Sık sık mide ekşimesi yaşıyorsanız, egzersiz bunu kontrol etmenize yardımcı olabilir. Fazla kilolu olmak mide ekşimesi riskinizi artırdığından, fazla kilolardan kurtulmak veya kilonuzu sağlıklı bir seviyede tutmak için egzersiz yapmak da isteyebilirsiniz. Bununla birlikte, egzersizinizi yoğun yerine ılımlı tutmak önemlidir. Mide ekşimesini azaltmak ve kontrol altına almak için uygun olduğunda alışkanlıklarınızda değişiklikler yaparak egzersizi sağlıklı bir yaşam tarzına dahil edin.
adımlar
Bölüm 1/3: Mide Yanması Dostu Egzersizleri Seçmek
Adım 1. Düşük etkili antrenmanlara odaklanın
Güçlü, yoğun egzersiz, asit reflüsünüzü kontrol etmek yerine daha da kötüleştirebilir. Özellikle yeni başlayan biriyseniz, çevrenizde hızlı bir yürüyüş yapmak başlamak için iyi bir yerdir.
- Ağırlık kaldırma, özellikle vücut geliştirme ile ilişkili yoğunluk düzeyinde, sık mide ekşimesi çeken kişiler için önerilmez.
- Kuvvet antrenmanı yapmak istiyorsanız, ağırlık sehpası veya serbest ağırlıklarla çalışmak yerine düşük etkili egzersiz makineleri kullanmayı deneyin.
- Mide ekşimeniz varsa yürümek veya hafif koşu yapmak egzersiz yapmak için iyi bir yoldur. Bununla birlikte, koşu veya koşmanın, ilgili itişme ve zıplama nedeniyle midenizi bozabileceğini unutmayın.
- Sık sık mide ekşimesi çekiyorsanız, yoga veya pilates de iyi bir egzersiz şekli olabilir. Sindirim sisteminizi bozabileceğinden, belinize yaslanmanızı veya eğilmenizi gerektiren veya karnınıza aşırı baskı yapan pozlardan kaçınmak isteyebilirsiniz.
Adım 2. Aktif kalmak için her gün yürüyün
Yürüyüş, genellikle vücudunuzu aktif tutmanın ve genel kondisyonunuzu artırmanın kolay bir yoludur. Ayrıca, kapsamlı bir egzersiz programı için zamanınız olmasa bile günlük yaşamınıza uyması kolay bir egzersizdir.
- Örneğin, işlerini yürütürken, mümkün olan en yakın park yerini aramak yerine biraz yürüyebilmek için daha uzak bir yere park edin.
- Seçme şansınız olduğunda asansörü kullanmak yerine merdivenleri kullanın.
- Yeni başlayan biriyseniz, günde 5 veya 10 dakikalık tempolu bir yürüyüşle başlayın. Her gün yavaş yavaş 20 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapın.
- Düzenli rutininize yürüyerek çalışmak için, her yemekten sonra bir veya iki saat içinde blok çevresinde 5 veya 10 dakika kısa bir yürüyüşe çıkın.
Adım 3. Alt özofagus sfinkterinizi (LES) güçlendirmek için nefes egzersizleri yapın
Mide ekşimeniz olduğunda, özellikle size gastroözofageal reflü hastalığı (GÖRH) teşhisi konulduysa, LES ve diyaframınızı güçlendirmek mide ekşimenizi azaltabilir.
- Önemli bir nefes egzersizi "diyafragmatik nefes" uygulamaktır. Bunu yapmak için karnınızı genişletin ve nefes alırken karın kaslarınızı gevşetin. Ardından havayı dışarı atmak için nefes verirken karın kaslarınızı kasın.
- Bu nefes egzersizi nefesinizi bilinçli hale getirir ve diyaframınızı harekete geçirir. Buna karşılık, tipik olarak nefes aldığınızda göğüs duvarınızdaki kasları kullanırsınız.
- Diyafram nefesi alıştırması yaparken bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza koyun.
- Nefes alırken karnınızdaki elin göğsünüzdeki elden daha yükseğe çıkıp çıkmadığını kontrol edin. Bu, diyaframınızla ciğerlerinize hava çektiğinizi gösterir.
- Yavaşça ve tamamen nefes alın ve nefes verin. Bu egzersizi günde iki veya üç kez tamamlamanız gerekir. Bu egzersizi her yaptığınızda, en az 20 derin, bilinçli nefes alın.
Adım 4. Günde yarım saat egzersiz yapmayı planlayın
Genel olarak aktif bir yaşam tarzı sürdürmek, mide ekşimesini kontrol etmek için esastır. Bu, 30 dakika boyunca egzersiz yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Ancak, gün boyunca fiziksel aktiviteye uymaya çalışmalısınız.
- Daha önce hiç yoğun egzersiz yapmamış bir acemi iseniz, 30 dakikalık bir egzersiz rutini ile başlamak vücudunuz için çok stresli olabilir ve aslında mide ekşimenizi artırabilir.
- Bununla birlikte, gün boyunca birkaç dakikalık egzersiz yapmak eklenecektir. Örneğin, sabahları 10 dakikalık bir yürüyüşe çıktıysanız, öğle yemeği saatinde bir diğeri ve akşamları üçte bir yürüyüşe çıktıysanız, bu 30 dakikaya kadar çıkar.
- Akıllı telefonunuz için bir fitness veya egzersiz uygulaması indirmeyi düşünebilirsiniz, böylece özellikle egzersizinizi gün boyunca yaymaya çalışıyorsanız, ilerlemenizi daha iyi takip edebilirsiniz.
Adım 5. Doktorunuza danışın
Mide ekşimenizi egzersiz yoluyla kontrol altına almak istiyorsanız, sizin için en iyi olan belirli egzersizler ve rutinler hakkında genel doktorunuzla veya gastrointestinal uzmanınızla konuşun.
- Özel durumunuza ve kronik mide ekşimenizin ayrıntılarına bağlı olarak, belirli egzersizler veya egzersiz türleri sizin için yararlı olmayabilir.
- Doktorunuz mide ekşimenizin nedenlerini daha iyi anlayacak ve size yardımcı olacak egzersizlere yönlendirebilecektir.
Bölüm 2/3: Antrenmanınız Sırasında Mide Yanmasını Yönetmek
Adım 1. Egzersiz yapmak için yemekten sonra iki saat bekleyin
Yemeğinizin düzgün bir şekilde sindirilmesine izin vermek için yemeğiniz ile antrenmanınız arasına yeterli zaman koyarak antrenmanınız sırasında mide ekşimesini önleyebilirsiniz.
- Birçok kişi, özellikle daha ağır egzersiz yapmayı planlıyorsa, egzersizden yaklaşık yarım saat önce küçük bir atıştırmalıktan faydalanabilirken, kronik mide ekşimesi çekiyorsanız bu önerilmez.
- Egzersiz sırasında mide ekşimesini önlemek için, genellikle aç karnına veya neredeyse aç karnına egzersiz yapmak en iyisidir.
- Orta derecede egzersize başlamadan önce, öğünlerde yediğiniz yiyeceklerin sindirilmesine izin verin. Sadece 5 veya 10 dakikalık kısa bir yürüyüş yapıyorsanız bunun mutlaka geçerli olmadığını unutmayın. Bu tür bir aktivite normalde en son ne zaman yemek yediğinizi düşünmeden yapılabilir.
Adım 2. Dik pozisyonda egzersiz yapın
Yatar pozisyonda yapmanızı gerektiren egzersizler mide ekşimesini şiddetlendirebilir. Bu, mekik veya egzersiz gibi belden eğilmenizi gerektiren egzersizleri içerir.
- Yürümek veya bisiklete binmek, sık sık mide ekşimesi yaşayan kişiler için iyi egzersizlerdir, çünkü bunları dik konumda yapabilirsiniz. Yaslanmış sabit bir bisiklet kullanıyorsanız asit reflüsü ile ilgili sorunlarınız olabilir.
- Asit reflüden muzdarip insanlar için birçok temel egzersiz değiştirilebilir, böylece aynı kas gruplarını mide ekşimesi ağrısından rahatsız olmadan çalışmaya devam edebilirler.
- Kuvvet antrenmanı yapmayı planlıyorsanız, bench press gibi egzersizler yaptığınız gibi yaslanmak yerine ayakta dururken veya bir ağırlık makinesinde dik oturursanız ağırlıkları kaldırırsanız, genellikle daha az mide ekşimesi probleminiz olur.
Adım 3. Karnınıza çok fazla baskı uygulayan egzersizlerden kaçının
Birçok ab antrenmanı ve kuvvet antrenmanı, absinize baskı yaparak kronik mide ekşimesi alevlenmesine neden olabilir.
- Bu sadece mekik ve mekik gibi egzersizler için değil, aynı zamanda ayakta durma pozisyonundan yana veya beli bükmenizi gerektiren egzersizler için de geçerlidir.
- Kürek makineleri ayrıca karnınıza önemli bir baskı uygulayarak potansiyel olarak asit reflüsüne neden olabilir.
- Mide ekşimenizi şiddetlendirmeden karın bölgenizi güçlendirmek için iyi bir egzersiz arıyorsanız, plank yapmayı deneyin. Yere şınav pozisyonunda çıkın, dirseklerinizi 90 derece bükün ve ellerinizi ve kollarınızı düz bir şekilde yere koyun.
- Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve ayak parmaklarınızın üzerindeyken, vücudunuz bir tahta gibi görünmelidir (bu nedenle egzersizin adı). Pozisyonu olabildiğince uzun tutun, nefes alın. Yaptığınız her plank ile zamanınızı artırmayı hedefleyin.
- Derin nefes egzersizleri aynı zamanda çekirdek kaslarınızı da güçlendirebilir, ancak karın düzeltmeniz her gün mekik veya egzersiz yapmaktan çok daha uzun sürecektir.
Adım 4. Antrenmanınız sırasında su için
Egzersiziniz sırasında bol su içmek, susuz kalmanıza yardımcı olur ve ayrıca sindiriminizi de iyileştirebilir.
- Antrenmanınız sırasında yanınızda bir su şişesi bulundurun ve antrenmanınız boyunca gerektiğinde yudum alın.
- Antrenmandan sonra da bir veya iki bardak su içtiğinizden emin olun.
Bölüm 3/3: Davranışınızı Değiştirme
Adım 1. Gün boyunca birkaç küçük öğün yiyin
Günlük programınızın uygun olması koşuluyla, üç büyük öğün yemek yerine günde beş veya altı kez küçük öğünler tüketirseniz, mide ekşimesi ile ilgili daha az problem yaşarsınız.
- İdeal olarak, her iki saatte bir küçük porsiyonlar yiyerek mide ekşimesini kontrol edebilirsiniz ve son öğününüz uyumayı planlamanızdan en az iki veya üç saat önce gerçekleşir.
- Bazı durumlarda, çalışma programınız yemek programınızı önemli ölçüde değiştirmenize izin vermez.
- Sizin için durum buysa, yemek saatlerinde daha küçük porsiyonlar yemeye odaklanın ve gün boyunca daha küçük öğünlerinizi atıştırmalıklarla tamamlamaya çalışın.
- Yeme programınızı önemli ölçüde değiştiremeseniz bile, yemekten sonraki iki saat içinde egzersiz yapmaktan kaçınmalı ve yemekten sonraki iki veya üç saat içinde uzanmaktan kaçınmalısınız.
Adım 2. Sigarayı bırakın
Halen sigara içiyorsanız, mide ekşimenizi kontrol altına almak istiyorsanız, mümkün olan en kısa sürede bırakmayı planlayın. Her türlü tütün kullanımı, mide ekşimesini şiddetlendiren alt özofagus sfinkterinizi zayıflatır ve rahatlatır.
- Sigara içmek ayrıca hava almanıza neden olur, bu da midenizde baskıya neden olabilir ve asit reflüyü şiddetlendirebilir.
- Daldırma veya çiğneme gibi diğer tütün kullanımı yemek borunuza zarar verebilir, yemek borusu kaslarınızı yıpratabilir ve mide ekşimesine neden olabilir.
- Sigarayı bırakmaya hazırsanız, doktorunuzla konuşun ve sigaraya geri dönme şansınızı azaltabilecek sağlıklı bir sigara bırakma planı geliştirin.
Adım 3. Alkol ve kafein tüketiminizi sınırlayın
Hem kafein hem de alkol kronik mide ekşimesine neden olabilir veya daha da kötüleştirebilir. Gerekirse sabahları bir fincan kahve için, ancak alkolsüz içecekleri veya enerji içeceklerini diyetinizden çıkarın.
- Alkollü içecekler ayrıca, özellikle şampanya veya bira gibi gazlı içecekler olmak üzere mide ekşimesini şiddetlendirebilir.
- Kendinizi haftada bir veya iki kez veya sadece özel günlerde bir veya iki alkollü içecekle sınırlamaya çalışın.
- Bağımlılık sorunlarınız varsa, sertifikalı bir bağımlılık uzmanından tedavi alın veya bir tedavi programına veya destek grubuna katılın.
Adım 4. Meditasyon için her gün zaman ayırın
Meditasyonun bir takım sağlık yararları vardır ve genel stresi azaltabilir. Günde sadece 10 dakikalık meditasyon sindiriminizi iyileştirebilir ve mide ekşimenizi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
- Her gün meditasyonunuzu gerçekleştirmek için sessiz, rahatlatıcı bir yer yaratın. Yatak odasının köşesi ve hatta banyo gibi dikkat dağıtıcı şeylerden uzak bir yer bulmaya çalışın.
- Meditasyon yapacağınız süre boyunca, bildirimlerle gürültü çıkarabilecek veya vızıldayan cihazlardan kurtulun.
- Derin nefes almaya odaklanın. Zihniniz muhtemelen başka şeylere kayacaktır, ancak bu düşüncelerin gitmesine izin verin ve nefesinizi düşünmeye geri dönün.
- Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın ve bu pozisyonda en az 10 dakika hareketsiz kalmayı hedefleyin. Daha uzun süre çalıştıkça, daha uzun süre meditasyon yapmaya başlayabilirsiniz.
