Stres, endişe veya kaygı için yaygın bir yan etkidir. İşler iyi gitmediğinde veya bir şeyler yolunda gitmediğinde stresli hissetmeye başlayabilirsiniz. Stresli hissediyorsanız, kendinizi hızlı bir şekilde rahatlatmak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır. Hayatınızda uzun süreli stresle karşılaştığınızda, stresi azaltmak ve sakin kalmak için farklı stratejiler kullanabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Stresi Hızla Azaltma
Adım 1. Birkaç derin nefes alın
Derin nefes almak vücudun sakinleştirici tepkisini harekete geçirebilir. Bunlar, nefes aldığınızda karnınızı genişleten nefeslerdir. Nefes verirken, stresin vücudunuzdan ayrıldığını hayal edin. Nefesinizle birlikte stres topu gibi bir şeyi zamanında sıkmak, ritminize odaklanmanıza yardımcı olabilir.
- Stresiniz yüksekse ve nefesinizi yavaşlatmakta zorluk çekiyorsanız, nefes alma sürecini yavaşlatmak için biraz direnç göstermeyi deneyin. Dudaklarınızı büzün, boğazınızı sıkın veya içeri ve dışarı akan hava miktarını azaltmak için pipet gibi başka bir nesneden nefes alın. Bu, ihtiyacınız olan havayı elde etmek için sizi nefesinizi yavaşlatmaya zorlayacaktır.
- Biraz daha zamanınız varsa (yani, hemen bir şeyler bekleyen başka insanlarla çevrili değilseniz), düzgün nefes almak için biraz daha zaman ayırabilirsiniz. Mümkünse oturmak, ayakta durmak ve hatta uzanmak için rahat bir pozisyon bulun. Yavaşça ve düzenli olarak burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin. Üç ila beş dakika tekrarlayın. Hareketlerinize odaklanarak, sizi neyin strese soktuğunu düşünmeyi bırakabilirsiniz.
Adım 2. Gülümseyin
Sahte mutluluklar bile sizi mutlu hissetmeniz için kandırabilir. Yüzünüze bir gülümseme koyun, hatta aptal bir sırıtış bile, stresli kalmak zor olacaktır.
Alnınızı, özellikle de kaşlarınızın arasındaki alanı gevşetmek, daha az stresli bir pozisyona zorlamak için başka bir iyi yüz kasıdır. Çatık veya gergin bir kaş, yaygın bir öfke veya stres belirtisidir, bu nedenle onu rahat bir duruma sokmak bu duyguların azalmasına yardımcı olabilir
Adım 3. Gergin bölgelere masaj yapın
Çoğu zaman, stresi vücudunuzun belirli bölgelerinde hissedebilirsiniz. Bu, stresiniz fiziksel sağlığınızı içeriyorsa yaygındır, aynı zamanda stresiniz endişe vericiyse de geçerlidir. Bazı bölgelerde kendinize hafif bir masaj yapmak da sizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
- Vücudunuzun gergin hissettiğiniz bir bölgesini bulun ve gerginliğin bir kısmını hafifletmek için hafifçe masaj yapın.
- Kendinize masaj yapmaktan çekiniyorsanız, profesyonel bir masaj terapistini ziyaret etmeyi düşünün.
Adım 4. Müzik dinleyin
En sevdiğiniz müziklerden bazılarını dinlemek de sakinleşmenize yardımcı olabilir. Yavaş, sessiz klasik müzik genellikle en iyisidir, ancak hoşunuza giden bir şey bulmak her zaman iyidir. Ağır metal veya arena kayası, gerilimi serbest bırakmanıza ve stresinizi görmezden gelmenize yardımcı oluyorsa, bunun için gidin.
- CD'leri veya bir müzik çaları yakınınızda bulundurun ve stresli hissetmeye başlarsanız, onu açmak için çaba gösterin. Araba sürerken, etrafta dolaşırken veya başkalarıyla iletişim kurmanızı gerektirmeyen herhangi bir şey yaparken müzik dinleme alışkanlığı edinin.
- Şarkıya eşlik etmek, beyninizi stresten başka bir şeyle meşgul etmenin iyi bir yolu olabilir. Şarkıya eşlik edecek bir müzik bulamıyorsanız, en sevdiğiniz parçayı mırıldanmak veya müzik olmadan yüksek sesle şarkı söylemek de işe yarayabilir. Sadece çevrenize dikkat edin ve ofiste başkalarının dikkatini dağıtacak kadar yüksek sesle şarkı söylememeye çalışın.
Adım 5. Aromaterapiyi deneyin
Aromaterapi kanıtlanmış bir stres giderme yöntemi olmasa da, bazı araştırmalar aromaterapinin stres üzerinde önemli bir etkisi olabileceğini göstermiştir. Aromaterapiyi faydalı buluyorsanız, sizin için başka bir stres azaltma seçeneği sağlayabilir. Stresli hissettiğinizde nefes almak için yakınınızda rahatlatıcı uçucu yağlar bulundurmayı deneyin.
Aromaterapi çalışmalarında lavanta kullanılmıştır ve stresi azalttığı görülmektedir. Lavanta kokulu bir losyon sürmeyi deneyin veya kolunuzun kenarına birkaç damla lavanta esansiyel yağı ekleyin, böylece tüm gün kokusunu alabileceksiniz
Adım 6. Egzersiz yapın
Biraz ter atmak, biraz fiziksel gerginliği atmanın iyi bir yoludur. Egzersiz yapmak vücudunuzun kendi doğal ağrı kesicileri olan endorfin salgılamasına neden olur. Egzersiz yapmak ayrıca geceleri uykuya dalmayı kolaylaştırabilir ve bu da stres seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir.
Kendinizi stresli hissettiğinizde birkaç dakikalık egzersizle çalışmayı deneyin ya da belki her gün biraz fiziksel aktivite yapmak için biraz zaman ayırın. Örneğin, mahallenizde hızlı bir yürüyüş yapabilir, bisiklete binebilir veya işten çıktıktan hemen sonra spor salonuna gidebilirsiniz
Adım 7. Bir dikkat dağıtıcı bulun
Dikkatinizi dağıtmanın, belirli durumlarda stresi azaltmada da etkili olduğu bulunmuştur. Bir şey hakkında stresli hissediyorsanız, bir süreliğine dikkatinizi dağıtmanın bir yolunu bulmaya çalışın.
Bazen bulaşık yıkamak, dolap düzenlemek veya konsantrasyon gerektiren herhangi bir şey gibi basit bir iş, strese neden olan şeylerden zihninizi uzaklaştırmaya yardımcı olabilir. Bu, rahatlamanıza ve tazelenmenize izin verecektir
Adım 8. Biraz kestirin
Yeterli uyku almamak strese katkıda bulunabilir ve ayrıca diğer psikiyatrik bozuklukların semptomlarını yoğunlaştırabilir. Bu nedenle yeterince uyuduğunuzdan emin olmanız önemlidir ve ara sıra kestirmek yardımcı olabilir. Çalışanlarının kestirmesine izin veren, hatta bunu yapmaları için bir alan sağlayan çok sayıda şirket var.
- Mümkün olduğunca karanlık hale getirebileceğiniz sessiz, rahat bir yer bulun. Ne kadar kestirmeyi planladığınızı hesaplayın. 10-30 dakika kısa bir şekerleme için iyidir, ancak gerçekten yorgunsanız biraz daha uzun süre isteyebilirsiniz. Bir alarm kurun ve çaldığında kalktığınızdan ve işinize döndüğünüzden emin olun. Alarmı kurmadan önce uykuya dalmanız için biraz zaman ayırmayı unutmayın.
- Eğer işteyseniz ve rahat edemiyorsanız, vaktiniz varsa arabanızda kestirmeyi veya öğle yemeği sırasında eve gidip kestirmeyi düşünün. Dışarıdan gelen ışığı engellemeye yardımcı olması için arabanızda bir uyku maskesi bulundurabilir ve hatta arabanızın stereosunda rahatlatıcı klasik müzik bile çalabilirsiniz.
Bölüm 2/2: Hayatınızdaki Stresi Azaltmak
Adım 1. Strese neden olan şeyleri tanımlayın
Bir şey hakkında endişelenmek sağlıklı olabilir, yapılması gereken bir şeyin hatırlatıcısıdır. Stresinizin size bir mesaj gönderen bedeniniz olduğunu kabul edin ve nedenlerini çözmek için ne yapmanız gerektiğini düşünün.
- Bazen stresler, hayatınızdaki olumsuz durumların işaretleridir. Toksik arkadaşlıklardan veya işteki sorunlardan gelebilirler. Alkol, kafein veya abur cubur gibi olumsuz maddelerin yoluna çok fazla girmenin getirdiği stres de olabilir. Bu stresleri belirlemek, davranışınızı değiştirerek bunları ele almanıza yardımcı olabilir.
- Stresiniz, çevrenizdeki dünyayı yanlış yorumladığınız bilişsel çarpıtmaların sonucu da olabilir. Olumsuz düşünceleri durdurmaya ve felaketleştirme (yalnızca en kötü durum senaryosunu düşünmek) veya filtreleme (potansiyel iyi yönleri görmezden geldiğiniz ve olumsuz şeylere odaklandığınız) gibi olumsuz düşünce kalıplarını değiştirmeye çalışın. Bu hataları yaptığınızı kabul etmek, onları aşmanın ve stresinizi sakinleştirmenin yollarını bulmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Yapılacakların bir listesini yapın
Yapmanız gereken her şeyi hecelemek, zihninizi dışarıda ne olduğuna odaklamanıza yardımcı olabilir ve belki de başlangıçta korktuğunuzdan daha az olduğunu bilmenizi sağlar. Ayrıca, bir şeyler başardıkça, onları listeden silebilirsiniz, bu da her zaman iyi hissettirir.
Yapılacaklar listenizin çok uzun olması, orada yapacak vaktinizden daha fazla şey fark etmeniz mümkündür. Bu, çalışma koşullarınızı netleştirebilir ve işleri geri çevirmeniz için nedenler bulmanıza yardımcı olabilir. İlk sorumluluğunuz kendi sağlığınız ve zamanınızdır ve eğer bir şeye zamanınız yoksa bunu bilmek ve ek görevlere hayır demek iyidir
Adım 3. Düzenli uyuyun
Geceleri yeterince uyumamak strese katkıda bulunabilir, ancak geceleri yeterince uyumak gün içinde daha sakin hissetmenize yardımcı olabilir. Bunun nedeni, yeterince uyumanın duygusal sağlığınıza fayda sağlaması olabilir.
- Her gece sekiz saat uykunun sadece sağlığınız için değil, aynı zamanda geceleri stresi azaltmak için de ideal kabul edildiğini unutmayın. Yine de bazı insanlar biraz daha fazla veya daha azına ihtiyaç duyar.
- Kendinizi uykudan mahrum bırakmak stres seviyenizi daha da kötüleştirebilir, bu nedenle uykuyu bir öncelik haline getirdiğinizden emin olun. Her gece aynı saatte yatın ve uykuya dalmanızı ve uykuda kalmanızı kolaylaştırmak için bir yatma zamanı rutini geliştirin.
Adım 4. Bazı gevşeme tekniklerini deneyin
Gevşeme tekniklerini kullanmak, stresin zihniniz ve bedeniniz üzerindeki etkilerini azaltabilir ve bir sakinlik duygusu üretmeye yardımcı olabilir. Gevşeme teknikleri, farkındalığınızı kendi bedeninize çevirerek zihninizi diğer endişelerden uzaklaştırır. Birkaç yaygın gevşeme tekniği vardır ve hepsi stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Sizi en rahat ettirecek olanı seçin.
- Otojenik gevşeme. Bu, sizden gelen bir şeye odaklanmak anlamına gelir. Bir nesne düşünün veya bir mantrayı zihninizde tekrar edin. Bu, size biraz mutluluk veren ve rahatlamanıza izin veren bir yer, nesne, fikir veya ifade olmalıdır. Bu diğer şeyi düşünerek, stresinizden odağınızı uzaklaştırırsınız.
- Progresif kas gevşemesi. Bu egzersiz, vücudunuzdaki kasları yavaşça sıkmanızı ve gevşetmenizi içerir. Yaklaşık 5 saniye gerin, ardından 30 saniye gevşeyin, sadece kaslarınızı hareket ettirmeyi değil, aynı zamanda gevşediklerinde nasıl hissettirdiğini de düşünün. Vücudunuzun bir bölümünden başlamanıza, belki ayaklarınızın altından başlamanıza ve tüm kaslarınızı arka arkaya gererek ve gevşeterek vücudunuzu yukarı doğru çalıştırmanıza yardımcı olabilir.
- Görselleştirme. Bu, zihninizi rahatlatıcı bir yere götürmek için zihinsel görüntüler oluşturmanızı içerir. Görselleştirirken, farklı duyularınızın gittiğiniz yeri nasıl hissettiğini düşünün. Örneğin, kendinizi bir kumsalda hayal ediyorsanız, çarpan dalgaların sesi ve ayak parmaklarınızın arasındaki kum hissi hakkında düşüncelerinizi ekleyin.
Adım 5. Endişelenmek için kendinize zaman tanıyın
Karşılaştığınız stresli şeyler hakkında endişelenmek için gününüz veya haftanız boyunca bir süre, belki 30 dakika planlayın. Bu şekilde, bir şey üzerinde çalışırken stresli hissetmeye başlarsanız, kendinize bunun zamanı olmadığını kolayca söyleyebilir ve ne yapmanız gerektiğine odaklanabilirsiniz.
Endişe süreniz boyunca, kontrol edebileceğiniz bazı endişelerinize çözümler bulmak için problem çözmeyi kullanmayı deneyin. Örneğin patronunuz öfkeli ve baskıcıysa yeni bir iş aramaya karar verebilirsiniz. Kontrol edemediğiniz sorunlar hakkında endişeleniyorsanız, bunun yerine stresinizi azaltmanın yollarını arayın
Adım 6. Kendinizi stresli durumlara sokarak sakin kalma alıştırması yapın
Herhangi bir şeyi iyileştirmenin en iyi yolu pratik yapmaktır. Belirli iş türlerini yapmak veya uzun kuyruklarda beklemek gibi sizi strese sokan şeyleri bulun. Arada bir, bunları bilinçli olarak yapmayı seçin ve bu süreçte rahatlamanın yollarını deneyin. Bu, sizi bu durumlara hazır olmadığınız zamanlar için hazırlayabilir, zihninizi ve bedeninizi nasıl doğru tepki vereceğini eğitebilir.
Adım 7. Bir danışmana veya terapiste danışın
Stres ve kaygı çok güçlüyse ve o anda veya genel olarak kendinizi etkili bir şekilde sakinleştiremiyorsanız, bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşmayı düşünün. Bazen eğitimli bir kişiyle konuşmak, kendi başınıza yapamayacağınız bir şekilde strese neden olan şeyleri çözmenize yardımcı olabilir.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Arkadaşlarınızla veya kendi başınıza bir şeyler yapmak için biraz zaman ayırmaktan korkmayın. Geri döndüğünüzde sorunlarınız hala orada olacak, ancak onları üstlenmek için yenilenecek ve yeniden enerji kazanacaksınız.
- Bazen ara sıra bir içkiyle rahatlamanıza yardımcı olmak iyi hissettirse de, rahatlamak için alkole veya daha sert maddelere bağımlı olmamaya dikkat edin.
