Bir diyabetik olarak vegan diyete geçmek göz korkutucu bir görev gibi görünebilir, ancak çok kolay yönetilebilir bir seçenek olabilir. İlk iş sırası, belirli gıdaların kan şekeriniz üzerindeki etkisini ölçen bir ölçek olan glisemik indeksi (GI) de daha düşük olan her gıda grubundan sağlıklı, vegan alternatifler seçmektir. Orijinal diyetinizden sağlıklı, besin açısından zengin ikameleri seçtiğiniz sürece vegan bir yaşam tarzına güvenli ve sağlıklı bir geçiş yapabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/2: Günlük Diyetinizi Hazırlama
Adım 1. Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze yemeyi hedefleyin
Lahana ve ıspanak gibi yeşil, yapraklı sebzelere ve dolmalık biber gibi koyu sarı sebzelere odaklanın. Derilerinden çok fazla lif alma eğiliminde olan bütün meyvelere ulaşın. Sebze veya meyve suyu içmeyi seviyorsanız, fazladan şeker veya şurup içermeyen bir içecek seçin. Daha düşük GI'ye sahip meyve ve sebzelere odaklanın, böylece kan şekeriniz o kadar hızlı yükselmez.
- Örneğin elma ve portakalın glisemik indeksi karpuzdan çok daha düşüktür. Benzer şekilde, haşlanmış havuç ve taro, patates püresi ve haşlanmış balkabağına göre daha düşük glisemik indekse sahiptir.
- Bir porsiyon taze meyve, sıktığınız yumruğunuzun boyutundayken, ½ fincan (10-31 g) yapraklı sebzelerin tipik porsiyon boyutudur.
- İdeal olarak, fazladan yağ, tatlandırıcı, tuz veya sos eklenmemiş meyve ve sebzeleri seçin.
Adım 2. Her gün 6 veya daha fazla porsiyon kepekli tahıl yiyin
Tam tahıllarla yapılan ancak yumurta veya süt gibi hayvansal ürünler içermeyen “vegan” etiketli ekmek ve diğer tahıl ürünlerini tercih edin. Bazı tahılların yanı sıra kahverengi pirinç ve tam tahıllı makarna gibi temel besinlerle diyetinizi tamamlayın. Tahıl ürünlerinin GI üzerinde daha yüksek olduğunu ve kan şekeri seviyeleriniz üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olabileceğini unutmayın.
- Örneğin, tam buğday ekmeği GI ölçeğinde 100 üzerinden 74, tam buğday spagetti ise sadece 48. sırada yer almaktadır.
- Referans olarak, 1 dilim ekmek veya ½ fincan (70 g) tam buğday makarnası 1 porsiyona eşittir.
Adım 3. Vücut ağırlığının 1 kg'ı (2,2 lb) başına 0,8 gram fındık, fasulye ve soya bazlı protein alın
Etleri diyetinizden çıkardığınızda protein elde etmek biraz zor olabileceğinden, çok fazla bitki bazlı protein içeren öğünler ve atıştırmalıklar seçin. Yer fıstığı, kaju fıstığı ve Brezilya fıstığı gibi kuruyemişlerden bol miktarda protein alabilir veya mercimek ve diğer fasulyeleri tercih edebilirsiniz. Süt ürünleri yerine, soya sütü veya yoğurt gibi soya içerikli yiyecek ve içecekleri tercih edin.
- Boyunuza ve kilonuza göre ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu bulmak için bu hesap makinesini kullanın:
- Fıstık ve badem ezmesi, atıştırmalık veya öğüne kolayca sığdırılabilen diğer harika protein kaynaklarıdır.
- Örneğin, kahvaltıda soya yoğurdu ve öğle yemeğinde fasulye bazlı biber yiyebilirsiniz.
Adım 4. Her gün 2-3 porsiyon bitki bazlı süt ve yoğurdun tadını çıkarın
Soya veya badem sütü gibi bitki bazlı bir alternatif için süt ve diğer süt ürünlerini değiştirin. Neyse ki, soya sütü GI ölçeğinde çok düşük sıradadır ve diyabeti yönetirken diyetinize dahil edilmesi kolaydır.
Süt ürünü olmasa bile, her gün 2-3 bardak kalsiyum açısından zengin soya sütü veya yoğurdun tadını çıkarmaya çalışın. Referans olarak, 1 c (240 mL) soya sütü bir porsiyona eşittir
Yemek Planlama Fikirleri
Kahvaltı:
Bir parça meyve ile bir kase yulaf lapası
Öğle yemeği:
Pişmiş kinoa ve ızgara sebzeler
Akşam yemeği:
Fıstık ve mercimek ile tatlı patates
Abur cubur:
Vegan malzemelerle iz karışımı
Tatlı:
Meyve salatası
Yöntem 2/2: Önemli Besinlere Öncelik Verme
Adım 1. B12 vitamini ile güçlendirilmiş yiyecekler ve dip soslar ile atıştırın
Soya yoğurdu, süt içermeyen süt, tahıllar ve fazladan B12 eklenmiş sosları arayın. B12'yi yalnızca hayvan etinde doğal olarak bulabilirsiniz, bu nedenle B12 vitamini eklenmiş yiyecekleri seçmeniz gerekir.
- Her gün tüketilmesi gereken ideal B12 vitamini miktarı, yiyecek ve içeceklerinizdeki “Günlük Değer” etiketinin %100'üne eşit olan 6 mikrogramdır. Toplamda %100'e varan farklı atıştırmalıkların ve içeceklerin tadını çıkarmaya çalışın.
- Tek bir 8 fl oz (240 mL) bardak soya sütü, 1 günde ihtiyacınız olan önerilen B12'nin %50'sini sağlarken, bir porsiyon zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrek size %100 verir.
- B12 vitamini kanınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Yeterince almazsanız, kendinizi yorgun ve halsiz hissedebilirsiniz.
Adım 2. Diyetinizi her gün en az 1000 mg kalsiyum ile zenginleştirin
Soya veya badem sütü gibi bitki bazlı bir alternatif için süt ve yoğurdu değiştirin. Ayrıca portakal ve lahana gibi taze ürünlerden veya nohut ve barbunya gibi farklı bezelye ve fasulye türlerinden de bol miktarda kalsiyum alabilirsiniz. Yiyeceklerinizin ekstra kalsiyumla zenginleştirilmiş olup olmadığını görmek için bir somun tam buğday ekmeği gibi farklı gıda etiketlerini kontrol edin.
- 19 ila 50 yaşları arasındaysanız, her gün en az 1.000 mg kalsiyum yemeye veya içmeye çalışın. Bir bardak soya sütünden 200 mg'dan fazla kalsiyum alabilirsiniz.
- Fasulye ve soya sütü genellikle GI'de düşüktür ve diyabetik bir diyete iyi bir katkı sağlar.
Adım 3. Ceviz ve keten tohumu ile omega-3 yağ asitlerinden payınızı alın
Gün boyunca bir avuç yağlı tohum ve kuruyemiş tüketerek Omega-3 yağ asidi seviyenizi yükseltebilirsiniz. Ayrıca vegan diyetinde oldukça önemli olan soya sütü ve tofudan da bol miktarda omega-3 yağ asidi alabilirsiniz.
- Hızlı bir takviye olarak bir kase soya yoğurdu veya mısır gevreği üzerine ceviz veya keten tohumu serpebilirsiniz.
- Her gün yaklaşık 3 gram omega-3 yağ asidi yemeye çalışın. Referans olarak, bir porsiyon ceviz yaklaşık 2,5 gramdır.
Adım 4. Günde en az 8 ila 18 mg demir tüketin
Bitki bazlı harika bir demir kaynağı olan koyu, yapraklı yeşillikler, kuru meyve ve fasulye gibi yiyecekleri seçin. Ayrıca tahıllar ve ekmek gibi bazı tahılların ilave demir içerdiğini de görebilirsiniz. Mümkün olduğu kadar fazla demiri emmek için demirinizin bir kısmını çok fazla C vitamini içeren meyve ve sebzelerden alın, bu da sizin için işinizi kolaylaştırır. demir almak için vücut.
- Örneğin, bir lahana salatası harika bir demir kaynağıdır.
- Yetişkin bir erkekseniz, her gün 8 mg demir yemeye veya içmeye çalışın. Yetişkin bir kadınsanız, diyetinizi 18 mg demir ile tamamlayın.
Adım 5. D vitamini ile güçlendirilmiş içecekleri seçin
D vitamini eklenmiş içecek ve yiyeceklere bakın. Bu vitaminin çoğunu soya sütü veya portakal suyu gibi içeceklerden alabilir veya 10 dakika güneşe çıkarak seviyenizi yükseltebilirsiniz.
- Genç veya yetişkinseniz, her gün yaklaşık 600 IU D vitamini yemeye veya içmeye çalışın.
- Soya sütü, GI'de çok üst sıralarda yer almaz ve muhtemelen kan şekerinizin yükselmesine neden olmaz.
Adım 6. Her gün en az 21 g diyet lifi yiyin
Nohut, mercimek, siyah fasulye, soya peyniri, yer fıstığı ve ceviz gibi lif içeriği yüksek yiyecekleri seçin. Taze meyve ve sebzelerin yanı sıra diyetinize tam tahıllar ekleyerek de değiştirebilirsiniz. Neyse ki vegan diyetler doğal olarak lif bakımından yüksektir, bu nedenle günlük ihtiyacınızı kaçırma konusunda endişelenmenize gerek yoktur.
- Çok fazla lif yemek, kan şekerinizin kontrolden çıkmasını önlemeye yardımcı olabilir.
- Soya ürünleri ve baklagiller gibi fındık ve tohumların çoğu iyi bir lif kaynağıdır.
- Fasulye çok düşük bir GI'ye sahiptir ve diyetinize dahil edilmesi kolaydır.
Biliyor musun?
Tip 2 diyabetli bazı kişiler vegan diyete geçtiklerinde, genel olarak semptomlarını yönetmek daha kolay oldu.
İpuçları
- "Vegan" kelimesiyle birlikte yemek tarifleri için çevrimiçi arama yapın. Orada ne kadar olduğuna şaşıracaksınız!
- Takviye almak hakkında doktorunuzla konuşun.
- Yaygın gıdaların GI'de nerede olduğuna dair genel bir referans için buraya bakın:
