Menopoz yorgunluğu, menopozun yaygın bir belirtisidir. Bunun nedeni hormon seviyelerindeki değişiklikler veya uykunun bozulması olabilir. Menopoz yorgunluğu sizi bitkin, sinirli veya depresif hissetmenize neden olabilir. Yorgunluğunuzu azaltmaya yardımcı olmak için evinizi serin tutun, egzersiz yapın, diyet değişiklikleri yapın, stresinizi azaltın ve doğal takviyeleri deneyin.
adımlar
Yöntem 1/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Evinizi serin tutun
Ateş basması ve gece terlemeniz varsa, tam bir gece uykusu alamayabilirsiniz. Bu menopoz yorgunluğunu kötüleştirebilir. Buna yardımcı olmak için evdeki sıcaklığı serin tutun. Tüm evinizi daha düşük bir sıcaklıkta tutamıyorsanız, bunu mutlaka gece odanıza yapın.
- Termostat üzerindeki sıcaklığı daha soğuk tutmak isteyebilirsiniz. Bunu yapmak istemiyorsanız, daha serin tutmak için odanıza bir vantilatör veya klima pencere ünitesi koyun.
- Hafif, nefes alan giysiler giyin ve daha ağır battaniyeler yerine daha hafif battaniyeler kullanın.
Adım 2. Egzersiz yapın
Düzenli egzersiz ve fiziksel aktivite size daha fazla enerji vermenize ve yorgunlukla mücadele etmenize yardımcı olabilir. Bazı araştırmacılar, düzenli egzersizin sıcak basmaları azaltmaya da yardımcı olabileceğine inanıyor. Daha az ateş basması olması, daha iyi uyumanızı ve daha fazla dinlenmenizi sağlayarak yorgunluğunuzu azaltmanıza da yardımcı olabilir.
Egzersiz yapmak için çeşitli fiziksel aktiviteler deneyebilirsiniz. Yürüyüş, koşu, jimnastik dersleri, kuvvet antrenmanı, Zumba, bisiklete binme veya yüzme iyi aktivitelerdir
Adım 3. Doğal takviyeleri deneyin
Yorgunluğunuzu, sıcak basmalarınızı ve diğer menopoz semptomlarınızı doğal olarak tedavi etmeyi deneyebilirsiniz. Semptomları hafifletebilecek otlar alabilirsiniz. Doğal ilaçları denemeden önce daima doktorunuzla konuşun.
- Karayılan otu, gece terlemeleri ve sıcak basmaları için kullanılan bir bitkidir. Araştırmalar bu bitki için karışık sonuçlar gösterdi, ancak bazı kadınlar bunu faydalı buldu. Suya karıştırılmış bir kapsül, tablet veya toz olarak alabilirsiniz. Karayılan otu karaciğer sorunlarıyla bağlantılıdır, bu nedenle karaciğer hastalığınız varsa almayın. Ayrıca bazı ilaçları etkileyebilir, bu nedenle almadan önce doktorunuzla konuşun.
- Çuha çiçeği yağı semptomlara yardımcı olabilir. Yağ veya kapsül olarak alabilirsiniz, ancak çalışması altı ila sekiz hafta sürebilir. Bu yağın herhangi bir ilacınızı etkilemeyeceğinden emin olmak için önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
- E vitamini takviyeleri menopoz semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Yaklaşık 400 IU'luk bir ek deneyin. Çok fazla E vitamini iç kanama ile bağlantılıdır ve genel olarak kanama riskinizi artırır. Birçok farklı ilacı etkileyebileceğinden E Vitamini takviyesi almadan önce doktorunuza danışın.
- Sağlıklı, aktif bir yaşam tarzı sürdürmek için kalsiyum takviyeleri alın.
- B12 vitamini de menopoza yardımcı olabilir.
Adım 4. Adaptojen almaya bakın
Ashwagandha kökü ekstresi gibi adaptojenler, vücudunuzdaki stresi hafifletmeye ve cinsel işlevi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Sizin için doğru olup olmadıklarını görmek için bu bitkisel ilaçları denemek konusunda doktorunuzla konuşun. Herhangi bir adaptojen alırsanız, en iyi sonucu almak için şişedeki dozaj talimatlarını izleyin.
Adım 5. Yaşam tarzı değişiklikleri yapın
Menopoz yorgunluğuna yardımcı olabilecek iki önemli yaşam tarzı değişikliği sigarayı bırakmak ve kilo vermektir. Sigara içmek ve fazla kilolu olmak ateş basmalarına yol açar ve sizi daha çok yorabilir.
Sigarayı bırakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olacak yollar hakkında doktorunuzla konuşun
Yöntem 2/3: Gevşemeyi Teşvik Etmek
Adım 1. Derin nefes egzersizlerini deneyin
Menopoz yorgunluğunuz için nefes egzersizlerini faydalı bulabilirsiniz. Nefes egzersizlerinin daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek sıcak basmaları azalttığı bulunmuştur. Nefes egzersizleri ayrıca kendinizi yorgun ve bitkin hissetmenize neden olabilecek stresi hafifletmeye yardımcı olur.
Yavaş, bilinçli nefes almayı deneyin. Karnınızı dışarı doğru iterken burnunuzdan yavaşça nefes alın. Karnınızı söndürerek nefes verirken havayı karnınızdan dışarı doğru itin. Her dakika sadece altı ila sekiz nefes alacak kadar yavaş nefes almaya çalışın. Bunu yaklaşık 15 dakika boyunca her gün iki ila üç kez yapın
Adım 2. İyi bir gece uykusu alın
Kaliteli ve dinlendirici bir uyku almak yorgunluğunuza yardımcı olabilir. Uyku eksikliği sadece yorgunluğa değil, aynı zamanda yorgunluğu şiddetlendiren sinirlilik ve ruh hali değişimlerine de yol açar. Her gece 7-8 saat kaliteli uyku alabilmeniz için akşam 8 ile gece yarısı arasında yatmaya çalışın.
- Odanızı serin tutmak yeterli değilse, yastığınızın altına soğuk bir paket koymayı deneyin. Sıcak uyanırsanız, yastığı ters çevirin ve serin yüzeye yaslanın.
- Akşam yemeğini yatmadan en az 3-4 saat önce yiyin, böylece yemeğinizi sindirmek için zamanınız olur.
- Yatağınızın yanında bir yedek kıyafet bulundurun, böylece gece terlemelerinden ıslak kıyafetleri kolayca değiştirebilirsiniz.
- Birçok kadın menopoz sırasında uykusuzluk yaşar. Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, tedavi için bir doktora görünün.
- Akşamları uyarıcı faaliyetlerden kaçının. Örneğin, televizyon izlemek veya telefonunuza veya bilgisayarınıza bakmak yerine akşam yürüyüşüne çıkın veya kitap okuyun.
- Yatmadan önce bir masaj yapmayı deneyin. Biraz hindistancevizi yağı ve lavanta esansiyel yağı damlalarıyla saç derinizi ve ayaklarınızı çalıştırın.
Adım 3. Stresinizi azaltın
Stres ve kaygı yorgunluğu ve uyuşukluğu tetikleyebilir. Buna yardımcı olmak için stresinizi yönetmelisiniz. Bunu yapmanın birçok farklı yolu var. Sizin için uygun olanı bulana kadar farklı yöntemler deneyin.
- Meditasyon, yoga, derin nefes egzersizleri, masajlar ve hatta akupunkturu deneyin.
- Her gün rahatlamak için zaman ayırmak stresinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Endişeli hissetmek yerine endişelenmemeye veya işleri akışına bırakmaya çalışın.
Yöntem 3/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Kafein alımınızı azaltın
Yorgunluğunuz nedeniyle fazladan kafeinli içecekler içiyor olabilirsiniz. Ancak bu, uzun vadede yorgunluğunuzu artırabilir. Kafein, uyanıklık ve enerjide yalnızca geçici bir artıştır, ardından yıprandığında bir çöküştür.
- Gün içerisinde fazladan kafeinli içecekler içmek yerine su ve düşük kalorili meyve suları için. Çarpışma olmadan sulu kalmanıza yardımcı olabilirler.
- Uykuya dalmayı zorlaştırabileceğinden, akşamları veya yatmadan önce kafein tüketmekten kaçının. Ayrıca uyku kalitenizi de etkileyebilir.
Adım 2. Diyetinizdeki yağları ve şekerleri azaltın
Diyetiniz menopoz yorgunluğunuza katkıda bulunuyor olabilir. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, yağ, basit veya işlenmiş karbonhidrat ve ilave şeker içeriği yüksek diyetlerin yorgunluk, sıcak basması ve gece terlemesi gibi menopoz semptomlarında artışa neden olduğunu buldu. Bunları diyetinizden çıkarmak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
- Doymuş yağları kesin ve bunları fındık, hindistancevizi yağı ve avokado gibi sağlıklı yağlarla değiştirin.
- Abur cubur ve şekeri sınırlayarak ilave şekerlerinizi azaltın. Atıştırmalık kekler, hamur işleri, şekerli tahıllar, şekerler ve diğer şekerli atıştırmalıklardan kurtulmaya çalışın. Bu ayrıca yorgunluğa katkıda bulunabilecek basit karbonhidratları ortadan kaldırmanıza yardımcı olacaktır.
- Sebzeler, meyveler, yağsız etler, bitki proteinleri, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlardan oluşan dengeli bir diyet, yorgunluk dahil menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Adım 3. Alkol alımını sınırlayın veya önleyin
Alkol sıcak basmalarla ilişkilendirilmiştir. Aşırı sıcak basmaları sizi uyanık tutabilir ve yorgunluğunuzu artırabilir. Menopoz yorgunluğu yaşıyorsanız, alkol alımınızı azaltın veya bir süre alkolü diyetinizden tamamen çıkarın.
- İçmeyi seçerseniz, ölçülü olarak için. Bu, haftada en fazla yedi alkollü içecek ve bir günde en fazla üç alkollü içecek anlamına gelir.
- Bir içecek 5 onsluk bir kadeh şarap, 12 onsluk bir bira veya 1,5 onsluk bir likör içerir.
Adım 4. Diyetinize daha fazla izoflavon ekleyin
Baharatlı yiyecekler gibi bazı yiyecekler menopoz semptomlarını daha da kötüleştirebilir. İzoflavonlar semptomları azaltmaya yardımcı olabilir. İzoflavonlar, vücutta zayıf bir östrojen türü gibi çalıştığına inanılan bitki östrojenleridir.
Soya fasulyesi, nohut, mercimek ve öğütülmüş veya ezilmiş keten tohumu yemeyi deneyin. Tahıllarda, fasulyelerde, meyvelerde ve sebzelerde minimal izoflavon izleri de bulunabilir
Adım 5. Her gün en az 1 bağırsak hareketi yapın
Östrojen seviyeleriniz düştüğünde, kortizol seviyeleriniz yükselir ve bu da sindiriminizi yavaşlatabilir. Diyetinize lif eklediğinizden veya sindirime yardımcı olmak için takviyeler yoluyla vücudunuzu sağlıklı tuttuğunuzdan emin olun.
