Birçok insan daha sağlıklı beslenmeye başlamak ve daha besleyici bir diyet uygulamak ister. Diyetiniz çok fazla işlenmiş gıda, yüksek yağlı gıdalar veya şeker oranı yüksek gıdalar içerdiğinde, çeşitli kronik sağlık koşulları için riskinizi artırırsınız. Öte yandan, besleyici, dengeli bir diyet bağışıklık sisteminizi, sağlıklı gelişiminizi destekleyebilir ve obezite, diyabet ve yüksek tansiyon riskinizi azaltabilir. Bir kerede birçok büyük değişikliğin aksine birkaç hafta boyunca diyetinizde küçük değişiklikler yapın ve daha sağlıklı bir beslenme şeklini sürdürebilecek ve sağlıklı bir diyetin sağlığa faydalarından yararlanabileceksiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Sağlıklı Bir Diyet Planlama
Adım 1. Kendiniz için bir hedef belirleyin
Daha sağlıklı bir diyete başlamak büyük ve kapsamlı bir hedeftir; ancak hedefinizi daha gerçekçi ve yapılabilir kılmak için, "sağlıklı beslenme"den ne istediğiniz konusunda daha spesifik olmanız gerekir.
- Öncelikle mevcut diyetiniz hakkında düşünmeniz faydalı olabilir. Bunun neresi sağlıksız? Daha fazla yeşil sebze yemeniz mi gerekiyor? Daha fazla su içmeniz mi gerekiyor? Daha az atıştırmalı mısınız?
- Mevcut diyetiniz hakkında değiştirmek, eklemek veya durdurmak istediğiniz şeylerin bir listesini yazın. Daha sağlıklı bir diyete ulaşmanıza yardımcı olacak birden fazla küçük hedef oluşturmak için bu fikirleri kullanın.
- Herhangi bir hedefe ulaşmanın en iyi yolu, bir veya iki küçük değişiklikle başlamaktır. Tüm diyetinizi birkaç gün içinde elden geçirmeye çalışmak muhtemelen iyi sonuç vermeyecektir. Her hafta üzerinde çalışmak için küçük bir şey seçin. Uzun vadede çok daha başarılı olacaksınız.
Adım 2. Bir yemek günlüğü başlatın
Birkaç hedef belirledikten ve bunları nasıl başarabileceğinizi belirledikten sonra, bir yemek günlüğü başlatmayı düşünün. Bu, ilerlemenizi izlemek ve değerlendirmek için bir yöntem olarak hizmet edecektir.
- Tüm hedeflerinizi yemek günlüğünüze yazın. Bunları gerektiği gibi gözden geçirebilir veya diyetinizde değişiklik yapmaya devam ederken değiştirebilirsiniz.
- Ayrıca tüm yiyecek ve içeceklerinizi yiyecek günlüğünüzde takip edin. Bu, diyetinizde nelerin eksik olduğunu veya çok fazla yediğiniz şeyleri fiziksel olarak görmenize yardımcı olacaktır. Gün boyunca tükettiğiniz her kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, atıştırmalık (hatta birkaç atıştırmalık) ve içeceği yazdığınızdan emin olun. Ne kadar doğru olursanız, bu kaynak o kadar iyi olur.
- Her hafta yemek günlüğünüze üzerinde çalışmak istediğiniz değişikliği yazın. Örneğin, "Bu hafta her gün sekiz bardak su içeceğim." Haftanın sonunda, bu hedefi tamamlayıp tamamlamadığınızı görmek için günlüğünüze geri dönün.
- Kalorileri, egzersizi ve hatta ne kadar su içtiğinizi izlemenize yardımcı olabilecek akıllı telefonunuza indirebileceğiniz birçok uygulama var.
Adım 3. Bir yemek planı oluşturun
Herhangi bir yeni diyet planını uygulamaya çalıştığınızda yemek planı harika bir araçtır. Bu planlar, yemek ve atıştırmalık haftanız için rehberiniz ve planınızdır.
- Yemek planları, hafta boyunca düzenli kalmanıza ve yolda kalmanıza yardımcı olabilir. Tam olarak neye sahip olacağınızı ve hangi gün olduğunu bileceksiniz. Bu sayede belirli bir liste ile markete gidebilir, sadece haftalık öğünlerinizde kullanmayı planladığınız ürünleri satın alabilirsiniz. Ayrıca yoğun günler için önceden plan yapabilirsiniz - örneğin, çok meşgul olacağınızı ve Perşembe günü geç saatlere kadar çalışacağınızı biliyorsanız, Çarşamba günü kolayca yeniden ısıtabileceğiniz ve Perşembe günü kalanlar için bir şeyler yapın.
- Ayrıca yemek planlarınıza karşılık gelen alışveriş listesini de yazın. Bu, markete girip çıkmanıza ve tüm yemeklerinizi yapmak için evde gerekli tüm malzemelere sahip olmanıza yardımcı olacaktır.
- Öğün atlamayın. Şu anda öğün atlıyorsanız, en az dört saatte bir kendinize bir öğün veya sağlıklı bir atıştırmalık ayarladığınızdan emin olun. Öğün atlamanın daha sonra tıkınırcasına yemeye yol açması daha olasıdır ve bu da kilo alımına katkıda bulunur.
Adım 4. Boş zamanınızda yemek hazırlığı yapın
Meşgulseniz ve sıfırdan yemek yapmak için çok az zamanınız varsa, yemek hazırlığı yeni sağlıklı diyetinizi izlemenin anahtarı olacaktır.
- Yemek hazırlığı, boş zamanlarınızda sıfırdan yemek pişirme veya evde yemek pişirme işlerinin çoğunu yapmanıza yardımcı olur. Yoğun bir hafta içi akşam yemeği zamanı geldiğinde, yemeklerin çoğunu, hatta tamamını zaten yapmış olmalısınız.
- Yemek hazırlığınızı yapmak için boş zamanınız olduğunda hafta boyunca bir veya iki gün planlayın. Yemek planınızı ve alışveriş listenizi gözden geçirin ve yemek pişirmenin yollarını bulmaya çalışın.
- Yemek hazırlığı esnektir. Akşam yemeklerini önceden pişirebilir, böylece yemek istediğiniz geceyi tekrar ısıtmanız gerekir ya da sadece sebzeleri yıkayabilir veya doğrayabilir ya da eti marine ederek geceyi çabucak pişirebilirsiniz.
- Ayrıca, başlangıçta daha az hazırlık çalışması gerektiren yiyecekleri satın almayı da düşünün. Örneğin, bir bütün marul, ısıtıp servis edilen dondurulmuş sebzeler veya ızgara tavuk şeritleri gibi önceden ızgara yağsız protein yerine önceden yıkanmış ve kesilmiş torbalı marul satın alabilirsiniz.
- Yemek hazırlamak, insanları yakalamak için bir zaman olabilir. Eşinizden veya çocuklarınızdan, hayatınızda neler olup bittiği hakkında konuşurken size hazırlanmanıza yardımcı olmalarını isteyin.
Bölüm 2/3: Besleyici Gıdalar Dahil
Adım 1. Dengeli bir diyete geçin
Takip edilecek çeşitli beslenme tarzları ve diyet planları olmasına rağmen, en besleyici olanı dengeli bir diyettir.
- Dengeli bir diyet herkes için farklı olacaktır. Yaşınız, cinsiyetiniz ve aktivite seviyeniz için doğru porsiyon boyutlarında yemelisiniz.
- Ek olarak, dengeli bir diyet, her gün her besin grubundan yiyecekler içeren bir diyettir. Birçok diyet glütenden vazgeçmeyi, karbonhidrattan vazgeçmeyi ve hatta süt ürünlerinden kaçınmayı önerse de, tüm besin grupları herkese faydalı beslenme sunar. Yiyecek gruplarından yalnızca bu yiyeceklere alerjiniz varsa kaçının.
- Ayrıca diyetinizde çok çeşitli yiyecekler olduğundan emin olun. Örneğin, öğleden sonra atıştırmalık olarak her zaman bir elma yemeyi seçmeyin. Diyetinizin çeşitliliğini artırmak için elma, muz veya çilek arasında geçiş yapın.
Adım 2. Daha yüksek yağ protein kaynakları yerine yağsız proteini seçin
Protein, herhangi bir besleyici diyet için gerekli bir besindir; ancak, daha yağsız protein kaynaklarının seçilmesi tavsiye edilir.
- Protein, vücudunuza enerji sağlamak, yağsız kas kütlenizi desteklemek, birçok enzim ve hormon için temel sağlamak ve hücreler için yapı ve destek sağlamak gibi vücudunuzdaki çeşitli işlevler için gereklidir.
- Yağsız protein kaynakları, daha yüksek yağ proteinlerine kıyasla yağ ve kalorilerde daha düşüktür. Birçok yüksek yağlı protein (çoğunlukla hayvansal kaynaklı) doymuş yağda daha yüksektir. Bu tür yağların genel alımını azaltan yağsız proteinlere odaklanmak.
- Her gün önerilen miktarda protein almak için her öğüne bir veya iki porsiyon ekleyin. Bir porsiyon yaklaşık 3 – 4 oz veya avucunuzun büyüklüğü kadardır.
- Yağsız protein kaynakları arasında kümes hayvanları, yumurta, az yağlı süt ürünleri, domuz eti, deniz ürünleri, fasulye ve fındık ve az yağlı sığır eti bulunur.
Adım 3. Her gün beş ila dokuz porsiyon meyve ve sebzeyi dahil etmenin yollarını bulun
Meyve ve sebzeler sağlıklı bir diyetin ayrılmaz bir parçasıdır. Bunlar, temel besin maddelerinde bol miktarda bulunan besinlerdir.
- Meyve ve sebzelerin kalorisi oldukça düşüktür, ancak besin değeri yüksektir (bunları besin açısından yoğun gıdalar yapar). Bunlar en iyi lif, vitamin, mineral ve antioksidan kaynaklarından bazılarıdır.
- Genellikle her gün beş ila dokuz porsiyon meyve ve sebze tüketilmesi önerilir. Bu öneriyi karşılamanıza yardımcı olması için 1 su bardağı sebze, 2 su bardağı yeşil yapraklı sebze ve 1/2 su bardağı meyveyi ölçün.
- Şu anda genellikle çok fazla meyve veya sebze yemiyorsanız, alımınızı günde beş ila dokuz porsiyona çıkarmak zor olabilir. Bu temel gıdalardan birkaçına girmenin kolay yollarını bulun. Deneyin: Kahvaltıda sotelenmiş sebzeleri yumurtaya karıştırın, meyveli yoğurt veya süzme peynir serpin, sandviçlerinize fazladan marul, domates ve soğan ekleyin veya makarna ve peynir tarifinize biraz buharda pişmiş sebze eklemeyi deneyin.
Adım 4. Rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahılları seçin
Beslenmenizi artırmanın ve daha sağlıklı beslenmenin kolay bir yolu %100 tam tahılları seçmektir. Bu yiyecekler sizin için rafine tahıllardan çok daha iyidir.
- %100 tam tahıllar, tahılın üç parçasına da sahiptir - tohum, kepek ve endosperm. Daha az işlenirler ve lif, protein ve mineraller gibi çok daha fazla besin içerirler.
- Rafine tahıllar, tam tahıllardan çok daha fazla işlenir. Tipik olarak kepek ve tohumdan arındırılırlar, bu nedenle lif ve protein bakımından daha düşüktürler. Beyaz makarna, beyaz pirinç, hamur işleri, cips ve kraker gibi beyaz unla yapılan yiyeceklerden kaçının.
- Her gün birkaç porsiyon tam tahıl ekleyin. Uygun porsiyon boyutlarına bağlı kalmanıza yardımcı olmak için 1 oz veya 1/2 fincan porsiyon ölçün.
- Kinoa, esmer pirinç, kepekli makarna, darı, farro veya kepekli ekmek ve dürüm gibi tam tahılları deneyin.
Adım 5. Sağlıklı yağ kaynakları seçin
Diyetinizde yağın izlenmesi gerekse de, özellikle sağlıklı olan ve çeşitli sağlık yararları sağlayan birkaç yağ türü vardır.
- Daha fazla sağlıklı yağ kaynağı yemeye çalışıyorsanız, bunları sağlıksız yağlar ile değiştirdiğinizden emin olun. Sağlıksız yağlar içeren bir diyetin üzerine sağlıklı olsun ya da olmasın daha fazla yağ eklemeyin.
- Omega 3 yağları ve tekli doymamış yağlar vücudunuz için harikadır. Kardiyovasküler sağlığı iyileştirdiği ve kolesterol seviyelerini iyileştirdiği gösterilmiştir.
- Bu sağlıklı yağların en iyi kaynakları avokado, zeytinyağı, zeytin, fındık, fındık ezmesi, kanola yağı, chia tohumu, keten tohumu ve yağlı balıklardır (somon, ton balığı ve uskumru gibi). Yine de, bunların da yüksek kalorili olabileceğini unutmayın, bu yüzden ılımlı olun.
- Birçok sağlık uzmanı, haftada en az iki kez yağlı balık yemeyi ve günlük diğer sağlıklı yağ kaynaklarını da dahil etmeyi önerdi.
Adım 6. Yeterli sıvı tüketin
Su mutlaka kendi besin grubu veya besin maddesi olmasa da, sağlıklı bir diyetin ve sağlıklı bir vücudun önemli bir parçasıdır.
- Her gün yeterli miktarda su içmek vücudunuzun nemli kalmasına yardımcı olur. Vücut ısısını, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olması ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olması çok önemlidir.
- Genellikle günde en az sekiz adet 8 oz bardak (2 litre) su tüketilmesi önerilir. Ancak artık birçok sağlık uzmanı günde 13 bardak (3 litre) tüketilmesini önermektedir.
- Suya ek olarak aromalı su, kafeinsiz şekersiz kahve ve çayı deneyebilirsiniz. Bu içecekler kalori ve kafein içermez, bunlar en iyi ve en nemlendirici sıvılardır.
Bölüm 3/3: Sağlıksız Gıdaları Sınırlamak
Adım 1. 80/20 kuralını izleyin
Daha sağlıklı bir diyet uygulamak isteseniz de, en sevdiğiniz yiyeceklerle kendinizi şımartmak yine de uygundur. 80/20 kuralına uymak, ılımlı bir şekilde daha hoşgörülü yiyecekler yerken sağlıklı bir diyete bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
- Besleyici, dengeli bir beslenme önemli olsa da, hayatınızın geri kalanında her gün tamamen sağlıklı beslenmek gerçekçi değildir. İnsanlar yemek yemekten ve ara sıra daha lezzetli yiyecekler yemekten çok zevk alırlar.
- Kendinizi şımartıcı bir yemekle, bir bardak alkolle veya ara sıra daha büyük porsiyonlarla şımartın. Bu hala normal ve sağlıklı beslenme olarak kabul edilir; ancak, zamanın yalnızca %20'sini şımartın. Çoğu zaman veya zamanın %80'inde sağlıklı yiyecekler seçmelisiniz.
Adım 2. Eklenmiş ve yüksek oranda işlenmiş şeker kaynaklarını sınırlayın
Sınırlamanız ve yalnızca ölçülü olarak yemeniz gereken belirli yiyecek grupları vardır. Eklenen şekerler, genellikle besin değeri olmadığı için kesinlikle ölçülü olarak yenmesi gereken bir şeydir.
- Eklenen şekerler, işlenmeleri sırasında belirli gıdalara eklenir. Hiçbir besin sağlamazlar, sadece ekstra kaloriler sunarlar. Ek olarak, birçok çalışma, ilave şekerlerde yüksek bir diyetin obeziteye yol açabileceğini göstermiştir.
- Eklenen şekerler çok çeşitli gıdalarda bulunur. Kahvaltılık hamur işleri, kurabiyeler, kekler, dondurma, şekerleme ve tahıl gevrekleri gibi yiyecekleri sınırlamaya çalışın.
- Ayrıca şekerli içecekleri sınırlayın. Sadece ilave şeker ve kalorileri yüksek olmakla kalmaz, aynı zamanda birçok insan bu tür içecekleri kalori kaynağı olarak saymayı düşünmez çünkü bunlar sizi yiyecekler kadar doldurmaz. Bu içecekler sayesinde daha fazla kalori içebilirsiniz.
- Amerikan Kalp Derneği, kadınların günde 6 çay kaşığından, erkeklerin ise günde 9 çay kaşığından fazla ilave şeker tüketmemesini tavsiye ediyor.
Adım 3. Sağlıksız yağ kaynaklarını sınırlayın
Eklenen şekerlere ek olarak, yüksek miktarda yağ içeren belirli gıda gruplarını da sınırlandırmalısınız. Özellikle, daha yüksek seviyelerde doymuş ve trans yağdan kaçınmak istersiniz.
- Doymuş yağın daha önce düşünüldüğü kadar tehlikeli veya sağlıksız olup olmadığı konusunda bazı tartışmalar olmuştur. Bununla birlikte, doymuş yağ hala bir yağdır, bu da çok kalorili olduğu anlamına gelir ve büyük miktarlarda yenilirse yine de kilo alımına ve olumsuz sağlık etkilerine yol açabilir.
- Tüm doymuş yağlardan kaçınmanız gerekmez, ancak bunları ölçülü olarak yiyin. Özellikle şunlar gibi yiyecekler: tam yağlı süt ürünleri, yağlı dana veya domuz eti parçaları, şarküteri etler ve diğer işlenmiş etler.
- Trans yağlar, kötü kolesterol seviyelerini yükseltmek ve iyi kolesterolü düşürmek gibi çeşitli olumsuz sağlık etkileriyle doğrudan bağlantılıdır, kalp hastalığı ve felç geliştirme riskinizi artırır ve diyabet geliştirme riskinizi artırır. Bu gıdalardan mümkün olduğunca uzak durmaya çalışın.
- Trans yağlar, hamur işleri, kurabiyeler, kekler, margarinler, turtalar, fast foodlar, kızarmış yiyecekler, unlu mamuller ve soya sosu gibi çeşitli yiyeceklerde bulunur.
- Trans yağlar için güvenli bir üst sınır yoktur. Mümkünse bunlardan kaçınılmalıdır.
Adım 4. Sınırlı miktarda alkol tüketin
İçmeyi seçerseniz, ölçülü olarak yapın. Orta miktarda alkol genellikle çoğu insan için sağlık riski oluşturmaz.
- Daha fazla miktarda alkol alırsanız (günde üç porsiyondan fazla), yüksek tansiyon, karaciğer hastalığı, kalp hastalığı inme ve depresyon riskinizi artırabilirsiniz.
- Bazı yiyeceklerden farklı olarak, ılımlı alkol tüketiminin belirli bir tanımı vardır. Kadınlar günde bir porsiyondan fazla içmemeli ve erkekler günde iki porsiyondan fazla tüketmemelidir.
- İçiyorsanız, ekstra kalori ve ilave şeker içerdiğinden, şekerli içecekler veya meyve suları ile karıştırılmış karışık içecekleri atlamayı düşünün.
- Bir porsiyon 12 oz biraya, 5 oz şaraba veya 1.5 oz liköre eşdeğerdir.
İpuçları
- Diyetinizde veya yaşam tarzınızda herhangi bir değişiklik yapmadan önce daima bir doktorla konuşun. Sizin için güvenli ve uygun olup olmadığını size söyleyebileceklerdir.
- Unutmayın, değişiklikleri daha uzun bir süre boyunca yavaş yavaş yapın. Olumlu değişiklikleri bu şekilde sürdürmek daha kolay olacaktır.
- Size yardımcı olacak bir destek grubu almayı düşünün. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden yeni sağlıklı beslenme düzeninize katılmalarını isteyin.
