Yaşlandıkça Daha İyi Uyumanın 3 Yolu

İçindekiler:

Yaşlandıkça Daha İyi Uyumanın 3 Yolu
Yaşlandıkça Daha İyi Uyumanın 3 Yolu

Video: Yaşlandıkça Daha İyi Uyumanın 3 Yolu

Video: Yaşlandıkça Daha İyi Uyumanın 3 Yolu
Video: Bilim, Yaşınıza Göre Uykuya Ne Kadar İhtiyacınız Olduğunu Açıklıyor 2024, Mart
Anonim

Birçok uyku değişikliği, yaşlanmanın sadece normal bir parçasıdır. Ancak sürekli yorgun hissediyorsanız veya gece sık sık kalkıyorsanız, daha ciddi bir sorununuz olabilir. Yaşlandıkça daha iyi uyumak için genel uyku alışkanlıklarınızı iyileştirin ve sahip olduğunuz uyku problemlerinin nedenlerini belirlemeye çalışın. Altta yatan bir tıbbi durum suçlanmıyorsa, bazı temel yaşam tarzı değişiklikleri yaparak daha iyi uyuyabilirsiniz.

adımlar

Yöntem 1/3: Uyku Sorunlarının Nedenlerini Belirleme

Adım 1 Yaşlandıkça Daha İyi Uyuyun
Adım 1 Yaşlandıkça Daha İyi Uyuyun

Adım 1. İlaçlarınızın yan etkilerini kontrol edin

Diyabet veya yüksek tansiyon gibi başka bir sağlık durumu için ilaç alıyorsanız, uykusuzluk yan etkilerden biri olabilir. Bunu sadece aldığınız reçeteler için değil, reçetesiz satılan ilaçlar için de yapın.

Uyumakta güçlük çekiyorsanız ve bunun için ilaçlarınızın suçlanabileceğini düşünüyorsanız, bunu doktorunuza bildirin. Dozunuzu değiştirebilir veya uykunuzu rahatsız etmeden tıbbi durumunuzu tedavi edecek farklı bir ilaç verebilirler

Adım 2 Yaşlandıkça Daha İyi Uyuyun
Adım 2 Yaşlandıkça Daha İyi Uyuyun

Adım 2. Tıbbi durumlar hakkında doktorunuzla konuşun

Mide-bağırsak bozuklukları veya anksiyete gibi bazı tıbbi durumlar da uykusuzluğa veya düzensiz uyku düzenlerine neden olabilir. Durum tedavi edildikten sonra uyku problemleriniz ortadan kalkmalıdır.

  • Doktorunuza uyku problemlerinizi anlattığınızdan emin olun ve tıbbi durumunuzun uykunuzu etkilediğine inandığınızı bildirin. Bu bilgi, doktorunuzun durumunuzu nasıl tedavi etmeyi seçtiğinde rol oynayabilir.
  • Dürüstlük doktorlar için en iyi politikadır. Karşılaşabileceğiniz diğer belirtiler hakkında da onları bilgilendirin.
Adım 3 Yaşlandıkça Daha İyi Uyuyun
Adım 3 Yaşlandıkça Daha İyi Uyuyun

Adım 3. Bir uyku çalışmasına katılın

Horlama veya diğer problemler nedeniyle uykunuz bölünüyorsa, uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromu gibi bir uyku bozukluğunuz olabilir. Bu bozukluklar yaşlı erişkinlerde daha yaygındır ve teşhis edilmezse potansiyel olarak tehlikeli hale gelebilirler.

  • Belirli bir uyku bozukluğunu teşhis etmek için en az bir uyku çalışmasından geçmeniz gerekir. Genel pratisyeniniz, uyku çalışması ve ileri testler için sizi bir uyku kliniğine sevk edebilmelidir.
  • Uyku çalışmasının sonuçlarına ve genel tıbbi durumunuzla ilgili diğer bilgilere dayanarak, size daha iyi uyumanıza yardımcı olacak davranışsal terapi, ilaçlar, bir CPAP makinesi veya başka tedaviler verilebilir.
Adım 4 Yaşlandıkça Daha İyi Uyuyun
Adım 4 Yaşlandıkça Daha İyi Uyuyun

Adım 4. Bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşun

Yaşlandıkça, strese neden olabilecek veya depresyon gibi zihinsel bozukluklara yol açabilecek bir dizi zorlukla karşılaşabilirsiniz. Yakın zamanda sevdiğiniz birinin ölümü gibi travmatik bir olayla ya da yeni bir eve taşınmak gibi hayatınızı değiştiren bir olayla uğraşmak zorunda kaldıysanız, bu uykunuzu bozabilir.

  • Terapi almak veya sadece bir profesyonelle konuşmak, uykunuzu kaybetmenize veya uykuya dalmakta güçlük çekmenize neden olabilecek kaygı ve diğer semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir.
  • Akıl sağlığı uzmanı, zihinsel durumunuz için size uyku problemlerinizi hafifletebilecek ilaçlar yazabilir. Ayrıca, uykunuzu iyileştirmek için size baş etme mekanizmalarını ve gevşeme tekniklerini öğretebilirler.
  • Uyku sorunlarınızdan bahsettiğinizden emin olun – ruh sağlığı uzmanı, olası bir yan etki olarak size uykusuzlukla ilgili bir ilaç yazmak istemeyecektir.

Yöntem 2/3: Uyku Alışkanlıklarını Geliştirme

Adım 5 Yaşlandıkça Daha İyi Uyuyun
Adım 5 Yaşlandıkça Daha İyi Uyuyun

Adım 1. Normal bir uyku saati belirleyin

Her gece aynı saatte yattığınızda, vücudunuzun doğal ritimlerini ayarlamaya yardımcı olursunuz, böylece o saatlerde yorulmaya başlarsınız. Bunun işe yaraması için, hafta sonları veya tatildeyken bile her gece yatma saatinizi korumanız önemlidir.

Bir partneriniz varsa, ideal olarak ikinizin de aynı yatma saatine sahip olmanız gerekir. Aksi takdirde eşiniz yatağa geldiğinde dikkatiniz dağılabilir veya uyanabilirsiniz

Adım 6 Yaşlandıkça Daha İyi Uyuyun
Adım 6 Yaşlandıkça Daha İyi Uyuyun

Adım 2. Daha erken yatmaya çalışın

Yaşlandıkça, genellikle akşamları daha erken uykunuz gelir ve sabahları daha erken uyanırsınız. Bu, uyku ritminizin ileri kaydırıldığı, yaşlanma ile ilişkili yaygın bir sendromdur.

Kendinizi gençken yaptığınız gibi geç saatlere kadar ayakta kalmaya zorlarsanız, sabahın ilerleyen saatlerinde kendinizi hala uyuyamayabilirsiniz ve bu da yeterince uyumamanıza neden olabilir

7. Adım Yaşlandıkça Daha İyi Uyuyun
7. Adım Yaşlandıkça Daha İyi Uyuyun

Adım 3. Elektronikleri yatak odasından çıkarın

Bir televizyon, tablet veya cep telefonundan gelen ışık uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Uyuduktan sonra, televizyon açıkken veya arkadan aydınlatmalı bir cihazdan okurken uyuyakaldıysanız, o kadar derin uyuyamazsınız.

  • Yatmadan önce okumak istiyorsanız, tabletten okumak yerine kağıt bir kitaptan okuyun veya arkadan aydınlatmalı olmayan özel bir e-okuyucu kullanın.
  • Dijital bir saatiniz veya yanıp sönen ışıklara sahip diğer elektronik cihazlarınız varsa, onları görünümden korumak isteyebilirsiniz. ışık dikkati dağıtabilir ve siz farkına bile varmadan uyumayı zorlaştırabilir veya uykuda kesintilere neden olabilir. Yatak odanız karanlık ve dikkat dağıtıcı unsurlardan arındırılmış olmalıdır.
8. Adım Yaşlandıkça Daha İyi Uyuyun
8. Adım Yaşlandıkça Daha İyi Uyuyun

Adım 4. Bir gece ritüeli oluşturun

Yatma saatinizi ayarladıktan sonra, rahatlatıcı bir ritüel beyninizin rahatlamasına ve uykuya hazırlanmasına yardımcı olacaktır. Okumak veya sıcak bir banyo yapmak gibi normalde sizi rahatlatan bir aktivite seçin.

  • Alışkanlık haline gelene kadar her gece ritüelinizi tekrarlayın. Tipik olarak, zihninize ve bedeninize günün yorgunluğunu atmak için zaman tanımak için ritüelinize planlanan yatma saatinizden yaklaşık bir saat önce başlamak istersiniz.
  • Endişeler veya ertesi gün yapmanız gereken şeyler yüzünden dikkatiniz dağılıyorsa, günlük olarak kullanabileceğiniz bir defter satın almak isteyebilirsiniz. Sizi rahatsız eden şeyleri yazın, böylece uyumaya çalışırken kafanızda tekrar etmekten vazgeçebilirsiniz. Ayrıca, ertesi günün işlerini düşünmekten vazgeçmenize yardımcı olması için bir sonraki gün için yapılacaklar listesi de yapabilirsiniz.
9. Adım Yaşlandıkça Daha İyi Uyuyun
9. Adım Yaşlandıkça Daha İyi Uyuyun

Adım 5. Yatak odanızı sadece uyumak için kullanın

Yatak odanıza iş getirirseniz veya yatak odanızda bir masa veya egzersiz ekipmanı varsa, beyniniz odayı bu şeylerle ilişkilendirir. Bu, uykuya dalmayı daha da zorlaştırabilir.

  • Özellikle yatak odanızda işle ilgili eşyalarınız varsa, uykuya dalmaya çalışırken işinize odaklanmamakta zorlanabilirsiniz.
  • Bir partneriniz varsa, uyumadan önce romantik veya cinsel ilişki, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir.
  • Genel olarak, yatak odanız sessiz olmalıdır. Partneriniz horluyorsa, horlamasını engellemek için kulak tıkaçları kullanmak isteyebilirsiniz. Uykuya dalmak için sese ihtiyacınız varsa, müzik çalmak yerine bir vantilatör veya beyaz gürültü makinesi kullanmayı deneyin; bu dikkat dağıtıcı olabilir.

Yöntem 3/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma

Adım 10 Yaşlandıkça Daha İyi Uyuyun
Adım 10 Yaşlandıkça Daha İyi Uyuyun

Adım 1. Düzenli egzersiz yapın

Egzersiz vücudunuzu yormaya yardımcı olacaktır. Düzenli egzersiz, genel sağlığınız ve fiziksel zindeliğiniz için de önemlidir. Gün boyunca aktif kalmak, geceleri daha iyi uyumanızı sağlar, ancak yatmadan önceki üç saat içinde egzersiz yapmamalısınız.

  • Yatmadan hemen önce egzersiz veya yorucu fiziksel aktivite, sizi uyanık tutacak endorfin üretimini uyarabilir.
  • Bununla birlikte, özellikle bisiklete binme veya yürüme gibi aerobik aktivite, vücudunuzda sağlıklı ve dinlendirici uykuyu destekleyen kimyasalları serbest bırakacaktır. Haftada üç ila beş gün sabah veya öğleden sonra erken saatlerde 20 dakikalık bir yürüyüşe çıkmayı deneyin.
Adım 11 Yaşlandıkça Daha İyi Uyuyun
Adım 11 Yaşlandıkça Daha İyi Uyuyun

Adım 2. Dışarıda vakit geçirin

Doğal güneş ışığı melatonin seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir. Melatonin uykunuzu getirecek bir hormondur. İçeride çok fazla yapay ışık altında kaldığınız için vücudunuzun melatonin seviyeleri baskılanıyorsa, uykuya dalmakta zorluk çekebilirsiniz.

  • Hava açık hava etkinlikleri için uygun değilse, bir güneş lambası almayı düşünebilirsiniz. Alternatif olarak, düşük voltajlı ampuller kullanın ve evinizi yüksek voltajlı yapay ışık yerine mümkün olduğunca doğal ışıkla aydınlatın.
  • Yatmadan en az bir saat önce, gözlerinize ve vücudunuza uyum sağlamak ve yatmak için zaman tanımak için televizyon dahil yapay ışıkları kapatın veya kapatın.
  • Güneş ışığı da size biraz D Vitamini verebilir. D Vitamini seviyenizi kontrol ettirmek için bir doktora gidin. Düşüklerse, ek de alabilirsiniz.
Adım 12 Yaşlandıkça Daha İyi Uyuyun
Adım 12 Yaşlandıkça Daha İyi Uyuyun

Adım 3. Sosyal olarak etkileşim kurmaya başlayın

Günün çoğunda yalnız ve evde yalnız kalırsanız, kendinizi yalnız veya depresif hissetmeye başlayabilirsiniz. Bir gruba katılmak, ders almak veya gönüllü olmak, ruh halinizi ve aktivite seviyenizi yüksek tutmanıza yardımcı olarak daha iyi uyumanızı sağlar.

Özellikle emekliyseniz ve araba kullanmıyorsanız veya hareketlilik sorunlarınız yoksa sosyal olarak etkileşim kurmak zor olabilir. Sizinle aktivite yapmak isteyen bir komşunuz veya daha genç bir aile üyesiyle bağlantı kurmaya çalışın

Adım 13 Yaşlandıkça Daha İyi Uyuyun
Adım 13 Yaşlandıkça Daha İyi Uyuyun

Adım 4. Uyuklamaktan kaçının

Gece uyumanız gerektiğinde uygun şekilde yorgun olmanız için gün boyunca uyanık kalmaya çalışın. Gündüzleri kestirmek uyku döngünüzü bozabilir ve geceleri uyumanızı zorlaştırabilir. Bunun yerine, tutarlı bir program belirlemek için her gün aynı saatlerde yatın ve uyanın.

Adım 14 Yaşlandıkça Daha İyi Uyuyun
Adım 14 Yaşlandıkça Daha İyi Uyuyun

Adım 5. Kendinizi iyi nemlendirin

İyi bir hidrasyon seviyesini korumak için gün boyunca sürekli su içmek istersiniz. Yatmadan hemen önce su veya diğer içecekleri sıkmaktan kaçının, aksi takdirde banyoya gitmek için bir veya iki saat içinde uyanmanız gerekebilir.

  • Aynı zamanda yeterince içmezseniz susamış olarak uyanabilirsiniz. Susadığınızı hissederseniz, vücudunuzun zaten susuz kaldığını unutmayın.
  • Kendinizi sık sık su almak için uyanıyor bulursanız, kalkmak zorunda kalmamak ve daha çabuk uyuyabilmek için komodinin üzerinde bir şişe veya bardak su bulundurmak isteyebilirsiniz.
  • Reçeteli bir diüretik alıyorsanız, mümkünse akşamları almaktan kaçının. Diüretik birkaç kez tuvalete gitmenize neden olacağından, dozunuzu aldıktan sonra saatlerce ayakta kalabilirsiniz.
Adım 15 Yaşlandıkça Daha İyi Uyuyun
Adım 15 Yaşlandıkça Daha İyi Uyuyun

Adım 6. Gece geç saatlerde ne yediğinize dikkat edin

Yatmadan kısa bir süre önce büyük bir yemek yiyorsanız, hazımsızlık veya uykuya dalmayı zorlaştıran başka rahatsızlıklar yaşayabilirsiniz. Akşam yemeğini yatmadan en az üç saat önce yiyin ve baharatlı yiyeceklerden veya sindirmekte zorlandığınız diğer şeylerden kaçının.

Gece yatmadan önce aç hissediyorsanız, ılık süt, kraker veya yulaf ezmesi gibi sindirimi kolay, hafif, sakinleştirici bir atıştırmalık alın

Adım 16 Yaşlandıkça Daha İyi Uyuyun
Adım 16 Yaşlandıkça Daha İyi Uyuyun

Adım 7. Kafein alımını sınırlayın

Kafein bir uyarıcıdır ve iyi bir gece uykusu çekmenizi engeller. Kafeinli içecekleri içmekten veya çikolata gibi kafein içeren yiyecekleri öğleden sonra 2 veya 3'ten sonra yememeye çalışın.

Adım 17 Yaşlandıkça Daha İyi Uyuyun
Adım 17 Yaşlandıkça Daha İyi Uyuyun

Adım 8. Gece geç saatlerde alkolden kaçının

Bir gece şapkasının uykuya dalmanıza yardımcı olacağını düşünebilirsiniz, ancak yatmadan önce alkol, sığ ve düzensiz uykuya neden olabilir. Bir şeyler içmek istiyorsanız, akşam yemeğinde veya yatmadan en az iki veya üç saat önce için.

Önerilen: