Uykusuzluk ve uykusuzluk, depresyonun yaygın belirtileridir ve depresyonu olan kişilerin yaklaşık %75'inde uykusuzluk belirtileri görülür. Yarışçı zihniniz veya depresif tavrınız her gece uykunuzu kaçırabilir, bu da gün boyunca kendinizi kötü hissetmenize ve daha depresif olmanıza neden olabilir. Depresyon ve uykusuzlukla mücadele ediyorsanız, daha iyi uyumanıza yardımcı olmanın bazı yolları vardır.
adımlar
Yöntem 1/4: Zihin Halinize Yardım Etmek
Adım 1. Depresyonunuzu tedavi edin
Depresyondan muzdarip olduğunuzda daha iyi uyumanıza yardımcı olmanın en iyi yolu depresyonunuzu tedavi etmektir. Uykusuzluğunuzun nedeni buysa, onu tedavi etmek daha iyi uyumanızı sağlayacaktır. Çoğu depresyon tedavisi psikoterapi, yaşam tarzı değişiklikleri ve bazen ilaçlardan oluşur.
- Her tedavi planı, depresyonunuzun nedenine ve şiddetine bağlı olarak farklıdır. Tedavi seçeneklerinizi doktorunuzla tartışın.
- Mianserin, mirtazapin, nefazodon ve trazodon gibi uyumanıza yardımcı olabilecek bazı antidepresanlar vardır.
Adım 2. Altta yatan uyku bozukluklarını kontrol etmek için doktorunuza görünün
Uykusuzluğunuzun depresyonunuzla ilgili olup olmadığından emin değilseniz, uykusuzluğunuza katkıda bulunabilecek altta yatan bir uyku bozukluğunuz veya başka bir durumunuz olup olmadığını görmek için doktorunuzdan bazı testler yapmasını isteyin. Bu, özellikle uyumanıza yardımcı olacak birden fazla farklı şey denediyseniz ve işe yaramadıysa geçerlidir.
- Uykusuzluğa neden olabilecek depresyonu tedavi eden bazı ilaçlar da vardır. Celexa, Zoloft ve Prozac gibi antidepresanlar bazıları için sorun olmasa da bu ilaçların bazı hastalarda uykusuzluğa neden olduğu gösterilmiştir. Uykusuzluğunuzun nedeninin bu olup olmadığını doktorunuza sorun.
- Bir uyku bozukluğunuz olduğunu düşünüyorsanız, uykusuzluğunuzu tedavi edebilmeniz için doktorunuzla uyku tedavisi hakkında konuşun. Depresyonunuzu tedavi etmenize rağmen hala uykusuzluğunuz varsa, depresyonun tekrarlama riski vardır, çünkü uykusuzluk genellikle depresyona neden olur, özellikle de daha önce bu sorunu yaşadıysanız.
Adım 3. Endişeleriniz üzerinde durmak için bir zaman ayırın
Geceleri zihninizi boşaltmaya yardımcı olmak için, sizi üzen şeyler üzerinde durmanıza izin verecek bir zaman aralığı (iki saatten fazla olmayan) belirlemeye çalışın. Bu, endişelerinizi yatmadan önce kısa bir süre ile sınırlı tutmanıza yardımcı olabilir, böylece uykuya dalmaya çalışırken bunlar üzerinde fazla durmazsınız.
Yatmadan önce endişelerinizi yazmayı da deneyebilirsiniz
Adım 4. Küçük başlayın
Başlangıçta her gece sekiz ila dokuz saat uyumaya çalışmak zor olabilir. Bunun yerine, sizi bunalmaktan ve hüsrana uğratmaktan alıkoyacak küçük adımlarla uyumaya yönelik çabalarınızı düşünün. İlk gece bir saat daha uyumaya çalışarak başlayın. Ertesi gece, bir saat daha uyumaya çalışın. Siz farkına varmadan, bütün gece boyunca uyuyor olacaksınız.
Uyku programınızı uzatmak bir geceden fazla sürebilir. Hedeflerinize ulaşamayarak kendinizi daha fazla depresyona sokmamak için biraz alın
Adım 5. Gevşeme tekniklerini deneyin
Depresyonda olduğunuzda, uykuya dalmak için yeterince rahatlamakta zorlanabilirsiniz. Bu size olursa, yatmadan önce gevşeme tekniklerini deneyin. Bunlara derin nefes alma teknikleri, kas gevşetme teknikleri veya görselleştirme teknikleri dahildir.
- Hem bedeniniz hem de zihniniz gergin hissediyorsa, fiziksel ve zihinsel gevşeme tekniklerinin bir kombinasyonunu yapabilirsiniz.
- Koşullarınıza en uygun olanları bulmadan önce birkaç farklı türü denemeniz gerekebilir.
Adım 6. Saate bakmaktan kaçının
Uykuya dalmakta zorlandığınızda, saate çok fazla bakmaktan kaçının. Bu, uykuya dalmanız için geçen süreye çok fazla odaklanmanıza neden olur ve bu da sizi daha da üzebilir, sinirli veya depresif hale getirebilir. Bunun yerine, başka bir şeye odaklanın, zihninizi zamanı saplantı haline getirmekten alıkoyun.
- Tüm çabanıza rağmen kendinizi saate bakarken bulursanız, saati kapatmayı veya yataktan kolayca göremeyeceğiniz bir yere taşımayı deneyin. Bu, zamanı görmenizi çok daha zorlaştıracak ve zamanın geçişine daha az odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
- Ayrıca saati kontrol etmek için telefonunuza bakmaktan da kaçınmalısınız. Sadece zamanın geçmesi konusunda endişelenmenize neden olmakla kalmaz, telefondan yayılan ışık aslında vücudunuzu uykunuzu zorlaştıracak kadar uyarabilir.
Adım 7. İntihar düşüncelerine dikkat edin
İntiharın başlıca risk faktörlerinden ikisi depresyon ve uykusuzluktur. Depresyon ve uykusuzluk çekenlerin, iyi uyuyan depresif hastaların aksine intihara meyilli olmaları çok daha olasıdır. Kendinizi bu noktaya getiriyorsanız, yardım almak için doktorunuzla konuşun.
Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattını 1 (800) 273-8255 numaralı telefondan da arayabilirsiniz. İşitme engelli iseniz 1-800-799-4TTY (4889) numaralı telefonu arayabilirsiniz
Yöntem 2/4: Kendinizi Uyumaya Hazırlama
Adım 1. Bir uyku programı oluşturun
Vücudunuzun normal bir programda uyumaya alışmasına yardımcı olmak için, uyumak ve kalkmak için uygun bir zaman seçmeye çalışın. Tutarlı bir programda kalabilmeniz için haftanın her günü çalıştığından emin olun. Bir süre sonra vücudunuz yeni programa yanıt vermeye başlayacaktır.
- Özellikle uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorlanıyorsanız, ilk başta zor olabilir. Bir programa girebilmek için zorlamaya çalışın. Ne kadar yorgun olursanız, uykuya dalma olasılığınız o kadar artar.
- Bu hafta sonları için de geçerlidir. Hafta sonları daha geç kalkmak size cazip gelse de, günlük uyanma saatinizden bir saatten fazla uyumamaya çalışın.
Adım 2. Bir gece rutini planlayın
Daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için her gece yaptığınız bir gece rutini yapmayı deneyin. Uyku programınız gibi, gece rutininiz de belirli saatlerde uyuma alışkanlığı kazanmanıza yardımcı olur. Gece rutininiz ayrıca endişelerinizi hafifletmeye ve yatmadan önce zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
- Rahatlatıcı aktiviteleri gece rutininize dahil etmeyi deneyin. Ilık bir banyo yapmak, kitap okumak, rahatlatıcı müzik dinlemek veya bir fincan kafeinsiz çay veya ılık süt içmek rutininizin bir parçası olabilir.
- Örneğin, her gece banyo yapmanız gerekmiyorsa veya süt istemiyorsanız, gece rutininizi biraz karıştırabilirsiniz. Bununla birlikte, bazı benzer aktiviteleri sürdürmeye çalışın, böylece vücudunuz eylemleri uyku ile ilişkilendirmeye başlar.
Adım 3. Gevşemek için zaman tanıyın
Geceleri uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, günün sonunda gevşemeye izin vermelisiniz. Bu, yatmadan önce birkaç saat olabilir, ancak rahatlamak için uyumaya çalışmadan önce kendinize bolca zaman verin. Bu, özellikle depresyondan muzdaripseniz önemlidir, çünkü çoğu zaman duygusal olarak çoğu insandan çok daha fazla şey yaşarsınız.
- Bu, sizi mutlu eden şeylere odaklanmak veya sizi endişelendiren veya depresyona sokan şeyleri bırakmak için harika bir zaman.
- Bu, gece rutininizden de farklıdır, çünkü bu genellikle yatmanıza neden olur. Gevşeme zamanınız, mutluluğunuz ve esenliğinizden başka bir niyet olmaksızın, sadece eğlenmeniz ve rahatlamaya odaklanmanız için zaman olmalıdır.
- Bu sefer, uykuya dalmanıza yardımcı olmak için doğru kafa boşluğuna girmenize yardımcı olur. Meditasyon yapmak veya en sevdiğiniz TV programını izlemek gibi rahatlatıcı aktiviteleri deneyin.
Adım 4. Uyumanıza yardımcı olacak otlar kullanın
Uyumanıza yardımcı olabilecek birçok farklı bitki vardır. Papatya, kediotu kökü, melisa veya çarkıfelek çiçeği gibi bu otlar, çay haline getirilebilen kuru otlar, uçucu yağlar ve takviyeler olarak bulunabilir.
Otları almadan önce daima doktorunuza danışın. Bu, özellikle depresyon için bir ilaç iseniz geçerlidir, çünkü birçok bitki ilaçlarla etkileşime girebilir
Yöntem 3/4: Doğru Uyku Ortamını Oluşturma
Adım 1. Beyaz gürültü kullanın
Uyumakta güçlük çekiyorsanız, sessizliği veya diğer ortam seslerini boğmak için ortamınıza bir tür gürültü eklemeye çalışın. Bu, beyniniz için bir oyalama görevi görecek ve endişeleriniz veya uykuya dalma çabalarınız yerine odaklanmanız için bir şey verecektir.
- Ses makineleri bunun için harika. Okyanus dalgaları veya gök gürültülü fırtınalar gibi uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek çok çeşitli ses manzaraları vardır.
- Bu, sizi sürekli olarak uyandıran çok fazla dış gürültünün olduğu bir yerde yaşıyorsanız da yardımcı olabilir. Bu durumda, uyumanıza yardımcı olması için kulak tıkaçlarını da düşünebilirsiniz.
Adım 2. Aydınlatmayı düşük tutun
Uyumak için en iyi ortamı yaratmaya çalışırken, odanızdaki aydınlatmanın düşük olduğundan emin olmanız gerekir. Bu, yatma saatine çok yakın bir zamanda tepe ışıklarını veya parlak lambaları açmaktan kaçınmanız gerektiği anlamına gelir. Bu ışıklar, uyumanıza yardımcı olan bir hormon olan melatonin üretiminizi azaltacaktır. Yatağa gittiğinizde de tüm ışıkları kapatmalısınız.
- Yatak odanızdaki ışığı harici ışık kaynakları nedeniyle kontrol edemiyorsanız, uyuyabilmeniz için ışığı engellemeye yardımcı olması için karartma perdeleri, panjurlar veya göz maskesi kullanmayı deneyin.
- Koridor veya banyoya nasıl gidileceğini göstermek için gece lambası veya benzeri bir lambanız olması gerekiyorsa, uykuyu normal ampullerden daha az bozduğu gösterilen kırmızı bir ampul kullanmayı deneyin.
- Sabah kalkıp uyanık kalmaya çalışmak için bunun tersi geçerlidir. Işıklar ne kadar parlaksa, o kadar uyanık hissedeceksiniz.
Adım 3. Sıcaklığı düzenleyin
İyi uyumanız için rahat olmanız gerekir. Yatak odanızdaki sıcaklık ayarı, iyi bir gece uykusu almanın anahtarıdır. Uyurken en rahat ettiğiniz sıcaklığı bulun. Her iki yöndeki aşırı sıcaklıklar uyku düzeninizi bozabileceğinden, sabit tutmaya çalışın.
- Bu soğuk aylarda daha sıcak ve yaz aylarında daha serin olabilir.
- Başkalarıyla birlikte yaşıyorsanız ve sıcaklığı çeşitli seviyelerde seviyorsanız, ikinizi de mutlu edecek rahat bir orta sıcaklık bulmaya çalışın.
- Doğru uyku kıyafetlerini seçmek, geceleri doğru sıcaklıkta kalmanıza da yardımcı olabilir. Üşümeye yatkınsanız daha fazla kıyafet giydiğinizden veya aşırı ısınırsanız nefes alabilen kumaşlar giydiğinizden emin olun.
Adım 4. Yatağınızı yatakla ilgili aktiviteler için saklayın
Uyumakta zorluk çekiyorsanız, tüm gün yatakta kalmak ve daha fazla uyumaya çalışmak isteyebilirsiniz. Bunu yapmaktan kaçının çünkü yatağınızı uyku yerine huzursuzluk ve hayal kırıklığı ile ilişkilendirmeye başlayacaksınız. Bunun yerine, yatağa girdikten sonraki 15 ila 30 dakika içinde uykuya dalamadıysanız, yatağınızdan çıkın ve tekrar uykunuz gelene kadar başka bir şey yapın.
- Yatağa gitmenizi daha da zorlaştırabilecek çok uyarıcı veya heyecan verici bir şey yapmaktan kaçının.
- Uykusuzluğunuzu bir yenilgi işareti olarak algılamayın. Böyle düşünmek depresyonunuzu daha da kötüleştirir. Bunun yerine, tekrar uykunuz gelene kadar rahatlamaya ve sıkıcı bir şeyler yapmaya çalışın.
Adım 5. Sadece yatağınızda uyuyun
Sürekli yorgunsanız, uyuyabileceğiniz herhangi bir yerde uyumak cazip gelebilir. Ancak bu, vücudunuzun normal bir uyku düzenine ayarlanmasını zorlaştırabilir. Kanepenizde veya oturma odanızdaki rahat bir sandalyede uyuya kalmaktan kaçının. Bu yerler uyku için değil, dinlendirici ve uyanık aktiviteler için olmalıdır.
Artık gözlerinizi açık tutamayacakmış gibi hissediyorsanız, yatağınıza gidin. Bu, daha iyi uyumanıza yardımcı olacak ve yetersiz uyku yüzeyleri veya oturma odaları gibi ortak alanlarda başkalarından kaynaklanan rahatsızlıklardan rahatsız olma riskinizi azaltacaktır
Yöntem 4/4: Yaygın Uyku Bozukluklarından Kaçınma
Adım 1. Kesin veya kestirmeyi bırakın
Depresyona sahip olmak size genel bir uyuşukluk hissi verebilir ve bu da gün boyunca kestirmek istemenize neden olabilir. Ancak, mümkünse bu davranıştan kaçınmalısınız. Gün boyunca rastgele uyumak, uyku düzeninizde gece saatlerinde aksamalara neden olabilir ve bu da tüm uyku programınızı alt üst edebilir.
- Şekerleme yapmak zorundaymış gibi hissediyorsanız, bunun bir saatten fazla olmayan kısa bir şekerleme olduğundan emin olun. Bu, yorgunluğunuzdan kurtulmanıza yardımcı olur, ancak gece uyku düzeninizi bozma olasılığı daha düşüktür.
- Depresyonun neden olduğu uykusuzluktan muzdarip olduğunuzda alabileceğiniz tek uyku türü gündüz kestirmesi olabilir. Durumunuz buysa, mümkün olduğunca uyumaya direnmeye çalışın. Muhtemelen bir süre gerçekten yorgun olacaksınız, ancak sonunda uykunuzun büyük kısmını gece yapmak için uyku programınızı yeniden ayarlayabilmelisiniz.
Adım 2. Alkolü sınırlayın
Bir depresan olan alkolü uyumanıza yardımcı olması için kullanmak cazip gelse de, aslında uyku döngünüz üzerinde tam tersi bir etkiye sahiptir. Özellikle daha büyük miktarlarda içtiğinizde, gece boyunca birden fazla uyku kesintisine daha yatkın olursunuz.
Eğer içmek istiyorsanız, yatmadan birkaç saat önce kendinizi kesmeye çalışın ve önerilen günlük limit dahilinde kalın. Tavsiye edilen günlük limit, kadınlar için bir porsiyon ve erkekler için iki porsiyondur. Bir porsiyon 12 ons bira, 5 sıvı ons şarap veya 1.5 sıvı ons damıtılmış likördür
Adım 3. Kafein alımınızı izleyin
Kafein, geceleri uykunuzu kaybetmenize neden olabilecek önemli bir uyarıcıdır. Uyumakta güçlük çekiyorsanız, saat 14:00 civarında kafeinli içecekler içmeyi bırakmayı deneyin. Bu, kafeine siz uyumaya çalışmadan önce sisteminizden çıkması için zaman tanıyacaktır.
- Kafein tüketimi ve depresyon arasında net bir bağlantı olmamasına rağmen, kafeinin ruh halini etkilediği gösterilmiştir. Bu, ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olup olmadığını görmek için günlük kafein miktarını kesmeye çalışmanız gerektiği anlamına gelir.
- Günde çok miktarda kafeine alışkınsanız, onu çok hızlı kesmeyin. Bu aslında kafein yoksunluğu nedeniyle depresyonunuzu daha da kötüleştirebilir. Bunun yerine, düşük seviyeye gelene veya tamamen kesene kadar günlük kafein alımınızı yavaş yavaş azaltmayı deneyin.
- Yaygın kafein kaynakları bazı gazlı içecekler, kahve, çikolata ve bazı çaylardır.
Adım 4. Yatmadan birkaç saat önce elektronik cihazları kapatın
Elektronikten gelen ışık ve onlardan gelen zihinsel uyarı, uyku döngünüzü bozabilir. Işık, vücudunuzdaki melatonin üretimini azaltır ve bu da uyumanızı zorlaştırabilir. Elektronik cihazlarınızla birlikte gelen zihinsel uyarım, özellikle de onları yatma saatine kadar kullanırsanız, sizi çok gergin tutabilir.
E-posta ve sosyal medya gibi elektronik cihazlarınızda erişilebilen şeyler de depresif durumunuza katkıda bulunabilir. Yatmadan en az iki saat önce onlardan kaçınmak en iyisidir
Adım 5. Akşamları çok geç saatlerde egzersiz yapmaktan kaçının
Günde 30 dakika egzersiz yapmak, enerjiyi yakmaya ve sizi yormaya yardımcı olduğu için uykuyu artırmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, günün geç saatlerinde egzersiz yapmak, vücudunuz hala fiziksel aktiviteye çok bağlı olduğu için kötü uyumanıza neden olabilir.
