Hepimiz iyi uykunun bir kişinin iyiliği için kritik olduğunu biliyoruz. İyi uyuyamıyorsanız, işin püf noktası kendi uyku tercihlerinizi keşfetmek ve çevrenizi ve davranışlarınızı buna göre uyarlamak olabilir. Şimdi zamana yatırım yapmak, uzun vadede önemli sağlık yararlarına (ve daha iyi hayallere!) yol açabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Bir Uyku Rutini Geliştirme
Adım 1. Tutarlı bir uyku saati belirleyin
Her gece aynı saatte yatmaya ve her sabah aynı saatte kalkmaya çalışın. Yeterince uyuduğunuzdan emin olmak için normal uyku saatinizi de değiştirmek isteyebilirsiniz.
Örneğin, genellikle saat 23:30'a kadar yatmazsanız ve sabah 6:00'da uyanırsanız, daha fazla uyumak için yatma saatinizi 22:30'a çekmeyi düşünebilirsiniz
Adım 2. Sabırlı olun
Belirli bir saatte uyumaya çalışırsanız ve vücudunuz direnirse, tamamen pes etmeyin. 15 dakika daha ayakta kalın (hala yatakta yatarak) ve sonra tekrar uykuya dalmaya çalışın. Sinirlenme ya da hüsrana uğrama dürtüsüne diren, çünkü bu sadece stresi artıracak ve seni daha uzun süre ayakta tutacaktır.
Sahip olmak istediğiniz 15 rüyayı düşünmek için ekstra dakikaları kullanın
Adım 3. Sizi ayakta tutabilecek veya uykunuzu bozabilecek şeylerden kaçının
Uykuya dalma ve gece uykuda kalma yeteneğinize müdahale edebilecek bazı şeyler var. Uykunuzu iyileştirmek için neleri değiştirebileceğinizi düşünün, örneğin şunlardan kaçınarak:
- Geceleri alkol içmek.
- Öğleden sonra ve akşam kafein ve nikotin gibi uyarıcılar kullanmak.
- Yatmadan önce ağır yemekler yemek.
- Yatma saatinizden sonraki dört saat içinde egzersiz yapın.
- Gün içinde uyuklamak.
Adım 4. Zihninizi yavaşlatın
Günün görevleri, stresi, gerilimi ve olumsuz duyguları üzerinde durmaktan kaçının. Tüm endişelerinizi bir kutuya koyduğunuzu ve bu kutuyu yarın indirilmek üzere bir rafa koyduğunuzu zihninizde canlandırın.
Zihniniz, “konsolidasyon” adı verilen bir süreçle uyku sırasında becerilerinizi geliştirmek için çalışmaya devam eder
Adım 5. Gadget'ları kapatın
Yatmadan bir saat önce televizyonu kapatın ve telefonunuzu bir kenara koyun. Haberleri izlemek yerine, içeriği hafif bir şeyler okuyun. İyi bir roman ya da çizgi roman, gerçeklikten kaçmanın ve rüyalara girmenin harika bir yoludur.
Adım 6. Vücudunuzu gevşetin
Zihin ve beden bir bütünün iki parçasıdır. Zihniniz rahatsa, bedeninizi de o duruma getirmeniz gerekir. Yatmadan yaklaşık 30 ila 45 dakika önce, tüm yorucu fiziksel aktivitelerden, özellikle de teri kıran her şeyden kaçının.
Rahatlatıcı bir yoga rutini yapmayı deneyin. Yogadan ilham alan esneme hareketleri, genel dolaşımı iyileştirmenize ve derin bir uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Sakinleştirici, derin nefesler alarak, burundan ve ağızdan başlayın. Ardından, örneğin oturmuş bir çapraz viraj için yere bağdaş kurarak oturun. Ya da sadece eğilin ve yavaşça ayak parmaklarınıza dokunun
Adım 7. Kokunun gücünden yararlanın.
Yatmadan önce birkaç mum yakın (sadece söndürmeyi unutmayın), tütsü kullanın veya ellerinize uçucu yağlarla masaj yapın. Lavanta ve vanilya özellikle rahatlatıcı kokulardır.
Adım 8. Kendinizi uygun şekilde donatın
Geceliklerinizi seçerken kişisel tercihlerin yanı sıra sıcaklık ve cildi tahriş eden etkenler gibi faktörleri de göz önünde bulundurun. Örneğin, polyester kaşınıyorsa, pamuklu kumaş tercih etmeniz daha iyi olabilir. Flanel, uyku kıyafetleri için de popüler bir kumaştır, ancak çoğu kişi onu yaz aylarında çok sıcak bulur.
Çıplak uyumanın faydalarını araştırın. Hiçbir kıyafet giymemek vücut ısınızı düşürür ve bu da daha derin ve daha dinlendirici bir uykuya yol açar. Ayrıca vücut güveni oluşturmaya yardımcı olabilir
Yöntem 2/3: Rahat Bir Ortam Yaratmak
Adım 1. Yatağınızı sadece uyumak ve seks için kullanın
Yatağa girdiğinizde zihninizin dinlenmesi ve uyuması gerektiğini bildiğinden emin olmak için, odanızda sadece uyku aktiviteleri yaptığınızdan emin olmanız önemlidir. Yatakta kitap okumayın, yemek yemeyin, çalışmayın veya televizyon izlemeyin.
Ayrıca, sadece uykunuz geldiğinde yatağa gittiğinizden emin olun
Adım 2. Aydınlatmayı düşünün
Kısılabilir ışıklar takın veya bir başucu lambası kullanın. Tam ışıktan tam karanlığa hemen geçmekten kaçınmaya çalışın, vücudunuzu bir uyku durumuna getirin.
- Odanızın karanlık olduğundan ve odaya uykunuzu bozabilecek hiçbir ışık gelmediğinden emin olun. Uyanmadan önce odanız gerçekten aydınlanmaya meyilliyse veya sokak ışığı içeri giriyorsa, ışığı engelleyen perdeler almayı düşünebilirsiniz. Veya bir uyku maskesi takabilirsiniz.
- Kendinizi rahat hissetmek için biraz ışığa ihtiyacınız varsa, bir gece lambası, alevsiz mumlar ve hatta yanan bir çalar saat düşünün.
Adım 3. Bir sıcaklık tercihi seçin
Bir sıcaklık seçerek başlayın ve ardından vücudunuzun gece boyunca nasıl tepki verdiğini ölçün. Derin uyku için ideal termostat ayarı 65 derece civarındadır. Yatak odanızda aşırı sıcak veya soğuk sıcaklıklardan kaçının.
En önemli şey, vücudunuzun geri kalanını soğutmadan başınızı gece boyunca serin tutmaktır. Bu genellikle giysi ve keten katmanları denemek isteyeceğiniz anlamına gelir
Adım 4. Temiz tutun
Alerjenler birçok insan için ciddi bir sorundur ve komplikasyonlar (hapşırma, hırıltı) genellikle geceleri ortaya çıkar. Havaya yayılmasını önlemek için yatak odanızdaki tozu düzenli olarak ortadan kaldırın. İyi bir hava temizleyici de bu konuda yardımcı olabilir.
Kış aylarında nemlendiriciler, havaya nem ekleyerek solunum sorunları olan insanlara yardımcı olabilir
Adım 5. Komodininizi kullanın
Gece boyunca ihtiyaç duyacağınız tüm eşyalarla birlikte stoklayın. İlaçları, dokuları, losyonları, elektronik cihazları/alarmları kolunuzun ulaşabileceği bir yere koyun.
Adım 6. Gürültüler için önceden plan yapın
Kolayca uyanırsanız, uyumak için kulak tıkacı veya manşon almayı düşünün. Ses makineleri de iyi bir yatırımdır. Yatıştırıcı dalgaları, yağmuru ve hatta orman seslerini taklit edebilirler!
Ayrıca telefonunuzda yağmur veya okyanus sesleri gibi bazı beyaz gürültüleri çalmayı deneyebilirsiniz. Telefonunuzdan gelen ışığın engellendiğinden emin olun
Adım 7. Mükemmel bir yatak satın alın
Çok sert ve çok yumuşak olmayan (Goldilocks) sert bir yatak kullanılabilir. Yatak yayı, kontrplak veya onunla birlikte gelebilecek bir sehpa gibi sert bir yüzey üzerinde yaysız kalın bir pamuklu Futon tarzı yatak düşünülebilir.
Yataklar kan akışını etkiler ve bu nedenle genel sağlık için basınç noktalarını hafifleten yataklar en iyisidir
Adım 8. Uygun yastık(lar)ı bulun
Başınız ve vücudunuz için yastıklar var, köpükten, tüyden ve hatta sudan yapılmış yastıklar var. Seçtiğiniz yastık genellikle tercih ettiğiniz uyku pozisyonuna bağlı olacaktır. Örneğin, arkada uyuyanlar genellikle midelerinin altına fazladan bir yastık koyarlar.
Özellikle hamilelik yastıkları, kadınlar tarafından karınlarını sarmak ve kalça ağrısını hafifletmek için sıklıkla kullanılır
Yöntem 3/3: Fiziksel Değişiklikler Yapma
Adım 1. Stratejik olarak egzersiz yapın
Ter atmak ekstra enerji depoları oluşturur, ancak aynı zamanda daha derin uykuyu teşvik etme potansiyeline de sahiptir. Özellikle uyku bozukluklarından mustarip kişiler, uzun süreli egzersiz modellerinin faydalarını görmeye hazırdır.
- Anahtar tutarlılıktır. Haftada üç adet 30 dakikalık egzersiz seansına katılın ve oradan kendinizi geliştirin.
- Uykusuzluk yaşla birlikte artar. Aerobik aktiviteye katılarak buna karşı çıkın. Yerel spor salonunda bir bisiklet kursuna katılın veya kendi evinizin mahremiyetinde bir DVD kickboks rutinine başlayın.
- Sağlıklı uyku aynı zamanda hızlandırılmış protein sentezi ve kas büyümesi yoluyla egzersiz iyileşmesini de destekler.
Adım 2. Çeşitli uyku pozisyonlarını deneyin
Buradaki seçenekleriniz: yan, sırt ve karın. Yan yatma, insanların %41'inin fetüs pozisyonunun bazı versiyonlarını tercih etmesiyle en yaygın olanıdır (dizler hafif bükülü olarak yan yatarak). Bu şekilde uyumak, özellikle hamile kadınlar da dahil olmak üzere kalça sorunları olan herkese yarar sağlar.
- Sağa mı yoksa sola mı yatmak daha iyi? Sağ tarafta uyurken daha fazla reflü olayı yaşayabilirsiniz.
- Sırt üstü uyumak, bel desteği için dizlerinizin altına yerleştirilmiş bir yastıkla daha iyidir.
- Bu pozisyon bel ve boyun üzerinde baskı oluşturduğundan, mide uyuyanlar konusunda en çok doktorlar endişelenir.
Adım 3. Bir yemek ve uyku günlüğü başlatın
Yediğiniz veya içtiğiniz her şeyi, zamanla ve uykunuzu nasıl etkilediğiyle birlikte yazın. Ardından, gıda ile ilgili kalıpları görmek için geriye bakabilirsiniz. Örneğin, akşamları bir bardak süt içtikten sonra daha mı iyi uyuyorsunuz?
Ayrıca ne kadar çok uyursanız o kadar az yemek yediğinizi fark edebilirsiniz. Uykusuz bir vücut, vücudunuza yemeyi bırakmasını söyleyen leptin hormonunun daha azını üretir ve böylece aşırı yemeye ve olası obeziteye yol açar
Adım 4. Uyumak için yiyin
Diyetinizi olumlu bir şekilde değiştirmek, daha derin uyku ve hormonal denge süreci yoluyla belinizde önemli gelişmelere yol açabilir.
- Alkol ve kafeinden kaçının. Bunlar en büyük suçlular.
- Öğünlerin zamanlamasını inceleyin. Hem içerik hem de zamanlama açısından öğünlerinizle tutarlı olun. Günün erken saatlerinde öğün atlamayın, aksi takdirde daha sonra hormonal bir dengesizlik yaratarak kötü uykuya katkıda bulunabilirsiniz.
- Yiyeceklerin sindirimi, kan dolaşımına girerken vücudu etkiler. İdeal olarak, akşam yemeğinizi yatmadan iki ila üç saat önce bitirmek istersiniz. Bu, vücudunuzun yiyecekleri işlemesi için yeterli zaman sağlar.
Adım 5. Uyku için nemlendirin
İyi bir gece uykusu sağlamak için su içmek en güvenli seçeneğinizdir. Kafein ve şeker uyarıcı görevi görür ve sınırlı miktarlarda tüketilmelidir.
Adım 6. Bitkisel ilaçları keşfedin
Süt ve bal gibi genellikle ısıtılmış çeşitli bitki çayları ve içecekleri deneyin.
Papatya çayı favori bir bitkisel içecektir. Yatmadan 1-2 saat önce bir bardak içmek en iyisidir
Adım 7. Tıbbi seçenekleri değerlendirin
Uyku kalitesini artırmak için çeşitli ilaçlar mevcuttur. Ancak, olası yan etkileri anladığınızdan emin olun. Tıbbi uyku yardımcılarının kullanımını düşünürken doktorunuza danışmanız tavsiye edilir.
