Tenisçi dirseği, dirseğinizin dış tarafında ağrı hissettiğiniz bir durumdur. Tenis raketini sallamak veya bir nesneyi aynı döndürme hareketinde tekrar tekrar kaldırmak gibi tekrarlayan hareketler yoluyla eklemlerinizin aşırı kullanımı nedeniyle tenisçi dirseği geliştirebilirsiniz. Bu tekrarlayan hareket daha sonra dirseğinizin etrafındaki tendonlara zarar vererek ağrılı ve rahatsız edici bir duruma neden olur. Tenis veya golf oynamadan önce esneme hareketleri yaparak, ekipmanınızı ve tekniğinizi ayarlayarak tenisçi dirseğini önleyebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Isınma Esnemeleri Yapmak
Adım 1. Tenis veya golf oynamadan önce ısınma hareketleri yapın
Tenisçi dirseğini önlemek için tenis veya golf oynamadan önce 15 dakikalık ısınma esnemeleri yapmayı alışkanlık haline getirmelisiniz. Kollarınızı esneme hareketleriyle ısıtmak, yaralanmayı önlemeye ve ön kollarınızın güçlü kalmasını sağlamaya yardımcı olacaktır. Güçlü önkollar, özellikle kolunuz spor yaparken çok fazla tekrarlayan hareket yapma eğilimindeyseniz, tenisçi dirseği geliştirme riskinizi azaltacaktır.
Bahçe işleri, ağır kutuları veya eşyaları kaldırmak veya el emeği gibi kollarınızı zorlayan diğer aktivitelerden önce ısınma hareketleri yapmak tenisçi dirseğinin önlenmesine de yardımcı olabilir
Adım 2. Sıkma ve serbest bırakma egzersizleri yapın
Bu basit egzersizi taze bir tenis topu veya sert bir stres topu ile yapabilirsiniz. Tenis topunu elinizde tutun ve önünüzde tutun. Ardından, tenis topunu iki-üç dakika boyunca sıkın ve bırakın, topu sıkarak ve elinizden bırakın.
- Tenis veya golf oynamadan önce ısınmanızın bir parçası olarak bunu her iki kolunuzda da yapın.
- Bu egzersizleri tenis veya golf oynamadığınız günlerde de her iki tarafta iki-üç dakika olmak üzere günde bir ila iki kez yapabilirsiniz.
Adım 3. Bilek rulolarını ve bilek esnetmelerini deneyin
Bilek egzersizleri yapmak, ön kol kaslarınızı güçlendirmeye ve tenisçi dirseğinin önlenmesine yardımcı olabilir. Bu egzersizleri işte masanızda, oyundan önce sahada veya evde otururken yapabilirsiniz.
- Bilek ruloları yapmak için dirseğiniz yan tarafınızda bükülmüş bir yumruk yapın. Ardından bileğinizle her yönde yaklaşık beş daire çizin. Dirseğinizi düzeltin ve bileğinizle beş daire daha yapın. Bunu diğer tarafta tekrarlayın.
- Bilek esneme hareketleri yapmak için kolunuzu dışarıda tutun, avuç içi aşağı. Uzatılan kolun elini nazikçe geriye doğru bükmek için diğer elinizi kullanın. Parmaklarınız yere bakacak şekilde aşağı bastırın. Ön kolunuz boyunca hafif bir gerginlik hissetmelisiniz, ancak ağrı yok. Bunu iki ila üç dakika tutun ve ardından diğer yandan tekrarlayın.
Adım 4. Ayakta bir esneme gerçekleştirin
Isınma rutininize basit bir ayakta esneme hareketi de entegre edebilirsiniz. Tenisçi dirseğini önlemek için bu esnemeyi bahçe işleri yapmadan veya ağır nesneleri kaldırmadan önce veya sonra da yapabilirsiniz.
Ayaktayken kürek kemiğini duvara veya zemine sıkıştırın. Kollarınızı başınızın üzerinde tutun ve parmaklarınızı birbirine geçirin. Sırtınızı duvara veya zemine bastırarak parmaklarınızı tavana doğru bastırın. Bu gerdirmeyi 30 saniye ila bir dakika arasında tutun
Adım 5. Yan plank deneyin
Ayrıca dirseğinize yan plank yaparak ön kollarınızı güçlendirebilir ve esnetebilirsiniz. Güçlü önkollar tendonlarınızı koruyacak ve tenisçi dirseğinin gelişmesini engelleyecektir.
- Yan plank yapmak için, bir egzersiz minderinin bir tarafına uzanın. Dirseğiniz ve ön kolunuz matın üzerinde düz olacak şekilde ön kolunuzu omzunuzun altına yerleştirin. Ardından bacaklarınızı düzeltin ve minderden kaldırın. Karın kaslarınızı ve kol kaslarınızı kullanmak için kalça bölgenizden kaldırın. Omuz ekleminize düşmemek için mindere elinizle yumruk yapabilirsiniz.
- Yan tahtayı 30 saniye ile bir dakika arasında tutun. Ardından, diğer önkol ile diğer tarafta tekrarlayın.
Yöntem 2/3: Ekipmanınızı Ayarlama
Adım 1. Esnek şaftlı hafif bir raket kullanın
Dirseğiniz ve tendonlarınız üzerinde baskı oluşmasını önlemek için, rahat ve esnek bir şafta sahip hafif bir rakete yatırım yapmalısınız. Esnekliği olan orta boy veya büyük boy bir raket arayın, çünkü fleksiyon, topa vurduğunuz anda şokun bir kısmını emmeye yardımcı olur ve dirseğinize daha az baskı uygular.
Adım 2. Raket iplerinizin çok sıkı olmadığından emin olun
İpleriniz 55 lbs'den daha az bir gerilimde gerilmelidir. Sıkı ipler, topa vurduğunuzda kolunuzdaki stresi artırabilir.
Ayrıca mümkünse raketinizde daha kalın ipler yerine daha ince ipler tercih etmelisiniz. Daha ince teller daha esnektir ve topa vurmanın neden olduğu şoku daha fazla emer
Adım 3. Kuru, hafif toplarla oynayın
Eski, ıslak toplarla oynamaktan kaçının çünkü vurmak için daha fazla güç ve çaba gerektirebilir, bu da kolunuza daha fazla yük binmesine neden olur. Mümkün olduğunda yeni, basınçlı tenis topları alın.
Yöntem 3/3: Tekniğinizi Değiştirme
Adım 1. Çift elli backhand ile oynayın
Uzun bir oyun sırasında dirseğiniz ağrıyor veya yoruluyorsa, iki elli backhand ile oynamaya geçmek isteyebilirsiniz. Bu, kaslarınıza dinlenme ve iyileşme şansı verecektir. Bu tutuş ayrıca elleriniz, ön kollarınız ve dirseklerinizdeki baskıyı ve stresi de azaltacaktır.
Genellikle iki elle backhand kullanmıyorsanız, bunu vuruşunuzu güçlendirmek ve bu teknikte daha iyi olmak için bir fırsat olarak kullanabilirsiniz
Adım 2. Topa vururken bileğinizi sıkı tutun
Topa vururken bileğinizi bükmekten kaçınmalısınız, çünkü bu tenisçi dirseği riskinizi artırabilir. Topa vururken bileğinizi sağlam ve düz tutun, çünkü bu, topun şokunun sadece dirseğinizden ziyade tüm kolunuza dağılmasını sağlayacaktır.
Oynarken gevşek bileklerle mücadele ediyorsanız, vuran kolunuzda bir destek kullanmayı denemek isteyebilirsiniz. Bu, bileğinizi düz tutmaya ve ön kolunuzdaki baskıyı dağıtmaya yardımcı olabilir
Adım 3. Vuruşlar arasında tutuşunuzu gevşek tutun
Birçok oyuncunun vuruşlar arasında gerginleşme ve raketlerini sıkı bir şekilde tutma eğilimi vardır. Özellikle uzun bir oyun sırasında, vuruşlar arasında tutuşunuzu gevşetme alışkanlığı edinin. Bu, kaslarınıza gevşeme ve dirseğinizin gerilmesi ve serbest kalması için bir şans verecektir. Oynarken tutuşunuzu biraz gevşetmeye çalışın ve çok sıkı bir tutuş ön kolunuza baskı uygulayabilir.
Ayrıca, yaralanmayı önlemek için raketinizin tutuşunun rahat ve doğru olduğundan emin olmalısınız. Doğru tutuşu elde etmek için avucunuzdaki uzun kıvrımdan yüzük parmağınızın ucuna kadar olan mesafeyi ölçün. Bu, raketteki tutuşunuzun ne kadar geniş olması gerektiğidir
Adım 4. Yaralanmayı önlemek için bir profesyonelle pratik yapın
Bazen tenisçi dirseğine kötü pozisyon alma ve oyun oynarken ayak hareketleri neden olabilir. Ayak çalışmanızın, sallanmanızın ve tutuşunuzun düzgün olduğundan emin olmak için profesyonel bir eğitmenle pratik yapmayı düşünebilirsiniz. Bu daha sonra tenisçi dirseğinin gelişmesini engelleyebilir ve oyununuzu iyileştirebilir.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Önkolun ekstansör tendonlarındaki gerilimi azaltabilecek bir Cho-Pat kayışı takmayı deneyin.
- Belirli önkol güçlendirme teknikleri veya egzersizleri için kişisel bir antrenör veya fizyoterapistten yardım isteyin
