Demans, insanları tipik olarak 60'lı yaşların ortalarından sonlarına kadar etkileyen bir grup nörolojik hastalıktır. Tipik olarak bu bozukluklar, bir şeyleri hatırlama, sosyalleşme ve net bir şekilde düşünme yeteneğinin azalmasına neden olur. Semptomlar tipik olarak zamanla ilerler ve genellikle günlük işleyişe müdahale edecek kadar şiddetli hale gelir. Ne yazık ki demans tedavi edilebilecek bir şey değil. Hastalığın ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilecek, ancak tersine çevirmeyen birçok ilaç ve diğer tıbbi tedaviler vardır. Ayrıca, bu zayıflatıcı hastalığa yakalanma riskinizi azaltmak için diyetinizde ve yaşam tarzınızda yapabileceğiniz bazı değişiklikler vardır.
adımlar
Bölüm 1/3: Demans Riskinizi Azaltmak İçin Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Bakliyatları doldurun
Baklagiller, fasulye, mercimek ve fındık içeren bir grup bitki bazlı gıdadır. Araştırmalar, bu yiyecekleri düzenli olarak yemenin demans geliştirme riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Araştırmalar, bu gıdaların tiamin ve folik asit gibi B Vitaminlerinde daha yüksek olduğunu gösteriyor. Bu vitaminler beyninizin büzülmesini önlemede, kan şekeri düzeylerini korumada ve sağlıklı bir sinir sistemini desteklemede koruyucu bir rol oynar.
- Fasulye ve mercimek gibi yiyecekleri düzenli olarak ekleyin. Bu yiyeceklerin porsiyon boyutu yaklaşık 1/2 fincandır.
- Atıştırmalık olarak humus yiyin, mercimek veya siyah fasulye çorbası yapın, fasulyeleri salata yeşillikleri üzerine koyun veya soğuk fasulye salatası yapın.
Adım 2. Günlük sağlıklı yağları ekleyin
Demans riskinin azalmasıyla ilişkilendirilen belirli bir besin, Omega-3 yağ asitleri, çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar gibi sağlıklı yağlardır.
- Çalışmalar, Omega-3 yağları gibi kalp sağlığına uygun yağların, bunama ile bağlantılı kalp hastalığı ve felç riskini azalttığını göstermiştir.
- Bu kalp-sağlıklı yağlar gibi çok çeşitli gıdalarda bulunur: fındık; tohumlar; somon, ton balığı ve uskumru gibi soğuk su balıkları; Avokado; zeytin yağı; zeytin; ve kanola yağı.
- Badem ayrıca sağlıklı yağlar bakımından da yüksektir ve özellikle demans riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Fındık seçiyorsanız, 1/4 fincan badem alın. Atıştırmalık olarak tek başına, bir iz karışımıyla karıştırın veya sabah yulaf ezmesi veya yoğurdunuza serpin.
Adım 3. Meyve ve sebze alımınızı artırın
Meyve ve sebzeler, genel sağlığınızı korumak ve bunama geliştirme riskinizi azaltmak için çok önemli besin gruplarıdır.
- Meyve ve sebzelerin kalorileri düşüktür, ancak vitaminler, mineraller ve en önemlisi antioksidanlar bakımından yüksektir. Araştırmalar, meyve ve sebzelerde bulunan çeşitli antioksidanların beyin için koruyucu bir kaliteye sahip olduğunu göstermiştir.
- Günde beş ila dokuz porsiyon hedefleyin. Her öğüne bir ila iki porsiyon eklemek bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacaktır. 1 su bardağı sebze, 2 su bardağı yeşil salata ve 1/2 su bardağı meyve ölçün.
- Özellikle bunama riskinin azalmasıyla bağlantılı olan bir sebze ıspanaktır. Bu yapraklı yeşilin beyinde plak oluşumunu önlediği ve ayrıca folik asit ve demir açısından da yüksek olduğu gösterilmiştir.
- Yaban mersini ve çilek gibi flavonoid içeriği yüksek olan meyveler, daha yavaş bilişsel düşüş oranları ile ilişkilendirilmiştir. Flavonoidlerin, bunamaya karşı koruyucu bir etkiye sahip olabilecek anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip olduğuna inanılmaktadır.
Adım 4. Biraz kahve yudumlayın
Sabah kahveniz de bunama geliştirme riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Riskinizi azaltmak için kahvenizi biraz daha sık yudumlayın.
- Araştırmalar, hafif bilişsel bozukluğu olan ve günde üç fincan kafeinli kahve içen yaşlıların, kahve içmeyenlere kıyasla tam gelişmiş demans geliştirme olasılığının çok daha düşük olduğunu göstermiştir.
- Fayda kısmen kahvedeki kafeinden kaynaklanmaktadır, bu nedenle kafeinsiz içecekler o kadar faydalı değildir.
- Bitter çikolata, demans gelişimini önlemeye yardımcı olmak için gününüze eklenebilecek bir başka lezzetli kafein kaynağıdır.
Adım 5. Normal bir D Vitamini seviyesini koruyun
Normal bir D vitamini seviyesini korumak zordur. Eksik olmak çok yaygındır ve bu özel vitamindeki bir eksiklik demans gelişimi ile bağlantılıdır.
- İyi D Vitamini kaynağı olan çok az yiyecek vardır. Yumurtalar, yağlı balıklar ve süt ürünleri en iyi seçeneğinizdir.
- Ayrıca D vitaminini güneşten alırsınız. UV ışınları vücudunuzun bu vitamini doğal olarak üretmesine neden olur. Her insanın ne kadar güneşe maruz kalması gerektiğini tam olarak belirlemek zordur (mevsime, günün saatine, bulut örtüsüne, kişinin cildindeki melanin miktarına ve diğer birçok faktöre bağlıdır). Bazı araştırmacılar, haftada en az iki kez 10.00-15.00 saatleri arasında 5-30 dakika güneşe maruz kalmayı önermektedir.
- Ancak bu yiyecekleri yemiyorsanız veya güneşte vakit geçirmiyorsanız D vitamini takviyesi almanız gerekebilir. Takviyeye başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun. Çok yükselen D vitamini toksik olabilir.
Adım 6. Vitamin ve bitkisel takviyeleri alın
D vitaminine ek olarak, bunama riskinizi azaltma konusunda umut verici olabilecek diğer vitaminler ve bitkisel takviyeler hakkında birkaç çalışma yapılmıştır. Denemek:
- Koenzim Q10. Bu bileşik aslında vücudunuzda doğal olarak oluşur; ancak ek olarak kullanıldığında bunama riskini azaltmada olumlu bir etkisi olduğu gösterilmiştir. Günde 400 mg almak genellikle güvenlidir.
- Ginkgo. Bu bitkisel takviye, antioksidanlar ve antienflamatuar özellikleri yüksek bir bitkiden gelir. Araştırmalar, bu bitkinin hafıza sorunlarının ilerlemesini yavaşlatabileceğini göstermiştir. Günde 250-600 mg ginkgo almak genellikle güvenlidir.
- E Vitamini. Bu vitamin, fındık, tohum ve soğuk su balığı gibi sağlıklı yağlar içeren birçok gıdada bulunur. Çalışmalar, E Vitamininin demansın ilerlemesini yavaşlatabileceğini göstermiştir. Günde 500 mg'a kadar E Vitamini tüketmek genellikle güvenlidir.
- Bu takviyeleri yerel eczanenizden, sağlıklı gıda mağazasından veya çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz; ancak herhangi bir takviyeye başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
Adım 7. Akdeniz Diyetini uygulayın
Demans gelişimini önlemeye veya ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilecek çeşitli yiyecekler olsa da, benzer yararlar gösteren bir beslenme tarzı da vardır. Birçok araştırma, Akdeniz'e kıyısı olan ülkelerdeki insanların bunama insidansının daha düşük olduğunu göstermiştir.
- Bu tür yeme tarzı, bunama geliştirme riskinizi azaltmak için faydalı olduğu gösterilen daha düşük inflamasyon seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir.
- Akdeniz diyeti balık, baklagiller, kepekli tahıllar, meyve ve sebzeler gibi birçok gıdaya odaklanır. Genellikle kırmızı eti, yağlı etleri, süt ürünlerini ve tatlıları sınırlar.
- Akdeniz diyetini takip ederek, daha düşük bunama riski ile ilişkilendirilen belirli gıdaların birçoğunu otomatik olarak dahil edeceksiniz.
Bölüm 2/3: Demans Riskinizi Azaltmak İçin Gıdaları Sınırlamak
Adım 1. Doymuş ve trans yağları sınırlayın
Hem doymuş hem de trans yağın yüksek alımları, çeşitli olumsuz sağlık etkileri ve kronik sağlık koşulları ile ilişkilendirilmiştir. Demans geliştirme riskinizi azaltmak için doymuş yağ oranı yüksek gıdaları sınırlayın ve trans yağ içeren gıdaları tamamen kesin.
- Araştırmalar, bu sağlıksız yağların atardamarlarınızın daralmasına neden olabileceğini ve bu da hem felç hem de bunama için genel riskinizi artırdığını göstermiştir.
- Doymuş yağlar, işlenmiş etler, yağlı et parçaları, tam yağlı süt ürünleri ve domuz yağı gibi gıdalarda bulunur. Trans yağlar kızarmış yiyeceklerde, hızlı yiyeceklerde ve birçok işlenmiş yiyecekte (kurabiye, kek ve turta gibi) bulunur.
Adım 2. Diasetil ve nitrat içeren gıdaları sınırlayın
Artık diasetil ve nitratlar gibi kimyasallar içeren gıdaları artan bunama riskiyle ilişkilendiren çalışmalar var. Genel riskinizi azaltmaya yardımcı olmak için bu zararlı kimyasalları içeren yiyecekleri sınırlayın.
- Araştırmalar, bu kimyasalları içeren gıdaların, beyindeki bazı koruyucu proteinleri azaltmanın yanı sıra bunama ile bağlantılı anormal bir beyin proteinini kötüleştirebileceğini gösteriyor.
- Tipik olarak diasetil veya nitrat içeren yiyecekler şunları içerir: bira, işlenmiş etler (pastırma, sosis, şarküteri eti ve füme etler gibi), margarin, şekerleme ve mikrodalgada patlamış mısır.
Adım 3. Rafine karbonhidratları sınırlayın
Rafine karbonhidratlar, çeşitli kronik sağlık koşullarıyla bağlantılı bir grup gıdadır; bununla birlikte, araştırmalar rafine karbonhidratların artan insülin seviyeleri ve bunama ile bağlantılı olduğunu göstermiştir.
- Şeker hastalığı olmayan kişilerde bile bu yiyecekler kan şekerinizi ve insülininizi yükseltir. Çalışmalar, bunun sizi bunamaya yatkın hale getiren ancak aynı zamanda beyin hücrelerinizde olumsuz değişiklikler üreten insülin direncine yol açtığını göstermiştir.
- Rafine karbonhidratlar yüksek oranda işlenmiş karbonhidratlardır. Amerikan diyetindeki başlıca iki rafine karbonhidrat beyaz un ve beyaz şekerdir. Bu yiyecekler ve onlardan yapılan yiyecekler vücuttaki aynı bileşiğe - glikoz - parçalanır ve kan şekeri ve insülin seviyelerinizde ani yükselmelere neden olur.
- Beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz makarna, şekerleme, kurabiye, kek ve turta, dondurma, şekerli içecekler, hamur işleri, tahıllar ve krakerler gibi yiyecekleri sınırlayın.
Adım 4. Biraz alkol alın
Yüksek veya aşırı miktarda alkolün bunama (özellikle Korsakoff sendromu) ile bağlantılı olduğuna dair doğrudan kanıtlar vardır. Alkolü bırakmak zorunda değilsiniz ama tüketim kontrol altında tutulmalıdır.
- Uzun süre çok miktarda alkol almak beyin hücrelerinizde olumsuz değişikliklere neden olabilir. Alkol tüketiminin neden olduğu tiamin seviyelerindeki bir bozulmanın beyindeki sinyal yollarını değiştirdiğine ve yara dokusuna neden olabileceğine inanılıyor.
- CDC, alkol tüketimine ilişkin yönergeler sağlar. Kadınların günde birden fazla içki içmemeleri ve erkeklerin günde iki içkiden sonra alımlarını kesmeleri önerilir.
Bölüm 3/3: Demans Riskinizi Azaltmak İçin Diğer Yaşam Tarzı Davranışlarını Dahil Etme
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Kronik bir hastalık riskiniz konusunda endişeleriniz olduğunda, bu hastalık riskinizi azaltmak için diyetinizde veya yaşam tarzınızda değişiklik yapmaya çalışıyorsanız, her zaman önce doktorunuzla konuşmalısınız.
- Doktorunuz, bunama gibi kronik sağlık durumlarının nasıl önleneceği konusunda bilgi ve rehberlik için birincil kaynağınızdır. Demans geliştirme konusunda endişeleriniz varsa, doktorunuzu gördüğünüzde bunu gündeme getirin.
- Onlarla aile geçmişiniz, mevcut tıbbi durumlarınız, ilaçlarınız, diyetiniz ve yaşam tarzınız hakkında konuşun. Riskinizi azaltmak için yapmanız gerektiğini düşündükleri değişiklikleri ona sorun.
- Ayrıca yapmayı planladığınız değişiklikleri ve sizin için uygun ve güvenli olup olmadıklarını sorun.
- Ayrıca yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, diyabet ve depresyon gibi diğer kronik durumları nasıl yöneteceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun, çünkü bunlar artan bunama riski ile ilişkilidir.
Adım 2. Sağlıklı bir kiloyu koruyun
Birçok kronik hastalığın önlenmesi gibi, sağlıklı bir kiloyu korumak da bunama geliştirme riskinizi azaltmak için önemlidir.
- Kilo ve bunama riski konusunda bazı tartışmalar olmasına rağmen, çoğu çalışma aşırı kilolu veya obez orta yaşta olmanın demans riskinizi artırdığını göstermektedir.
- BMI'nizi ölçerek fazla kilolu olup olmadığınızı anlayabilirsiniz. Bilgilerinizi eklemenize ve BMI'nizi otomatik olarak hesaplamanıza izin veren birçok web sitesi vardır. BMI'niz 20.0–24,9 ise, sağlıklı bir kilodasınız. BMI'niz 25.0-29.9 ise, fazla kilolu sayılırsınız. 30'un üzerindeki her şey obez olarak kabul edilir.
- Cinsiyetinize, boyunuza ve yaşınıza göre sağlıklı bir kiloda kalmaya çalışın. Fazla kilolu olduğunuzu düşünüyorsanız, uygun kilo verme yöntemleri hakkında doktorunuzla konuşmayı düşünün.
Adım 3. Fiziksel olarak aktif kalın
Fiziksel olarak aktif kalmak ve düzenli egzersiz yapmak, genel sağlığı korumanın ve bunamayı önlemenin önemli bir parçasıdır.
- Düzenli egzersizin birçok faydası vardır; bununla birlikte, daha sonra bunamanın önlenmesinde anahtar olan kalp ve damar sisteminizi formda tutmak için özellikle iyidir.
- Bir ila iki günlük kuvvet veya direnç antrenmanına ek olarak her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo dahil edilmesi önerilir.
- Yürüme, koşu, yoga, ağırlık kaldırma, dans etme, su aerobiği veya aerobik dersleri alma gibi egzersizleri dahil edin.
Adım 4. Sigarayı bırakın
Diğer tütün ürünlerine ek olarak sigara içmek vücudunuzdaki her organ sistemine inanılmaz derecede zararlıdır. Sigara içmek, bunama dahil olmak üzere birçok olumsuz sağlık etkisi ve durumuyla doğrudan bağlantılıdır.
- Sigara içmek kalbinize ve damar sisteminize zarar verir. Özellikle beyninizdeki kan damarlarına zarar verir ve bunamanın gelişimiyle doğrudan bir bağlantısı vardır.
- Sigarayı hemen bırakın. Soğuk hindiyi bırakmakta güçlük çekiyorsanız, bir sigara bırakma programına katılmayı düşünün veya doktorunuzdan bırakmayı kolaylaştırabilecek ilaçlar isteyin.
Adım 5. Sosyal olarak daha aktif olun
Daha yeni araştırmalar, devam eden sosyal aktivitenin demans geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Demansın önlenmesine yardımcı olmak için arkadaşlarınızla ve ailenizle düzenli gezilere ve toplantılara katılın.
- Araştırmalar, artan sosyal aktivite ile demans riskinin azalması arasında bir bağlantı olduğunu gösterse de, bunun nedeni hakkında pek bir şey bilinmiyor. Bu alandaki araştırmalar artarak devam etmektedir.
- Hafta boyunca düzenli sosyal aktiviteler planladığınızdan emin olun. Arkadaşlarınızla akşam yemeğine çıkın, bir kitap kulübüne katılın, grup egzersiz derslerine katılın, dini ibadetlere gidin veya gönüllü olun.
Adım 6. Beyninizi eğitin
"Zeka oyunları" veya "beyin eğitimi" ile meşgul olmak son zamanlarda daha popüler hale geldi. Bazı araştırmalar, bulmacalara veya oyunlara düzenli olarak katılmanın bunama riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
- Akıllı telefonunuz veya tabletiniz için birçok bilgisayar oyunu ve uygulaması "beyin eğitimi"ne yöneliktir. Çözmeniz için eğlenceli oyunlar, bulmacalar veya bilmeceler içerirler. Akıllı telefonunuz veya tabletiniz yoksa, Sudoku veya çapraz bulmaca gibi bulmacalar yapmayı düşünün.
- Araştırmalar, artan zihinsel aktivitenin, beynin meydana gelen herhangi bir hasarla başa çıkmasına ve telafi etmesine yardımcı olduğunu göstermektedir.
- Beyin eğitimi araştırmasının 60 yaşın altındakilere yönelik olduğunu belirtmek önemlidir. Bu oyunların 60 yaşından sonra bunamayı önleyici olduğu gösterilmemiştir. Bu oyunları erkenden oynamaya başlayın.
İpuçları
- Diyetinizi ve yaşam tarzınızı değiştirmek, bunama geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir, ancak bunun olmasını engelleyemez.
- Demans ve hafıza kaybı belirtileri veya semptomları yaşıyormuş gibi hissediyorsanız derhal tıbbi yardım alın.
