Vejetaryenler çoğunlukla sebze, meyve ve tahıl yerler, ancak bazıları süt ürünleri ve yumurta da yerler. Et içermediği için vejeteryan olarak ilk başladığınızda kilo verdiğinizi fark edebilirsiniz. Birçokları için bu bir fayda iken, diğerleri için bir sorun olabilir. Bununla birlikte, biraz ince ayar yaparak diyetiniz vücudunuzun sağlığını daha iyi destekleyebilir. Vejetaryen bir diyette, yiyeceklerinizi dikkatli bir şekilde seçerek kilo alabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/2: Vegan Diyette Kilo Alma
Adım 1. Vejetaryenlik ve vegan arasındaki farkı anlayın
Veganların hepsi vejeteryandır, ancak tüm vejeteryanlar vegan değildir. Vejetaryen bir diyet tüm et ürünlerini - sığır eti, kümes hayvanları, bazen balık vb. - keser, ancak vegan diyeti tüm hayvansal ve hayvansal gıda ürünlerini ortadan kaldırır. Bu, veganların süt ürünleri (süt, yoğurt, tereyağı, peynir gibi) ve yumurta yemediği anlamına gelir. Bu nedenle veganlar diyetlerini besin açısından zengin bitkilere dayandırırlar.
Bir veganın diyeti daha kısıtlayıcıdır ve bu nedenle tam beslenmeyi sağlamak (tabii ki mümkün olsa da) daha zordur ve zayıf bireyler için kilo almayı biraz daha zorlaştırabilir
Adım 2. Kalori ihtiyacınızı hesaplayın
Kalori, tüketildiğinde vücudun faaliyetlerini beslemek için kullanılan veya yağ olarak depolanan gıdadaki bir enerji birimidir. Kilo vermeye çalışırken, bir kalori açığı istersiniz, yani aktivite yoluyla yiyeceklerden aldığınızdan daha fazla kalori yakarsınız. Kilo almak için tam tersini yaparsınız: Bir gün içinde yaktığınızdan daha fazla kalori tüketin. Vejetaryen bir diyet, sizi sağlıklı tutan egzersiz veya aktiviteyi azaltmak zorunda kalmadan kalori alımını artırmanıza yardımcı olacak kalori açısından zengin birçok seçenek sunar.
- Bir kilo yağ 3.500 kaloriye eşittir. Yakmadan aldığınız her 3.500 kalori için bir kilo alırsınız.
- Kalori ihtiyaçlarınız yaşınıza, cinsiyetinize ve boyunuza bağlı olacaktır. Günlük olarak ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini öğrenmek için çevrimiçi bir kalori hesaplayıcı kullanın.
- Kilo almaya çalıştığınız için, her gün bu miktardan biraz daha fazla yiyin - ama çıldırmayın! Hafta sonuna kadar 3.500 kalori eklemek için günde yaklaşık 500 ekstra kalori yiyin. Bu oranda, haftada bir pound kazanacaksınız.
Adım 3. Sağlıklı kaloriler yemeye devam edin
Kilo almanın en belirgin yolu, patates kızartması veya şekerli hamur işleri gibi sağlıksız, yağlı vegan seçenekleri yemektir. Ancak bu, genellikle zayıf olan bir kişinin aslında ihtiyaç duyduğu şey değildir. Bol miktarda yağ ve kalori varken, bu gıdalar protein, kalsiyum, lif gibi besinlerden ve sağlıklı bir vücut için diğer önemli ihtiyaçlardan yoksundur.
- Avokado, fasulye, kabuklu yemişler, tohumlar, fıstık veya badem ezmesi ve humus gibi "iyi yağlar" içeren yiyeceklerle gün boyunca aperatifler yapın.
- Kalorilerini iç! Sadece su içmek yerine, sizi doldurmadan kalori getirecek meyve suları, protein içecekleri ve smoothieler için.
- Garnitürlerle kolay kalori ekleyin. Örneğin, salatalara zeytinyağı, kabuklu yemişler, tohumlar ve meyveler ekleyin.
Adım 4. Kas kütlesi oluşturmak için protein açısından zengin yiyecekler yiyin
Protein eksikliği tipik olarak vegan ve vejeteryan diyetlerinde görülen ana sorundur. Bu diyetleri takip edenler sürekli olarak tam proteini izlemelidir. Komple proteinler, eksiksiz amino asit panelleri nedeniyle gereklidir. Bununla birlikte, veganlar ve vejeteryanlar, 9 temel amino asidin tümüne sahip eksiksiz bir protein oluşturmak için birbirini tamamlayan çeşitli protein seçeneklerini (tamamlayıcı proteinler olarak adlandırılır) tüketebilirler. Ayrıca garbanzo fasulyesi, spirulina ve keten tohumu gibi tam proteinleri de tüketebilirler. Birleştirilmiş proteinin bir örneği, kahverengi pirinç ve fasulye olabilir.
- Fasulye, etsiz bir proteindir ve ayrıca kalori için harika bir kaynaktır! İdeal olarak, her hafta en az 3 bardak garbanzo fasulyesi yemelisiniz, ancak bundan daha fazlasını sağlık sonuçlarından korkmadan yiyebilirsiniz.
- Kuruyemişler ve tohumlar protein açısından zengindir, ancak bazı çeşitleri diyetinize çok fazla kolesterol ekleyebilir. Kabak çekirdeği, badem, antep fıstığı ve ceviz arayın, ancak macadamia fıstığı ve Brezilya fıstığından kaçının.
Adım 5. Soya alternatiflerini keşfedin
Soya proteini veganın en iyi arkadaşıdır ve hatta "kötü" (LDL) kolesterol seviyelerini düşürdüğü düşünülmektedir. Tofu ve tempeh kendi başlarına çok fazla tada sahip değildirler, ancak protein alımınızı arttırırken, pişirildikleri her şeyin lezzetini alırlar. Bazı insanlar tofu'nun pürüzsüz dokusuna itiraz eder, bu nedenle, proteine ihtiyaç duyan, tacos, makarna sosları vb. gibi protein gerektiren yemeklere TVP (dokulu bitkisel protein) ekleyebilirsiniz.
Soya garnitürleri ile yemeklere de kalori ekleyin. Marketinizde soya peyniri, soya sütü veya soya ekşi kreması bulabilirsiniz. Kendinizi doldurmadan salatalara, fırınlanmış patateslere, tacolara veya granolalara kalori eklemek için bu ürünleri kullanın
Adım 6. Karbonhidrat alımınızı artırın
Kilo vermeye çalışan kişilerin genellikle karbonhidratları diyetlerinden tamamen çıkardıklarını duymuşsunuzdur. Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin büyük ölçüde etkili olduğunu, çünkü daha düşük kalori tüketimine yol açtığını gösteriyor. Karbonhidrat bakımından zengin besinler, sizi eşdeğer miktarda sebze veya fasulye kadar doldurmadan size kalori artışı sağlayabilir. Kilo almak için diyetinize pirinç, makarna, kinoa ve tam buğday ekmeği gibi karbonhidratları ekleyin.
Adım 7. Gün boyunca altı küçük öğün yiyin
Çabuk doyarsanız, üç kare vegan öğünle yeterli kalori almakta sorun yaşayabilirsiniz. Bu durumda, gün boyunca eşit olarak yayılmış altı küçük öğün yiyin. Kendinizi tok hissedecek kadar yemek yemeniz gerekmez, ancak küçük, sık öğünler gün boyunca daha yüksek kalori tüketimine neden olur.
Adım 8. Sık sık atıştırın
Küçük öğünleriniz arasında bile, vücuda yakıt sağlamak için tasarlanmış küçük, besin açısından zengin atıştırmalıklar yiyerek kalori alabilirsiniz. Bir kaşık dolusu fıstık ezmesi, bir protein çubuğu, bir fincan granola veya bir avuç dolusu lahana cipsi sizi doyurmaz, ancak kilo almanıza yardımcı olur.
Yöntem 2/2: Süt ve Yumurta ile Kilo Alma
Adım 1. Kilo alımı için vegan yönergeleri ile başlayın
Vegan ve vejeteryan diyetleri oldukça benzerdir, ancak vejeteryan diyeti biraz daha fazla esneklik sağlar. Bu nedenle, bir vejeteryan, süt ürünlerini diyete dahil eden önerilerin yanı sıra, kilo almaya çalışan veganlar için verilen tüm tavsiyelere uymalıdır.
- Her hafta kilonuzu korumak için gerekenden 3.500 kalori daha fazla tüketmeye çalışın. Bu, haftada yaklaşık 1 pound kilo alımı ile sonuçlanacaktır.
- Diyetinizdeki etin rolünü değiştirmek için fasulye, fındık, fıstık ve badem ezmesi, soya ürünleri vb. gibi kalorili ve protein açısından zengin yiyecekler yiyin.
- Kilo almaya yetecek kadar kalori tüketmenize yardımcı olması için birden fazla küçük öğün yiyin ve sık sık atıştırın.
Adım 2. Diyetinizdeki yumurta protein miktarını artırın
Diyetiniz süt ve yumurtaya izin veriyorsa, bu ürünlerde bulunan kalori ve proteinden yararlanmalısınız. Yumurtalar protein açısından oldukça zenginken, çok fazla yumurta sarısı yemek kolesterolünüzün tehlikeli seviyelere çıkmasına neden olabilir. Sarısı ölçülü olarak sağlıklıdır, ancak günde birden fazla yememelisiniz. Yumurta akı ise sağlıklıdır ve herhangi bir miktarda protein açısından zengindir. Yumurta yemeklerini protein, kalori ve besinlerle yoğun hale getirmek için yumurta sarısını çıkarın veya marketten sıvı yumurta akı satın alın.
Örneğin, yumurta beyazı bir omleti fasulye, peynir, doğranmış domates, soğan ve dolmalık biberle doldurun, ardından ekşi krema, salsa ve avokado ile doldurun
Adım 3. Yemekleri süt ürünleriyle süsleyin
Tıpkı vegan diyetinde olduğu gibi, salatalarınıza ve diğer öğünlerinize fındık, meyve ve kalorisi yüksek diğer garnitürleri ekleyerek öğünlerinize kalori ekleyebilirsiniz. Bununla birlikte, diyetiniz süt ürünlerine izin veriyorsa, veganlar tarafından kullanılan soya ikameleri yerine normal ekşi krema ve peynir tercih edebilirsiniz. Peynir, ekşi krema, tereyağı ve diğer süt ürünleri doymuş yağlarda yüksektir, bu nedenle sadece ölçülü olarak tüketilmelidir. Bu yiyeceklerin çok fazlası, hatta kalp problemlerine yol açabilir.
- Bununla birlikte, sadece bir ons rendelenmiş peynir, fırında patates, omlet veya salataya 100 kalori ekleyebilir!
- İki yemek kaşığı ekşi krema, bir fincan vejetaryen biberinize 60 kalori ekleyecektir.
- Sabahları tostunuzun üzerine bir parça tereyağı sürmek 36 kalori ekleyebilir.
- Yemeklerinizi süt ürünleri ile süslemek, kendinizi doldurmadan günlük 500 kalori fazlanıza ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 4. Süt ürünlerinde atıştırmalık
Peynire biraz ihtiyatla yaklaşılmalıdır. Peynir obezite ve kalp hastalığı ile bağlantılı olsa da, aynı zamanda inanılmaz derecede sağlıklı Akdeniz diyetinin önemli bir bileşenidir. Peynirle doğru şekilde kilo almanın anahtarı doğru peynir çeşitlerini seçmektir. Çedar ve İsviçre gibi sağlıksız peynirlerden kaçının ve keçi peyniri, beyaz peynir ve mozzarella peyniri gibi daha sağlıklı peynirler arayın, kalorisi daha düşüktür ve kalori artışı için hafif bir atıştırmalık olarak yenebilir. Süzme peynir, potansiyel bir sağlık riski oluşturmadan diyetinize çok miktarda protein ekleyen popüler bir atıştırmalıktır.
Yoğurtlar da popüler bir atıştırmalık seçeneğidir, ancak aroma yoluyla çok fazla şeker ekleyen yoğurtlardan kaçının. Bunun yerine sade veya Yunan yoğurdu seçin ve taze meyvelerle tatlandırın
Adım 5. Diyetinize balık eklemeyi düşünün
Et ürünlerini yememeyi tercih eden birçok vejetaryen, diyetlerine hala balıkları dahil ediyor. Buna “pesketaryanizm” denir ve kilo almaya çalışanlar için iyi bir seçenek olabilir. Tavuk gibi balık da yemeklerinize kalori ve protein ekleyen yağsız bir et türüdür. İnsan vücudu balıklarda bulunan omega-3 yağ asitlerini üretemez, ancak bu asitler kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur ve yağ eklemeden ağırlığı artırır. Amerikan Kalp Derneği, haftada en az iki kez balık yemeyi önerir ve aşağıdaki balıkları vurgular:
- Orkinos
- göl alabalığı
- ringa
- Sardalya
- Albacore ton balığı
- Somon
Kilo Almanıza Yardımcı Olun
Bir Vejetaryen Olarak Kilo Almak İçin Diyet Temelleri
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Bir Vejetaryen Olarak Kilo Almak İçin Egzersiz Temelleri
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
