İster kurs sınavına, ister üniversite giriş sınavına girmiş olun, sonuçlarınız konusunda stresli hissetmek normaldir. Yine de sonucu değiştiremezsiniz, bu nedenle stresli olmak size yardımcı olmaz. Bunun yerine, testten sonra rahatlamak, kendinizi ödüllendirmek ve iyi arkadaşlarla vakit geçirmek için adımlar atın. Performansınızı aşırı analiz etmemeye veya cevaplarınızı başkalarıyla karşılaştırmamaya çalışın.
adımlar
Bölüm 1/3: Zihninizi Sakinleştirmek
Adım 1. Yalnız başına sakin bir an geçirin
Testi bitirdikten sonra, arkadaşlarınızla test hakkında hemen konuşmayın. Bunun yerine, mümkünse dışarıda sessiz bir yürüyüş yapın. Sakin olun ve derin nefes alın. Mevcut koşullarda elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı unutmayın.
Örneğin, kendinize şunu söyleyin: Sahip olduğum zaman ve kaynaklarla elimden geldiğince iyi hazırlandım. Şu anda sahip olduğum bilgiyi gösterdim. İşimle gurur duyuyorum
Adım 2. Cevapları karşılaştırmayın
Testi bitirdikten sonra arkadaşlarınıza cevaplarının ne olduğunu sormayın. Yanlış veya doğru olabilirler, bu nedenle karşılaştırma yardımcı olmaz. Ek olarak, cevaplarını eşleştirmeme konusunda strese girebilir, ancak her zaman haklı olabilirsiniz. Bunun yerine, iyi yaptığınız şeyler için kendinizi tebrik edin ve daha iyi yapabileceğinizi düşündüğünüz alanlardan öğrenin.
Adım 3. İyi bir arkadaşınızı ziyaret edin
Sınavdan sonra, tercihen sınava girmemiş bir arkadaşla görüşmek güzeldir. Arkadaşınız sizi desteklemeye ve stresinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca zihninizi testten uzaklaştıracak eğlenceli bir aktiviteyi birlikte yapabilirsiniz. Arkadaşınızla buluşurken, sınavı yalnızca beş dakika tartışmayı veya hiç konuşmamayı kabul edin. Sınava takılıp kalmaktansa stresinizi atmanız önemlidir.
Adım 4. Performansınız hakkında kafa yormaktan kaçının
Ruminasyon, olumsuz durumları tekrar etmeye veya takıntı yapmaya devam ettiğiniz anlamına gelir. Ne yazık ki, ruminasyon depresyon ve kaygıya yol açabilir. Performansınız hakkında kafa yoruyorsanız, aşağıdaki adımları deneyin:
- Korkunuzu tanımlayın. seni ne korkutur? Testi geçememekten korkuyor musun? Performansınızın üniversiteye giriş olanaklarınızı etkileyeceğinden mi korkuyorsunuz? Günlük tutmak, korkunuzu belirlemenize yardımcı olabilir.
- En kötü senaryoyu düşünün. Başarısızlığı kaldırabilir misin? Genellikle cevap evet. En kötü senaryonun üstesinden gelebileceğinizi anlamak, ilk endişenizin gücünü ortadan kaldırır.
- Neyi kontrol edemeyeceğinizin farkına varın. Sonuçlarınızı kontrol edemezsiniz. Denemeyi bırak.
- Hataları öğrenme anlarına dönüştürün. Yazınızı iyi yazmamış olabilirsiniz. Geliştirmek için ne yapabilirsiniz? Üniversitedeyseniz, yazı merkezini ziyaret edin. Ek olarak, makalelerin nasıl yazılacağına dair kitaplara da göz atabilirsiniz. Ayrıca öğretmeninizden geri bildirim isteyebilirsiniz.
- Farkındalık uygulayın. Aklınızı şimdide tutmaya çalışın. Yürürken etrafınıza bakın (akıllı telefonunuza karşı). Kokuları içinize çekin.
- Terapiyi deneyin. Kendinizi durmadan geviş getirirken bulursanız, bir danışmana görünün. Danışmanlar, ruminasyonu durdurmak için ek stratejiler öğrenmenize yardımcı olabilir.
Adım 5. Sıkı çalışmanız için kendinizi ödüllendirin
Sınavdan sonra keyif aldığınız bir şey yapın. Bu, zihninizi sınavdan uzaklaştırmaya yardımcı olacaktır. Favori bir kafe veya dükkanı ziyaret edin. Alternatif olarak, rahatlatıcı bir yürüyüşe çıkabilir veya kendinize bir ziyafet satın alabilirsiniz. Ayrıca rahatlatıcı bir banyo yapın veya akademik olmayan bir kitap okuyun.
Adım 6. Ebeveynler için:
- Sonuçları tartışmaktan kaçının: Çocuğunuzun almasını beklediğiniz notlarla ilgili tartışmalar endişelerinizi, stresinizi ve kaygı seviyenizi artırabilir. Ayrıca, ancak beklentilerinizi karşılarsa çocuğunuza onu seveceğinizi ve değer vereceğinizi hissettirebilir.
- Gerçekçi olmayan beklentileriniz olmasın ve aşırı heyecanlanmayın: Çocuğunuz derslerinde iyi olsa da, gerçek şu ki her çocuk başarılı olamaz. Bu nedenle, çocuğunuzun en iyiler arasında olmasını bekleyerek fazla heyecanlanmayın. Akademisyenlik hayatın birçok yönünden biri olduğu için, çocuğunuzun iyi notlar alması sorun değil.
- Sosyal normlar ve beklentiler hakkında endişelenmeyi bırakın: Çocuğunuzun sınav sonuçları, sosyal statünüzü veya toplumdaki konumunuzu belirlemez. Bu nedenle, çocuğunuz iyi puan alamazsa arkadaşlarınızın ve akrabalarınızın ne söyleyeceği konusunda endişelenmeyin ve endişelenmeyin.
- Kıyaslamayın: Çocuğunuzu yaşıtları ile veya mevcut yıldaki başarılarını önceki performanslarla kıyaslayarak alabileceği notlar hakkında bir sonuca varmayın.
Adım 7. Öğrenciler için:
- Sonuçları beklerken sohbete katılın: Sınav sonrası tartışmalar ve soruları nasıl yanıtladığınızı düşünmek kendinize olan güveninizi zedeleyebilir ve endişelenmenize neden olabilir. Böyle bir durumda, korkularınızı kendinize saklamak yerine, nasıl hissettiğiniz hakkında aile üyeleri veya arkadaşlarınızla konuşmaya çalışın. Onlara sıkıntınızın nedenlerini söylemekten utanmayın. Duygularınızı başkalarına açıklamak konusunda kendinizi rahat hissetmiyorsanız, çok sayıda çevrimiçi kaynaktan yardım isteyebilirsiniz.
- Sonuçların açıklanmasından önceki gün: Stres seviyeleri, sonuçların açıklanmasından önceki gün ve birkaç saat önce en yüksektir. Bu süre zarfında, stres seviyesini artırabilecek kahve veya enerji içeceği gibi uyarıcılardan kaçının. Ayrıca, sosyal medyadan ve sonuçlarla ilgili çok heyecanlı tartışmaların olduğu diğer sitelerden uzak durmaya çalışın, çünkü başkalarının söylediklerini okumak bazen sizi rahatsız edebilir. En sevdiğiniz kitabı okuyun, film izleyin, yürüyüşe çıkın ya da sonuçlardan zihninizi uzaklaştırmak ve rahatlamak için bazı fiziksel aktivitelere katılın.
- İşler planlandığı gibi gitmezse: 'PANİK YAPMAYIN'. Düşük not almak dünyanın sonu değil. Bir sonraki yıl tekrar sınavlara girebilir ve daha iyi bir sonuç elde edebilirsiniz. Ebeveynleriniz ve öğretmenlerinizle veya güvendiğiniz kişilerle konuşun ve bundan sonra ne yapmanız gerektiğini öğrenin. İlk denemelerinde başarılı olamayan ancak bu onların cesaretini kırmayan birçok ünlü başarılı isim var. Başarılı olana kadar denemeye devam ettiler. Bu nedenle, bir dahaki sefere daha iyi bir sonuç için kendinizi motive edin ve çoraplarınızı yukarı çekin.
Bölüm 2/3: Vücudunuzun Stresini Azaltmak
Adım 1. Egzersiz yapın
Hızlı bir yürüyüş yapın veya koşun. Yüzmeyi düşünün. Egzersiz yapmak sadece fiziksel sağlığınız için yararlı değildir; stresi de azaltabilir. Düşük ila orta yoğunlukta bir tür egzersiz yapmak yorgunluğu azaltabilir, uyanıklığı ve konsantrasyonu iyileştirebilir ve genel bilişsel işlevi iyileştirebilir. Bu, stresin enerjinizi tükettiği bir sınavdan sonra çok yararlıdır. En az beş dakikalık aerobik egzersiz, kaygı önleyici etkileri uyarabilir.
Stres, bol sinir bağlantılarıyla beyni etkilediğinde, vücudunuzun geri kalanı bu etkiyi hisseder. Vücudunuz daha iyi hissediyorsa, zihniniz de olacaktır. Fiziksel aktivite, beyninizde doğal ağrı kesici görevi gören kimyasallar olan endorfin üretir. Egzersiz aynı zamanda uyumanıza da yardımcı olur
Adım 2. Bir masaj yaptırmayı düşünün
Bir sınavdan sonra, çok çalışmaktan sırtınızın ve boynunuzun ağrıması çok olasıdır. Masaj yaptırmak kaslarınızı gevşetebilir, zihninizi sakinleştirebilir ve ayrıca endorfin üretebilir. Bir masaj terapistini ziyaret edebilir veya bir arkadaşınızdan size sırt masajı yapmasını isteyebilirsiniz. Akupunktur, stresi azaltmak ve endorfin üretmek için başka bir seçenektir.
Adım 3. Sağlıklı ve dengeli bir yemek yiyin
Stresli bir sınavdan sonra, bunu pizza veya dondurma ile kutlamak isteyebilirsiniz. Ne yazık ki, yüksek yağlı yiyecekler yorgun hissetmenize ve stresle daha az başa çıkmanıza neden olur. Ayrıca, stres kan basıncınızı ve kolesterol seviyenizi yükseltebileceğinden, yüksek yağlı yiyecekler vücudunuzun daha kötü hissetmesine neden olur. Stresi önlemek için vücudunuzun dengeli ve sağlıklı bir yemeğe ihtiyacı vardır. Yüksek lifli, zengin karbonhidratlı ve birçok meyve ve sebze içeren az yağlı yemekler en iyisidir. Sizi sakinleştirecek ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için besinler sağlayacaktır. İyi yemek seçenekleri şunlar olabilir:
- Yüksek lifli, karbonhidrat bakımından zengin besinler. Karbonhidratlar beyninizin sizi rahatlatan bir hormon olan daha fazla serotonin üretmesine neden olur. Pişmiş tatlı patatesleri, sebzeli çorba çorbasını veya pilavın üzerine sotelenmiş sebzeleri düşünün. Suşi de eğlenceli ve sağlıklı bir seçenektir.
- Meyve ve sebzeler. Yüksek stres bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir. Sınav zamanı civarında hastalandığınızı hiç fark ettiniz mi? Stres etken olabilir. Antioksidan bakımından zengin meyve ve sebze tüketiminizi artırarak bağışıklık sisteminizi güçlendirebilirsiniz. Meşe palamudu kabağı ve havuç veya narenciye sağlıklı seçeneklerdir.
Bölüm 3/3: Stresle Mücadele
Adım 1. Stres belirtilerini tanıyın
Bazen, rahat kalmak için elinizden gelenin en iyisini yapmanıza rağmen, sonuçlarınız konusunda hala stresli hissedebilirsiniz. Bu durumda, güvendiğiniz bir yetişkin veya danışmanla duygularınız hakkında konuşun. Olumsuz duygularınızı ve stresinizi azaltmanın yollarını sorun. Stres belirtileri şunları içerir:
- Uykusuzluk
- Tükenmişlik
- Unutkanlık
- Açıklanamayan ağrılar
- İştahsızlık
- Aktivitelere ilgi kaybı
- Artan kaygı ve sinirlilik
- Artan kalp hızı
- Migren veya baş ağrısı
- Bulanık görme
- Baş dönmesi
Adım 2. Kendinize olumlu niteliklerinizi hatırlatın
Beynimizin olumsuz bir önyargısı var. Bu, olumsuz şeyler hakkında düşündüğümüzde daha fazla aktiviteye sahip olma eğiliminde olduğu anlamına gelir. Depresif düşünceler, ruh halimizi olumlu düşüncelerden daha fazla etkileyebilir. Olumsuz düşünmeyi önlemek için, kendinizle ilgili sevdiğiniz her şeyin bir listesini yapın. Neyi iyi yapıyorsun? Ne yapmaktan hoşlanırsın? nasılsın güzel insan Hakkınızdaki olumlu şeyleri düşünerek kendinizi daha iyi hissetmeye başlayacaksınız.
Adım 3. Sonuçlarınızı alın
Sonuçlarınızı aldığınızda derin nefes alın. İstediğini yaptıysan, kutla. Daha iyisini yapabileceğinizi düşünüyorsanız, iyileştirmenin birçok yolu vardır. Unutmayın, test sonuçlarınız kim olduğunuzu veya bir kişi olarak ne kadar değerli olduğunuzu tanımlamaz. Hayatınızdaki bir günlük performansın bir göstergesidirler.
Sakin ol. Sınav sonuçlarınız önemli olsa da, her zaman ek seçenekleriniz olduğunu unutmayın. Sınava tekrar girebilirsin. Sınav bir sınıfın parçasıysa, notunuza katkıda bulunan başka testler veya ödevler olabilir. Testinizi perspektife koymak rahatlamanıza yardımcı olabilir
Adım 4. Gelecekteki sınavlara hazırlanın
İyi performans gösterdiyseniz, bir sonraki sınavınız için aynı çalışma tekniklerini tekrarlayın. Umduğunuz kadar iyi puan alamadıysanız, bir sonraki sınav için proaktif olun. Öncelikle, bu sınava nasıl hazırlandığınızı ve neyi farklı yapabileceğinizi düşünün. Aşağıdaki alternatifleri göz önünde bulundurun:
- Eğitmeninizle konuşun. Bir dahaki sefere neyi daha iyi yapabileceğinizi ona sorun. Öğretmeniniz, güçlü ve zayıf yönlerinizi anlayacaktır.
- Bir öğretmen tut. Bu veya benzeri bir sınava tekrar girmeniz gerekirse profesyonel yardım almayı düşünün. Kişisel ilgiye sahip olmak, kendinize olan güveninizi artırabilir ve daha hızlı öğrenmenize yardımcı olabilir.
- Bir çalışma grubu başlatın. Bu sınava tekrar giren başka insanlar varsa, birlikte çalışmayı düşünün. Çalışma kitaplarınızı ve bilgi kartlarınızı bir araya getirin. Birbirinizi sorgulayın. Akran desteğine sahip olmak sizi daha az bunalmış hissettirebilir.
- Bir ebeveyn veya arkadaşınızdan ders çalışmanıza yardım etmesini isteyin. Sizi test edecek bir çalışma arkadaşına ihtiyacınız varsa, bir ebeveyn veya arkadaşınızdan yardım isteyin. Sizinle bilgi kartları hazırlayabilir veya kompozisyon cevaplarını açıklamanızı isteyebilirler.
