Bazal metabolizma hızınız (BMR) olarak da bilinen temel metabolizmanız, enerji sağlamaya ve tüketmeye yardımcı olan tüm biyokimyasal reaksiyonlardır. Diyetiniz yoluyla metabolizmanızı hızlandırmak, vücudunuzun gerekli besinleri, vitaminleri ve mineralleri sağlıklı bir şekilde alarak yeterli enerjiye sahip olmasını sağlayarak elde edilir. Metabolizmanızı hızlandıracak tüm biyokimyasal reaksiyonlarınızı en verimli seviyelerde çalıştırmak için bunlara ihtiyaç vardır. Bu süreçleri destekleyen sağlıklı yiyecekleri seçerek, doğru zamanda yemek yiyerek ve sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yaparak metabolizmanızı harekete geçirin.
adımlar
Bölüm 1/3: Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. Kaliteli et proteinleri yiyin
Protein, kas gelişimi için gerekli olan ana besindir. Kas dokusu yağ dokusundan daha fazla kalori yakar. Kas kütlenizi artırmak, sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmanızı da geliştirir. Diyetinize daha fazla protein almak için her öğüne protein ekleyin. Bunlar, kas üretimi için gerekli amino asitleri içeren tam proteinler içeren yüksek kaliteli yağsız etler olmalıdır. Mümkünse hormonsuz ve antibiyotiksiz et ve otla beslenmiş sığır eti almaya çalışın. İyi etler şunları içerir:
- Tavuk ve hindi dahil yağsız, derisiz kümes hayvanları
- Yalın zemin türkiye
- Yağsız kıyma veya kesilmiş dana eti
- Fazla yağı alınmış bufalo
- Aşırı yağdan arındırılmış yağsız domuz eti
- Ton balığı, somon, sardalye ve uskumru dahil balık
Adım 2. Ek protein formları tüketin
Et proteinlerine ek olarak, proteini başka birçok formda da tüketebilirsiniz. Bu, özellikle vejeteryansanız veya et alımınızı sınırlamanızı gerektiren sağlık sorunlarınız varsa yararlıdır. Bitki bazlı proteinler ayrıca kas büyümesine yardımcı olacak tam amino asitler içerir. Her gün bunlardan daha fazlasını diyetinize dahil edin. Bu yiyecekler şunları içerir:
- Yumurta ve yumurta akı
- Fındık ve tohumlar
- Az yağlı süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri
- Tofu ve soya sütü gibi soya ürünleri
- Mercimek, bezelye ve fasulye, falafel
- Yulaf ve kinoa gibi doyurucu tahıllar
- Sütlü içeceklere, çorbalara, soslara, soslara, güveçlere vb. eklenebilen yağsız süt tozu.
- Peynir altı suyu protein tozu
- korno
Adım 3. Diyetinize daha sağlıklı yağlar ekleyin
Tüketebileceğiniz en sağlıklı yağ şekli omega-3 yağlarıdır. Omega-3 yağları, en yaygın iltihaplanma türlerinden biri olan aşırı yağa yardımcı olan iltihabı azaltır. Ayrıca kan şekeri seviyelerini dengelemeye ve genel metabolizmanızı düzenlemeye yardımcı olurlar.
- Omega-3'lerin ayrıca leptin ve adiponektin gibi açlık ve kilo kontrolüne aracı olan belirli hormonlara verilen yanıtı düzenlemeye yardımcı olduğu düşünülmektedir.
- Bunlar somon, ton balığı, ringa balığı, uskumru ve sardalya gibi birçok balıkta bulunur. Keten tohumu yağı, ceviz yağı ve hodan yağlarında da bulunabilirler.
Adım 4. Bütün gıdaları seçin
Bütün gıdalar, işlenmemiş gıdalardır, bunlar doğada bulunan gıdalardır (bütün meyve ve sebzeler gibi). Bu yiyecekler daha karmaşıktır ve daha fazla besin içerir, bu da onları sindirirken daha fazla enerji aldığı ve daha fazla kalori yaktığı anlamına gelir. Bütün gıdaları seçerek, vücudunuzu daha çok çalışmaya zorlarsınız.
"İşlenmiş" teriminin birçok şeye atıfta bulunabileceğini unutmayın - örneğin yıkanmış ve torbalanmış ıspanak işlenmiş olarak kabul edilir. Bunun gibi minimum işleme (veya sebzeleri kesme vb.) iyidir. Hızlı yiyecekler veya kutulu ve çok sayıda koruyucu ve katkı maddesi içeren yiyecekler gibi yüksek oranda işlenmiş yiyeceklerden kaçınmaya çalışın
Adım 5. Kolay sindirilebilir gıdalardan kaçının
Smoothie gibi bazı kolay sindirilebilir yiyecekler sizin için iyi olsa da, metabolizmanızı harekete geçirmeye çalışıyorsanız bunlardan kaçının. Smoothies vücudunuzun sindirimi kolaydır, bu da onları sindirmek için daha az çalıştığı anlamına gelir. Bunun yerine, vücudunuzun onları sindirmek için daha fazla çalışmasına neden olacak daha karmaşık yiyecekler yiyin.
- Muz, yoğurt ve puding gibi diğer yumuşak yiyeceklerden de kaçının.
- Bu kolayca sindirilebilir yiyecekler, kahvaltınıza ek bir smoothie veya atıştırmalık olarak bir yoğurt kabı gibi günde bir tane ile sınırlandırılmalıdır.
Adım 6. Kalorilerinizin çoğunu sabah saatleri için saklayın
Metabolizmanızı tüm gün aktif tutmanın en iyi yolu sabahları aktif olmak ve kalorilerinizin çoğunu saat 16:00'dan önce almaktır. Bu, vücudunuzun yemeğinizi düzgün bir şekilde sindirebilmesi ve metabolizmanızı daha fazla hızlandırabilmesi içindir. Bu süreden sonra çok fazla kalori alırsanız, uyurken metabolizmanız yavaşladığı için çok fazla kalori yakmazsınız.
- Bu, fazla kalorilerin yağa dönüştürülebileceği anlamına gelir.
- Metabolizmanızı hızlandırmaya çalışıyorsanız asla kahvaltıyı atlamayın. Günün erken saatlerinde yemek yemezseniz doğru besinleri almak ve metabolizmanızı hızlandırmak zordur.
- Özellikle sabahın erken saatlerinde egzersiz yapıyorsanız, metabolizmanızın gün boyunca süper şarj olmasını sağlamak için kahvaltınıza yüksek kaliteli, yağsız ve eksiksiz protein ekleyin. Ayrıca gün boyunca açlığın azalmasına yardımcı olur.
Adım 7. Çok fazla kaloriyi çok hızlı kesmekten kaçının
Günlük kalori alımınızı azaltmaya çalışıyorsanız, bunu çok hızlı yapmaktan kaçının. Günlük kalori alımınızı bir seferde çok fazla kestiğinizde, vücudunuz kıtlık moduna girerek tepki verir. Bu, vücudunuzun kalorileri koruduğu ve aslında BMR'nizi düşürdüğü anlamına gelir.
Bu reaksiyonun sağlıklı bir yolu, BMR'nizi korumak için ihtiyacınız olan kalori miktarını hesaplamaktır. Halihazırda her gün yediğiniz kalori miktarını ölçün, ardından BMR'nizi korumak için gereken kalori alımına ulaşana kadar bir veya iki haftada bir %10 oranında azaltın
Bölüm 2/3: Diğer Doğal Yöntemleri Kullanma
Adım 1. Diyetle fiziksel aktiviteyi eşleştirin
Vücut metabolizmasını arttırmanın en iyi yolu egzersiz seviyelerini arttırmaktır. Metabolizmanızı başlatmak için günlük fiziksel aktivitenizi artırın. Bu, vücudunuzun daha fazla çalışmasını sağlayacak, bu da daha fazla kalori yakacak ve BMR'nizi artıracaktır. Ayrıca daha fazla kalori yakmanıza ve BMR'nizi daha da artırmanıza yardımcı olacak kaslar oluşturmanıza yardımcı olur.
- Egzersiz söz konusu olduğunda, aralıklı antrenman ve ağırlık kaldırma gibi bir kardiyo kombinasyonu yapın.
- Vücudunuza kaliteli besinler sağlamanın yanı sıra fiziksel aktivitenizi artırdığınızda, metabolizmanızı daha verimli bir şekilde daha fazla kalori yakmaya başlamanıza yardımcı olursunuz.
- Günlük hayatınıza daha fazla hareket katmayı deneyin. Örneğin, iş yerinde e-posta göndermek veya mesajlaşmak yerine iş arkadaşlarınızla konuşmak için yürüyebilir, işe yürüyerek veya bisikletle gidebilir, öğle tatilinde yürüyebilir, bir adımsayar takabilir ve her gün için hedef adımlar belirleyebilirsiniz.
Adım 2. Daha fazla su için
Optimum BMR ve kalori yakma potansiyeline sahip olmak için her gün uygun miktarda su almak çok önemlidir. Günlük önerilen miktar günde altı ila sekiz 8 oz (237 ml) bardak su olmasına rağmen, bu su miktarını on ila on iki bardak suya çıkarmak metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olabilir.
- Günde kilonuzun yarısını ons su olarak içmelisiniz. Örneğin, 160 pound ağırlığınız varsa, her gün 80 ons su içmeniz gerekir.
- Su, açlığı frenlemeye yardımcı olduğu için kilo vermenize de yardımcı olabilir.
Adım 3. Yeşil çay için
Günlük suyunuza ek olarak her gün yeşil çay için. Araştırmalar, yeşil çaydaki kateşinlerin termojenik olduğunu, yani kalori yakmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
- Her gün sıcak veya buzlu olabilen dört ila altı fincan veya bardak yeşil çay için.
- Bu, sabah smoothie'nizde veya atıştırmalık olarak kullanılabilir.
- Uyku düzeninizi bozmamak için kafeinsiz çay satın almadığınız sürece gece geç saatlerde içmekten kaçının.
Adım 4. Bir diyetisyenle çalışın
Gerekli gıdaları, takviyeleri veya değişiklikleri günlük yaşamınıza nasıl entegre edeceğinizden tam olarak emin değilseniz, diyetisyen gibi bir sağlık uzmanından yardım istemeyi düşünün. Metabolizmanızı güvenli, sağlıklı ve etkili bir şekilde başlatmanıza yardımcı olabilirler.
Bir diyetisyeni nasıl bulacağınızdan emin değilseniz, bir tavsiye için doktorunuza danışın
Adım 5. Ekstra destek için takviyeleri deneyin
Metabolizmanızı harekete geçirmeye yardımcı olmak için diyetinize ek olarak günlük rutininize ekleyebileceğiniz bazı takviyeler vardır. Bu, diyetinizde yeterli besinlerin yerini almaları gerektiği anlamına gelmez. Metabolizmanızı hızlandırdığını iddia eden, kafein ve efedra türevleriyle dolu takviyelerden kaçındığınızdan emin olun. Daima üreticinin ve doktorunuzun talimatlarına uyun. Yararlı takviyeler şunları içerir:
- Zerdeçal ve zencefil, termojeniktir, yani metabolizmayı hızlandırmak için vücuttaki ısıyı arttırır. Zerdeçal ayrıca sindirim sürecindeki zararlı yan ürünleri ortadan kaldırmaya yardımcı olan antioksidanlar içerir.
- Metabolizmayı artırmak için enerji üretimi için gerekli olan B6 ve B12 gibi B kompleksi vitaminleri.
- Metabolizmanıza yardımcı olan birçok biyokimyasal reaksiyonda gerekli mineraller olan çinko ve selenyum. Takviyeye ek olarak çinko, deniz tarağı, istiridye, koyu kanatlı eti ve sığır etinde bulunur. Selenyum arpa, mantar, Brezilya fıstığı ve ayçiçeği tohumlarında bulunur.
- Biber, metabolizmayı hızlandırabilen kimyasal bir bileşik olan kapsaisin içerir.
Bölüm 3/3: Metabolizmayı Anlamak
Adım 1. Metabolizma hakkındaki yaygın mitleri çürütün
İnsanların yavaş metabolizma nedeniyle kilo alacağı yaygın bir yanılgıdır. Bu bazen gerçekleşse de, metabolizmanız tarafından enerji sağlamak ve vücudunuzu şarj etmek için kullanılamayan çok sayıda kötü kalori nedeniyle kilo alma olasılığı daha yüksektir.
Bundan kaçınmak için, vücudunuza alınan kalorileri daha verimli bir şekilde yakmanıza yardımcı olacak yeterli besinleri sağlamak için proteinler, tam gıdalar ve iyi yağlar yiyin
Adım 2. BMR'nizin nasıl çalıştığını belirleyin
Kesin BMR'nizi belirlemek için kesin bir kılavuz yoktur. Kilonuz ve kas kütleniz ile ölçülen vücut büyüklüğünüze ve kompozisyonunuza bağlı olarak değişecektir. Yaşınız ve cinsiyetiniz de BMR seviyelerinde önemli bir rol oynamaktadır.
BMR'niz günlük olarak aldığınız kalorilerin yaklaşık %70'ini kullanır ve metabolizma hızınızın bu kısmı değişmez; ancak, metabolizma hızınızın kalan %30'u değişebilir. Diyet bir yoldur ve fiziksel aktivitenizi artırmak ve daha fazla kas kütlesi oluşturmak aynı zamanda kalori yakmanıza ve metabolizma hızınızı artırmanıza yardımcı olur
Adım 3. Tiroidinizi kontrol edin
Tiroid, metabolizmada önemli rol oynayan bir bezdir. Hipotiroidizm adı verilen az aktif bir tiroid rahatsızlığınız varsa, düşük işleyen bir metabolizmanız olacaktır. Metabolizma hızınız konusunda endişeleriniz varsa veya hipotiroidizm semptomlarınız varsa, doktorunuza tiroidinizi kontrol ettirmeyi düşünün. Bu semptomlar şunları içerir:
- Açıklanamayan kilo alımı
- Tükenmişlik
- Enerji eksikliği
- Soğuğa duyarlılığı artırın
- Saç kaybı
- Kuru cilt
- Kas zayıflığı veya ağrıları
- Anormal derecede ağır dönemler
- Kabızlık
- Depresyon
Adım 4. Doktorunuza görünün
Herhangi bir diyet değişikliğine başlamadan önce doktorunuza danışın. Sağlıklı seçimler yapıp yapmadığınızı size bildirebilmeleri için ne planladığınızı bilmelerini istersiniz. Sizi caydırabilecek veya başlangıç sürecinden ne kadar hızlı geçebileceğinizi sınırlayabilecek herhangi bir koşul için testler yapmak isteyebilirler.
- Ayrıca diyetinizi değiştirmeyi planladığınızı da bildirin. Herhangi bir yeni gıda maddesinin, sahip olduğunuz mevcut koşullarla etkileşime girmeyeceğinden emin olun.
- Doktorunuz ayrıca sizi yemek planlamanıza ve metabolizmanız için en iyi yiyecekleri seçmenize yardımcı olabilecek kayıtlı bir diyetisyene yönlendirebilir.
