Bazı insanlar için depresyon daha fazla yemelerine neden olur ve bu nedenle kilo alımını uyarır. Diğerleri, iştah azalması yaşar ve bu da kilo vermelerine neden olur. Zayıfsanız ve depresyondaysanız ya da sadece normal, depresyon öncesi kilonuza dönmek istiyorsanız, deneyebileceğiniz birçok strateji vardır. İlk ve birincil hedef, depresyonunuzu bir akıl sağlığı sağlayıcısının yardımıyla tedavi etmektir. Ardından sağlıklı seçimlerle besin alımınızı artırabilirsiniz. Son olarak, yeterli egzersiz yapmak, azalan iştahınızı canlandırmanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Sağlıklı Bir Diyet Seçme
Adım 1. Her gün 5 ila 6 küçük öğün yemeyi hedefleyin
Düşük kilolu insanlar diğerlerinden daha hızlı doyabilir. Tipik iki ila üç büyük öğün yemek yerine, gün boyunca tadını çıkarmak için öğünlerinizi 5 veya 6 küçük öğüne bölün. Her 3 veya 4 saatte bir küçük bir öğün veya atıştırmalık yemeye çalışın.
Örneğin, her sabah saat 6'da kalkarsanız, sabah 7'den önceki ilk saat içinde kahvaltı yapmak isteyeceksiniz. Ardından, sabah 10.00 civarında sağlıklı bir atıştırma, öğlen 12 veya 13'te öğle yemeği, 16.00 civarında başka bir atıştırma ve akşam 7'de akşam yemeği yiyebilirsiniz. Daha sonra acıktıysanız, yatma saatinize çok yakın yemek yememek için akşam 9'dan önce küçük bir atıştırmalık veya tatlı yiyin
Adım 2. Besleyici, bütün gıdaları seçin
Sağlıklı bir şekilde kilo alma olasılığını artırmanın en iyi yöntemi, besin açısından zengin bir diyet tüketmektir. Genel olarak sağlıklı bir diyet için sebzeleri, meyveleri, yağsız protein kaynaklarını, tam tahıllı ekmekleri, makarnaları ve tahılları ve kuruyemişleri ve tohumları seçin. Bunu yapmak birkaç kilo almanıza yardımcı olabilir ve ayrıca daha fazla fiziksel ve zihinsel sağlığı destekleyebilir.
Kilo almanıza yardımcı olacak besleyici atıştırmalıkların örnekleri arasında fındık ve tohumlar, kuru meyveler, granola barlar, cipsli fasulye ezmeleri ve meyve suyu veya nektar sayılabilir
Adım 3. Boş kalorili abur cubur yemekten kaçının
Sırf ölçekte bir artış görmek için yüksek kalorili işlenmiş gıdaları tüketmek cazip gelebilir. Ancak bu yol, depresyonunuzu hafifletmek, enerjinizi artırmak veya ruh halinizi iyileştirmek için faydalı değildir. Enerjinizi yiyeceklerden aldığınızı unutmayın. Şeker ve tuz yüklü paketlenmiş yiyecekleri seçerseniz, temel olarak vücudunuzu bunlarla beslersiniz.
“Sahte”, işlenmiş gıdaları gösterme eğiliminde olduğundan, paketlerden yememeye dikkat edin. Ayrıca, fast food yemeklerinden kaçının ve evde daha fazla yemek pişirmeye çalışın
Adım 4. Yiyeceklerinizi ekstralarla doldurun
Ani bir kaybın ardından kilo almaya çalışıyorsanız, normal öğünlerinizi yağlı ekstralarla desteklemek yardımcı olabilir. Yine, sağlıksız veya boş kalorili yiyecekler için gitmiyorsunuz. Bunun yerine beslenmeden ödün vermeden kalori alımınızı artırmak için sağlıklı yağlar ekleyin.
Örneğin, sabah omletinize sebzeleri ve avokado gibi sağlıklı yağları ekleyebilirsiniz. Tam yağlı süt için yağsız sütü değiştirin. Atıştırmak için elmalarınızı tamamen doğal fıstık ezmesine batırın
Adım 5. Ara sıra yapılan muamelenin tadını çıkarın
Fazladan kilo almayı göze alabilseniz bile, yine de aşırı şeker ve sağlıksız yağ tüketmek istemezsiniz. Bununla birlikte, ara sıra bir muamele, ölçülü olarak yenildiğinde güzel bir avantaj olabilir. Dondurmayı seviyorsanız, kendinizi donmuş yoğurtla şımartın. Veya yulaf ezmesi ve elma püresi gibi sağlıklı malzemelerden yapılmış bir grup kurabiyeyi karıştırın.
Yöntem 2/3: Artan İştah için Egzersiz Yapmak
Adım 1. Kuvvet antrenmanını deneyin
Eğer bir kadınsanız, ağırlık kaldırmakta tereddüt edebilirsiniz. Olma. Kuvvet antrenmanı, genel fiziksel uygunluk ve gelişmiş zihinsel sağlık için bir varlıktır. Ayrıca, bu egzersiz yöntemi, kas kütlesi oluşturmanıza ve sağlıklı bir şekilde kilo almanıza olanak tanır.
- Halterle serbest ağırlık egzersizleri, vücut ağırlığı egzersizleri, ağırlık makineleri veya direnç tüpü aktiviteleri dahil olmak üzere çeşitli şekillerde kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz.
- Kuvvet antrenmanında yeniyseniz, yeni bir rejime başlamadan önce bir doktora veya fitness uzmanına danışmak isteyebilirsiniz.
Adım 2. Yürüyüşe çıkın
Kilo almak için egzersiz yapmanın mantıksız olduğunu düşünebilirsiniz. “Kilo vermeye çalışmıyorsam neden egzersiz yapasın?” diye soruyorsunuz. Egzersizin kalori yakması gibi iştahı da artırır. Yürüyüş veya koşu gibi hafif, minimal aktiviteler bile daha sonra yemek yeme isteği uyandırabilir.
Bir şans ver. Köpeğinizi tasmaya bağlayın ve mahallede bir tırıs atın. Yerel yürüyüş/koşu parkurunuzu ziyaret edin. Ya da sadece ormanda yürüyüşe çıkın. İştahınızı canlandırmanın yanı sıra, doğada egzersiz yapmak için dışarı çıkmak da ruh halinizi iyileştirebilir
Adım 3. Yogaya bir şans verin
Nazik, rahatlatıcı tekniklerden kalp atışlarını hızlandıran yorucu rutinlere kadar çeşitli yoga türleri vardır. Farklı türleri kontrol edin ve deneyin. Yoga, depresif belirtilerinizi hafifletebilir ve ruh halinizi yükselterek daha fazla enerji verebilir ve iştahınızı artırabilir.
Adım 4. Rahatlatıcı bir yüzmeye gidin
Her türlü aerobik egzersiz (yani, kalbin pompalanmasını sağlayarak kardiyovasküler sağlığı destekleyenler) depresyonla savaşmak için iyidir. Bu egzersizler ayrıca beyinde ruh halini ve görünümü iyileştiren endorfin adı verilen "iyi hissettiren" kimyasallar salgılar. Bununla birlikte, birçok insan yüzmeyi özellikle yararlı buluyor.
Çalışır çünkü egzersiz tüm vücudunuzu çalıştırırken su sakinleşir ve sakinleşir. Ayrıca, aktiviteyi ihtiyaçlarınıza göre düzenleyebilir, istediğiniz gibi daha kuvvetli veya yumuşak yüzebilirsiniz. Ayrıca, birçok insan uzun bir yüzmeden sonra yemek için acıkmış hisseder, bu nedenle dalışa gitmek iştah azalmasının etkilerini tersine çevirebilir
Yöntem 3/3: Depresyon Tedavisi
Adım 1. Doktorunuzu ziyaret edin
Depresyondayken kilo alma planına başlamadan önce, depresyonun sadece bir semptom değil, kilo kaybının birincil nedeni olduğunu doğrulamanız gerekir. Kanser veya hipertiroidizm gibi bazı tıbbi durumlar da kilo kaybına neden olabilir, bu nedenle bir doktor tarafından değerlendirilmeniz önemlidir. Doktorunuz belirtileriniz hakkında sorular soracak, tıbbi geçmişinizi ve aile geçmişinizi gözden geçirecek ve fizik muayene yapacaktır.
- Doktorunuz kilo kaybı için başka olası neden bulamazsa, depresyon tanınızı netleştirecektir. Depresyon belirtileri arasında umutsuz hissetmek, bir zamanlar zevkli olan aktivitelere olan ilgiyi kaybetmek, uyku ve iştahta değişiklikler yaşamak ve enerji eksikliği yer alır.
- Bu noktada doktorunuz tedavi seçenekleri hakkında sizinle konuşacak ve/veya sizi bir psikolog veya ruh sağlığı terapistine yönlendirecektir.
Adım 2. Konuşma terapisine katılın
Çoğu insan psikoterapi ve ilaçların bir kombinasyonu ile tedavi edilir. Psikoterapi veya konuşma terapisi, hayatın sorunlarıyla başa çıkmak için beceri setleri geliştirmenize yardımcı olmaya yöneliktir. Araştırmalar, şimdiye kadar depresyon için en etkili psikoterapi biçiminin, olumsuz ve yararsız düşünce kalıplarına farkındalık getirmeye ve hayata ve dünyaya daha sağlıklı, daha gerçekçi bakış açıları oluşturmaya odaklanan bilişsel davranışçı terapi olduğunu gösteriyor.
Doktorunuz sizi bir terapiste yönlendirebilir, ancak ilk seçim size uygun değilse başka birini seçebileceğinizi unutmayın. Bazı insanlar belirli tipte terapistlerle daha iyi çalışır, bu yüzden kendinizi rahat hissedene kadar birkaçını denemekten korkmayın
Adım 3. İlaç tedavisini düşünün
Depresif belirtilerinizin şiddetine göre doktorunuz veya psikiyatristiniz size ilaç yazabilir. İlaçlar depresyon belirtilerini yönetmenize yardımcı olsa da, uzun vadeli bir çözüm değildir. Depresyondan kalıcı olarak kurtulmak için ilaçları her zaman terapi ve yaşam tarzı değişiklikleri gibi diğer tedavilerle birlikte kullanmalısınız.
- Depresyonu tedavi eden ilaçlar, beyindeki nörotransmitter adı verilen kimyasalların miktarını düzenlemeye yardımcı olur. Bilim adamları, bu kimyasalların duyguları ve ruh halini etkilediğine inanıyor. Doktorunuzla konuşabileceğiniz başlıca antidepresan türleri arasında seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar), serotonin ve norepinefrin geri alım inhibitörleri (SNRI'ler) ve trisiklik antidepresanlar (TCA'lar) bulunur.
- Kilo alımı, antidepresan ilaç almanın bir yan etkisi olabilir. Bu ilaçları alırken diyet ve egzersiz yoluyla sağlıklı bir şekilde kilo almanızı sağlayacak bir plan geliştirebilmeniz için doktorunuzla konuşun.
Adım 4. Sabırlı olun
Terapi ve ilaçların işlerini yapmasını beklemek sinir bozucu olabilir, ancak yapmalısınız. Depresyon tedavisi zaman alır. Tedavi rejiminize doktorlarınızın önerdiği şekilde devam edin ve sonunda olumlu değişiklikler görmeye başlayacaksınız. Değilse, her zaman yeni ilaçlar veya farklı terapötik yaklaşımlar deneyebilirsiniz. Pes etme.
