Birçok insan uyku sorunları yaşar ve bu birden çok şekilde olur. Bazı insanlar uykuya dalmakta güçlük çekerken, diğerleri uykuya dalmakta güçlük çekerler. Uykusuzluk hayatınızın her alanında sorunlara neden olabilir, bu nedenle yetişkinseniz yedi ila dokuz saat, gençseniz dokuz ila 10 saat uyuduğunuzdan emin olun. Uyku sağlığınız çok önemlidir. Uykunuzu iyileştirmenin yollarını arıyorsanız, daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek ve sağlığınızı iyileştirme avantajına sahip bazı yiyecekler var.
adımlar
Yöntem 1/3: Doğru Mineralleri Alma
Adım 1. Daha fazla magnezyum yiyin
Daha iyi uyumaya çalışıyorsanız sizin için en iyi minerallerden biri magnezyumdur. Genellikle insanların eksik olduğu bir mineraldir, bu yüzden her gün daha fazlasını almaya çalıştığınızdan emin olun. Magnezyum eksikliği de gece boyunca uykuyu bozabilecek baldır kramplarına neden olabilir. Her öğüne magnezyum açısından zengin en az bir gıda eklemeye çalışın. Bu yiyecekler şunları içerir:
- Çilek, elma, kavun, muz ve avokado gibi meyveler
- İsviçre pazı, lahana, ıspanak, karalahana, şalgam, hardal yeşili, pancar yeşili, brokoli, çeşitli marullar ve tarla yeşillikleri gibi sebzeler
- Soya fasulyesi ve siyah fasulye gibi fasulye
- soya peyniri
- Badem, kabak çekirdeği (pepitas), susam tohumu, ayçiçeği çekirdeği ve kaju gibi sert kabuklu yemişler ve tohumlar
- Badem yağı ve susam tohumu yağı (tahin) gibi fındık ve tohum ezmeleri
- Tahıllar, ekmekler, buğday, darı, yulaf ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar
Adım 2. Daha fazla potasyum alın
Potasyum seviyeleri, derin uykuya ulaşmanız için kritik öneme sahiptir. Bu, uyumak ve derin uykuda kalmak için yeterli potasyuma ihtiyacınız olduğu anlamına gelir, bu da sizi daha fazla dinlendirir. Bu yiyecekler şunları içerir:
- Avokado ve muz gibi meyveler
- Mantar, domates, kara lahana, tarla yeşili, lahana, pazı, brokoli, marul, hardal yeşili, ıspanak, şalgam, pancar yeşili, patates, karnabahar ve tatlı patates gibi sebzeler
- Soya fasulyesi, lima fasulyesi, mercimek, barbunya fasulyesi ve barbunya fasulyesi gibi fasulye
- Pisi balığı, morina balığı veya somon balığı gibi balıklar
Adım 3. Kalsiyum alımınızı artırın
Uzun zamandır kemik sağlığına yardımcı olduğu bilinen kalsiyum, vücudunuzun uyumasına yardımcı olmak için de gereklidir. Uyumanıza yardımcı olmak için gerekli olan vücut fonksiyonlarında rol oynar. Kalsiyum eksikliği REM uykusunda rahatsızlığa neden olabilir. Kalsiyum açısından zengin besinler şunlardır:
- Karalahana, ıspanak, hardal yeşillikleri, lahana, pazı, şalgam yeşillikleri, brokoli, pancar yeşillikleri, marullar ve tarla yeşillikleri gibi sebzeler
- Peynir, süt ve çeşitli yoğurtlar gibi süt ürünleri
- Somon ve sardalye gibi balıklar
- Badem, Brezilya fıstığı ve susam gibi kuruyemişler ve tohumlar
- Tofu, soya sütü, soya fasulyesi ve soya yoğurdu gibi soya ürünleri
Yöntem 2/3: Uyku Hormonlarını Destekleme
Adım 1. Melatonin üretimini artırın
Melatonin en önemli uyku hormonlarından biridir. Uyku döngünüzü kontrol etmeye yardımcı olur, bu da hormon üretiminin uyumanıza yardımcı olduğu anlamına gelir. Melatonin üretimine yardımcı olan gıdalar şunları içerir:
- Kiraz, ahududu ve goji berry gibi meyve ve %100 meyve suları
- Domates ve portakal dolmalık biber gibi sebzeler
- Hardal tohumu ve çemen otu gibi tohumlar
- Badem gibi kuruyemişler
Adım 2. Serotonin üretimine yardımcı olun
Serotonin, vücudunuzda bulunan ve uykuda çok önemli bir rol oynayan kimyasal bir habercidir. Serotonin seviyeleri uykudayken düşüktür ve uyanıkken yüksektir, ancak serotonin eksikliği uykuyu bozabilir. Üretimine yardımcı olabilecek bazı yiyecekler var. Bunlar şunları içerir:
- Tam tahıllar ve nişastalı sebzeler gibi kompleks karbonhidratlar
- Tavuk, somon ve peynir gibi yağsız protein
- Badem ezmesi, çeşitli kuruyemişler ve tohumlar gibi sağlıklı yağlar
Adım 3. B vitaminleri yüksek yiyecekleri yiyin
B vitaminlerinin tüm farklı formları daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. B6, B12 vitaminleri ve folik asit, vücudunuzdaki serotonin üretimini destekleyen B vitaminleridir. B vitamini açısından zengin birçok gıdada ayrıca uykuya neden olan diğer mineraller bulunur, bu da onları özellikle yararlı kılar. B vitaminleri açısından zengin besinler şunlardır:
- Zenginleştirilmiş tahıllar, kümes hayvanları, fasulye, balık, koyu yapraklı yeşil sebzeler, portakal, papaya ve kavun gibi B6 vitamini açısından zengin besinler
- Balık, çeşitli kırmızı etler, domuz eti, kümes hayvanları, süt ürünleri, yumurtalar, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler ve zenginleştirilmiş soya veya pirinç sütü gibi B12 vitamini açısından zengin besinler
- Çeşitli meyveler, birçok farklı sebze, fasulye, tam ve güçlendirilmiş tahıllar, kahvaltılık tahıllar ve tahıl ürünleri gibi folat açısından zengin gıdalar
Yöntem 3/3: Doğru Şekilde Yemek
Adım 1. Uyku için en iyi besinleri belirleyin
Daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek bir dizi vitamin, mineral ve diğer besinler vardır. Daha iyi uyku için en iyi besinler arasında magnezyum, potasyum, kalsiyum, B6 vitamini, B12 vitamini ve D vitamini bulunur. Bunlar, beyninizdeki bu besinlere aç olan çeşitli kimyasal habercilerin uyku ile ilgili işlevlerini yerine getirmelerine yardımcı olur.
- Bu vitaminler ve mineraller genel sağlığınız için de harikadır. Bu, yemek yoluyla uykunuzu iyileştirmenin genel sağlığınızı iyileştirmeye de yardımcı olabileceği anlamına gelir.
- Uykuya dalmayı zorlaştırabileceğinden, MSG'si yüksek yiyeceklerden kaçının.
Adım 2. Besinleri besinlerden alın
Bu besinleri almanın en iyi yolu, her gün bu besinlerden zengin besinler yemektir. Bu, ne yediğinize dikkat etmeniz ve mümkün olduğunca bu mineralleri dahil etmeye çalışmanız gerektiği anlamına gelir.
Bu mineralleri takviyelerle de artırabilirsiniz, ancak vücudunuz besinleri yiyeceklerden geliyorsa daha iyi emecektir
Adım 3. Bunları birden fazla öğünde yiyin
Doğru mineralleri ve besinleri almaya çalışırken, onları yaymalısınız. Birden fazla öğünde sağlıklı, besin açısından zengin yiyecekler yiyin. Bu, tüm besleyici yiyeceklerinizi bir öğüne yüklememeniz ve ardından günün diğer saatlerinde besin içermeyen yiyecekleri yememeniz gerektiği anlamına gelir.
- Gün boyunca bu yiyeceklerden en az sekiz ila 10 porsiyon almaya çalışın.
- Bunu zor buluyorsanız, küçük başlayın. Her öğüne yeşil yapraklı salata veya küçük bir fincan meyve gibi yalnızca bir yeni yiyecek türü ekleyin. Bu, gün boyunca besin açısından zengin bu gıdaların daha büyük bölümlerine geçmenizi kolaylaştıracaktır. Bunlara alıştıkça yavaş yavaş diğer yiyecekleri bu yiyeceklerle değiştirin.
Adım 4. Birden fazla faydası olan yiyecekleri seçin
Uyku sağlığı için yemek yerken, içinde birden fazla yararlı besin bulunan yiyecekleri seçmeyi deneyin. Bu, onları her yediğinizde bu yiyeceklerden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayacaktır.
Örneğin, avokadoların içinde magnezyum ve potasyum vardır, bu nedenle onları çiğ olarak, sandviçte veya salatada yemek, uykuya yardımcı olan iki farklı besin maddesini artırarak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir
Adım 5. Farklı şeyler deneyin
Yediklerinizden sıkılmaya yatkınsanız, bu vitamin ve mineraller açısından zengin olan farklı atıştırmalık çeşitlerini deneyin. Kendinizi de zora sokmayın. Uykuya yardımcı besinler açısından zengin bir şeyden hoşlanmadığınızı biliyorsanız, diğerine geçin. Kendinizi herhangi bir besin maddesinden uzak tutmaktansa, sevdiğiniz şeyi bulmak daha iyidir.
- Örneğin, magnezyum açısından güçlü olan muzlardan gerçekten nefret ediyorsanız, onun yerine bir avuç çilek veya bir porsiyon kaju fıstığı ile değiştirin.
- Bunları, kaju ve brokoli ile tavuk kızartması veya badem, somon ve kiraz ile büyük bir lahana salatası yapmak gibi tariflere de dahil edebilirsiniz.
Adım 6. Yatmadan hemen önce büyük öğünler yemekten kaçının
Yemekten hemen sonra uzanırsanız, uykuya dalmayı zorlaştırabilecek hazımsızlık veya rahatsızlık yaşayabilirsiniz. Yemeğinizi bitirdikten sonra uyumadan önce 2-3 saat bekleyin, böylece en iyi şekilde dinlenebilirsiniz.
Adım 7. Akşamları tükettiğiniz alkol ve kafein miktarını sınırlayın
İçtiğinizde uykulu hissedebilseniz de, alkol uyarıcı olabilir ve vücudunuz onu yıkarken sizi uyanık tutabilir. Kafein, uykuya dalmayı zorlaştıran başka bir uyarıcıdır. Mümkünse, kendinizi uyanık hissetmemek için akşamları yatmadan hemen önce alkol ve kafeini diyetinizden çıkarın.
