Karbonhidratlar sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır, ancak birçok insan karbonhidratlara aşırı düşkündür. Alkolsüz içeceklerde ve yüksek şekerli içeceklerde bulunanlar gibi boş karbonhidratlar, diyetinize yalnızca kalori sağlar ve sağlıklı besinler içermez. Bunlardan kaçınılmalıdır. Ekmek ve makarna gibi diğer karbonhidratlar lif ve B vitaminleri gibi faydalı besinler içerir, ancak sınırlı miktarlarda tüketilmelidir. Karbonhidratı azaltmanın yollarını arıyorsanız, düşük karbonhidrat seçenekleri hakkında bilgi edinin, en sevdiğiniz yiyeceklere alternatifler deneyin ve haftalık öğünler planlamak için zaman ayırın.
adımlar
Yöntem 1/3: Düşük Karbonhidrat Seçeneklerini Öğrenme
Adım 1. Düşük karbonhidratlı meyve ve sebzeler hakkında bilgi edinin
Birçok insan düşük karbonhidratlı diyetlerin ekmeği kesmek anlamına geldiğini varsayarken, birçok yiyecek türünde biraz karbonhidrat bulunur. Meyve ve sebzeler bile karbonhidratlarda yüksek olabilir. Düşük karbonhidratlı bir diyet için en iyi meyve ve sebze türleri hakkında bilgi edinin.
- Yapraklı sebzeler ve kök temelli sebzeler, karbonhidrat bakımından en düşük olma eğilimindedir. Ispanak, marul ve pazı gibi şeyler harika yapraklı seçeneklerdir; iyi kök seçenekleri ise brokoli, karnabahar, mantar ve kuşkonmazdır.
- Meyveler söz konusu olduğunda, çok çeşitli meyveler karbonhidrat bakımından düşüktür. Karpuz, çilek, kavun, avokado, böğürtlen, greyfurt, portakal, kızılcık, erik, ahududu, ananas, mango ve daha fazlasını tercih edin. Muz ve elmalardan uzak durun, çünkü bunlar karbonhidrat bakımından yüksek olma eğilimindedir.
- Fasulye, mercimek, mısır ve bezelye karbonhidrat bakımından yüksektir.
- Meyve suları ve smoothie'ler yerine bütün meyve ve sebzeleri tercih edin. En fazla besin ürününü orijinal haliyle yiyerek elde edersiniz.
Adım 2. Düşük karbonhidratlı protein seçin
Süt ürünleri, yumurtalar ve etler karbonhidrat bakımından çok düşüktür. Diyetinizdeki karbonhidrat tüketimini azaltmak istiyorsanız bu ürünleri stoklayın.
- Düşük karbonhidratlı bir diyet söz konusu olduğunda yumurtalar mükemmel bir seçimdir. Sadece protein ve diğer temel besin maddeleri açısından yüksek olmakla kalmaz, aynı zamanda düşük kalorilidirler ve hazırlamaları kolaydır; ancak yumurtaları nasıl hazırladığınıza dikkat edin. Kızartmayı veya karıştırmayı seçerseniz, tereyağı üzerinde zeytinyağı kullanın. Peynir veya tuz gibi çok fazla sağlıksız lezzet seçeneği eklemeyin.
- Dana, tavuk, hindi gibi etler karbonhidrat içermez.
- Balık, karides, ıstakoz, istiridye gibi deniz ürünleri karbonhidrat içermez.
- Pastırma, sosis ve sosisli sandviç gibi işlenmiş etler, işleme ve katkı maddeleri nedeniyle bazı karbonhidratlar içerir.
- Süt ürünleri eklemeye dikkat edin. Bazı peynirler karbonhidratlarda yüksek olabilir. Süt ürünleri kullanırken süzme peynir, keçi peyniri ve Yunan yoğurdu tercih edin. Genel olarak beyaz peynirler (ör. Brie, Monterey, ricotta) daha parlak çeşitlere göre daha düşük karbonhidrat olma eğilimindedir.
Adım 3. Sağlıklı ekmekler, pirinçler ve tahılları tercih edin
Dengeli bir diyetin parçası olarak biraz tam buğdaya ihtiyacınız var. Karbonhidratı tercih ettiğinizde, beyaz ekmek ve pirinçten daha sağlıklı seçeneklere gidin.
- Beyaz çeşitlerin üzerinde tam buğday ekmekleri ve makarnaları tercih edin. Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinci seçin. İşlenmiş karbonhidratlar besin içermez ve insülinde ani yükselmelere neden olabilir ve bu da daha sonra açlığa neden olabilir.
- Karbonhidratı azaltmaya çalışıyorsanız, genel olarak ekmek ürünlerine maruz kalmanızı azaltmaya çalışın. Sadece bir dilim ekmek kullanan açık yüzlü bir sandviç deneyin. Genellikle bir tabak tavaya ekleyeceğiniz pirincin yarısını kullanın.
Yöntem 2/3: Alternatifleri Denemek
Adım 1. Marul sargısı kullanın
Ekmek, karbonhidratta çok yüksek bir diyete önemli bir katkıda bulunur. Öğle yemeğinde bir sandviç veya taco yemeyi seviyorsanız, tortilla veya çöreği atlayın ve marul sarmaya gidin.
- Büyük bir marul yaprağı alın. Sandviç malzemelerinizi sargının içine yerleştirin ve yuvarlayın. Başlangıçta ekmeğin tadını kaçırabilirsiniz, ancak marulun sağladığı gevreklik oldukça tatmin edici olabilir.
- Birçok sandviç zinciri, bir seçenek olarak marul sargısı sunar. Öğle yemeğinde bir sandviç için dururken marul sargısının olup olmadığını sormayı deneyin. Jimmy John's, geleneksel metro çöreği yerine etlerin, peynirlerin ve sebzelerin marulla kaplandığı bir "unwich" seçeneğine sahiptir.
Adım 2. Makarna tariflerini değiştirin
Makarna birçokları için favori bir akşam yemeği seçeneğidir; ancak, karbonhidratlarda yüksek olabilir. Düşük karbonhidratlı bir diyet yapacaksanız, karbonhidrat tüketiminizi azaltmak için makarna tariflerini değiştirmeyi deneyin.
- Alternatif erişte türlerini deneyin. Birçok bakkal, sebzelerden veya arpa gibi daha önemli tahıllardan un üzerinde yapılan erişteler sunar.
- Tavuk, hindi, tofu veya domuz eti parçalarını kesin ve pişirin. Ardından, yarı protein, yarı erişte ile bir makarna yemeği yapın. Bu, yemeği daha doyurucu hale getirirken toplam karbonhidrat miktarını azaltacaktır.
Adım 3. Patates püresini kabak veya karnabahar ile değiştirin
Patates püresi, akşam yemeklerinin bir başka temel unsurudur. Patatesin yarısı kadar karbonhidrat ve %80 daha az kalori içeren kış kabağı için patatesleri değiştirebilirsiniz. Karnabaharın kalorisi de daha düşüktür ve porsiyon başına 5,3 g karbonhidrat içerirken, patates porsiyonu 96,73 g karbonhidrat içerir. Normal patates püresi tarifini takip edebilirsin, sadece kabak yerine patates koy.
Adım 4. Mümkün olduğunda düşük karbonhidrat seçeneklerine gidin
Ekmek gibi yüksek karbonhidratlı yiyeceklere can atıyorsanız, mümkün olduğunda düşük karbonhidratlı çeşitleri izleyin. Düşük karbonhidratlı somun ekmek ve tortilla paketleri alın. Bu, sevdiğiniz gıdalardan tamamen vazgeçmeden karbonhidratı azaltmanıza izin verebilir.
Adım 5. Sağlıklı atıştırma seçimleri yapın
Atıştırmalık söz konusu olduğunda, karbonhidratlardan kaçınmanın çeşitli yolları vardır. Cips gibi birçok popüler atıştırmalık seçeneği karbonhidrat bakımından çok yüksektir, bu nedenle atıştırmalık seçimlerinize dikkat edin.
- Kuruyemişler sağlıklı, düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık olabilir; ancak, ne kadar tükettiğinize dikkat edin. Ceviz ve badem gibi pek çok kuruyemişin kalorisi yüksek olma eğilimindedir, bu nedenle tüketimi ölçülü tutun.
- Sebzeler ve humus, düşük karbonhidratlı harika bir atıştırmalık seçeneği olabilir. Haftaya hazırlanırken havuç, brokoli ve karnabahar dilimlemeyi deneyin ve yerel bakkaldan humus kapları satın alın.
- Havada patlamış mısır, daha düşük karbonhidrat ve kalori olduğu için TV karşısında atıştırırken genellikle cipslerden daha iyi bir seçimdir; bununla birlikte, filmlerdeki patlamış mısır, tereyağı, yağ ve tuzla dolu olma eğilimindedir. Sinema salonunda patlamış mısır seçeneğini deneyin ve bunun yerine kendi sağlıklı atıştırmalıklarınızı destekleyin.
Yöntem 3/3: Yemek Planlama
Adım 1. Düşük karbonhidratlı bir kahvaltı yapın
Kahvaltıda karbonhidrat oranı düşük yiyeceklere sadık kalın. Kahvaltıyı planlamaya çalışmak ve doğru yiyecekleri stoklamak yardımcı olabilir.
- Tahıl ve yulaf ezmesi gibi kahvaltılık temel besinler karbonhidratlarda daha yüksek olma eğilimindedir. Yumurta daha iyi bir seçenek olabilir. Vaktiniz yoksa, yumurtaları bir gece önceden kaynatıp kapıdan çıkarken biraz meyve ile yiyebilirsiniz.
- Çilek ve yaban mersini gibi düşük karbonhidratlı meyveler içeren Yunan yoğurdu başka bir iyi kahvaltı seçeneğidir.
- Düşük karbonhidratlı meyve ve sebzelerden yapılan kahvaltı smoothieleri de iyi bir seçim olabilir. Meyve ve sebzeleri bütün olarak yemek genellikle daha iyi olsa da, zamanınız kısıtlıysa bir kahvaltı smoothie işe yarayabilir.
Adım 2. Öğle yemeğinde karbonhidratlara dikkat edin
Öğle yemeği yiyecekleri, karbonhidratlarda herkesin bildiği gibi yüksektir. Sandviçler ve makarnalar birçokları için popüler öğle yemeği ürünleridir, bu yüzden öğle yemeğini planlarken dikkatli olun.
- Belirtildiği gibi, sandviçler için ekmek yerine marul kullanabilirsiniz. Ayrıca düşük karbonhidratlı veya sebzeli/yumurta bazlı eriştelerden yapılan öğle yemeği makarnalarını da paketleyebilirsiniz.
- Salatalar, doğru malzemelerle kendi başlarına yemek haline getirilebilir. Salatayı daha dolgun hale getirmek için fındık, yumurta veya et gibi protein ekleyin. Yanına bir bardak çorba gibi hafif bir şey al.
- Akşam yemeğinden arta kalanları öğle yemeği olarak da kullanabilirsiniz. Bu, hazırlıklar için zaman kazandıracak ve öğleden sonra açlık sancıları ile gelen karbonhidratların cazibesini önleyecektir.
Adım 3. Haftalık akşam yemekleri planlayın
Karbonhidratı azaltmak söz konusu olduğunda, haftalık öğünleri planlamak güvenli bir seçenektir. Çoğu zaman, insanlar malzeme ve zaman açısından yetersiz olduklarında, fast food veya dışarıda yemek yemeyi tercih ederler. Her hafta için bir yemek planı hazırlayın.
- Yeniden ısıtılması kolay düşük karbonhidratlı tarifler arayın, böylece tüm hafta boyunca yemek artıklarınız olur.
- Paradan tasarruf etmek için yemeklerinizi satış kalemlerine göre planlayın. Örneğin, kabak indirimdeyse, kabakla yapabileceğiniz çorba ve makarna çeşitlerine bakın.
- Haftalık öğünlerinizi bir takvime yazın. Vaktiniz varsa, pazar gününü malzemeleri keserek ve ölçülerek yemek hazırlayarak geçirin.
İpuçları
- Mümkün olduğunda, daha az karbonhidrat içeren tam gıdaları tercih edin.
- Günde 1 öğün karbonhidratsız yemeyi deneyin.
- Karbonhidrat tüketimini azaltmak için çalışan diğer kişilerle tarifleri değiştirin.
- Çevrimiçi olarak eğlenceli, yeni tarifler ve yemek planlarına göz atın.
- Paradan tasarruf etmek için, düşük karbonhidratlı yemeklerinizi o hafta hangi ürünlerin indirimde olduğuna dayandırın.
