Hamileyken doğru beslenme önemlidir. Hamileliğiniz sırasında uygun miktarda demir almak sizi ve bebeğinizi sağlıklı tutar. Doktorunuzun önerdiği doğum öncesi vitamini ve demir açısından zengin besinlerle dolu bir diyet arasında günlük değerlerinizi almalısınız. Her gün yeterince demir aldığınızdan emin olmak için, emilimine yardımcı olmak için C vitamini açısından zengin yiyeceklerin yanı sıra et, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyve, fasulye ve güçlendirilmiş yiyecekler ekleyin.
adımlar
Yöntem 1/3: Yiyeceklerden Demir Almak
Adım 1. Kırmızı et yiyin
Kırmızı et en iyi demir kaynaklarından biridir. Kırmızı et, yalnızca hayvansal ürünlerde bulunan heme demiri içerir. Bu tür demir vücudunuzun emmesi daha kolaydır. Demirinizi artırmak için diyetinize yağsız kırmızı et kaynakları ekleyin.
- Yağsız dana eti veya bonfile gibi üç ons kırmızı ette yaklaşık 3 mg demir bulunur.
- En yüksek demir konsantrasyonlarından birini içermesine rağmen, hamileyken karaciğerden kaçının. Karaciğer ayrıca hamileyken tehlikeli olabilecek yüksek miktarda A vitamini içerir.
Adım 2. Diğer et kaynaklarını dahil edin
Demir içeren tek et kırmızı et değildir. Tavuk ve hindi gibi beyaz etler de hem demiri içerir. Sadece kırmızı etten daha az demir içerirler.
- Üç ons koyu etli hindi yaklaşık 2 mg demir içerirken, üç ons hindi göğsü veya tavuk 1.1 ila 1.4 mg arasında demir içerir.
- Üç ons domuz filetosu veya beyaz balık, 1 mg'ın hemen altında demir içerir.
Adım 3. Demirle zenginleştirilmiş yiyecekleri seçin
Birçok yiyecek demir ile güçlendirilmiştir. Demir ile güçlendirilmiş gıdalar, vücudunuzun emmesi daha zor olan hem olmayan demir içerir. Tahılların, ekmeklerin, makarnaların ve tahılların demirle takviye edilip edilmediğini görmek için etiketlerine bakın.
Örneğin, demirle zenginleştirilmiş bir fincan tahıl 24 mg demir içerebilirken, demirle zenginleştirilmiş bir fincan hazır yulaf ezmesi 10 mg içerebilir
Adım 4. Daha fazla fasulye ekleyin
Fasulye ve baklagiller iyi miktarda demir içerir. Bu yiyecekleri garnitür olarak, çorba veya güveçte veya salatalarda yiyebilirsiniz. Çoğu fasulyenin yarısı, üç ons kırmızı etten daha fazla demir içerir. Bununla birlikte, bu gıdalar hem olmayan demir içerir, bu nedenle vücudunuzun emmesi daha zordur. Aşağıdakiler, yaygın olarak pişirilmiş fasulyelerdeki demir içeriğini listeler:
- Bir fincan edamame: 8.8 mg
- Bir su bardağı mercimek: 6.6 mg
- Bir fincan barbunya fasulyesi: 5.2 mg
- Bir fincan siyah veya barbunya: 3.6 mg
- Bir fincan lima fasulyesi: 4,5 mg
- Bir su bardağı nohut (barbunya fasulyesi): 4.8 mg
Adım 5. Yapraklı yeşillikleri ve kuru meyveleri yiyin
Yapraklı yeşillikler ve kuru meyveler, bitki bazlı demir için iyi bir kaynaktır. Kuru kayısı, incir ve kuru erik gibi ıspanak, lahana ve maydanoz da iyi seçimlerdir.
- Örneğin yarım fincan pişmiş ıspanakta 3,2 mg demir bulunur. Beş yarım kuru kayısı ve yarım fincan kuru üzüm, yaklaşık 1.5 ila 2 mg demir içerir.
- Blackstrap pekmezi de demir içerir.
Yöntem 2/3: Demir Emilimi Artırma
Adım 1. Her öğüne bir porsiyon et ekleyin
Her öğünde büyük porsiyon kırmızı et yemek zorunda değilsiniz. Her öğüne, kolayca emilen heme demiri içeren et eklerseniz, vücudunuz heme olmayan kaynaklarda bulunan demiri daha iyi emebilir.
Örneğin, bir parça tavuk veya beyaz balık, yarım su bardağı ıspanak, yarım su bardağı barbunya ve bir parça demir takviyeli buğday ekmeği yiyebilirsiniz. Et, vücudunuzun et olmayan kaynaklardaki demiri emmesine yardımcı olacaktır
Adım 2. C vitamini açısından zengin besinler ekleyin
Demir açısından zengin besinler yemenin yanı sıra, öğünlerinize daha fazla C vitamini içeren besinler eklemelisiniz. C vitamini, hem olmayan demir bitki bazlı gıdalarınızın demir emilimini önemli ölçüde artırmaya yardımcı olabilir.
C vitamini turunçgiller ve narenciye suları, elma, ananas, kivi, çilek, kuşkonmaz, yeşil yapraklı sebzeler, domates, dolmalık biber ve brokolide bulunur
Adım 3. Demiri engelleyen bir yiyecek yediğinizde bir demir arttırıcı yiyin
Birçok sağlıklı, besleyici gıda, demir emilimini azaltabilecek bileşikler içerir. Ispanak, soya peyniri ve edamame gibi önemli düzeyde demir içeren bazı yiyecekler de demir inhibitörleri içerir. Bu besinleri yediğinizde mutlaka bu besinlerin yanında C vitamini içeren besinler ya da et tüketin.
Baklagiller, tam tahıllar, soya ürünleri, ıspanak ve kalsiyum demir emilimini azaltabilir
Adım 4. Kahve ve çayınızı sınırlayın
Kafein nedeniyle hamileyken kahve ve çayınızı zaten sınırlandırıyor olabilirsiniz. Bununla birlikte, vücudunuzun demir emilimini azaltabilecek bileşikler içerdiğinden kahve ve çaydan da uzak durmalısınız.
Özellikle yemeklerinizle birlikte içmek için alternatif içecekler bulun
Yöntem 3/3: Hamilelikte Demirin Öneminin Farkına Varmak
Adım 1. Demir takviyesi almadan önce doktorunuzla konuşun
İlk hamile kaldığınızda doktorunuz size doğum öncesi bir vitamin verecektir. Bunlar genellikle yaklaşık 30 mg demir içerir. Demir açısından zengin besinler yediğiniz ve doğum öncesi vitamininizi aldığınız sürece ekstra demir takviyesi almanıza gerek kalmayacaktır. Demir takviyesi almadan önce daima doktorunuzla konuşun.
Anemi geliştirmediğiniz sürece muhtemelen demir takviyesi almanız tavsiye edilmeyecektir
Adım 2. İhtiyacınız olan demir miktarını belirleyin
Hamile kadınların hamile olmayan kadınlara göre daha fazla demire ihtiyacı vardır. Hamileyken günde yaklaşık 27 mg demire ihtiyacınız vardır. Bu miktarın, her gün 27 mg'a ulaşmaya çalışmak yerine, birkaç gün veya hafta boyunca ortalaması alınabilir.
Hamile olmayan kadınlar için önerilen günlük miktar 18 mg'dır
Adım 3. Çok fazla demirin risklerinin farkında olun
Çok fazla demir alabilirsiniz. Bu genellikle doğum öncesi vitamininizden veya fazladan bir demir takviyesi almanızdan kaynaklanır. Çok fazla demir, sizin ve bebeğiniz için gestasyonel diyabet, preeklampsi ve hatta düşük gibi sorunlara neden olabilir.
Sadece bir doktor tarafından söylendiğinde demir takviyesi aldığınızdan emin olun. Demir takviyeleri hamilelik sırasında kabızlık veya mide bulantısı gibi olumsuz yan etkilere neden olabilir
Adım 4. Anemi semptomlarını tanıyın
Hamilelik sırasında yeterince demir almamak anemiye neden olabilir. Hamilelik sırasında şiddetli anemi, sizin ve bebeğiniz için sorunlara neden olabilir ve bebeğinizin erken doğmasına veya doğumda düşük kilolu olmasına neden olabilir. Anemi belirtileri şunları içerir:
- Tükenmişlik
- zayıflık
- Soğuk eller ve ayaklar
- Hızlı kalp atımı
- Odaklanmada zorluk
- Nefes darlığı veya sersemlik hissi
- Soluk cilt
- Göğüs ağrısı
