Güçlü ve sağlıklı büyümek için çocukların tüm vitamin ve besinlerini almaları gerekir. B vitamini ailesi enerji seviyelerini yüksek tutar, sağlıklı bir kalp sağlar ve sinir sistemine yardımcı olur. Çocuklara B vitamini vermek, beslenme açısından dengeli bir diyet aldıkları sürece zor değildir. B vitamininin üç ana türü - B6, B12 ve B9 (folat) - çok çeşitli gıdalarda bulunur. Yeterli miktarda meyve, sebze ve kepekli tahıllardan oluşan bir diyet, çocuğunuzun yeterli B vitamini almasını sağlamanın en iyi yoludur. Çocuğunuz yeterli B vitamini almakta zorlanıyorsa, B vitamini takviyesinin çocuğunuzun beslenmesine eklenmesi konusunda bir tıp uzmanına danışın. diyet.
adımlar
Yöntem 1/3: Yeterli Folat Sağlamak
Adım 1. Çocuğunuza folat oranı yüksek sebzeler verin
Birçok sebze folat açısından zengindir. Kuşkonmaz, ıspanak, Brüksel lahanası ve avokado önemli miktarda folat içerir. Folat düzeylerini yüksek tutmak için çocuğunuza bu yiyecekleri verin.
- Örneğin, ½ fincan börülce yaklaşık 100 mikrogram (mcg) folat içerir.
- ½ fincan haşlanmış ıspanak yaklaşık 133 mcg folat içerir. Brokoliyi çocuğunuzun diyetine dahil etmek için yeşil smoothie'ye süt, buz, ıspanak, hurma ve çilek ile birlikte bir bardak koymayı deneyin. Lezzetli, peynirli bir brokoli deneyimi için makarna ve peynirle de karıştırabilirsiniz.
- Brüksel lahanası da smoothie veya mac ve peynir için iyi bir adaydır. Alternatif olarak, onları doğrayabilir ve hafif bir yaz salatasına koyabilirsiniz. Filizleri marul, kuru kızılcık, ceviz, yaban mersini ve çiseleyen çilekli balzamik sos ile karıştırın. Çocuğunuz taze, gevrek salataya bayılacak.
Adım 2. Çocuğunuza tahıl ürünleri servis edin
Zenginleştirilmiş veya tam tahıllı unla yapılan simit, makarna ve diğer ürünler önemli miktarda folat içerir. Örneğin, ½ fincan zenginleştirilmiş yumurtalı erişte 138 mcg folat içerir. Sade bir simit yaklaşık 101 mcg folat içerir.
- Çocuklar simit veya reçelli tost sever.
- Tam tahıllı waffle arayın. Çocuğunuza lezzetli bir kahvaltı için meyve ve akçaağaç şurubu ile servis yapın.
Adım 3. Çocuğunuza protein sağlayın
Börülce, mercimek, nohut ve fasulyenin tümü yüksek düzeyde folat içerir (örneğin mercimek 100 g'da yaklaşık 479 mcg içerir). Bu vejetaryen protein kaynakları, çocuğunuzun proteinden B vitamini almasını sağlamak için en iyi seçimdir.
- Fasulye ve pilav ile yanlış gidemezsin. Fasulyelere biraz keskin bir tatlılık vermek için biraz barbekü sosu karıştırın.
- Fasulye veya mercimek çorbası, soğuk bir kış gününde aç çocuklar için idealdir.
- Sığır karaciğeri, kuzu karaciğeri ve tavuk veya hindi karaciğeri de yüksek düzeyde folat içerir (yaklaşık 212 mcg). Karaciğer etinin, kemik hastalığına bağlı yüksek A vitamini seviyelerine sahip olma eğiliminde olduğunu unutmayın. Olası olumsuz sağlık etkilerinden kaçınmak için çocuğunuza sadece haftada bir veya daha az karaciğer eti verin. Vejetaryen protein seçeneklerine sadık kalın.
Adım 4. Çocuğunuza doğru miktarda folat verin
Farklı yaşlardaki çocuklar, sağlıkları için farklı seviyelerde folat gerektirir.
- Altı aylıktan küçük bebekler her gün 65 mcg folat gerektirir.
- Yedi ila 12 aylık bebekler her gün 80 mcg folat gerektirir.
- 1-3 yaş arası yeni yürümeye başlayan çocuklar her gün 150 mcg folat gerektirir
- Dört ila sekiz yaş arası çocuklar için her gün 200 mcg folat gerekir.
- Dokuz-13 yaş arası çocuklar için her gün 300 mcg folat gerekir.
- 14-18 yaş arası gençler günlük 400 mcg folat gerektirir
Adım 5. Aşırı folik asitten kaçının
Folik asit, multivitaminlerde ve takviyelerde bulunan folatın sentetik versiyonudur. Aynı zamanda “zenginleştirilmiş” ekmek, un, makarna ve diğer tahıl bazlı ürünlerde bulunur. Araştırmalar, folik asidin kalp hastalığı ve doğum kusurları riskini azaltabileceğini gösteriyor; ancak aşırı folik asit, B12 vitamini eksikliğini ve anemi semptomlarını gizleyebilir. Aşırı folik asit de kanserle bağlantılı olabilir.
- Çocuğunuz folik asit veya B9 vitamini içeren bir multivitamin alıyorsa, folik asitle güçlendirilmiş gıdalardan kaçının.
- Zenginleştirilmiş ekmek ve un - normal tam buğday ekmeği ve una kıyasla - normal folat miktarının altı katından fazlasını içerir. Üründeki bu kadar folat ile çocuğunuzu kolayca çok fazla besleyebilirsiniz.
- Çocuğunuzun doktoruyla aşırı folik asit tüketmenin riskleri hakkında konuşun ve çocuğunuzun çok fazla tüketmemesini sağlayacak bir diyet bulmak için onlarla birlikte çalışın.
Yöntem 2/3: Çocuğunuzu Yeterince B12 Vitamini ile Besleyin
Adım 1. Çocuğunuzu hayvansal ürünlerle besleyin
Tüm hayvansal ürünler B12 içerir. Çocuğunuzun sevdiği bir hayvansal ürün bulun ve önerilen günlük alım miktarını karşılamaya yetecek kadar aldığından emin olun. Yüksek B12 seviyelerine sahip yiyecekler şunları içerir:
- Somon - 3 oz porsiyon pişmiş somon 4.9 mcg içerir
- Yoğurt - 8 onsluk sade, az yağlı yoğurt porsiyonu yaklaşık 1.3 mcg içerir.
- Süt - Bir fincan inek safrası yaklaşık 1.1 mcg içerir.
- Peynir - 1 ons (yaklaşık bir dilim) çedar peyniri yaklaşık 0.2 mcg içerir
- Sığır eti - Kıymadaki B12 miktarı, ne kadar yağsız olduğuna bağlıdır. Örneğin, 3 onsluk %70 yağsız kıyma 2,56 mcg içerirken, aynı miktarda %90 yağsız kıyma 2,3 mcg içerir.
Adım 2. Vegan B12 vitamini kaynakları sunun
B12 Vitamini, doğrudan bitki kaynaklarından elde edilemeyen yegane besinlerden biridir. Birçok insan, bu önemli vitaminden yeterince alamayacakları için kendilerinin veya çocuklarının vegan bir diyete uyamayacaklarından endişe eder; ancak vegan çocuğunuzu B12 vitamini ile beslemenin birçok yolu vardır.
- Çocuğunuzu zenginleştirilmiş veya tam tahıllı kahvaltılık gevrekler ve güçlendirilmiş süt ikameleri ile besleyin. B12 içerdiğinden emin olmak için etiketi kontrol edin.
- Çocuğunuza besin mayası verin. Besleyici maya, pişirme ve fırınlamada çok çeşitli uygulamaları olan deaktive edilmiş bir mayadır (ekmek veya bira yapmak için kullanabileceğiniz aktif mayanın aksine). Çocuğunuzun seveceği lezzetli yiyecekler için birçok fikir bulmak için bir besin mayası tarifi kitabı edinin.
- Çocuğunuza et ikameleri servis edin. Çoğu vegan sosisli sandviç, sosis ve şarküteri sadece iyi protein kaynakları değil, aynı zamanda iyi B12 kaynaklarıdır. B12 içerip içermediğini öğrenmek için ikame etlerinizin üzerindeki beslenme etiketini kontrol edin.
Adım 3. Multivitaminler sağlayın
Çocuğunuz diyetinde yeterli miktarda B12 almakta zorlanıyorsa, ona takviye sağlama konusunda doktorlarıyla konuşun. B12 vitamini içeren multivitaminler, çocuğunuzun yeterince B12 almasını sağlamanın kolay bir yoludur. Onlara tam bir multivitamin vermek istemiyorsanız, kendi başına bir B12 vitamini takviyesi alabilirsiniz.
Küçük çocuklar için çiğnenebilir tabletler en iyisidir. Gençlere su ile yutmaları için pastil veya multivitamin verin
Adım 4. Çocuğunuzun ne kadar B12'ye ihtiyacı olduğunu bilin
Çocuğunuzun yaşına bağlı olarak farklı B12 vitamini ihtiyaçları olacaktır. Çocuk büyüdükçe, daha fazlasına ihtiyaç duyacaktır. Çocuğunuz bir kez genç olduğunda, bir yetişkin kadar B12'ye ihtiyaçları vardır. Yeterli miktarda B vitamini alıyorsanız ve emziriyorsanız, bebeğiniz yeterince almalıdır. Çocuğunuz mama ile besleniyorsa mamanın yeterli miktarda B12 ve diğer vitaminleri içerdiğinden emin olun.
- Altı aya kadar olan bebeklerin günlük 0.4 mcg'ye ihtiyacı vardır.
- Yedi - 12 aylık bebeklerin günlük 0,5 mcg'ye ihtiyacı vardır.
- Bir - üç yaş arası çocuklar günde 0.9 mcg gerektirir
- Dört - sekiz yaş arası çocuklar günde 1.2 mcg gerektirir
- Dokuz-13 yaş arası çocuklar günde 1.8 mcg gerektirir
- 14-18 yaş arası gençler günlük 2.4 mcg gerektirir
Yöntem 3/3: Çocuğunuza Yeterince B6 Vitamini Vermek
Adım 1. Çocuğunuza hayvansal ürünler verin
B6'nın en yoğun kaynakları sığır, tavuk, hindi ve balık gibi hayvansal ürünlerdir. Yumurta ve süt ürünleri de B6 vitamini açısından zengindir.
- Yeterli miktarda B6 vitamini almalarına yardımcı olmak için çocuğunuzun diyetine balık ekleyin. Çocuklara uygun balık çubukları bile fark yaratacak kadar içerir (yaklaşık 0,4 mg).
- Pek çok çocuk omlet ve reçelli tosttan hoşlanır. Yeterli B6 vitamini aldıklarından emin olmak için bu klasik karışımı çocuğunuza vermeyi deneyin. Bir yumurta yaklaşık 0.121 mg B6 içerir.
- Folat (B9 vitamini) gibi, hayvan karaciğeri de iyi bir B6 kaynağıdır (3 ons sığır karaciğeri yaklaşık 0,5 mg içerir), ancak olumsuz sağlık etkilerinden kaçınmak için çocuğunuza az miktarda verilmelidir.
Adım 2. Çocuğunuzu B6 vitamini açısından zengin besleyin
Birçok sebze doğal bir B6 vitamini kaynağı sağlar. Örneğin havuç, mısır, ıspanak, fasulye ve mercimek hepsi harika B6 kaynaklarıdır. Muz, kayda değer bir B6 seviyesine sahip tek meyvedir - küçük bir muz, 0.37 miligram B6 içerir.
- Fındık ve ayçiçeği tohumları da yüksek düzeyde B6 içerir. Fıstık fincan başına yaklaşık 0,5 mg içerirken, ayçiçeği çekirdeği fincan başına yaklaşık 1.9 mg içerir.
- Okul sonrası atıştırmalık olarak cips ve peynirli atıştırmalıklar yerine, çocuğunuza kuru üzümlü fındık ve granola vermeyi deneyin. Çocuklar bu gevrek karışımı sever ve onlara bol miktarda B6 verir.
- Fıstık ezmeli tost üzerine muz dilimleri harika bir kahvaltı veya okul sonrası atıştırmalıktır.
- Çocuğunuzun mısır gevreği veya sıcak çikolatasında inek sütü kullanmak yerine soya sütünü deneyebilirsiniz. Bu harika bir B6 kaynağıdır (fincan başına yaklaşık 0.2 mg) ve ayrıca daha düşük kolesterol seviyelerine sahiptir.
Adım 3. Çocuğunuzu tam tahıllarla besleyin
Tam tahıllı gıdalar, tahılın üç bölümünü de içerenlerdir - mikrop, endosperm ve kepek. Tam tahıllarla yapılan yiyecekler, rafine edilmiş tahılların içermediği B6 vitaminleri de dahil olmak üzere B vitaminlerini içerir. Çocuğunuzun sevdiği waffle, ekmek, sandviç ve mısır gevreği gibi tahıl bazlı ürünleri belirleyin. B6 vitamini almalarını sağlamak için çocuğunuza bu yiyecekleri verin.
- İkinci bir seçenek, karışıma geri eklenen B6 ve diğer B vitaminleri olan zenginleştirilmiş tahılları yemek; bununla birlikte, zenginleştirilmiş tahıllar, tahılda orijinal olarak var olandan farklı B vitamini oranlarına sahiptir. Tam tahıllı ürünler en iyisi olarak kabul edilir.
- Kahverengi pirinç, B6 ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı olmak için çocuğunuza verebileceğiniz başka bir tahıldır (fincan başına yaklaşık 0,3 mg). Teriyaki sosunda sotelenmiş sebzelerle kahverengi pirinç veya zengin bir alfredo sosunda kahverengi pirinç makarnası yapmayı deneyin. Kahverengi pirinç de tacolarda iyi çalışır.
Adım 4. Çocuğunuza bir ek verin
Diğer B vitaminleri gibi, B6 da bağımsız bir ek olarak mevcuttur. B6'yı kapsül şeklinde veya sıvı halde alabilirsiniz.
- Çocuğunuzun yanlış miktarı almaması için B6'nın çocuk versiyonunu aldığınızdan emin olun.
- Çocuğunuzu sıvı B6 ile beslerseniz, doğru dozu aldığından emin olmak için talimatları izleyin.
Adım 5. Çocuğunuzun doğru miktarda B6 aldığından emin olun
Çocuğunuz diyetine nispeten az miktarda B6 ile başlamalıdır. Yaşlandıkça, B6 alımları artacaktır. Erkekler ve kadınlar yetişkin olduklarında, B6 seviyeleri biraz değişmeye başlar.
- Altı aya kadar olan bebeklerin günde 0.1 mg'a ihtiyacı vardır.
- Yedi - 12 aylık bebeklerin günlük 0.3 mg'a ihtiyacı vardır.
- Bir - üç yaş arası çocuklar günde 0,5 mg gerektirir
- Dört - sekiz yaş arası çocuklar günde 0,6 mg gerektirir
- Dokuz-13 yaş arası çocuklar günde 1 mg gerektirir
- Genç kızlar günde 1.2 mg'a ihtiyaç duyar ve genç erkekler günde 1.3 mg'a ihtiyaç duyar.
- Çok fazla B6 vitamini almak neredeyse imkansızdır. Çocuğunuz önerilen günlük kalori alımından fazlasını tüketmediği ve B6 takviyelerini bir avuç kadar yutmadığı sürece, çok fazla B6 vitamini alamaz.
İpuçları
- Bazı araştırmalar, dikkat eksikliği bozukluğu olan ve astımı olan çocukların ölümlerinde daha fazla B6 vitamini almaktan fayda görebileceğini gösteriyor; bununla birlikte, bazı B vitaminlerinin bazı astım ilaçları ile ters reaksiyonları olduğundan, bunu çocuğunuzun doktoruyla görüşmelisiniz.
- B vitaminleri suda çözünür, yani onlardan çok fazla alamazsınız. Vücudunuz, fazlalığı sisteminizden otomatik olarak atacaktır.
- Çocuğunuzun damak tadını öğrenin. B vitamini açısından zengin olan sevdikleri yiyecekleri belirleyin ve çocuğunuzun yeterince almasını sağlamak için bu seçeneklere bağlı kalın.
Uyarılar
- Bazı B vitaminlerinin yüksek dozları baş ağrısı, baş dönmesi, halsizlik, ishal ve diğer olumsuz yan etkilere neden olabilir.
- Herhangi bir takviyeyi çocuklarınıza vermeden önce daima aile doktorunuzla görüşün. Doktor, çocuğunuzun gerçekten bir B vitamini takviyesine ihtiyacı olup olmadığına karar vermenize yardımcı olacak ve vitaminin çocuğunuzun diyetine nasıl dahil edileceği konusunda size başka ipuçları verebilir.
- Çocuğunuza sakızlı vitaminler veriyorsanız, alımını izlediğinizden emin olun, çünkü bazen çocuklar bunların şeker olduğunu düşünür.
