Çoğumuz uyanık olduğumuz saatlerin çoğunu uzun bir günün sonunda çalışma masamızda, arabanın direksiyonunda, mutfak masasında, kanepede oturarak geçiririz. O halde, oturmaya bağlı ağrı ve yaralanmaların (bel ve başka yerlerde) ofis çalışanları ve genel olarak halk için yaygın ve maliyetli bir sorun olması şaşırtıcı değildir. Ergonomik oturma seçenekleri, bu tür acı ve rahatsızlıkların hafifletilebileceğine dair umut verir, ancak bir sandalyenin "ergonomik" olarak pazarlanması, sizin için doğru olduğu anlamına gelmez. Ergonomik oturma düzenini seçmenize yardımcı olabilecek genel ölçümler ve ilkeler olsa da, oturma konforunun da bizim kadar kişiselleştirildiğini unutmamak önemlidir.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Ergonomik Bir Masa Sandalyesi Seçmek
Adım 1. Size uygun olanı bulun
Bir web sitesinden veya katalogdan ofis koltuğu sipariş etmenin rahatlığını yenmek zor olsa da, ergonomik koltuk söz konusu olduğunda “satın almadan önce deneyin” kesinlikle daha iyi bir yoldur. Yapabileceğiniz tüm kanıtları ve tavsiyeleri toplayın, ancak sonunda seçiminizi ihtiyaçlarınıza ve rahatınıza göre yapın.
Örneğin, https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html adresinde bulunan ergonomik oturma şeması iyi bir başlangıç noktasıdır, ancak ideal koltuğunuzun ölçülerine ve ayrıntılarına tam olarak uyacağını varsaymayın.
Adım 2. Sandalye ölçülerini alın
Oturmaya bağlı yaralanmaların yaygınlığı ve bunların işçi verimliliği ve sağlık hizmetleri maliyetleri üzerindeki olumsuz etkileri nedeniyle ergonomik oturma ile ilgili çok sayıda araştırma mevcuttur. Bu çalışmalar, onları daha ergonomik hale getirme eğiliminde olan belirli sandalye ölçülerini belirledi. Ancak, vücudunuzun nihai yargıç olması gerektiğini unutmayın.
- Sandalyenin koltuğu, yerine sabitlenmişse yaklaşık 17 inç veya ayarlanabilirse 15”–24” yüksekliğinde olmalıdır. “Oturma yeri” 16,5” (sabit) veya 14”–18.5” (ayarlanabilir) derinliğinde ve 20”–22” genişliğinde (veya otururken kalçanızın her iki yanında en az bir inç kalacak kadar geniş) olmalıdır.
- Sırtlık 12”–19” genişliğinde ve tüm sırtınızı destekleyecek kadar yüksek olmalıdır, en azından omuzlara kadar.
- Sandalyenin kolçakları varsa, bunlar ayarlanabilir ve sıkıştırılmış koltuk yüksekliğinden (yani, üzerinde oturduğunuzda koltuk tavasının üst kısmı) 7”–11” yukarıda olmalıdır.
- Bir ölçüm kadar kesin olmasa da, oturduğunuzda yumruğunuzu dizinizin arkası ile oturma yüzeyinin önü arasına (sırtınız arkalığa dayalı olarak) yerleştirebilmelisiniz.
- İnç'i santimetreye dönüştürmek için 0,39 ile çarpın.
Adım 3. Oturma açılarınızı belirleyin
Mükemmel bir şekilde dik oturmanın ideal pozisyon olduğunu varsayıyor olsanız da, hafif bir yaslanmanın sırtınızdaki disklere uygulanan baskı miktarını önemli ölçüde azaltabileceği ortaya çıktı. Yaklaşık 15-20 derece (yerle paralelden 105-110 derece) ve hatta belki de 30 dereceye kadar geriye yaslanan bir koltuk arkalığı muhtemelen daha rahat olacaktır.
- Hafif bir yaslanma diskler üzerinde daha az baskı oluştursa da, fazla geriye yaslanmamak önemlidir. Çok fazla geriye yaslanmak disk için daha iyi olabilir, ancak aynı zamanda boynun pozisyonunda bir değişikliğe yol açarak boynu hafif ekstansiyona getirir. Bu genellikle kısalmış kaslara ve sonunda kas ağrısına ve gerilim baş ağrılarına yol açabilir.
- Açılar konusunda otururken dizleriniz dik açılarda (90 derece) bükülmelidir. Sırtınızdaki hafif yaslanmaya uyum sağlamak için kalçanızdaki açı, dik açının biraz ötesinde olmalıdır.
Adım 4. Ayaklarınızı unutmayın
Tüm ölçüleri ve açıları bir kılavuz olarak kullanın, ancak ideal koltuğunuzu belirlerken bazı basit gözlemlere öncelik verin. Örneğin, oturduğunuzda ayaklarınız yere sağlam ve düz basabilmelidir (ve aslında). Dizleriniz oturma yüzeyi ile aynı seviyede olmalı ve alt sırtınız koltuk arkalığına (veya bel desteğine) dayalı olmalıdır.
Ayaklarınızın yerde düz durmasını sağlayan rahat ve destekleyici bir sandalye bulamıyorsanız, düz bir ayaklık ataşmanı kullanın
Adım 5. Basit kontrollere sahip ayarlanabilir bir sandalyeyi tercih edin
Ayarlanabilir sandalyeler, benzersiz vücut tipinizi ve konfor ihtiyaçlarınızı karşılamak için kişiselleştirmeye izin verdikleri için genellikle daha iyi bir seçimdir. Bununla birlikte, bazı ergonomik sandalyelerin o kadar çok karmaşık ayar kontrolleri (manuel veya elektronik) vardır ki, bunlar genellikle düzgün kullanılmazlar.
Düzenli olarak kullanmaya başlamadan önce, sandalyedeki kolların, pedalların, düğmelerin vs. nasıl çalıştığını anlamak için biraz zaman ayırın. Yarım düzine başka görevle uğraşırken onunla uğraşmak yerine, onu konfor özelliklerine göre nasıl ayarlayacağınızı öğrenin
Adım 6. Oturmaya ara verin
Uzmanlar, ergonomik bir sandalyenin sizin için uygun olup olmadığına karar vermeden önce bir ila iki saat arasında bir "test oturuşu" yapmanız gerektiğini söylüyor. İdeal olarak, bu aynı zamanda daha sonra ayağa kalkmadan sandalyede oturduğunuz maksimum süre olmalıdır.
- Bir sandalye ne kadar iyi tasarlanmış olursa olsun, oturmak sırtınızdaki diskler üzerindeki baskıyı artırır ve bacaklarınıza kan akışını engelleyebilir. Sadece ayakta durmak bu sorunları azaltır ve önemli ölçüde daha fazla kalori yakar; aslında biraz dolaşmak daha da iyidir.
- Kendinize bir bahane ve/veya her saat başı kalkıp biraz hareket etmek için bir hatırlatıcı verin. Geri döndüğünüzde rahat koltuğunuz orada sizi bekliyor olacak. Her saat başı birkaç dakika masanızdan kalkmanızı hatırlatmak için bilgisayarınızda bir zamanlayıcı ayarlamayı düşünün.
Bölüm 2/2: Diğer Ergonomik Koltuk Seçimlerini Yapma
Adım 1. Masa sandalye alternatiflerini düşünün
Masa başında çalışırken sizi arkanızdan ve ayaklarınızın üzerinde tutan ayakta çalışma masaları veya koşu bandı masalarını görmüş veya duymuşsunuzdur. Oturmak sizin için tercih edilirse veya tıbbi olarak tavsiye edilirse, ergonomik faydalar sunabilecek birkaç masa sandalyesi alternatifi vardır.
- Diz çöken koltuklar tam anlamıyla sizi dizlerinizin üzerine koyar, bu da dizleriniz ve kollarınız için yastıklı dinlenmeler sağlar. Oturma topları, çocukluktan veya yoga dersinden bildiğiniz dev lastik toplara benzer ve biraz hareket halindeyken oturmanıza olanak tanır. Sele koltukları, ayaklarınız yere sağlam basarken (at binmek gibi) ikinizin üzerinde oturabilmeniz için tasarlanmıştır.
- Bununla birlikte, bu sandalye alternatiflerinin konfor ve sağlık yararları hakkında daha az net kanıt vardır. Sadece kişisel tercihe bağlı olabilir.
Adım 2. Mobilyalarınızı unutmayın
Oturma odanızdaki kanepede, ofis koltuğunuzdaki kadar (belki daha fazla zaman) zaman geçirmeniz için iyi bir şans var, ancak çok az insan ev mobilyalarını seçerken ergonomiyi çok fazla düşünüyor. Ev mobilyası tasarımcıları ve alışveriş yapanlar, stile her şeyden önce öncelik verme eğilimindedir, bu nedenle çoğu parça - içine battığınız yumuşak, pelüş kanepeler gibi - ergonomik olarak düşmancadır.
- Geniş bir araştırma yaparsanız (ve daha fazla ödemeye hazırsanız) ergonomi düşünülerek tasarlanmış mobilyalar bulabilirsiniz, ancak alışveriş yaparken bazı genel prensipleri de göz önünde bulundurabilirsiniz. Sert yastıklamaya sahip parçalar arayın, sırtınız sırtlığa dayalıyken ayaklarınızı yere düz basmanıza izin verin ve vücudunuzu dik bir konuma getirin (kulaklar omuzların üzerinde kalçaların üzerinde).
- Mobilya alışverişini ayakkabı alışverişi gibi düşünün - stil ve rahatlık için gidin. Karar vermeden önce bir parçayı 20 dakika veya daha uzun süre deneyin.
Adım 3. Arabanızda rahat edin
Bazı otomobil üreticileri artık ergonomik olarak tasarlanmış koltuklarının reklamını yapıyor, ancak çoğu zaman bir arabada otururken rahatınız ve sırt sağlığınız bazı basit ayarlara indirgeniyor. Kişisel fiziksel özellikleriniz de bir rol oynar - bir jokey ve bir NBA pivotu asla aynı arabayı sürmek için tam anlamıyla rahat olmayacaktır.
- Sürüş sırasında koltuğunuzu şu şekilde ayarlayın: kalçalarınız ve dizleriniz düz; sırtınız koltuktan kalkmadan pedallara sonuna kadar basabilirsiniz; direksiyon simidinin merkezi göğüs kemiğinizden yaklaşık 10-12 inç uzaktadır; sırtınız dik konumdayken yaklaşık 10-20 derece eğik; koltuk başlığı başınızın arkasının ortasına dokunur; kuyruk kemiğiniz koltuğa mümkün olduğunca geride; koltuk minderi dizlerinizin arkasına çarpmıyor.
- Diğer oturma türlerinde olduğu gibi, hareket etmek ve zihninizi ve bedeninizi yenilemek için düzenli olarak (arabayı durdurduktan sonra!) kalkın.
