Anoreksiya milyonlarca insanı etkileyen ciddi bir rahatsızlıktır ve bir kez iyileşme yolunda olduğunuzda en zor engellerden biri kilo almaktır. İyileşmek için yemek ve yemekle ilişkinizi değiştirmeyi öğrenmeli ve genel beslenmeniz için hangi yiyecek seçeneklerinin en iyi olduğunu anlamalısınız.
adımlar
Yöntem 1/3: Doğru Kalorileri Seçme
Adım 1. Besin açısından yoğun yiyecekleri seçin
Besin açısından yoğun gıdalar, kalorisi ağır olan ancak aynı zamanda vücudumuzun aktiviteyi beslemek için ihtiyaç duyduğu besinlerle dolu gıdalardır. Bunlar, vücudunuzdaki normal mikro besin seviyelerini geri kazanmaya yardımcı olacakları ve osteoporoz veya saç dökülmesi gibi beslenme eksiklikleri ile ilişkili durumların gelişme riskini azaltacakları için iyileşme için gereklidir. Boş karbonhidratlar ve abur cuburlar gibi bazı yiyecekler, hızlı bir şekilde sayıyı artırabilse de, yüksek kalorili, besleyici yoğun seçimler kadar sağlıklı bir seçenek değiller.
- Besin açısından yoğun gıdalar faydalıdır, çünkü faydaları elde etmek için daha az yemeniz gerekir. Bu, tipik porsiyon boyutlarına uyum sağlamakta zorlanan anoreksiyadan kurtulan kişilere özellikle yardımcı olabilir. Besin açısından yoğun bir gıdanın küçük veya orta porsiyonu, gerekli kalorileri ve beslenmeyi sağlar.
- Besin açısından yoğun bir yemek genellikle meyve, sebzeler ve kahverengi pirinç ve tam tahıllı makarna veya ekmek gibi sağlıklı karbonhidratlarla karıştırılmış yüksek proteinli seçenekler içerir.
- Besleyici yoğun gıdaların bazı örnekleri arasında somon, tavuk, ceviz, muz, keten tohumu, kabuklu deniz ürünleri, tam tahıllı ekmek, zeytinyağı, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, yoğurt ve şeker ilave edilmemiş kuru meyveler bulunur.
Adım 2. Mümkün olduğunda ekstra kalori ekleyin
Fazladan 50 veya 100 kalori ekleme fırsatınız olduğunda alın. Herhangi bir miktarda kalori, kilo alma sürecine yardımcı olur.
- Fındık gibi bitkisel yağlar sağlıklıdır ve kalorileri yüksektir. Bir salataya karışık fındık ekleyin. Badem veya kaju yağı gibi fındık bazlı sürülebilir ürünler tost ve sandviçlere eklenebilir. Humus nohuttan yapılır ve harika bir daldırma veya pide sarmaya ek olabilir.
- Salatalara veya makarnalara ekstra salata sosu, ızgara et veya sandviçlere ketçap veya mayonez, Meksika yemeklerine ekşi krema eklemeyi düşünün.
- Mümkün olduğunda, ahır, mayonez, bin ada sosu ve Sezar salatası sosu gibi yüksek kalorili çeşnileri ve sosları tercih edin.
- Kuruyemiş ve kuru meyvelerle dolu olan granola, iyi bir besleyici kalori kaynağıdır ve yoğurda eklenebilir veya atıştırmalık olarak yenebilir.
- Her ikisi de sağlıklı yağlar içeren kanola veya zeytinyağını salataların, çorbaların, güveçlerin ve kepekli tahılların üzerine gezdirin.
Adım 3. Kalorilerinizi için
Besleyici kalori içeren içecekleri içerek birçok kalori elde edilebilir. Sıvılar tam gıdalar kadar doyurucu değildir, bu nedenle şişkinlik hissetmeden besin ve kalori ekleyebilirsiniz.
- İyi, sağlıklı sıvı seçenekleri arasında %100 meyve suyu, kefir, yağsız süt veya süt alternatifleri (soya veya badem sütü gibi), ayran ve bal gibi doğal tatlandırıcılarla tatlandırılmış çaylar bulunur.
- Meyve ve sebzelerden yapılan smoothie'ler idealdir. Kalorisi yüksektir, tüketilmesi kolaydır ve buğday tohumu, fındık yağı ve protein tozu gibi çeşitli sağlıklı katkı maddeleri ile desteklenebilirler.
- Yemek yerine kullanılan smoothie'ler ve içecekler de iyi bir seçimdir ve çoğu markette bulunur. Ancak optimal kilo alımı için katı gıda atıştırmalıklarına ek olarak bunları yiyin ve meyve, süt tozu veya yumuşak ipeksi tofu ile destekleyin.
Yöntem 2/3: Kilo ve Yeme Konusunda Tutumlarınızı Değiştirme
Adım 1. İyileşmenin fiziksel sonuçlarına hazırlıklı olun
Anoreksiyadan kurtulan birçok insan, iyileşme sürecinde güçlenen gıda ve kilo konusunda sağlıksız bir zihniyete sahiptir. Anoreksiyadan kurtulan insanlar, belirli aksiliklerle karşılaştıklarında, genellikle kilo alma yolunda devam etmek için cesaretlerinin kırıldığını hissederler. Bu potansiyel fiziksel sonuçların ve bunların geçici doğasının farkında olmak, başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
- Anoreksiyadan kurtulanlarda karın kilo alımı yaygındır. Bunun nedenleri hala tartışılırken, çalışmaların büyük çoğunluğu herhangi bir anormal ağırlık dağılımının bir yıllık iyileşmeden sonra normale döndüğünü gösteriyor. Başka bir deyişle, bu yan etki geçicidir. Anoreksiyadan kurtulan birçok insan, mide yağına iyileşme ve sağlığın olumlu bir işareti olarak bakmayı yararlı buluyor.
- Özellikle ilk gün ve haftalarda hızlı kilo alımı da sık görülür. Vücut hücrelerindeki dokular ile karaciğer ve kastaki glikojen depoları arasındaki sıvı yenilenir ve bu da hızlı kilo alımına yol açar. Terazideki sayının ne kadar hızlı yükseldiğinden rahatsız olabileceğiniz için, iyileşmenin erken döneminde kendinizi çok sık tartmayın. Bu, iyileşmenin sağlıklı, normal bir parçasıdır ve vücudunuz için normal, sağlıklı bir ağırlığa ulaştığınızda kilo alımı yavaşlar.
- Bazı hoş olmayan fiziksel yan etkilerin olabileceğini unutmayın. Vücut bu kadar uzun süre gıdadan mahrum kaldığında, normal beslenme alışkanlıklarının yeniden başlatılması sistem için bir şoktur. Yan etkileri ishal, mide bulantısı, halsizlik, uyku bozuklukları, soğuğa karşı artan hassasiyet, zayıf mesane ve kabızlığı içerir. Bu tür yan etkilerin ortaya çıkabileceğinin farkında olun, ancak bunları daha sağlıklı, daha mutlu bir size giden yolda olduğunuzun işaretleri olarak görün.
Adım 2. Yemek tutumunuzu değiştirin
Anoreksiyadan kurtulan birçok insan, diyeti, anoreksi gelişimine yol açan bir tutum olan sürekli yoksunluk aracı olarak görür. Yiyecekleri gerekli bir kötülükten ziyade sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçası olarak görmek için kendinize meydan okumak, kilo almak ve genel olarak iyileşmek için hayati bir adımdır.
- İyi bir destek sistemine sahip olun. Kendinizi iyi beslenen, sağlıklı bir vücut imajına ve yemek ve yemekle ilişkisi olan arkadaşlarınız ve sevdiklerinizle kuşatın. Sürekli bir diyet yapan veya aşırı derecede yiyip içen birinin varlığında anoreksiyadan kurtulmak zordur. Yemek, kilo alma ve yeme ile sağlıklı bir ilişki için modellere ihtiyacınız var.
- Bir yemek günlüğü tutun. Yiyecek alımını takip etmek daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarına yol açabilir, ancak genel olarak daha sağlıklı bir tutuma da yol açabilir. Yemek yemeden önce ve sonra nasıl hissettiğinizi ve ne tür düşüncelere sahip olduğunuzu, yeme alışkanlıklarını etkileyebileceğini ve gereksiz gıda kısıtlamalarına yol açabileceğini takip edin.
- Başkalarından öğrenin. Yerel destek gruplarından veya çevrimiçi kaynaklardan, anoreksiyadan kurtulan diğer kişilerin başarı öykülerini araştırın ve yemek ve yemekle ilişkilerini daha iyi hale getirmek için ne yaptıklarını anlayın.
Adım 3. Danışmanlık alın
Anoreksiya özellikle tehlikeli bir rahatsızlıktır ve anoreksiyadan muzdaripseniz, psikiyatrik müdahale olmadan kilo almanız pek olası değildir. Çeşitli psikoterapi yaklaşımları, yeme bozuklukları ile uğraşırken etkili olduğunu gösterir ve bölgenizde bir danışman aramak sizi kilo alma yolunda tutabilir.
- Yeme bozukluklarının tüm biliminde güncel olan bir terapist seçin. Potansiyel bir terapistle iletişim kurarken, eğitimlerini, yeme bozukluğu olan hastaları tedavi etme deneyimlerini, tedavi seçenekleri ve hedeflerini, sahip oldukları sertifikaları ve herhangi bir profesyonel yeme bozukluğu organizasyonunun parçası olup olmadıklarını sorun.
- Özellikle bilişsel davranışçı terapiye (CBT) bakın. BDT'nin amacı, ya hep ya hiç düşüncesi, yargılayıcı düşünme ve felaketleştirme gibi yiyeceklerle ilgili hatalı düşünce süreçlerini değiştirmektir. Bir CB terapisti, gıda izleme, düşünce izleme, öğün düzenliliği ve beslenme izleme kullanarak düzensiz yeme kalıplarını kırmaya yardımcı olacaktır.
- Özellikle ergenler için aile danışmanlığı da önemlidir.
- Bölgenizdeki bir terapisti bulmak için, bir üniversitenin psikiyatri bölümünü aramayı ve kendi programlarında eğitim almış kişilerin tavsiyelerinin bir listesini, büyük bir kliniği arayıp sevk talebinde bulunmayı ve arkadaşlarınızla ve aile üyeleriyle konuşmayı deneyebilirsiniz. danışmanlık veya terapi alıyorlar.
- Aramanızı sigorta şirketiniz tarafından listelenen sağlayıcılarla sınırlamayın. Programınızı kabul etmediklerini iddia eden sağlayıcılar bile bir istisna yapabilir veya size bir tür indirim teklif edebilir.
Adım 4. Beslenme konusunda uzmanlaşmış bir doktora görünün
Bir kez daha, anoreksiya ciddidir ve tek başına sağlıklı bir şekilde kilo almayı bekleyemezsiniz. Bir beslenme uzmanından profesyonel yardım almak, kilo almak için çok önemlidir. Kilo alımı önemlidir, ancak bazı yan etkiler sağlığınız için tehlikeli olabilir. Bir doktor iyileşme sürecini denetlemeli ve sizinle düzenli olarak bir tıbbi muayenehanede görüşmelidir.
Adım 5. Tedavi eden tıbbi sağlayıcınızla takip edin
Haftalık tartımlar, hayati belirtilerin ölçümü ve CBC, serum elektrolitleri ve serum amilaz seviyelerini içeren periyodik laboratuvar testleri önemlidir. Doktorunuzla takip randevuları alın ve bunları atlamayın.
Yöntem 3/3: Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. Dikkatli yeme alıştırması yapın
Kilo almak için ne yediğiniz kadar nasıl yediğiniz de önemlidir. Dikkatli yeme, kökleri Budist öğretilerine dayanan bir uygulamadır ve bizi yemek yeme deneyimi ve keyfiyle yeniden birleştirmeyi amaçlar. Nihai hedef, rahatlık veya can sıkıntısından ziyade, vücudun açlık ihtiyacı gibi fiziksel ipuçlarına dayalı olarak yemek yemektir.
- Daha yavaş yiyin. Her lokmanın tadını çıkarmak ve daha fazla çiğnemek için zaman ayırın. Bu, daha hızlı doyduğunuzu fark etmenizi sağlayacak, bu da yiyecek ve açlıkla daha sağlıklı bir ilişkiye yol açabilir.
- Sessizce yiyin. Aile üyeleri veya arkadaşlarınızla yemek yerseniz, bu zor olabilir, ancak yemeğe odaklanmak için bir sessizlik dönemi önerin. Televizyonu ve cep telefonunuzu da kapatın.
- Lezzete odaklanın ve yemekten ne kadar keyif aldığınızı düşünün.
Adım 2. Gün boyunca yiyin
Anoreksiya, genellikle düzensiz yeme alışkanlıklarıyla tanımlanan bir hastalıktır. Vücudunuzun gün boyu sürekli bir enerji kaynağına ihtiyacı vardır, özellikle de anoreksiya gibi bir rahatsızlıktan dolayı verdiğiniz kiloları geri almaya çalışıyorsanız. Düzenli ve sağlıklı bir şekilde kilo almak için yaklaşık üç ila dört saat arayla düzenli yemekler yiyin.
Daha sık atıştırın. Kendinize daha sık yemek yemeyi, öğünler arasında atıştırmayı ve acıktığınızda yemek yemeyi hatırlatmak, midenizdeki ipuçlarını takip etmeyi öğrenmenize yardımcı olabilir. Küçük sağlıklı yiyeceklerle gün boyunca atıştırma alışkanlığı edinin. Bu, her öğünde midenizi aşırı yüklemeden günlük kalori alımınızı artırabilir
Adım 3. Normal porsiyon boyutunu öğrenin
Anoreksik olduktan sonra kilo almak zordur çünkü porsiyon büyüklüğü algınız çarpıktır. Normal porsiyonlara uyum sağlamak, kurtarma sürecinin zor bir parçası olabilir.
- Yemek öğününü atlama. Bu, normal porsiyon boyutlarına uyum sağlamanızı engeller, çünkü bir sonraki öğününüzde aşırıya kaçmanız ve kendinizi hasta hissetmeniz ve cesaretinizin kırılması olasılığı daha yüksektir. Ara öğünler ile günde üç öğün yemek yiyin.
- Yemeğinizi ölçün ve tartın. İnsanlar büyüklük konusunda iyi karar veremezler, bu nedenle yemek hazırlarken küçük bir ölçek ve ölçü kapları bulundurun. En sevdiğiniz yiyeceklerden tam bir porsiyon aldığınızdan emin olun.
- Boyut ve ağırlık açısından kullanışlı hileler öğrenin. Örneğin, 3 ons yağsız et bir iskambil destesi boyutundadır ve 1 fincan kahvaltılık gevrek yaklaşık bir yumruk boyutundadır. Bunun gibi internetten, arkadaşlardan ve doktorlardan bilgi toplayın, böylece ne kadar yiyeceğin yeterli olduğuna dair iyi bir fikir edineceksiniz.
- Yemeklerinizi önceden planlayın, o gün için sağlıklı bir hedef için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu ve ne tür yiyecekler tüketmeniz gerektiğini unutmayın.
İpuçları
- Anoreksiyadan kurtulan kişiler, erken iyileşmeyle ilişkili aşırı açlık nedeniyle bazen abur cubur ve tatlılar isterler. Bu korkutucu olsa da, vücudunuzun tamamen iyileşmesine ve size güvenmesine izin vermek için hem fiziksel hem de zihinsel açlık ipuçlarını dinlemek önemlidir. Hiçbir gıda "iyi" veya "kötü" olarak etiketlenmemelidir ve kendinizi besleyici yoğun gıdaları "tazmin etmek" için kısıtlamadığınız sürece, sağlıksız olarak pazarlanan gıdaların tadını çıkarmanızda kesinlikle yanlış bir şey yoktur.
- İyileşmeye ilk başladığınızda yemek yemek acı verici olabilir ve mide kramplarına ve mide bulantısına neden olabilir. Bu normaldir ve semptomlar zamanla azalır. Semptomlar yemek yemenizi engelliyorsa, şiddetini nasıl azaltacağınıza dair öneriler için bir doktorla konuşun.
- Herhangi bir özleminiz varsa, buna karşı koymayın! Aşermeler normaldir ve bu ihtiyaçları tanımayı ve karşılamayı öğrenmeniz önemlidir.
Uyarılar
- Anoreksiya hayatı tehdit eden bir rahatsızlıktır. Anoreksiyadan iyileşiyorsanız, eğitimli bir yeme bozukluğu uzmanı, bir beslenme uzmanı ve düzenli doktorunuzun yardımı olmadan kendinizi tedavi etmeye çalışmayın. Kilo almak önemlidir, ancak tıbbi gözetim olmadan yapıldığında sizi fiziksel tehlikeye sokabilir.
- Günde 1.000 kaloriden az olan çok az kalori tüketen kişiler, alımı artırırken çok dikkatli olmalıdır. Vücut uzun süre aç kaldığında, gıda alımındaki ani artış, elektrolit dengesizliklerine ve sıvı eksikliklerine neden olan yeniden besleme sendromu adı verilen ciddi bir komplikasyona neden olabilir. İyileşme döneminde doktorunuzla sık sık konuşun ve yeniden beslenme sendromu geliştirme riskiniz olup olmadığını ve bunu önlemek için hangi adımları atmanız gerektiğini öğrenin.
