Hassas bir mideniz varsa, bazı gıdalarda bulunan şekerler ve karbonhidratlar için süslü terim olan fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller olan FODMAP'lerden kaçınmak isteyebilirsiniz. Düşük FODMAP gıdalarını seçmek bazen irritabl bağırsak sendromunu hafifletmek, gaz, şişkinlik ve karın krampları gibi semptomları azaltmak için kullanılır. Bir vejeteryan olarak, diyetiniz zaten biraz sınırlıdır. Düşük FODMAP gıdaları seçmek ve sağlık uzmanlarıyla çalışmak daha iyi hissetmenize ve bazı mide sorunlarını iyileştirmenize yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Dengeli, Düşük FODMAP Diyetinin Sürdürülmesi
Adım 1. Hangi yiyeceklerin FODMAP içerdiğini ve hangilerinin içermediğini okuyun
Düşük FODMAP diyetine başlamadan önce, hangi tür yiyeceklerin FODMAP içermesinin muhtemel olduğunu ve hangilerinin iyi diyet seçenekleri olduğunu öğrenin.
- FODMAP'ler, fruktoz, laktoz ve şeker alkolleri (sorbitol, mannitol, ksilitol ve maltitol) dahil olmak üzere şekerlerdir. Belirli meyve ve sebzelerde, meyve sularında, balda, işlenmiş gıdalarda, tatlandırıcılarda ve öksürük damlaları ve öksürük şurupları gibi belirli ilaç türlerinde ortaya çıkma eğilimindedirler.
- Bir vejeteryansanız ve FODMAP'leri diyetinizden çıkarmak istiyorsanız, ihtiyacınız olan besinleri aldığınızdan emin olmak için bir diyetisyenle konuşmalısınız.
Adım 2. Düşük fruktozlu meyveler seçin
Birçok çilek, narenciye, kavun ve bazı tropik meyveler fruktoz bakımından düşüktür ve bu nedenle düşük FODMAP gıdaları. Meyve porsiyonlarınızı yemek başına ½ fincanla, hatta düşük FODMAP meyvesi ile sınırlamaya çalışın. Taze meyve seçerken aşağıdakilerden birini seçin:
- Muz, kivi, ananas ve papaya
- Yaban mersini, kızılcık, ahududu ve çilek
- Kavun ve ballı kavun
- Clementines, tangelos, greyfurt, limon, misket limonu ve portakal
- Üzüm ve ravent
Adım 3. Diyetinizi düşük FODMAP sebzelerle tamamlayın
Tüm sebzeler düşük FODMAP diyeti için uygun olmasa da, yiyebileceğiniz çok sayıda lezzetli ve besleyici sebze vardır. Dengeli beslenmek için hangi sebzeleri yediğinizi düzenli olarak değiştirin ve öğünlerinizin çoğuna bunlardan bazılarını ekleyin:
- yonca ve marul
- Bambu sürgünleri, Çin lahanası ve deniz yosunu
- Havuç, ıspanak ve domates
- Frenk soğanı, pırasa ve yeşil soğan
- Parsnips ve patates
- Salatalık, sarı kabak, kabak ve patlıcan
- Yeşil fasulyeler
- kırmızı ve turuncu dolmalık biber
- Turşu ve turp
Adım 4. Glutensiz ürünleri seçin
Gluten bir FODMAP değildir, ancak genellikle yüksek FODMAP gıdalarında bulunur. Gluten, buğdayda doğal olarak bulunan ve FODMAP'lerde de yüksek olan bir proteindir. Glutensiz seçenekler birçok market ve restoranda yaygın olarak bulunur, bu nedenle mümkün olduğunda buğdaya maruz kalmanızı en aza indirmek için glutensiz ürünleri seçin. Ayrıca beyaz veya kahverengi pirinç, mısır cipsi ve mısır ekmeği, darı, kinoa, mısır unu ve polenta da seçebilirsiniz.
Arpa, kuskus, mercimek, inülin ve çavdar gibi yüksek FODMAP tahıllarından ve tahıl alternatiflerinden uzak durun
Adım 5. Yağlarınızı fındık ve sıvı yağlardan alın
Et yemediğiniz için “iyi yağlarınızı” bir yerden almanız gerekiyor. Eti zeytinyağı, fındık ve tohum gibi düşük FODMAP seçenekleriyle değiştirin. Mayonez, yağda daha yüksek olmasına rağmen, başka bir uygun seçimdir.
İstisnalar, yüksek FODMAP fındıkları olan antep fıstığı ve kaju fıstığıdır
Adım 6. Yemeğiniz için doğru tatlandırıcıları seçin
Splenda, Aspartam ve - küçük miktarlarda - şeker ve akçaağaç şurubu, yemeğinizi tatlandırmak için düşük FODMAP seçenekleridir. Bunları bal, melas ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi yüksek FODMAP tatlandırıcılar yerine seçin. Satın aldığınız ürünlerdeki içerik listelerini kontrol edin – birçok ürün yüksek fruktozlu mısır şurubu içerir.
- Splenda ve aspartam, sağlık riskleri oluşturabilecek yapay tatlandırıcılardır. Mümkünse yemeğinizi doğal malzemelerle tatlandırın veya tatlandırıcılardan tamamen kaçının.
- İçerik listelerini kontrol edin ve ksilitol veya sorbitol gibi "ol" ile biten tatlandırıcılardan kaçının. İzomalt'tan da uzak durun.
Adım 7. Yemeklerinizi taze otlar ile tatlandırın
Lezzetli otlar ile yemeklerinize bazı ekstra besinler ekleyin. Fesleğen, kişniş/kişniş, nane, mercanköşk, kekik, maydanoz, kekik, tuz, biber, kırmızı biber, zencefil, kimyon ve biberiye gibi düşük FODMAP seçeneklerini seçin.
Örneğin, domates, ıspanak ve pesto soslu glütensiz makarnayı deneyin
Yöntem 2/3: Diyetinizdeki Yüksek FODMAP Gıdaları Sınırlama
Adım 1. Yüksek FODMAP meyvelerinden kaçının
Bazı meyveler midenizi tahriş edebilecek çok miktarda fruktoz içerir. Aşağıda listelenen yüksek FODMAP meyvelerinden kaçının. Ayrıca bol fruktoz içeren kuru meyve ve meyve suyundan da uzak durun. Önlemek:
- Kayısı, erik, kuru erik ve incir
- Şeftali ve nektarin
- böğürtlen ve kiraz
- Armutlar
- Karpuz
- Elmalar
- Avokado
Adım 2. Oligo sebzelerden uzak durun
Sebzeler vejeteryan diyetinin önemli bir parçasıdır. İhtiyacınız olan besinleri almak için tüm renklerden sebzelere yükleyin. Ancak, yüksek FODMAP gıdaları olan aşağıdaki sebzelerden uzak durun:
- Pancar
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- Lahana
- Rezene
- Sarımsak
- Soğan
- hindiba kökü
- Kuşkonmaz
- Fasulye
- Nohut (ve humus ve falafel gibi ilgili ürünler)
- Karnabahar
- Mısır
- Mantarlar
- Tatlı patates
- enginar
Adım 3. Laktozsuz gidin
Ne yazık ki, laktoz bir FODMAP'dir ve çoğu süt ürünü laktoz içerir. İnek, koyun ve keçi sütü ile yumuşak peyniri diyetinizden çıkarın. Muhallebi, dondurma ve yoğurttan uzak durun. Bu süt ürünlerini laktozsuz süt, pirinç sütü, hindistancevizi sütü, badem sütü ve laktozsuz yoğurtla değiştirin. İyi haber şu ki, tereyağı ve bazı sert peynirler düşük FODMAP'tir, bu nedenle az miktarda İsviçre, beyaz peynir, kaşar ve parmesan peynirinin tadını çıkarın.
- Laktoz içermeyen diyetinizde yeterince kalsiyum aldığınızdan emin olun. Portakal, ıspanak, ravent ve ekmek ve meyve suyu gibi kalsiyum takviyeli ürünler harika vejetaryen seçeneklerdir.
- Yumurta ve laktozsuz yoğurt yiyerek yeterli D vitamini alın. Siz de biraz güneş alın – cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında vücudunuz D vitamini yapar.
Adım 4. Kendi sebzeli burgerlerinizi yapın
Ne yazık ki, mağazadan satın alınan sebzeli burgerler genellikle buğday, fasulye veya diğer yüksek FODMAP gıdaları içerir. Dondurulmuş sebzeli burgerlerden ve restoran sebzeli burgerlerinden kaçının. Düşük FODMAP sebzeleri veya pilav ile evde kendi sebzeli burgerlerinizi yapın.
Beğendiğiniz tarifleri deneyin. Soyulmuş kabak ve badem, patlıcan ve otlu darı veya havuçlu ve biberiyeli patates gibi seçenekleri deneyin
Yöntem 3/3: Diyetinizi Yönetme
Adım 1. Doktorunuza danışın
Diyetinizde büyük bir değişiklik yapmayı düşünüyorsanız, önce doktorunuzla konuşun. Mide problemlerini yönetmeye çalışıyorsanız, aile hekiminiz veya bir gastroenterolog sizin için en iyi diyeti oluşturmanıza yardımcı olabilir. Herhangi bir ilaç alıyorsanız veya herhangi bir sağlık sorununuz varsa doktorunuza söyleyin.
Adım 2. Bir diyetisyenle çalışın
Düşük FODMAP diyeti uygulamak için bir diyetisyenle yakın çalışmayı düşünün. Bu, özellikle ciddi mide problemleriniz, vegan veya paleo gibi sınırlı bir diyetiniz varsa veya herhangi bir sağlık sorununuz varsa önemlidir. Bölgenizde lisanslı bir diyetisyen seçin. İhtiyaçlarınıza uygun, eksiksiz, çok yönlü, sağlıklı bir diyete sahip olmanıza yardımcı olabilirler.
Adım 3. Yiyecekleri birer birer yeniden tanıtın
Tüm FODMAP gıdalarından kaçınmanız gerekmeyebilir çünkü hepsine duyarlı olmayabilirsiniz. Diyetinizi düşük FODMAP'li yiyeceklere indirdikten sonra, yiyecekleri birer birer yeniden verin. Nasıl hissettiğinize ve herhangi bir şişkinlik, gaz veya mide ağrısı yaşarsanız dikkat edin. Eğer öyleyse, yiyeceği tekrar kesin. Değilse, diyetinize yeniden dahil etmekten çekinmeyin.
- 2 gün boyunca tek bir besine ekleyin. Yeni bir yiyecek eklemeden önce birkaç gün bekleyin. Örneğin, birkaç gün üst üste yoğurt yemeyi deneyin ve herhangi bir semptom gelişip gelişmediğine bakın.
- Aynı anda birden fazla gıdayı yeniden vermeye çalışmayın – örneğin, yoğurt deniyorsanız, aynı anda buğday ekmeğini yeniden vermeye çalışmayın. Semptomlar gelişirse, bu, hangi gıdanın soruna neden olduğunu söylemeyi imkansız hale getirecektir.
Adım 4. Bir yemek günlüğü tutun
Bir yemek günlüğü ile midenizin nasıl hissettiğini takip edin. Diyetinize hangi gıdaları eklediğinizi veya çıkardığınızı, semptomlar yaşarsanız, hangi semptomlarınız (şişkinlik, gaz, ağrı vb.) Bu, yaptığınız değişiklikleri takip etmenize ve hangilerinin size fayda sağladığını bilmenize yardımcı olabilir.
Bu amaçla kullanmak için bir uygulama da indirebilirsiniz
İpuçları
- Dengeli beslenmek için düzenli olarak yediğiniz yiyecekleri çeşitlendirin. Örneğin, bir gün bir düşük FODMAP yemeği ve ertesi gün farklı bir düşük FODMAP yemeği yiyin.
- Her zaman yüksek FODMAP içeriklerinin yediğiniz yiyeceklerde olmasını beklemeyebilirsiniz. Kullandığınız ürünlerin içindekiler listesini kontrol etmeyi alışkanlık haline getirin.
