Diyabet, milyonlarca Amerikalıyı etkileyen kronik bir hastalıktır. Neyse ki, izleyebileceğiniz ve izleyebileceğiniz çeşitli risk faktörleri vardır, böylece ne kadar risk altında olabileceğinizin farkında olursunuz. Bu risk faktörlerini yönetmezseniz, yaşam boyu sürecek bu kronik hastalığa yakalanma riskini artırabilirsiniz. Sağlık uzmanları, riski yönetmenize yardımcı olmak için diyetinizde ve egzersiz rutininizde değişiklikler yapmanızı önerir. Bunların kombinasyonu, genel sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilir ve diyabet geliştirme riskinizi daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir. Sağlıklı bir kiloyu korumaya çalışın, diyetinizi değiştirin ve daha fazla egzersiz yapın, böylece diyabet geliştirme riskinizi yönetebilir ve umarız azaltabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Diyabet Riskini Azaltmak İçin Besleyici Bir Diyet Yemek
Adım 1. Düzenli ve tutarlı yemekler yiyin
Gün içindeki yeme düzeninizin diyabet riskinizi etkileyeceğini düşünmeyebilirsiniz. Bununla birlikte, düzensiz veya tutarsız yemekler yemek, vücudunuzun kan şekeri seviyelerini nasıl kontrol ettiğini etkiler.
- Sağlık uzmanları, gün boyunca düzenli ve tutarlı öğünler veya atıştırmalıklar yemeyi önermektedir. Bu, sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olarak ve kan şekeri seviyenizi sabit tutarak diyabet riskinizi yönetmenize yardımcı olur.
- Günde en az üç öğün veya beş ila altı küçük öğün yemeyi hedefleyin. Dört saatten fazla bir şey yemeden geçmemelisiniz, bu nedenle daha fazla, daha küçük öğünler yemek en iyi strateji olabilir. Yeterince yememek veya öğünler arasında çok fazla zaman ayırmak genellikle sizi huysuz ve aç hissetmenize neden olarak diyetinizi bozmaya daha yatkın hale getirir.
- Uyandıktan yaklaşık bir saat sonra kahvaltı yapmayı hedefleyin. Bu, vücudunuzun başlamasına yardımcı olur ve kan şekerlerini hemen stabilize etmeye yardımcı olur.
Adım 2. Ağırlıklı olarak protein ve üretime odaklanın
Şu anda diyabetik değilseniz ve yalnızca risk faktörlerinizi yönetmek istiyorsanız, yağsız protein ve ürünler (meyve ve sebzeler) açısından zengin bir diyete odaklanın. Bu kombinasyon, riskinizi çeşitli şekillerde yönetmenize yardımcı olabilir.
- Başlangıç olarak, hem yağsız protein hem de meyve ve sebzelerin kalorileri nispeten daha düşüktür. Bu, kilo vermenize veya daha sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olabilir. Kilonuzun diyabet riskiniz üzerinde büyük bir etkisi olduğundan, daha sağlıklı bir kiloya ulaşmaya çalışmanız önemlidir.
- Ayrıca bu besinler çok doyurucu. Yağsız protein kaynakları ve meyve ve sebzelerde bulunan lif sadece sizi tatmin etmekle kalmaz, aynı zamanda kan şekerini dengelemeye de yardımcı olur. Protein ve lif birleştirildiğinde, kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olabilir ve daha uzun süre boyunca sabit kalmasını sağlayabilir.
- Her öğün ve atıştırmalıkta 3-4 ons yağsız protein porsiyonu eklemeyi hedefleyin. Kümes hayvanları, yumurta, yağsız sığır eti, domuz eti, deniz ürünleri, az yağlı süt ve tofu gibi ürünleri tercih edin.
- Her öğünde yağsız proteininizi meyve veya sebzelerle eşleştirin. Yarım su bardağı meyve, 1 su bardağı sebze veya 2 su bardağı yeşil salata yemeyi hedefleyin veya tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerden oluşturmaya çalışın.
Adım 3. Kalp sağlığına uygun yağların düzenli kaynaklarını dahil edin
Diyabet için risk faktörleri kalp hastalığına çok benzer (ve bazıları aynıdır). Ayrıca, kalp hastalığı riskiniz yüksekse, diyabet riskiniz de yüksektir (ve tersi). Sağlıklı yağlar yemek, kardiyovasküler sisteminizi desteklemenize ve diyabet riskinizi yönetmenize yardımcı olabilir.
- Sağlıklı ve besleyici yağ kaynakları doymamış yağlardan gelir. Bunların vücuttaki iltihapla savaştığı, sağlıklı bir kalbi desteklediği, arterlerin esnekliğini koruduğu ve beyin sağlığını desteklediği bilinmektedir.
- Bu kalp dostu yağların en iyi kaynakları şunlardır: soğuk su ve yağlı balıklar (somon, ton balığı, uskumru veya sardalye gibi), avokado, fındık ve tohumlar, zeytinyağı, kanola yağı, zeytin ve aspir yağı.
- Daha besleyici yağ kaynakları veya sağlıksız yağlar yiyor olsanız da, hepsi daha yoğun kalorilidir. Her zaman porsiyon boyutlarınızı ölçmeniz ve günlük olarak sadece önerilen miktarları yemeniz gerekir. Aksi takdirde toplam kalorileriniz çok yüksek olabilir ve kilo almanıza neden olabilir.
- 1 çorba kaşığı yağ, 1 oz fındık, 3-4 oz balık veya 1/2 su bardağı avokado ölçün.
Adım 4. Yalnızca %100 tam tahılları tercih edin
Diyabet riskinizi daha iyi yönetmek için karbonhidrat veya tahıllardan vazgeçmeniz gerektiğini düşünebilirsiniz. Ancak bu yiyecekleri (özellikle besleyici kaynaklardan) tüketmek diyabete neden olmaz ve riskinizi artırmaz. Ne kadar yediğinizi ölçün ve en iyi kaynakları seçin.
- Bir tahıl ürünü seçecekseniz (biraz ekmek veya makarna gibi) %100 tam tahılları tercih edin. Bu gıdalar lif, protein ve bazı minerallerde daha yüksektir. Rafine karbonhidratlara (beyaz ekmek veya beyaz pirinç gibi) kıyasla daha besleyici yoğun ve daha besleyici bir seçimdir.
- Bu yiyecekleri sağlıklı bir şekilde tükettiğinizden emin olmak için uygun porsiyon boyutunu ölçün. Bu yiyeceklerin daha büyük porsiyonları veya miktarları (tam tahıllı olanlar bile) genel olarak çok fazla kalori veya karbonhidrat olabilir. 1 oz tahıl veya 1/2 fincan pişmiş tahıl ölçün.
- Ayrıca, günlük olarak kaç porsiyon yediğinizi izlediğinizden emin olun. Diyetiniz tahıllarla doluysa, dengesiz olabilir ve daha yüksek miktarda karbonhidrat nedeniyle kan şekerleriniz yükselebilir. Diyabet riskini yönetmeye yardımcı olmak için günde en fazla iki ila üç porsiyona sadık kalın.
Adım 5. Tatlıları ve işlenmiş tahılları atlayın
Bazı karbonhidrat kaynakları (meyveler veya tam tahıllar gibi) çeşitli besinler ve sağlık yararları sağlar. Bununla birlikte, sağlıksız olarak kabul edilen bazı karbonhidratlar vardır ve düzenli olarak yenildiğinde diyabet (ve diğer kronik hastalıklar) riskinizi artırabilir.
- Karbonhidrat olan üç farklı besin türü vardır. Lif, nişasta ve şeker karbonhidrat olarak sayılır. Lif besleyici bir karbonhidrat iken, bazı şekerler ve nişastalar sağlıksız bir kaynak olarak kabul edilebilir.
- Rafine ve işlenmiş karbonhidratların, diyabet geliştirme riskinin artmasıyla doğrudan bağlantılı olduğu gösterilmiştir. Araştırmalar, diyette rafine un ve şekerlerin arttığını, diyette lifin azaldığını ve diyabet prevalansının arttığını göstermiştir.
- Rafine karbonhidratlar yüksek oranda işlenmiştir ve faydalı besinlerin çoğu bu gıdalardan uzaklaştırılmıştır.
- Rafine ve işlenmiş karbonhidratlar iki ana gruptan oluşur - beyaz unla yapılanlar ve şekerle yapılanlar. Beyaz ekmek, kekler, turtalar, kurabiyeler, krakerler, simit, şeker, hamur işleri, kekler, simit, beyaz ekmek, beyaz makarna, beyaz pirinç, dondurma ve şekerli içecekler (tatlı çay veya soda gibi) gibi yiyecekleri sınırlamaya veya bunlardan kaçınmaya çalışın..
- Bu gıdalardan tamamen uzak durmak zorunda değilsiniz, ancak alımınız kesinlikle sınırlı olmalı ve porsiyonlar her zaman küçük olmalıdır.
Bölüm 2/3: Diyabet Riskini Azaltmak İçin Egzersizi Dahil Etme
Adım 1. Kardiyovasküler egzersizleri dahil edin
Kardiyovasküler veya aerobik egzersiz, diyabet riskinizi yönetmenize ve azaltmanıza gerçekten yardımcı olabilir. Düzenli kardiyo egzersizi vücudunuzun sadece glikoz kullanmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda insülini daha etkili bir şekilde kullanır.
- Aerobik aktivitenin kan şekeriniz üzerinde anında etkileri vardır. Kan dolaşımınızdaki kan şekerini kullanmak için kaslarınızı uyarmaya yardımcı olur. Ek olarak, kan basıncınız ve kolesterol seviyelerinizde anında faydalar göreceksiniz.
- Çoğu sağlık uzmanı, her gün en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapılmasını önermektedir. Bu, haftada beş gün yaklaşık 30 dakikalık aktivite ile sonuçlanır.
- Bununla birlikte, daha yeni araştırmalar, günde 60 dakikaya kadar aerobik aktiviteye ihtiyacınız olabileceğini düşündürmektedir. Bu, özellikle diyabet riskinizi azaltmaya yardımcı olmak için kilo verdiyseniz ve kilo vermeyi sürdürmek için çalışıyorsanız geçerlidir.
- Orta yoğunluktaki aktiviteler vücudunuzu ter atmak için yeterince çalıştırmalıdır. Cümleler sırasında birkaç nefes almadan da özgürce konuşamamalısınız.
- Aerobik egzersiz için yürümeyi, koşmayı, bisiklete binmeyi, yüzmeyi, yürüyüş yapmayı, dans etmeyi veya spin dersleri almayı deneyebilirsiniz.
- Makul bir başlangıç rejimi, 10 dakikalık germe ve ısınma, ardından 20 dakikalık yürüyüş, bisiklete binme veya kürek çekme gibi hafif aerobik egzersizdir. Beş veya 10 dakika daha soğutun.
- Ayrıca yüksek yoğunluklu antrenmanı da deneyebilirsiniz. Buna iyi bir örnek, 60 saniye boyunca maksimum kalp atış hızınızın %80'inde koşmak ve ardından 60 saniye yürümektir. Bunu 20 dakika boyunca yapın (artı ısınmak için beş dakika ve soğumak için beş dakika, toplam 30 dakika egzersiz).
Adım 2. Birkaç günlük kuvvet antrenmanı ekleyin
Sağlık uzmanları sadece kardiyovasküler aktivite önermezler. Birkaç günlük kuvvet veya direnç eğitimi eklemek de önemlidir. Bu aynı zamanda vücudunuzun glikoz ve insülini daha etkili kullanmasına yardımcı olur.
- Kuvvet antrenmanı özellikle kaslarınızın insüline daha duyarlı hale gelmesine yardımcı olur. Bu, kaslarınızın zamanla glikozu daha etkili kullanmasına yardımcı olur.
- Kuvvet antrenmanı ayrıca yağsız kas kütlesi oluşturmaya ve korumaya yardımcı olur. Sahip olduğunuz daha fazla yağsız kas kütlesi, vücudunuz dinlenirken daha fazla kalori yakar. Bu, sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir.
- Sağlık uzmanları, her hafta yaklaşık bir ila iki gün kuvvet antrenmanı yapılmasını önermektedir. Kardiyovasküler egzersizler yaptığınız gibi aynı miktarda kuvvet antrenmanına ihtiyacınız yoktur.
- Ağırlıkları kaldırın, pilates veya yoga dersi alın veya kaslarınızı çalıştırmak için izometrik egzersiz yapın. 20 dakikalık bir seansı hedefleyin ve tüm büyük kas gruplarınızı çalıştırın.
Adım 3. Yaşam tarzı aktivitenizi artırın
Hem kardiyovasküler hem de kuvvet antrenmanı egzersizleri diyabet riskinizi önemli ölçüde azaltabilir. Bununla birlikte, araştırmalar, artan yaşam tarzı aktivitesinin, genel diyabet riskinizi yönetmenize de yardımcı olabileceğini göstermektedir.
- Yaşam tarzı veya temel faaliyetler, zaten düzenli olarak yaptığınız faaliyetlerdir. Bunlar ev işleri, arabanıza gidip gelmek, merdiven çıkmak veya bahçe işleri yapmak yerine asansöre binmek olabilir.
- Bu aktiviteler tek başına çok fazla kalori yakmaz, ancak günün sonunda önemli miktarda kalori yakabilir. Bunlar aynı zamanda şu anda aktif değilseniz veya bir sakatlığınız varsa gelişmeye başlamak için harika aktivitelerdir.
- İçinde bulunduğunuz günü ve ne zaman daha aktif olabileceğinizi düşünün, daha fazla hareket edin veya daha fazla adım atın. Ofisinizden daha uzağa park edebilir misiniz? Dairene giden merdivenleri kullanabilir misin? Reklam aralarında ayakta durabilir misiniz? Bunların hepsi daha fazla yaşam tarzı aktivitesi için iyi alanlardır.
Adım 4. Bir egzersiz günlüğü veya günlüğü tutun
Bir egzersiz günlüğü veya günlüğü, yalnızca egzersizinizi değil, aynı zamanda diyabet riskinizi nasıl etkilediğini izlemenize yardımcı olacak harika bir fikirdir. İlerlemenizi, hedeflere ne kadar iyi ulaştığınızı görebilir ve uzun vadede yolda kalmanıza yardımcı olabilirsiniz.
- Bir kağıt ve kalem günlüğü, günlük kaydı uygulaması kullanın veya etkinliğinizi izlemek için bir takvime not alın. Ne tür bir aktiviteyi ne kadar süreyle tamamladığınıza dair notlar alın.
- Araştırmalar, düzenli günlük tutmanın sizi yolda tutmanıza ve uzun vadede kendiniz için belirlediğiniz hedeflere ulaşmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, yeni egzersiz rutininizin genel olarak nasıl çalıştığını görmek için egzersiz notlarınızı kilonuz veya kan çalışma seviyenizle karşılaştırın.
Adım 5. Bir arkadaşınızla veya destek grubuyla egzersiz yapın
Düzenli egzersizle tutarlı kalmak zor olabilir. Bu özellikle birkaç hafta veya aylarca egzersiz yaptıktan sonra geçerlidir. Ancak, bir arkadaşınızla veya başka bir destek grubuyla egzersiz yapıyorsanız, egzersiz rutininize bağlı kalmayı daha kolay bulabilirsiniz.
- Araştırmalar, destekle egzersiz hedeflerinize ulaşma ve hatta aşma olasılığınızın daha yüksek olduğunu gösteriyor. Bu, özellikle destek grubunuz da aktifse geçerlidir.
- Diyabet riskinizi egzersizle yönetme hedefiniz hakkında arkadaşlarınız, aileniz veya iş arkadaşlarınızla konuşun. Başkalarının da fiziksel aktivitelerini artırmakla ilgilendiğini görünce şaşırabilirsiniz.
- Bağlantı kurabileceğiniz bir arkadaş veya aile üyesi bulamıyorsanız, yerel egzersiz gruplarını araştırmayı düşünün. Katılabileceğiniz yerel koşu veya yürüyüş grupları bulabilir, hatta yerel bir dans kulübüne katılabilirsiniz.
Bölüm 3/3: Diğer Diyabet Risk Faktörlerini Yönetme
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Diyabet için çeşitli risk faktörleri vardır. Başka hangi risk faktörlerini yönetmeniz gerektiğini görmek için doktorunuzla birlikte tıbbi geçmişinizi ve aile geçmişinizi gözden geçirmeniz önemlidir.
- Birinci basamak doktorunuzla randevu alın. Önceki tıbbi geçmişinizi, aile geçmişinizi, kilo geçmişinizi ve diyabet riskinizi artırabilecek diğer yaşam tarzı faktörlerini gözden geçirebilirler.
- Diyetiniz, yaşam tarzınız ve kilonuz hakkında doktorunuzla konuşun. Kilo vermek veya daha fazla egzersiz yapmak gibi bunlardan herhangi birinin değiştirilmesi veya değiştirilmesi gerekip gerekmediğini sorun. Bir doktor, yeme alışkanlıklarınızı ve aktivite düzeyinizi hesaba katan kişiselleştirilmiş bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.
- Ailenizde diyabet öyküsü varsa doktorunuz sizi daha yakından izlemek isteyebilir. Risk diyabetinizi takip etmek için düzenli olarak kan çalışması yapmanızı önerebilirler.
Adım 2. Kilo verin
Fazla kilolu veya obezseniz, diyabet riskiniz önemli ölçüde artar. Sağlıklı bir kiloyu korumak veya kilo vermek zor olsa da, diyabet riskinizi yönetmenin önemli bir bileşenidir.
- Aşırı kilolu olduğunuzu düşünüyorsanız, bu kesinlikle doktorunuzla tartışılması gereken bir şeydir. Belli bir miktar kaybetmenizi tavsiye edebilir veya kilo vermenize yardımcı olacak tavsiyeler veya diyetler önerebilirler.
- Kilo vermeniz gerekip gerekmediğini anlamak için BMI'nizi ve ideal vücut ağırlığınızı öğrenin. Bu hesaplamaların her ikisi de sağlıklı bir kiloda olup olmadığınız konusunda size fikir verebilir.
- BMI'nizi bulmak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın. Bu hesaplama için kilonuzu ve boyunuzu girmeniz gerekir. BMI'niz 25.0-29.9 ise fazla kilolu, BMI'niz 30.0 veya daha yüksekse obez olarak kabul edilirsiniz. Normal ve sağlıklı bir kilo için 20.0–24,9'luk bir BMI hedefleyin.
- İdeal vücut ağırlığı için şu hesaplamaları takip edin: Erkek: 106 + (5 fit üzerinde 6 x inç) ve Kadın: 100 + (5 fit üzerinde 5 x inç). Kaç kilo fazla kilo taşıdığınızı öğrenmek için mevcut ağırlığınızı ideal vücut ağırlığınızdan çıkarın.
Adım 3. Sigarayı bırakın
Sigara içmek, tamamen değiştirilebilir ve değişmesi sizin kontrolünüzde olan başka bir risk faktörüdür. Şu anda sigara içiyorsanız, bırakmayı deneyin. Sigara içenler diyabet geliştirme açısından önemli ölçüde daha yüksek risk altındadır.
- Çalışmalar artık sigarayı doğrudan diyabet gelişimiyle ilişkilendirmiştir. Sigara içenlerin, içmeyenlere kıyasla diyabet geliştirme olasılığı %30-40 daha fazladır.
- Mümkünse, mümkün olan en kısa sürede istifa etmek ve soğuk hindiye gitmek en iyisidir. Bu, vücudunuza zararlı kimyasalların akışını durdurmanın en hızlı yoludur.
- Ancak, soğuk hindiyi bırakmak muhtemelen yapılması en zor şeylerden biridir. Eğer mücadele ediyorsanız, bırakmayı kolaylaştırmak için ilaç almak veya bir sigara bırakma programına katılmak konusunda doktorunuzla konuşun.
Adım 4. Kan çalışmasını takip edin
Diyabet için yüksek risk altındaysanız veya diyabet riskiniz konusunda endişeleriniz varsa, düzenli olarak kan tahlili yaptırmaya başlamak iyi bir fikir olabilir. Siz ve doktorunuz, diyabet geliştirme riskinizi tahmin edebilecek laboratuvar değerlerini takip edebilirsiniz.
- Şu anda diyabetiniz yoksa, her yıl sadece kan testi yaptırmanız gerekebilir. Bununla birlikte, doktorunuz diyabet geliştirme riskinizin daha yüksek olduğunu düşünüyorsa, altı ayda bir kan tahlili yaptırmanızı önerebilir.
- Takip edilen tipik laboratuvar değerlerinden biri açlık glikozunuzdur. Bu, yiyeceklerin etkisi olmadan kan dolaşımınızda dolaşan kan şekeri miktarıdır. Yükselmişse, vücudunuzun insülin kullanmakta zorluk çektiğini gösterebilir.
- İzlenen diğer bir değer de hemoglobin A1c'nizdir. Bu, yüzdeye dayalı bir değerdir ve kanınızın viskozitesini veya yapışkanlığını ölçer. Bu değer yükseldiğinde, açlık şekerinizin yaklaşık üç aydır yükselmiş olduğu anlamına gelir. Ayrıca değer ne kadar yüksek olursa kanınız o kadar yapışkan ve yavaş hareket eder hale gelir.
- Doktorunuz ayrıca trigliseritlerinizi ve kolesterol seviyenizi de izlemenizi önerebilir. Diyabet teşhisi için kullanılmasalar da, bu değerler ne kadar yükselirse, diyabet riskiniz o kadar yüksek olur.
- Kan çalışması yaptırdığınızda, fazla mesai kopyalarını yanınızda bulundurduğunuzdan emin olun. Bu, siz ve doktorunuz zamanla ortaya çıkabilecek eğilimleri izleyecek ve değiştirecek veya görecektir.
Adım 5. Alkol tüketimini sınırlayın
Ara sıra bir alkollü içeceğin diyabet riskinizi artırdığı kanıtlanmamış olsa da, alımınızı ılımlı hale getirmek önemlidir. Düzenli veya aşırı alkol tüketimi riskinizi artıracaktır.
- Alkol içmek, karaciğerinizin kan şekeri seviyenizi nasıl yönettiğini etkiler. İçtiğinizde kan şekerinizi ve insülin seviyenizi stabilize etmek çok daha zordur.
- Bir şeyler içmeyi planladığınızda, önce midenizde biraz yiyecek olduğundan emin olun. Bu, alkolün etkilerini köreltir ve vücudunuzun kan şekerini biraz daha etkili bir şekilde yönetmesine yardımcı olur.
- İçecekseniz, sağlık uzmanları kadınların günde bir bardaktan fazla tüketmemelerini ve erkeklerin alımlarını günde iki bardakla sınırlandırmalarını tavsiye ediyor.
İpuçları
- Diyabet riskinizi azaltmak ve yönetmek için en iyi kombinasyon, hem diyet hem de egzersiz kombinasyonudur.
- Diyet ve egzersiz diyabet riskinizi yönetmek için yeterli değilse, size sunulan diğer seçenekler hakkında konuşmak için doktorunuzla görüşmeniz gerekebilir.
- Unutmayın, diyet ve egzersiz sadece diyabet riskinizi yönetmenize yardımcı olabilir. Diyabeti mutlaka önleyemez veya "tedavi edemezler".
