Çiğ gıda diyetini sürdürmek, özellikle de vücudunuzun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini aldığınızdan emin olmak söz konusu olduğunda, bazen zor olabilir. Sağlığa pek çok faydası olduğu için muhtemelen çiğ gıda diyetini tercih ettiniz, ancak yine de vücudunuzun sağlığı için çok önemli olan yeterince demir aldığınızdan emin olmanız gerekiyor. Çeşitli meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tahıllar ve tohumlar, özellikle C vitamini yüksek gıdalarla birlikte yemek, ihtiyacınız olan demiri almanıza yardımcı olacaktır; bu, tipik olarak kadınlar için günde 18 mg ve erkekler için günde 8 mg'dır.
adımlar
Yöntem 1/3: Demir Açısından Zengin Gıdalar Yemek
Adım 1. Tolere edebiliyorsanız, filizlenmiş fasulyeleri diyetinizin günlük bir parçası haline getirin
Beyaz fasulye, 1 fincan (60 g) başına 8 miligramda en iyi demir kaynağıdır. Mercimek aynı porsiyon için 6 miligrama sahipken, barbunya ve nohut 4 miligrama sahiptir.
- Çiğ bir diyete bağlı kalmak için, sindirime yardımcı olması için fasulyelerinizi filizlendirmeyi deneyin. Fasulyeleri bir kavanoza koyun ve suyla kaplayın ve filizlenmesi için 2-5 gün bekletin. Filizlendiklerinde, sindirimi biraz daha kolay olacak.
- Bazı insanlar çiğ fasulyeleri sindirmekte zorlanırlar. Bu nedenle, çoğunlukla çiğ bir diyet uygularken bile birçok kişi fasulyelerini pişirecektir. Filizlendikten sonra bile pişirebilirsiniz.
Adım 2. Diyetinize yeşil yapraklı sebzeler ekleyin
Lahana, ıspanak, pancar yeşillikleri, hardal yeşillikleri, kırmızı yapraklı marul ve şalgam yeşillikleri gibi yapraklı yeşillikler iyi demir kaynaklarıdır. 1/2 fincan (115 g) çiğ yeşillik bile size yeterli miktarda demir verecektir.
1/2 fincan (115 g) porsiyon için, lahana, ıspanak, pancar yeşillikleri ve karahindiba yeşillikleri yaklaşık 3 miligramda en fazla demire sahiptir. Şalgam yeşillikleri ve kırmızı yaprak marul yaklaşık 1 miligrama sahiptir
Adım 3. Diğer çeşitli sebzeleri yiyin
Diğer sebzelerde değişen miktarlarda demir bulunur. Örneğin brokoli, domates, tatlı patates, tatlı mısır, yeşil fasulye ve yeşil soğanın hepsinde demir bulunur. Birçok sebzenin standart porsiyonunda 2-4 miligram demir bulunur.
- Örneğin, orta boy tatlı patates ve orta boy domatesin her biri 4 miligram demir içerir.
- Lahana turşusu da iyi bir seçenektir ve muhtemelen içerdiği laktik asit nedeniyle vücudunuz içindeki demiri kolayca emer.
Adım 4. Meyve tüketin, özellikle kuru meyve
Kuru meyve konsantre olduğu için ısırık başına daha fazla demir alırsınız. Örneğin, kurutulmuş şeftali, 1 fincan (190 g) başına 6,5 miligram demir içerir. Kayısı, kuru üzüm ve kuru erik de demir alımınıza yardımcı olacaktır.
Erik, böğürtlen ve karpuz gibi taze meyvelerde de demir bulunur, ancak bunlar kuru meyve veya taze sebzelerden daha az içerirler
Adım 5. Diyetinize çiğ tahılları dahil edin
Özellikle çelik kesilmiş yulaf iyi bir seçimdir. Onları daha sindirilebilir hale getirmek için gece boyunca ıslatabilirsiniz ve 1 fincan (81 g) kuru yulaf ezmesi 3.5 miligram demir içerir.
Ayrıca darı, yabani pirinç, arpa ve buğday meyveleri gibi diğer tahılları filizlendirmeyi deneyebilirsiniz. Tahılları filizlendirmek için, su ile örtün ve kapaklı bir kapta, ayrılıp filizlenene kadar 2-5 gün bekletin
Adım 6. Tohum ve kuruyemişleri atıştırın
Bu gıdalar, az miktarda gıdada yeterli miktarda demir içerir. Örneğin 28 gr kabak çekirdeğinde 1 miligram bulunur. Kaju fıstığı, 1 ons (28 g) porsiyon başına 2 miligrama sahipken, antep fıstığı 1 miligrama sahiptir.
Chia tohumları, bademler, ayçiçeği tohumları ve susam tohumları da iyi bir seçenek
Yöntem 2/3: Demir Alımınızı Artırma
Adım 1. Ütünüzü C vitamini ile eşleştirdiğinizden emin olun
Dolmalık biber (özellikle kırmızı), narenciye, kivi, brokoli, domates, lahana ve kavun dahil olmak üzere birçok gıda C vitamini açısından zengindir. Demir emilimini artırmak için, kırmızı dolmalık biber ve domatesli bir kase taze ıspanak alın ya da tam tahıllar, fındık, yeşillikler ve narenciye içeren bir smoothie için.
Adım 2. Bir uygulama ile demir alımınızı takip edin
Telefonunuz için bir mikro besin izleyicisi arayın. Bu uygulamalarla, ne yediğinizi koyabilirsiniz ve size her bir mikro besinden ne kadar tükettiğinizi söyler. Bu şekilde, diyetinizden tam olarak ne kadar demir aldığınızı bilirsiniz.
Örneğin, hem Android hem de iPhone'da Sağlıklı uygulamasını veya MyFitnessPal'i deneyin
Adım 3. Yemeğinizin üzerine spirulina serpin
Bu göllerde bulunan mavi-yeşil bir algdir. Toz halinde kurutulduğunda, demir alımınızı artırmak için yiyeceklere tepesi olarak ekleyebilirsiniz. 85 g spirulina için 28 miligram demir elde edersiniz.
Demiri emmenize yardımcı olan mineraller ve vitaminler içeren arpa otu suyu tozu ile eşleştirmeyi deneyin
Adım 4. Doktorunuzla bir demir takviyesi hakkında görüşün
Bir demir takviyesi, diyetinizden alamadığınız demiri almanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, herhangi bir takviyede olduğu gibi, ne kadar almanız gerektiğini ve ne sıklıkla doktorunuzla görüşmeniz her zaman iyidir.
- Bazıları demirlerini et kaynaklarından aldığından vejetaryenler için uygun olanları arayın.
- Ek olarak, seçtiğiniz demir takviyesinin Amerika Birleşik Devletleri Farmakopesi (USP) gibi bir 3. tarafça doğrulandığından emin olun.
Yöntem 3/3: İhtiyacınız Olan Demir ve C Vitamini Belirleme
Adım 1. Önerilen Günlük Ödeneği (RDA) hedefleyin
19-50 yaş arası erkekler için günde 8 miligram demire ihtiyacınız vardır. Kadınlar için, 19-50 yaş aralığındaysanız 18 miligrama, 50 yaşın üzerindeyseniz 8 miligrama ihtiyacınız vardır. 7-12 aylık çocuklar için 11 miligrama, 1-3 yaşındakiler için 7 miligrama ihtiyacınız vardır. ve 9-13 yaşındakilerin 8 miligrama ihtiyacı vardır. 14-18 yaş arası kızların 15 miligrama, erkeklerin ise 11 miligrama ihtiyacı vardır.
- Vejetaryen bir diyet yiyorsanız, et yiyen birine göre 1,8 kat daha fazla demire ihtiyacınız olacak, bu nedenle tüketiminizi ayarlamanız gerekebilir.
- RDA, beslenme ihtiyaçlarınızın karşılandığından emin olmak için ihtiyacınız olan miktardır.
Adım 2. Hamileyseniz daha fazla, emziriyorsanız daha az demir tüketin
Hamileyseniz ve 14 ile 50 yaşları arasındaysanız, günde 27 miligram demire ihtiyacınız var. Ancak emziriyorsanız ihtiyaçlarınız azalır: 14-18 yaş aralığındaysanız sadece 10 miligrama, 19-50 yaş aralığındaysanız 9 miligrama ihtiyacınız vardır.
Emzirirken daha az demire ihtiyaç duyarsınız çünkü adet görmezsiniz, bu da demir rezervlerinizi çeker ve siz emzirirken vücudunuz demir depolarını otomatik olarak çeker
Adım 3. Emilimi artırmak için C vitamini RDA'nızı demirinizle birlikte yiyin
Turunçgillerde ve diğer birçok gıdada bulunan C vitamini veya askorbik asit, vücudunuzun et yerine bitkilerde bulunan demir olan hem olmayan demiri emmesine yardımcı olur. Önemli olan, demir tüketirken aynı zamanda C vitaminini de yemelisiniz ve bu, vücudunuzun besini almasına yardımcı olacaktır.
- Vücudunuzun alımını artırmak için demir yerken 25-100 miligram kadar tüketmeye çalışın.
- 1-3 yaşındaki çocukların günde 15 miligrama ihtiyacı varken, 4-8 aralığındakilerin 25 miligrama ve 9-13 aralığındaki 45 miligrama ihtiyacı vardır. 14-18 yaş arası kızların 65 miligrama, erkeklerin 75 miligrama ihtiyacı vardır. 18 yaşından büyük erkekler 90 miligram, kadınlar ise 75 miligram alabilir. Bununla birlikte, bir yetişkin olarak, gerekirse günde 2.000 miligrama kadar alabilirsiniz.
- Hamileyseniz, 80 miligrama (14-18 yaşındakiler) ve 18 yaşından büyükseniz 85 miligrama ihtiyacınız vardır; Emziriyorsanız, 18 veya daha küçükseniz 115 miligrama ve 18 yaşından büyükseniz 120 miligrama ihtiyacınız vardır.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
