Diyabetik, diyabet öncesi veya sadece düşük karbonhidrat diyeti uygulayan birçok kişi diyetlerinden meyvelerden kaçınır. Meyveler tatlı olduğundan ve fruktoz olarak bilinen doğal bir şeker türü içerdiğinden, bunların sınırlandırılması veya kaçınılması gerektiği yaygın bir inançtır. Ancak bu doğru değil. Aslında, meyve harika bir besin kaynağıdır. Tüm meyveler çeşitli mineraller, vitaminler, antioksidanlar ve lif içerir - sağlıklı ve dengeli bir diyetteki tüm gerekli besinler. Ancak gerçekten büyük porsiyonlarda meyve yerseniz, çok fazla meyve yerseniz veya ilave şekerli meyveler seçerseniz, kan şekerinizi ve genel sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle, diyabetik diyetinize meyve dahil edebilmek için porsiyon boyutlarınızı ve porsiyonlarınızı izleyin.
adımlar
Bölüm 1/3: Diyetinize Meyve Dahil Etme
Adım 1. Kayıtlı bir diyetisyen veya CDE ile görüşün
Diyetinize belirli yiyecekleri eklemek veya çıkarmak isterseniz, kayıtlı bir diyetisyenle görüşmeyi düşünebilirsiniz. Bu, özellikle diyabet öncesi veya diyabetik iseniz önemli olacaktır.
- Kayıtlı tüm diyetisyenler, yaşam tarzınıza ve sağlığınıza uygun bir yemek planı oluşturmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, aynı zamanda bir CDE (Sertifikalı Diyabet Eğitimcisi) olan bir diyetisyen, şeker hastalarının diyetlerini yönetme konusunda özel eğitime sahip olacaktır.
- Diyetisyeniniz ile mevcut diyetiniz ve mevcut yeme düzeninize nasıl daha fazla meyve eklemek isteyebileceğiniz hakkında konuşun.
- Diyetisyeninize hangi meyvelerin sizin için en iyi olduğunu sorun, porsiyon boyutlarını nasıl ölçeceğinizi öğretmelerini isteyin ve hatta diyetinize nasıl meyve ekleyeceğinizi gösteren bir yemek planı sunabilecekler mi diye sorun.
Adım 2. Meyvenin tüm porsiyon boyutlarını ölçün
Ne tür meyve yiyeceğinize veya genel olarak diyetinize nasıl meyve eklemeyi planladığınıza bakılmaksızın, yapmanız gereken ilk şey porsiyon boyutunu ölçmektir.
- Meyvede bulunan şeker de dahil olmak üzere şeker, onu yedikten sonra kan şekerinizi yükseltecektir. Çoğu meyve porsiyon başına yaklaşık 15 gram karbonhidrat içerir.
- Ancak meyvenin türüne bağlı olarak bazı porsiyonlar diğerlerinden daha büyük olacaktır. Daha yüksek şekerli bir meyvenin, daha düşük şekerli bir meyveye kıyasla daha küçük bir porsiyon olması gerekir. Porsiyon boyutları farklı olacaktır, ancak kan şekeriniz üzerinde aynı etkiye sahip olacaktır.
- Genel olarak, tüm meyvelerin porsiyon boyutu yaklaşık 1/2 fincan, 1 küçük parça veya yaklaşık 4 oz'dur. Kurutulmuş meyve yiyorsanız, porsiyon büyüklüğü 1/4 fincan veya yaklaşık 1 1/2 ons'tur. Porsiyonlarınızı kontrol altında tutmak için bir ölçü kabı veya yiyecek tartısı kullanın.
Adım 3. En düşük şekerli meyvelere yapışın
Tüm meyveler doğal şeker fruktoz içerir. Bununla birlikte, bazı meyveler diğerlerinden daha yüksek şeker içeriğine sahiptir. Şeker alımınızı en aza indirmek için daha düşük şekerli meyveleri seçmeye çalışın.
- En düşük şekerli meyvelerden bazıları şunlardır: kızılcık, çilek, yaban mersini, böğürtlen, ahududu ve elma.
- Daha yüksek şekerli meyveler şunları içerir: muz, ananas, mango, incir, üzüm ve portakal.
- Unutmayın, şeker oranı yüksek meyveler bile hala besleyici olarak kabul edilir. Kan şekeri üzerindeki etkilerini en aza indirmek için porsiyonu ölçmeniz ve küçük bir porsiyona bağlı kaldığınızdan emin olmanız yeterlidir.
Adım 4. Eklenmiş şekerli meyvelere dikkat edin
Bütün ve işlenmemiş doğal meyveler, yalnızca içlerinde doğal olarak bulunan şekeri içerir. Bununla birlikte, daha işlenmiş (konserve meyve gibi) meyvelere girdikten sonra, ilave şekerlere karşı ekstra dikkatli olmanız gerekir.
- Ürün bölümünden bir elma veya portakal alırsanız, o elma veya portakalda ilave şeker olmadığından emin olabilirsiniz. Tek şeker, doğal olarak bulunan fruktozdur.
- Bununla birlikte, konserve meyve, kuru meyve ve hatta donmuş meyve alırsanız, eklenmiş şekerler olabilir. Bu, şeker içeriğini, kalori içeriğini artıracak ve kan şekerinizi daha yükseğe çıkaracaktır.
- Konserve veya dondurulmuş meyve satın alıyorsanız, etiketi iyice okuyun. Meyveyi sadece %100 meyve suyunda veya suda içermelidir. Şurupla paketlenmiş şeker diyorsa (hafif şurup bile), şeker eklenir.
- Kurutulmuş meyveler çok yaygın olarak şeker ekler. Üreticinin bu meyvelere şeker ekleyip eklemediğini görmek için kuru meyve üzerindeki içerik etiketini okuyun.
Adım 5. Meyveleri bir protein veya sağlıklı yağ ile eşleştirin
Diyetinize meyveleri dahil ettiğinizde, onları başka yiyecekler olmadan sade olarak yemeyi veya kan şekerinizi düşürmeye yardımcı olması için onları bir protein veya sağlıklı yağ ile eşleştirmeyi seçebilirsiniz.
- Protein veya sağlıklı yağ içeren meyve veya başka bir karbonhidrat yediğinizde, protein ve yağ doğal olarak sindiriminizi yavaşlatmaya yardımcı olur.
- Bu, meyvelerden gelen şekerin kan şekerinizi yükseltmesini önler. Bunun yerine, daha uzun bir süre boyunca kan şekerinizde daha hafif bir artış için yavaş yavaş salınır.
- Tek bir meyve parçası almak yerine, şöyle bir şey deneyin: doğal fıstık ezmeli elma, çedar peynirli dilimlenmiş armut, sade süzme peynir üzerinde yaban mersini veya şekersiz kuru meyve ve fındık.
- Diğer kaynaklar veya proteinler arasında yumurta, kümes hayvanları, yağsız sığır eti, domuz eti, az yağlı süt ürünleri, tofu ve fındık bulunur.
- Sağlıklı yağ kaynakları arasında avokado, yağlı balık, fındık ve peynir bulunur.
Adım 6. Meyvenizin glisemik indekste nereye düştüğünü bilin
Glisemik indeks, karbonhidrat açısından zengin gıdaları 0 ila 100 arasında derecelendiren sayısal bir indekstir. İndeks, bir karbonhidrat alımını takiben kan şekerinin ne kadar yükseldiğini ölçer. Sayı ne kadar yüksek olursa, kan şekeri o kadar yüksek olur. Meyveler çoğunlukla fruktoz ve lif formunda karbonhidrat içerdiğinden, çoğu meyvenin glisemik indeksi düşüktür. İşte bazı yaygın meyveler ve glisemik indeks puanları:
- Greyfurt (GI-25)
- Muz (GI-52)
- Elmalar (GI-38)
- Portakal (GI-48)
- Karşılaştırıldığında, yulaf ezmesinin GI puanı 54, beyaz pirincin GI puanı 64 ve havuçların GI puanı 47'dir.
Bölüm 2/3: Şeker Hastalığı Dostu Meyve Tarifleri Yapmak
Adım 1. Izgara şeftalileri Yunan yoğurduyla birlikte servis edin
Bir yaz tatlısı veya öğleden sonra atıştırmalıkları için mükemmel olan ızgara meyve, doğal tatlılıklarını ortaya çıkarır. Yüksek proteinli Yunan yoğurdu eklemek, bu doğal tatlı şeftalilerin sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
- Açık veya kapalı ızgara tavanızı orta yüksek ısıya getirerek başlayın. Izgaralara hafifçe bitkisel yağ püskürtün.
- 2-3 adet yeni olgun şeftaliyi dilimleyin. Yumuşak veya duygusal olmaları için aşırı olgun olmamalıdırlar. Çukuru çıkarın, ancak cildi üzerlerinde tutun. Kesilen tarafa bitkisel yağ püskürtün.
- Şeftalilerin etli tarafını ızgaraların üzerine koyun. Yaklaşık 5 dakika veya ette güzel altın kahverengi ızgara izleri oluşana kadar ızgara yapın.
- Izgaradan çıkarın ve bir parça az yağlı sade Yunan yoğurdu ile servis yapın. Tarçın serpin ve hemen servis yapın.
Adım 2. Marine edilmiş kavunu deneyin
Hafif bir meyve yemeği için en sevdiğiniz kavunları marine etmeyi deneyin. Bu, çok fazla kalori veya şeker eklemeden lezzeti artırır.
- En sevdiğiniz kavunların küçük kürelerini kesmek için bir kavun balya makinesi kullanarak başlayın. Karpuz, kavun veya bal özünü deneyebilirsiniz. Toplamda yaklaşık 4 bardak kavun topunu ölçün.
- Büyük bir kapta, 1/2 diyet meyve aromalı maden suyu ve 3 yemek kaşığı (44,4 ml) beyaz balzamik sirke ekleyin. Birleştirmek için hızlıca karıştırın.
- Kavun toplarınızı ekleyin ve kavunu marine ile eşit şekilde kaplamak için fırlatın. Ekstra lezzet için doğranmış nane veya limon mineçiçeği de ekleyebilirsiniz.
- Kavunun en az 2-4 saat marine olmasına izin verin. Bir tutam nane ile soğutulmuş servis yapın.
Adım 3. Düşük şekerli bir meyve smoothie'sini karıştırın
Hızlı bir kahvaltıya veya atıştırmaya ihtiyacınız varsa, ev yapımı meyveli smoothie yapmayı deneyin. Daha düşük şekerli meyveler ve şekersiz malzemeler kullanarak şekeri düşük tutun.
- Bir blender kasesine 1/2 su bardağı badem sütü, 1/2 su bardağı sade Yunan yoğurdu ve 1/2 su bardağı dondurulmuş karışık meyveleri ekleyin. Tüm meyve türlerini kullanabilir veya bir kombinasyon (böğürtlen, yaban mersini ve çilek gibi) kullanabilirsiniz.
- Donmuş meyve parçaları veya parçaları kalmayıncaya kadar smoothie'nizi yüksek hızda karıştırın. Ara sıra kenarları sıyırmanız gerekebilir.
- İstediğiniz doku ve tatlılık için smoothie'nizi tadın. Smoothie çok kalınsa, daha fazla badem sütü ekleyin. Çok inceyse, birkaç tane daha donmuş çilek ekleyin. Soğuk servis yapın.
Adım 4. Yazlık meyve salsa yapın
Klasik bir salsadaki bu eğlenceli bükümde domatesleri çileklerle değiştirin. Besleyici bir atıştırmalık için %100 tam tahıllı pide cipsleri ile servis yapın.
- Aşağıdaki malzemeleri orta boy bir kapta birleştirin: 1 litre (470 ml) ince doğranmış çilek, çekirdekleri çıkarılmış ve küp küp doğranmış 1 jalapeno, 1/2 su bardağı doğranmış kırmızı soğan, 2 yemek kaşığı (29,6 ml) limon suyu ve tuz ve tatmak için biber.
- Malzemeyi birlikte karıştırın ve buzdolabında en az 30 dakika bekletin. Baharatlar için karıştırın ve tadın. Gerektiği gibi ayarlayın.
- %100 tam tahıllı pide cipsleri ile salsa soğutulmuş veya oda sıcaklığında servis yapın.
Bölüm 3/3: Dengeli Beslenmeyi Sürdürmek
Adım 1. Diyetinize çeşitli yiyecekler ekleyin
Diyetinize doğru miktarda ve türde meyve eklemek, genel olarak sağlıklı ve dengeli bir diyetin sadece küçük bir parçasıdır. Diyetinizdeki tüm yiyecek türlerini dengelemeye odaklanın.
- Besleyici ve dengeli bir diyet önemlidir - özellikle diyabetliler için. Gün içinde ve uzun vadede kan şekerinizi yönetmenize yardımcı olacaktır.
- İyi dengelenmiş bir diyet, her gün her besin grubundan çok çeşitli yiyecekler yemeniz anlamına gelir. Buna meyveler, tahıllar veya nişastalı sebzeler gibi daha yüksek karbonhidratlı yiyecekler dahildir.
- Ancak, tüm yiyeceklerinizin porsiyon boyutlarını ölçmeniz ve her gün uygun porsiyon boyutlarını eklemeniz gerekir.
- Tüm besin gruplarını günlük olarak dahil etmenin yanı sıra, her besin grubundan çeşitli yiyecekler de seçin. Bu yüzden her gün elma yemeyin, hafta boyunca elma, çilek, yaban mersini ve armut yiyin.
Adım 2. Daha yağsız protein kesimleri seçin
Belirtildiği gibi, protein bazlı gıdalar karbonhidrat içermez. Kan şekerinizi etkilemezler. Bununla birlikte, besleyici protein kaynakları seçmek hala önemlidir.
- Her öğüne bir porsiyon protein eklemeniz gerekir. Bu sadece günlük protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda karbonhidratların kan dolaşımınıza salınımını köreltmenize ve ilave şeker olup olmadığını kontrol etmek için gıda etiketlerini okumanıza yardımcı olabilir.
- Sağlıksız yağ kaynakları ve genel kalorileri daha düşük olduğu için yağsız protein kaynaklarını seçin.
- Doğal olarak yağsız proteinleri deneyin: yumurta, kümes hayvanları, yağsız sığır eti, domuz eti, az yağlı süt, tofu, deniz ürünleri ve fındık.
- Protein kaynaklarınızın porsiyon boyutlarını ölçün. Servis başına yaklaşık 3-4 oz veya 1/2 fincan olmalıdır.
Adım 3. Daima nişastalı olmayan sebzeler yiyin
Diyabetik bir diyet için yemek planlaması yaparken, nişastalı olmayan sebzeler genellikle "bedava yiyecekler" olarak kabul edilir. Karbonhidratları ve kalorileri çok düşüktür ve kan şekeriniz veya beliniz hakkında endişelenmeden yenebilir.
- Nişastasız sebzeler, karbonhidrat formundaki nişastayı çok fazla içermeyenlerdir. Bu tür sebzeler öğünlerinizin çoğunda yer almalıdır.
- Marul, domates, salatalık, mantar, patlıcan, kuşkonmaz, brüksel lahanası, lahana, soğan veya yeşil fasulye gibi sebzeleri içerir.
- Nişastalı olmayan sebzeler "bedava gıda" olarak kabul edilse de, yine de uygun porsiyon boyutunu ölçmek istersiniz. Servis başına 1 su bardağı veya 2 su bardağı yapraklı salata yeşili ölçün.
Adım 4. Nişastalı sebzelerin porsiyonlarını ölçün
Nişastasız sebzelerin karşı tarafında ise yüksek nişastalı sebzeler bulunur. Bunlar hala çok besleyicidir, ancak daha fazla karbonhidrat içerirler.
- Meyve gibi nişastalı sebzeler tipik olarak "yüksek karbonhidratlı yiyecekler" olarak düşünülür ve karbonhidrat içeriği nedeniyle kaçınılması veya sınırlandırılması gerekenler.
- Bununla birlikte, nişastalı sebzeler eşit derecede besleyicidir ve çok çeşitli vitaminler, antioksidanlar ve lif içerir. Kış kabağı (balkabağı veya balkabağı), fasulye, mercimek, patates, patates veya mısır gibi sebzeleri içerir.
- Bu sebzeler daha yüksek karbonhidrat içerdiğinden porsiyon boyutlarını ölçmeniz gerekir. Hala bu yüksek karbonhidratlı sebzelerin porsiyon başına 1 fincan porsiyonu.
Adım 5. %100 tam tahılları tercih edin
Karbonhidrat içeriği nedeniyle genellikle sınırlandırılan ve kaçınılan bir diğer besin grubu da tahıllardır. Ancak %100 kepekli tahılları seçerseniz, bu gıdalar yine de faydalı besinler sunar.
- Tahıllar tipik olarak yüksek karbonhidratlı bir gıda olarak sabitlenir - ve öyledir. Bu karbonhidratları daha besleyici hale getirmek için %100 tam tahılları seçin.
- Tam tahıllar, daha rafine tahıllara (beyaz ekmek veya beyaz pirinç gibi) kıyasla daha az işlenir ve daha fazla protein, lif ve diğer besinleri içerir.
- Tam tahılları deneyin: kinoa, kahverengi pirinç, kepekli ekmek, tam tahıllı makarna, farro, arpa veya darı.
- Tahıllar çok fazla karbonhidrat içerdiğinden, bu gıdaların porsiyon boyutunu ölçmeniz önemlidir. Porsiyon başına yaklaşık 1 oz veya 1/2 fincan tam tahıl ölçün.
İpuçları
- Unutmayın, diyabetik bir diyet, tüm karbonhidrat kaynaklarından kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Sadece ne kadar karbonhidrat yediğinizi kontrol etmeniz gerekiyor.
- Meyveler karbonhidrat içerir, ancak aynı zamanda birçok değerli besin içerir. Bu besleyici karbonhidratları ölçülü olarak tüketin.
- Diyetle diyabet ve kan şekeri seviyenizi yönetmekte zorluk çekiyorsanız, doktorunuz ve kayıtlı bir diyetisyenle daha düzenli olarak görüşmeyi düşünün.
