anda "eriyip" uykuya dalabilecekmişsiniz gibi hissetmesini istiyorsunuz!
Ayrıca yatağınızı ödev, telefonunuzu kontrol etmek, lego yapmak vb. için değil, sadece uyumak için kullanmaya çalışın. Bu, yatağınızı tek bir şeyle ilişkilendirmenize yardımcı olacaktır: uyumak
2. Adım. Evcil hayvanları, televizyonları ve diğer dikkat dağıtıcı şeyleri odanızdan uzak tutun
En sevdiğiniz bir köpeğin veya kedinin yatakta size sarılması başlangıçta biraz rahatlık sağlayabilir, ancak evcil hayvanlar çok fazla hareket etme ve dikkatlerini dağıtma eğilimindedir. Banyoyu kullanmak için asla kalkması gerekmeyen peluş bir hayvan daha iyi bir seçimdir!
- Özellikle yatmadan önce televizyon, bilgisayar ve cep telefonu gibi dikkat dağıtıcı şeyleri odanızdan uzak tutmak da en iyisidir. Örneğin, okul ödevinizi odanızdaki bir tablet veya dizüstü bilgisayarda yapmanız gerekiyorsa, yatma zamanı geldiğinde öğeyi başka bir odaya taşıyın.
- Uyanmak için bir alarma ihtiyacınız varsa, standart bir çalar saat kullanın, böylece cep telefonunuzu alandan uzak tutabilirsiniz. Ayrıca çalar saati ulaşamayacağı bir yerde tutmak en iyisidir, bu yüzden kapatmak için yataktan kalkmanız gerekir.
Adım 3. Odanın çoğunlukla karanlık ve rahat bir şekilde serin olduğundan emin olun
Odayı olabildiğince karanlık tutmak için karartma perdeleri veya perdeler kullanın - gerekirse sadece küçük bir gece lambası kullanın. Ayrıca ideal uyku sıcaklığınıza ulaşmak için fanlar, klimalar, ısıtıcılar veya sadece daha ağır veya daha hafif battaniyeler kullanın.
Çoğu insan ısınmak için battaniye bulunan biraz daha serin bir odada daha iyi uyumaya meyillidir, ancak farklı uyku tercihleriniz olabilir
Adım 4. Bir yatak odasını paylaşıyorsanız, elinizden gelenin en iyisini yapın
Uyuduğunuz yeri bir kardeşle paylaşıyorsanız, ideal uyku koşulları kavramlarınızın çok farklı olduğunu görebilirsiniz. Sizden daha havalı seviyorlarsa, uyku yerinize bir battaniye ekleyin. Daha sıcak seviyorlarsa, fanı kendinize doğru çevirin. Bir gece lambasına ihtiyaçları varsa, ebeveynlerinizden onu uyku yerinizden uzağa takmalarını isteyin.
Onları sizinle birlikte tutarlı, rahatlatıcı bir uyku rutini oluşturmaya ikna edebilirseniz, ikiniz de daha iyi uyursunuz
Yöntem 3/3: Tutarlı Bir Yatma Zamanı Rutininin İzlenmesi
Adım 1. Yatağa gidin ve her gün aynı saatte uyanın
Her gün-hafta içi, hafta sonu, hatta yaz tatili için tutarlı bir uyku programı ayarlarsanız daha iyi uyur ve daha dinç uyanırsınız! Örneğin, hafta sonları geç saatlere kadar uyanık kalırsanız ve geç uyursanız, vücudunuz “uyku” ve “uyanıklık” zamanının ne zaman olduğunu anlamakta daha fazla sorun yaşar.
En iyi senaryoda, ailenizdeki herkesi yıl boyunca kendi tutarlı uyku programlarını benimsemeye ikna edebileceksiniz. Aksi takdirde, herkesin programlarını (örneğin okul yılından yaz tatiline kadar) birkaç gün veya birkaç hafta içinde yavaş yavaş ayarlamayı kabul edip edemeyeceğine bakın. Bu şekilde, tüm ev rutini bir gecede önemli ölçüde değişmez
Adım 2. Yardım almadan zamanında uyanana kadar yatma saatinizi geri alın
Tutarlı bir programda uyuyorsanız, örneğin 21:00 - 07:00 arası- ve vücudunuzun ihtiyaçları için yeterince uyuyorsanız, nadiren çalar saate ihtiyacınız olur. Doğru zamanda kalkmak için mücadele ediyorsanız, neredeyse her zaman yeterince uyumadığınız anlamına gelir.
Doğru zamanda kendi başınıza uyanmaya başlayana kadar her 3 gecede bir yatma saatinizi 15 dakikalık artışlarla geri alın. Ardından bunu tutarlı uyku programınız olarak kullanın
Adım 3. Yatmadan önceki 5 saat içinde kafein içmeyin
Az miktarda kafein bile insanları, özellikle çocukları içtikten sonra saatlerce etkileyebilir. Kafein alımınızı yine de minimumda tutmaya çalışın, ancak özellikle öğleden sonra enerji içecekleri ve soda gibi şeylerden kaçının.
Uyanmanıza veya uyanık kalmanıza yardımcı olması için kafeine ihtiyacınız varsa, yeterince uyuyamıyorsunuz demektir
Adım 4. Yatmadan önce şeker yemekten kaçının
Şeker sizi daha enerjik yapacak ve uykuya dalmanızı zorlaştıracaktır. Şekerli bir gece atıştırması yapmak yerine, hafif baharatlı patlamış mısır veya fındık yemeyi deneyin.
Adım 5. Her gün en az 60 dakika egzersiz yapın, ancak akşam yemeğinden sonra değil
Egzersiz sağlığınız için harikadır, ancak günün çok geç saatlerinde egzersiz yapmak size yatmadan önce uyanık kalmanızı sağlayacak bir enerji ve uyanıklık patlaması verebilir. Bunun yerine, akşam yemeğinden önce herhangi bir zamanda bir saat veya daha fazla günlük egzersize uymayı hedefleyin.
- Amaç, orta düzeyde egzersiz yapmaktır; bu, daha ağır nefes aldığınız ancak yine de konuşmaya devam edebileceğiniz anlamına gelir. Beden eğitimi dersi, teneffüs ve okuldan sonraki oyun süresi 60 dakikanızdan sayılır.
- Günün erken saatlerinde egzersiz yapmak, yatmadan önce sizi yormaya yardımcı olacaktır!
Adım 6. Yatmadan en az bir saat önce elektronik ekranlara bakmayı bırakın
Ekranlı elektronik cihazların yaydığı “mavi ışık”, vücudunuzun iç uyku mekanizmalarını etkiler ve sizi geceleri uyanık tutabilir. Yatmadan önce rutininize başlamadan önce TV'yi kapatın ve telefonunuzu ve tabletinizi bir kenara koyun.
Eski moda bir kağıt kitabı okumak, yatmadan önce çok daha iyi bir seçimdir
Adım 7. Yatıştırıcı bir banyo yapın veya başka rahatlatıcı aktiviteler yapın
Zihninize ve bedeninize sakinleşme, yavaşlama ve uyumaya hazırlanma zamanının geldiğini gösteren tutarlı bir rutin geliştirin. Belki biraz sakinleştirici baloncuklar eklenmiş ılık bir banyo, uyku rutininizin başladığının ilk işareti olabilir.
Ayrıca derin nefes alma egzersizlerini, meditasyonu, duayı veya sevdiğiniz biriyle sakinleştirici bir sohbeti de deneyebilirsiniz
Adım 8. Mutlu hikayeler okuyun ve zihninizi temizlemek için bir günlük yazın
Sakinleştirici ve hoşa giden bir şeyler okumak, endişelerinizi yatmadan önce uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir. Ancak bazen, zihninizi temizlemek için yazmak daha da iyidir. Bir günlük ve kurşun kalem çıkarın ve bugün başardıklarınızı ve yarın yapmayı dört gözle beklediğiniz şeyleri not edin.
Günlüğünüzdeki mutlu şeylere odaklanabilmek harika, ancak endişeleriniz veya korkularınız hakkında yazmak da sorun değil. Bunları kağıda dökmek için zaman ayırmak, onları kafanızdan atmanıza yardımcı olabilir. Yazma oturumunuzu olumlu bir notla bitirmeye çalışın
Adım 9. Rahatlatıcı müzik çalın veya kafanızda geriye doğru sayın
Uykuya dalmanıza yardımcı olan şey buysa, en sevdiğiniz yatıştırıcı şarkıların veya seslerin bir CD'sini koyun. Ya da koyun saymak veya 100'den geriye doğru saymak gibi eski çağlardan kalma numaralardan birini deneyin - ister inanın ister inanmayın, gerçekten işe yarayabilirler!
“…62, 61, 60, 59…” gibi basit ve önemsiz bir şeye odaklanmak, zihninizi dikkat dağıtıcı şeylerden arındırmaya yardımcı olacak ve uykuya dalmanın çok daha hızlı gerçekleşmesini sağlayabilir
İpuçları
- Yatmadan 1-2 saat önce çok fazla sıvı içmekten kaçının.
- Yatmadan önce banyoya gidin. İşeme ihtiyacı seni uyanık tutacaktır.
- Gözlerinizi kapatın ve yorganın altına güzel, rahatlatıcı bir pozisyonda uzanın.
- Hala uyuyamıyorsanız, yastığınızı ters çevirmeyi deneyin. O kadar soğuk ve rahatlatıcı olacak ki uykuya dalacaksınız.
- Sabah uyandığınızda hangi pozisyonda uyandığınızı hatırlamaya çalışın. Sonra yatağa girdiğinizde o pozisyonda yatın.
- Canavarlardan korkuyorsanız, su, güzel kokulu sabun veya baharatlar ve tuzu karıştırarak özel bir canavar spreyi yapın. Her gece yatmadan önce püskürtün, canavarları uzak tutacaktır.
- DEHB ilacı alıyorsanız ve uyumakta zorluk çekiyorsanız, doz ayarlaması konusunda doktorunuza danışın.
- Gözlerini kapatanların onları hayallere açtığı zihniyetine sahip ol!
- Uyanık kalmanızı sağlayan bir ışık gibi bir şey varsa, kapatın veya kapıyı kapatın.
- Odayı paylaşıyorsanız, diğer kişiden size bir hikaye okumasını veya anlatmasını isteyin.
- Aynı zamanda çalar saat olan bir gece lambası satın alın. Yatmadan önce ışığı açabilir ve sabah sizi uyandırmak için bir alarm kurabilirsiniz!
- Geceleri sıcak ve/veya havasız hissediyorsanız, serin tutmak için bir fanı veya klimayı açın.
- Stresliyseniz, yatağınızda kullanmak için ağırlıklı bir battaniye düşünün.
- Akşam saat 5'ten sonra uyumaktan kaçının. 5'ten sonra uyumak, gece uykuya dalmamanıza neden olabilir.
