Depresyonla uğraşırken, eski benliğinizin hayaleti gibi hissedebilirsiniz. Bu, stresinizi artırabilir, ancak endişelenmemeye çalışın - biraz zorlamayla daha çok kendiniz gibi hissedebilirsiniz. Her sabah kalktığınızda taahhüt etmek için bir avuç küçük şey seçmeyi deneyin. Ardından, en sevdiğiniz etkinliklere katılmak ve olumlu insanlarla birlikte olmak için basit hileler kullanın. Sizi harekete geçirmek için fazladan bir zorlamaya ihtiyacınız varsa, bir veya iki arkadaşınızdan yardım isteyin.
adımlar
Yöntem 1/3: Güne Doğru Başlama
Adım 1. İyi bir gece uykusu alın
Depresyondayken uykusuzluk çekmeniz normaldir, bu nedenle yeterince dinlenmek için yoğun bir çaba göstermeniz gerekir. Her gün aynı saatlerde yatıp uyanarak uykunuzu iyileştirmeye çalışın. Ayrıca yatmadan en az bir saat önce TV ve telefon/tabletlerinizi kapatın.
- TV izlemek yerine yoga yapın, okuyun veya bir meditasyon egzersizi yapın.
- Daha hızlı uyumanıza yardımcı olacak bir gece rutini oluşturun. Her gün aynı saatte yatın ve uyanın. Yatmadan önce banyo yapmak veya 30 dakika kitap okumak gibi bir rutine sahip olmak uykunuzun gelmesine yardımcı olabilir.
- Düzenli olarak uyku ile mücadele ediyorsanız, ilaçlarınızı değiştirme veya uyku kalitesini artıran bir ilaç ekleme konusunda doktorunuzla konuşmanız gerekebilir.
Adım 2. Yataktan kalkmanıza yardımcı olacak koşulları belirleyin
Depresyonunuz sabah kalkmanızı zorlaştırıyorsa, kendinize sadece bir saatliğine kalkmanız gerektiğini söyleyin veya alarmınız olarak en sevdiğiniz melodiyi ayarlayın. “Kalk, birkaç şey yap, sonra tekrar yatağa dönebilirsin” de diyebilirsiniz.
- Buradaki amaç yataktan kalkmaya çalışmaktır. Geri dönersen sorun değil, ama etrafta dolaşmaya başlarsan muhtemelen biraz daha iyi hissedeceksin.
- Başkalarına yardım etmek zorundaysanız, kendinize “Çocukları göndereceğim ve köpeği gezdireceğim. Sonra tekrar uyuyacağım."
- Kalkmanıza yardımcı olacak birden fazla alarm kurun. İlk alarmı kaçırırsanız, ikincisi yataktan kalkmanıza yardımcı olacaktır. Bunlar 5, 10 veya 15 dakika arayla olabilir.
Adım 3. İlk şey esnetin veya egzersiz yapın
Ayaklarınız yere değdiği anda hafif esneme hareketleri yapmayı deneyin, eğlenceli bir müzik açın ve birkaç dakika dans edin ya da eşinizle birlikte bir blokta yürüyüşe çıkın.
- Depresyondayken egzersiz yapma motivasyonu doğal olarak gelmez, bu nedenle kendinizi hareket etmeye zorlamanız gerekebilir. Yapamıyorsanız, yatağınızdayken basit esneme hareketleri yapmayı deneyin.
- Fiziksel aktivite ruh halinizi artırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, bir kez hareket etmeye başladığınızda, gün boyunca devam etme olasılığınız daha yüksektir.
Adım 4. Uyandıktan sonra 30 dakika içinde duş almayı taahhüt edin
Daha uyanık hissetmenize yardımcı olmak için duş alın. Duş almak aynı zamanda kendinizi daha fazla bir arada hissetmenizi ve eski benliğiniz gibi hissetmenizi sağlayacaktır. Kalktıktan kısa bir süre sonra bunu yapmanız için telefonunuzda hatırlatıcılar ayarlayın.
- Duş yapamayacak kadar yorgunsanız, banyo yapın veya bir duş oturağı takın.
- Depresyondayken kokulu sabunlar ve losyonlar gibi daha güzel ürünlerinizi kullanın. Kişisel hijyen rutininizi dört gözle bekleyeceksiniz ve bu size kendinizi özel hissettirecek.
- Kendinizi kuruladıktan sonra, kendinizi iyi hissettirecek yeni, rahat giysiler giyin.
Adım 5. Besleyici bir kahvaltı yapın
Besin açısından zengin gıdalarla vücudunuzu gün boyu besleyin. Taze meyve ve yulaf ezmesi, sebzeli omlet veya yeşil sebzeler, meyve ve fındık ezmesi içeren bir smoothie gibi bütün, gerçek yiyecekleri seçin.
- Sabahları yemek pişirmek kulağa çok bunaltıcı geliyorsa, akşamdan yemek hazırlayarak işinizi kolaylaştırın. Yulaf ezmesi yerine omlet gibi daha hızlı hazırlanabilecek yiyecekleri de seçebilirsiniz.
- Kafeinin uzun vadede depresyonunuzu daha da kötüleştirebileceğini unutmayın, bu nedenle sabah kahvenizi çay veya su lehine atlayın.
Adım 6. Biraz güneş ışığı ve temiz hava alın
Doğa, ruh haliniz ve görünümünüz için harikalar yaratabilir, bu yüzden dışarıda bir yürüyüşe çıkın. Arkadaşınız, partneriniz, çocuğunuz veya evcil hayvanınız gibi size katılacak biri varsa, daha da iyi. Evinizden çıkmaya cesaret edemiyorsanız, bir balkon/veranda veya içeride güneşli bir yerde oturmayı deneyin.
Ayrıca yakındaki bir park parkurunda koşarak veya yürüyerek egzersiz ve doğa zamanınızı birleştirebilirsiniz
Adım 7. Her seferinde bir göreve odaklanın
Günün ilk saatini atlatmanıza yardımcı olması için kısa bir liste yapın. “Yataktan kalk. Uzatmak. Duş. Elbise. Yemek yemek. Her öğeyi tamamlarken işaretleyin - bir şeyler yaptığınız için üretken ve olumlu hissedeceksiniz.
Yöntem 2/3: Tutkularınıza Yeniden Bağlanmak
Adım 1. Her gün tek bir hedef belirleyin
Her gün, günün sonunda tamamlamak istediğiniz küçük bir niyet belirleyin. Hedefi, ihmal ettiğinizi düşündüğünüz bir alana göre uyarlayın.
- Örneğin, son zamanlarda romanınızı yazmıyorsanız, bunu yapmak için 30 dakika veya bir saat planlayın. Yarı zamanlı çalışmaya geri dönmek istiyorsanız, 4 veya 5 saatlik çalışmayı tamamlamak için bir hedef belirleyebilirsiniz.
- Yaptığınız tek görev buysa, yine de bir şeyler başarmış olacaksınız.
Adım 2. Her gün eğlence için zaman ayırın
Depresyon başladığından beri hobilerinizden veya tutkularınızdan uzaklaşmış olabilirsiniz, bu nedenle tek bir taahhütle eski rutininize geri dönmeyi kolaylaştırmaya çalışın. Bu, bir saat boyunca okumayı, resim yapmayı, bahçıvanlığı, favori bir filmi izlemeyi veya iğne işi yapmayı içerebilir.
Bu aktiviteyi tıpkı doktorunuzla randevunuz veya bir terapi seansınız gibi günlük programınıza koyun
Adım 3. Arkadaşlara zaman ayırın
Bir arkadaşınızla ziyaret edin, telefon görüşmesi yapın veya değer verdiğiniz biriyle görüşmek için bir e-posta gönderin. Sosyal bağlantı, dünyayla yeniden bağlantı kurmanıza ve daha az yalnız hissetmenize yardımcı olabilir.
- Plana bağlı kaldığınızdan gerçekten emin olmak istiyorsanız, Perşembe günleri annenizle öğle yemeği yemek gibi biriyle ayakta bir randevu ayarlayın.
- Sizi tüketen veya daha kötü hissettiren kişilerden ziyade olumlu ve destekleyici insanlarla bağlantı kurarak en çok fayda sağlayacaksınız.
Yöntem 3/3: Sağlığınıza Önem Vermek
Adım 1. Düzenli olarak bir terapiste görünün
Depresyonunuzun üstesinden gelmek için istikrarlı bir ilerleme kaydedebilmeniz için ruh sağlığı sağlayıcınızla randevuları sürdürün. Bir terapist, hayatınızı geri almak için yapıcı stratejiler geliştirmenize yardımcı olmanın yanı sıra güçlü bir destek kaynağı olabilir.
Randevularınıza gidin, ancak seanslarda öğrendiklerinizi günlük yaşamınıza aktarmak için elinizden gelenin en iyisini yapın
Adım 2. Varsa ilaçları alın
İlaçlarınızı asla depresyon için atlamayın, çünkü bir dozun eksik olması semptomlarınızda gerilemeye neden olabilir. Ayrıca, ilaçlarınızı tam olarak reçete edildiği gibi aldığınızdan emin olun.
- Depresyon ilacının olumsuz yan etkileri varsa, ilaçlarınızı kesmeden önce doktorunuzla konuşun.
- Alkol ve uyuşturucu kullanmak depresyon belirtilerinizi kötüleştirebilir ve ilaçlarınızın etkinliğini etkileyebilir, bu nedenle bu maddelerden kaçının.
Adım 3. Destek gruplarına katılın
Yerel topluluğunuzda veya çevrimiçi olarak bir depresyon destek grubu bulun. Depresyonu olan diğerleri, hikayelerini paylaşarak ve semptomlarla başa çıkmak için pratik ipuçları sunarak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
Destek grubu önerileri için terapistinize veya doktorunuza danışın
Adım 4. Günlük gevşeme egzersizleri yapın
Bazı teknikler zihninizi sakinleştirmeye ve daha olumlu bir ruh hali geliştirmeye yardımcı olabilir. Her gün derin nefes alma, yoga, meditasyon veya aşamalı kas gevşemesi gibi aktiviteler için zaman ayırın.
Bu aktivitelerin çoğu 5 ila 10 dakika içinde yapılabilir. Hatta bazılarını yatağınızda yatarken bile yapabilirsiniz
Adım 5. Motive olmakta sorun yaşıyorsanız sorumluluk alın
Depresyonla mücadele ederken daha iyi hissetmek için tamamen kendinize güvenmeyin. Destek grubunuza ulaşın ve ihtiyacınız olduğunda yardım isteyin. Sabahları sizi uyandıracak, spor salonunda size katılacak veya her gün yemek yediğinizden emin olacak birine ihtiyacınız olabilir.
- Yardıma ihtiyacınız olursa, bir arkadaşınızı arayın veya mesaj atın ve ona neye ihtiyacınız olduğunu söyleyin. Muhtemelen ellerinden geldiğince size yardımcı olmaktan mutlu olacaklardır.
- Örneğin, "Hey, Todd, spor salonuna gitmeden önce evime uğrar mısın? Sabah kalkabilmek için fazladan bir itişe ihtiyacım var" diyebilirsin.
