İnsülin direnci teşhisi konduysa, hücreleriniz kandaki şekeri çıkarmak için insülin taleplerini dinlemiyor. Bu, kandaki şeker (glikoz) seviyelerini arttırır. Bu, kan şekeri yükselmeye devam ederken vücudun insülin üretmeye devam ettiği tehlikeli bir döngüyü başlatır. Bu olduğunda, vücut kandaki şekeri (glikoz) yağa dönüştürmeye başlar. Bu, sonunda kronik inflamasyona, Tip 2 Diyabete, obeziteye, metabolik sendroma ve kalp hastalığına neden olabilir. Bunu önlemek için doktorunuz kan şekeri seviyenizi izlemek ve diyetinizi ve yaşam tarzınızı değiştirmek için sizinle birlikte çalışmak isteyecektir.
adımlar
Bölüm 1: Diyet ve Egzersiz Yoluyla İnsülin Direncini Tedavi Etmek
Adım 1. Karmaşık karbonhidratları seçin
Günlük karbonhidratlarınızın %90 ila 95'i karmaşık olmalıdır. Kompleks karbonhidratlar, moleküler düzeyde daha karmaşık oldukları için vücudunuzun işlemesi daha uzun sürer. Bu, vücudunuza glikozu işlemek için daha iyi bir şans verir. Kompleks karbonhidratlar, tam tahıllar, bezelye, mercimek, fasulye ve sebzeler gibi işlenmemiş gıdalarda bulunur.
Basit karbonhidratlar genellikle işlenmiş gıdalarda (glikoz, fruktoz ve sakaroz gibi ilave şekerler içerir) bulunur ve vücut tarafından hızla parçalanır
Adım 2. Şeker alımınızı azaltın
Şekerin kendisi diyabete neden olmaz, ancak örneğin daha fazla şekerli içecek (özellikle yüksek fruktozlu mısır şurubu içerenler) tüketmek, daha yüksek kan şekeri seviyeleri ve artan Tip 2 diyabet riski ile bağlantılıdır. İlave şekerlerden kaçının ve işlenmemiş gıdaları seçmeye çalışın. Bir gıdadaki şeker miktarını belirlemek için etiketleri dikkatlice okumanız gerekir. Tatlandırıcılar genellikle birçok üründe kullanıldığından, satın aldığınız tüm ürünlerin etiketlerini kontrol ettiğinizden emin olun.
- Basitleştirmek için "beyaz" yiyeceklerden kaçınabilirsiniz. Tatlılara veya tatlı ikramlara ek olarak beyaz ekmek, beyaz makarna veya beyaz pirinç yemeyin.
- Üreticilerin eklenmiş şekerleri etikette listelemelerinin gerekmediğini anlayın.
Adım 3. İşlenmiş gıdalardan kaçının
İşlenmiş gıdalardan kaçınılmalıdır çünkü bunlar hem basit karbonhidratları hem de ilave şekerleri içerir. Yemeğiniz mümkün olduğunca bütün ve doğal olmalıdır. İşlenmiş veya hazır gıdaları azaltın ve mümkün olduğunca evden pişirin. Bu şekilde gıda kalitesini ve şeker ve yağ gibi katkı maddelerini kontrol edebilirsiniz.
Adım 4. Daha fazla lif yiyin
Araştırmaya göre lif, tam tahıllarla birlikte tip 2 diyabeti tersine çevirebilir. Her öğüne lif eklemeye çalışın. Lif elde etmenin kolay bir yolu, yemeğinizin üzerine bir yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu serpmektir. Diğer iyi lif kaynakları şunları içerir:
- Kepek: mısır kepeği, yulaf kepeği, buğday kepeği
- Fasulye: lacivert fasulye, mercimek, siyah fasulye
- Meyveler: çilek, ahududu, böğürtlen
- Kepekli tahıllar: bulgur, kahverengi pirinç, arpa, yulaf
- Sebzeler: bezelye, yapraklı yeşillikler, kabak
- Tohumlar ve fındık
- Meyveler: armut, kuru erik, incir
Adım 5. Daha fazla meyve ve sebze ekleyin
En fazla besin için her çeşit ve renkte daha fazla meyve ve sebze yiyin. Şekerleri nedeniyle meyve yemekten kaçınmamalısınız. Meyvelerdeki şekerler lifle birleştirilir, böylece vücudunuz şekeri yavaşça emer.
Kuru meyve, taze meyvesinden daha fazla şeker içerir, bu nedenle daha fazla taze meyve eklemeye çalışın. Meyveler en iyi seçeneklerden biridir
Adım 6. Yağsız proteinler yiyin
Balık ve derisiz kümes hayvanları seçin. Deri, hayvansal yağ ve ilave hormonlar ve antibiyotikler açısından yüksek olabilir. Her hafta birkaç porsiyon vahşi yakalanmış balık yiyin. Somon, morina, mezgit balığı ve ton balığı arayın. Bunların hepsi, anti-inflamatuar olan iyi protein ve omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır.
Kırmızı etler kan şekerinizi yükseltebilecek karbonhidratlar içermese de, yediğiniz kırmızı et miktarını yine de sınırlandırmalısınız. Kırmızı et kolesterolünüzü yükseltebilir
Adım 7. Egzersizi dahil edin
Diyetinizi iyileştirmeye ek olarak, insülin direncinin tedavisi düzenli fiziksel aktiviteyi içerir. Her hafta 150 dakika (veya haftada beş gün 30 dakika) orta derecede egzersiz yapmayı hedefleyin. Asansör yerine merdiven çıkmak veya arabanızı kapıdan uzağa park etmek gibi küçük şeyler yaparak da temel aktivite seviyenizi artırabilirsiniz.
Formda değilseniz veya bir süredir egzersiz yapmadıysanız, sıkı bir egzersiz rutinine atlamayın. Sizin için neyin uygun olduğu konusunda doktorunuzla konuşun ve aktiviteyi kolaylaştırın
Bölüm 2/2: Otlar ve Takviyeler Almak
Adım 1. İnsülin direnci riskinizi değerlendirin
Çeşitli faktörler kan şekerinin doğal dengesini bozabilir ve çok fazla hiperglisemi (yüksek kan şekeri) ve ardından hipoglisemi (düşük kan şekeri) dönemlerine yol açabilir. Bu faktörler arasında çok fazla basit şeker yemek, ailede diyabet öyküsü, obezite ve egzersiz eksikliği sayılabilir.
Sonunda, kan şekeri dengesizliği kan şekeri kontrol sisteminizi zayıflatabilir, bu da insülin direncine ve diyabete (aylar ila yıllarca süren insülin direncinden sonra) yol açar
Adım 2. Doktorunuzla konuşun
Kan şekeri seviyeniz konusunda endişeleriniz varsa (belki de ailenizde diyabet olduğu için), doktorunuza görünün. Kan şekerinizi kontrol etmek için yaptığınız herhangi bir yaşam tarzı veya diyet değişikliği hakkında doktorunuzu bilgilendirin. Şeker hastalığını önlemeye çalışıyorsanız, düzenli kontroller ve kan testleri için doktorunuzu görmelisiniz.
- Bazı durumlarda, ilaçlar insülin direncini tersine çevirmenize yardımcı olabilir.
- Mineraller de dahil olmak üzere şifalı otlar veya takviyeler almadan önce doktorunuza sormayı unutmayın. Yüksek miktarlarda eser mineraller toksisiteye neden olabilir, bu nedenle dozaj konusunda daima doktorun ve üreticinin tavsiyelerine uyun.
Adım 3. Kan şekerinizi kontrol altına almak için otlar ile pişirin
Kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olmak için diyetinize ekleyebileceğiniz çok sayıda bitki vardır. Hiçbir yan etkisi olmadığı için yemeklerinizi tatlandırmak için kullanın. Bu otlar, bu şeker isteklerinin bir kısmının üstesinden gelmenize de yardımcı olabilir. Denemek:
- Tarçın
- çemen otu
- Bamya (tam bir bitki değil, daha çok bir garnitür)
- Zencefil
- Sarımsak ve soğan
- Reyhan
Adım 4. Diyetinize bitkisel takviyeler ekleyin
Çalışmalar, birkaç bitkisel takviyenin glikoz toleransını iyileştirebileceğini göstermiştir. Bağırsakların şekeri emmesini önleyen acı kavunu deneyin. Veya bitki köklerinden gelen ve vücudun insüline tepkisini arttırdığı gösterilen coptis chinensis takviyesini alın. Ayrıca pankreasın insülin üretmesini destekleyen bir gymnema sylvestre takviyesi de ekleyebilirsiniz.
Acı kavun gibi bu bitkisel takviyelerin bazıları, diğer glikoz düzenleyici ilaçlarla etkileşime girebilir. Bir ek sunmadan önce daima doktorunuzla konuşun
Adım 5. Antioksidanları alın
Alfa-lipoik asit (ALA) ve CoEnzyme Q10 (CoQ10) alın. Bu antioksidanlar kan şekeri seviyelerini kontrol edebilir. ALA, kan şekeri seviyelerini stabilize eder ve CoQ10, tüm hücrelerde üretilen bir antioksidandır. CoQ10 seviyeleri şeker hastalarında daha düşüktür, bu nedenle takviye, hastalık riskinizi azaltabilir.
Amino asitlerden gelen karnitin almak isteyebilirsiniz. Karnitin, yağı enerjiye dönüştürerek kan şekerini ve kan yağlarını kontrol edebilir
Adım 6. Bir omega-3 yağ asidi takviyesi kullanın
Omega-3'ler gibi sağlıklı yağlar, yüksek kan şekeri seviyelerinin neden olduğu iltihabı azaltabilir ve azaltabilir. Omega-3 yağ asidi takviyesi, çuha çiçeği yağı takviyesi veya keten tohumu yağı almayı düşünün. Bunların hepsi sağlıklı yağların iyi kaynaklarıdır.
Araştırmalar, omega-3'lerin insülin direnci için ek tedavi ile birleştirildiğinde iyi çalıştığını göstermiştir
Adım 7. Bir vitamin takviyesi alın
Birkaç B vitamini, glikozu düzenlemek, sinir hasarını önlemek ve kolesterolü önlemek için çalışır. Biotin (bir B kompleksi), niasin (başka bir B kompleksi vitamini), B6 vitamini ve B12 vitamini arayın. İnsülin direncini azaltabileceği için bir C vitamini takviyesi eklemek isteyebilirsiniz. D vitamini ayrıca insülin duyarlılığını iyileştirmede yardımcı olabilir. Vitaminler için daima üreticinin dozlama talimatlarına uyun.
Takviyenize mineraller ekleyin. Birkaç önemli mineral, kan şekeri seviyelerini koruyabilir. Bunlara magnezyum, çinko, krom, vanadyum, potasyum, manganez ve selenyum dahildir
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Diğer öğünler için porsiyon boyutlarını azaltırken, karmaşık karbonhidratlarınızın çoğunu öğle yemeğinde yemeye çalışın.
- Zamanınız kısıtlıysa, bir güveç tenceresi kullanmayı veya temel malzemeleri (pirinç, fasulye ve hatta et ve sebze gibi) önceden hazırlayıp dondurmayı deneyin.
- Günde altı ila sekiz 8 ons bardak su içtiğinizden emin olun.
- Unutmayın, insülin direncini bir gecede geliştirmediniz ve kontrol altına almak için çok çalışmanız gerekiyor.
