Yoga, birçok sağlık durumu için harika bir egzersizdir. Düşük etkiye sahiptir ve herhangi bir fitness veya sağlık ihtiyacını karşılamak için kolayca özelleştirilebilir. Sırtınız kötüyse egzersizleri, hatta yogayı seçerken dikkatli olmanız gerekir. Her poz size uygun olmayacaktır. Sırtınıza nazik, ancak omurganızın etrafındaki bu temel kasları güçlendirmeye yardımcı olan yoga pozları seçin. Bu, sırtınızı güvenli bir şekilde iyileştirmenize ve uzun vadede güçlü tutmanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Sırt Ağrısı Olan Bir Yoga Rutinine Başlamak
Adım 1. Sağlık uzmanınızla konuşun
Sırtınız egzersiz yapmak ve güçlendirmek için çok zor bir alandır. Dikkatli yapılmazsa, kendinizi daha fazla yaralayabilirsiniz. Bu nedenle, bir yoga rutinine başlamadan önce, sağlık uzmanınızdan izin aldığınızdan emin olun.
- Sırtınız kötüyse, hangi tür egzersizlerin ağrıyı, gerginliği gidermeye yardımcı olabileceği ve bu temel kasları güçlendirmenize yardımcı olabileceği konusunda sağlık uzmanınızla görüşün.
- Sağlık uzmanınıza, egzersiz rutininize yogayı dahil etmeyi planladığınızı söyleyin. Kaçınmanız gereken belirli poz türleri veya yapmaya odaklanmanız gereken pozlar olup olmadığını sorun.
- Sağlayıcınıza sorun: Hangi pozlardan kaçınmalısınız? Ne kadar süre yoga yapabilirsiniz? Belirli pozları değiştirmeniz mi gerekiyor? Sırt problemleri için özel olarak tasarlanmış yoga dersleri var mı?
Adım 2. Derse erken gidin ve eğitmenle konuşun
Sağlık uzmanınızla konuşmanın yanı sıra yoga eğitmeninizle konuşmanız faydalı olabilir. Bu, uygun pozlara bağlı kaldığınızdan ve bunları doğru yaptığınızdan emin olmanıza yardımcı olacaktır.
- Yoga dersine biraz erken git. Bu sayede dersten veya diğer öğrencilerden zaman ayırmadan eğitmenle sırt problemleriniz hakkında sohbet ederek birkaç dakika geçirebilirsiniz.
- Eğitmeninize kötü bir sırtınız, ağrınız veya gerginliğiniz olduğunu söyleyin. Bu sorunları gidermek için yoga kullanmayı umduğunuzu onlara açıklayın ve yavaşça sırtınızı güçlendirmeye başlayın.
- Eğitmeninize sorun: Kaçınmanız gereken pozlar var mı? Rutindeki bazı pozları değiştirmeyi öneriyorlar mı? Belirli pozlar sırasında size rehberlik edebilirler mi?
- Kendinizi rahat hissediyorsanız, eğitmenden uygulamalı rehberlik sağlamasını ve pozları doğru bir şekilde almanıza yardımcı olmasını istemeyi düşünün.
Adım 3. Gerekirse sahne kullanın
İster blok, destek, battaniye veya kayış kullanın, uygulamanızda size yardımcı olabilecek birçok yoga malzemesi vardır. Bu aksesuarlar pozları mutlaka kolaylaştırmaz, ancak sizin için daha rahat hale getirir.
- Bir yoga dersi alıyorsanız, eğitmene ne zaman sahne kullanabileceğinizi veya alt sırtınız için biraz daha rahat pozlar yapmak için bunları nasıl konumlandırabileceğinizi sorun.
- Evde yoga ve esneme yapıyorsanız, kendinizi tamamen rahatlamış ve rahat hissedene kadar yavaş yavaş ayarlayın.
Adım 4. Birkaç dinlenme günü ekleyin
Fitness ve sağlık uzmanları, dinlenme günlerinin herhangi bir fitness rutini için gerekli olduğunu bilir. Bununla birlikte, bir yaralanmanız olduğunda veya kronik ağrı ile uğraşırken son derece önemlidirler.
- Birçok insan dinlenme günlerini dahil etmeyi bilir çünkü bunlar kas büyüklüğü ve gücündeki büyüme için gereklidir.
- Bununla birlikte, dinlenme, iyileşme ve onarım için daha da önemlidir. Yaralanmanız olsun ya da olmasın, dinlenme günleri sırt kaslarınızın dinlenmek ve iyileşmek için ihtiyaç duydukları zamana sahip olmalarını sağlar.
- Yoga gibi daha kolay, daha düşük etkili egzersizlerde bile, her hafta en az 1-2 dinlenme günü eklemek önemlidir. Dinlenme günlerinizi çalışma günleri veya güçlendirme egzersizleri arasına yerleştirin.
Bölüm 2/3: Sırtınız İçin Faydalı Pozlar Dahil
Adım 1. Kedi ineği pozuyla sırtınızı ısıtın
Sırtınız kötüyse, egzersizden önce sırtınızı ısıtmak için ekstra özen göstermeniz önemlidir. Kedi ineği egzersizi, sırt kaslarını ağrıya veya yaralanmaya neden olmadan gevşetmeye yardımcı olan harika bir yoga pozudur.
- Bu pozu başlatmak için dört ayak üzerine çökün (eller ve dizler). Ellerinizin ve dizlerinizin rahat olması için bir yoga matı kullanın.
- Ellerinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun. Dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada olmalıdır.
- Pelvis ve karın kaslarınızı kullanarak, omurganızın tabanından başlayarak pelvisinizi altına sokun. Sırtınızı tavana doğru kaldırırken her bir omurun farkına varmayı hedefleyin. Çenenizi göğsünüze doğru çekin.
- Yavaşça bu pozisyonu bırakın ve pelvisinizi öne doğru eğin, böylece sırtınız yere doğru eğilir, omurlar omurlar. Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru çekin ve bakışlarınızı vücudunuzdan yukarı ve dışarı doğru kaydırın. Bunu birkaç saniye basılı tutun.
- Yaklaşık 5 dakika boyunca kedi ve inek pozu arasında yumuşak ve akıcı bir şekilde hareket edin. Sırtınızın ısınmak için ek zamana ihtiyacı olduğunu düşünüyorsanız bu süreyi uzatabilirsiniz.
Adım 2. Aşağı bakan köpeğe doğru gevşeyin
Isınmadan sonra, bazı sırt güçlendirme duruşları yapma fırsatını yakalayın. Aşağı doğru köpek, omurganızı ve sırtınızı desteklemek için gerekli olan alt sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
- Elleriniz ve dizleriniz üzerindeyken kedi inek pozundan, ellerinizi bir dokunuşla omuzlarınızın önüne doğru hareket ettirin.
- Ayak parmaklarınızı altına sokarak başlayın. Vücudunuzu geriye doğru bastırın, dizlerinizi yerden kaldırın ve bacaklarınızı düzeltmek için kalçalarınızı yukarı ve geriye doğru kaldırın. Vücudunuz bu noktada baş aşağı bir "V" şekli oluşturmalıdır.
- Dizleriniz bükülebilir ve topuklarınız yerden kalkabilir. Dirseklerinizin içini birbirine bakacak şekilde tutun, böylece omuzlarınız birleşir. Kalçalarınızı yukarı ve arkaya kaldırarak omurganızda uzunluk oluşturun.
- Kuyruk kemiğinizi tavana doğru bastırın. Ayrıca omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa doğru bastırın. Belinizi esnetmek için topuklarınızı yere doğru çekmeye çalışın.
- Birkaç derin nefes almak için köpeği aşağı doğru tutun. Bunu yapabildiğiniz kadar veya ihtiyacınız olduğunu hissettiğiniz sürece tutun.
Adım 3. Yukarı bakan köpeğe sırtınızı kamburlaştırın
Yukarı doğru köpek, aşağı doğru köpekten sonra sıklıkla gelen bir yoga pozudur. Bu pozisyonun hafif kavisi, sırtınıza fazla yük bindirmeden sırt kaslarınızın nazikçe devreye girmesini gerektirir.
- Vücudunuzun ön kısmı aşağı bakacak şekilde yere yatın. Ellerinizi yoga matınızın üzerine omuzlarınızın yakınına koyun.
- Üst bedeninizi yerden kaldırmak için, gözleriniz öne bakacak ve omuzlarınız ve karnınız yerden kalkacak şekilde ellerinizle aşağı ve öne doğru bastırın.
- Çekirdeğinizi meşgul tutun ve sırtınızın alt kısmını bükün. Göğsünüzü açmak için kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin ve bu pozisyonda vücudunuzu stabilize etmeye yardımcı olun. Dirseklerinizi vücudunuzun yanlarına yakın olacak şekilde çekin; kollarınız hafifçe bükülebilir.
- Köpeği birkaç derin nefes için veya yapabildiğiniz veya rahat hissettiğiniz sürece yukarı doğru tutun.
Adım 4. Çocuğun duruşuyla alt sırtınızı uzatın
Yogadaki çocuk pozu genellikle gerektiğinde rahatlamak ve biraz soğumak için kullanılır. Aynı zamanda harika bir poz çünkü alt sırt kaslarınızı uzatabilen ve belinizin alanını artırabilen hafif bir öne eğilme.
- Yoga matınızın üzerinde dört ayak üzerine çıkarak çocuk pozuna başlayın. Ellerinizi oldukları yerde tutun ve kalçalarınızı yavaşça yere oturtun, böylece topuklarınız üzerinde dursunlar. Göğsünüzün yere daha yakın durması için dizlerinizi ayırın.
- İstenirse veya gerekliyse bir sandalyeye, desteğe veya başka bir desteğe yaslanmaktan çekinmeyin.
- Başınızın yavaşça yere düşmesine izin verin ve alnınızı matın üzerine koyun. Kollarınızı önünüzde uzatmayı veya gövdenizin yanına koymayı seçebilirsiniz. Hangisi daha rahatsa.
- İyi hissettirdiği sürece ama en azından birkaç derin nefes için bu pozda takılın.
Adım 5. Bacaklarınız duvarda olacak şekilde sırtınızı gevşetin
Yoga pratiğinizin sonuna doğru, duvar pozunu bacaklarınıza ekleyin. Bu, belinizin açılmasına yardımcı olur ve belinizdeki herhangi bir gerginliğin serbest kalmasına izin verir.
- Yoga matınızın ucunu, sağlam bir duvarla aynı hizada olacak şekilde çekin. Ayrıca bu poz için katlanmış bir battaniye veya çok sert bir yastık alın.
- Bacaklarınız duvara doğru olacak şekilde yoga matınızın üzerine uzanın. Kalçanız duvara değecek şekilde vücudunuzu duvara doğru sürün.
- Bacaklarınızı duvara dikkatlice sallayın. Bacaklarınız düz olmalı ve ayaklarınız tavana doğru bakmalıdır.
- Katlanmış battaniyeyi veya sert yastığı belinizin altına yerleştirin. Bu pozisyonun rahat olması için gerektiği gibi ayarlayın.
- Bu poz sırasında kollarınızın yana düşmesine izin verin. Vücudunuzu gevşetin ve alt sırt kaslarınızın herhangi bir gerilimi serbest bırakmasına izin verin. En az 5 dakika hedefleyerek bu pozda istediğiniz kadar kalın.
Bölüm 3/3: Egzersiz Yaparken Sırtınızı Güvende Tutmak
Adım 1. Sınırlarınızı bilin
Ağrınızın türü veya ağrınız nerede olursa olsun, sınırlarınızı bilmek önemlidir. Bu ipuçlarını takip etmek sizi güvende tutacak ve gelecekte daha fazla yaralanmayı önleyecektir.
- Çeşitli germe, güçlendirme ve aerobik egzersizler, uzun vadede sırt ağrısını ve yaralanmayı önleyebilir.
- Egzersiz yaparken herhangi bir ağrı hissederseniz, egzersizi bırakmayı ve günün geri kalanında izin almayı düşünmelisiniz.
- Egzersiz yaptıktan sonra ağrı hissederseniz, egzersizi hemen bırakın. Bu, özellikle geçmeyen veya kötüleşen ağrı için geçerlidir.
- Egzersize başladığınızda biraz ağrının veya başlangıçtaki gerginliğin normal olduğunu unutmayın. Akut ağrı, keskin ağrı veya bıçaklama ağrısının daha fazla farkında olun.
Adım 2. Güvenli aerobik egzersizleri seçin
Yogaya benzer şekilde, sırtınız için güvenli olan ve ağrıya neden olmayan aerobik aktiviteler bulmak da önemlidir. Güvende kalmak için bu yönergelere bağlı kalın:
- Daha düşük etkili aerobik aktiviteleri seçin. Bunlar sırtınızı daha az rahatsız ediyor. Belinizde herhangi bir çarpma veya stres yoktur. Eliptik, yürüyüş veya su aerobiği kullanmayı deneyin.
- 30 dakika egzersiz yapın. Uzun bir antrenman yapmak yerine daha kısa bir antrenman yapın. Daha kısa bir işçi, genel olarak sırtınızda daha kolay olacaktır.
- Herhangi bir aerobik aktivite ile tutarlı kalın. Ne kadar tutarlı olursanız, zaman içinde sırtınız o kadar iyi hissedecektir. Her hafta 3-4 günlük düşük etkili aerobik aktiviteyi dahil etmeye çalışın.
Adım 3. Sırtınızı ve merkez bölgenizi güçlendirmek için çalışmaya devam edin
Yogaya ek olarak, sırtınız için başka güçlendirme egzersizlerine de yer verebilirsiniz. Bu, antrenmanınızı tamamlamanıza yardımcı olacaktır.
- Genel olarak, haftada 1-2 gün kuvvet veya direnç antrenmanı yapılması önerilir.
- Yogaya ek olarak ağırlık kaldırmayı, ağırlık kaldırma egzersizleri yapmayı veya Pilates yapmayı deneyin. Bunların hepsi sırtınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir.
- Yoga pozlarınız gibi, değiştirilmiş egzersizlerin sırt ağrısı ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olabileceğini görebilirsiniz.
İpuçları
- Herhangi bir egzersiz, hatta yoga yapmadan önce daima doktorunuzla konuşun.
- Yoga yaparken herhangi bir ağrı hissederseniz hemen bırakın ve birkaç gün dinlenin.
- Yoga başta zor veya zor geliyorsa endişelenmeyin. Zamanla, daha fazla pratikle yoga uygulamanız değişebilir.
