Uygun diyet, egzersizle eşleştirildiğinde sağlığınızı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur. Sağlıklı beslenmenin amacı, sağlıksız yiyecek seçimlerini azaltmaktır. Bununla birlikte, birçok insan için sağlıklı bir diyet benimsemek bir mücadele olabilir ve aceleye getirilmemelidir. Pratik adımlar atarak, doğru bakış açısını oluşturarak ve diyetinizden keyif alarak, diyeti kolaylaştırabilir ve uzun vadede sürdürebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Pratik Adımlar Atma
Adım 1. Bir seferde bir atıştırmalığı kesin
Yemek yemeye alışkın olduğunuz her şeyi kesmek sizi sinirlendirebilir veya diyetinizi tamamen ihlal etmenize neden olabilir. Gün boyunca atıştırdığınız zamanları belirleyin ve bu atıştırmalıklardan birini ortadan kaldırmaya çalışın. Atıştırmalık olmadan rahatladığınızda, günde sadece üç sağlıklı öğün ve bir veya iki sağlıklı atıştırmalık yiyene kadar atıştırmalıkları ortadan kaldırmaya devam edin.
- Diyetin amacı, enerjinizi tüketmeden veya sizi aç bırakmadan sağlığınızı iyileştirmektir.
- Atıştırmanın mutlaka kötü bir şey olmadığını unutmayın. Bunları sınırlamak ve meyve, az yağlı yoğurt ve humuslu sebzeler gibi sağlıklı şeyler atıştırdığınızdan emin olmak önemlidir.
Adım 2. Karbonhidrat alımınızı yavaş yavaş azaltın
Karbonhidrat alımınızı azaltmak kilo vermenize yardımcı olabilir ve ayrıca kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Karbonhidratlar genellikle tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde ve sütte bulunur. Tüm bu yiyecekleri, özellikle meyve ve sebzeleri kesmek istemeseniz de, besin değeri fazla olmayan yüksek karbonhidratlı ürünleri kesmek için elinizden gelenin en iyisini yapabilirsiniz. Bu gıdalar rafine tahıllar, şekerler ve makarna gibi yüksek oranda işlenmiş gıdalar gibi şeyleri içerir.
- Şekeri çilek veya narenciye gibi şeylerle değiştirin.
- Tam buğday ürünleri kullanarak rafine tahılları azaltabilirsiniz.
Adım 3. Şekerli içecekleri su ve diğer tatlı olmayan içeceklerle değiştirin
Şekerli içecekler ve gazlı içecekler bir ton şeker ve karbonhidrat içerir. Çoğu sodanın şekersiz çeşitleri bile önemli miktarda sağlıksız sodyum içerir. Şekerli içecekleri tamamen kesmeye veya ortadan kaldırmaya çalışın. Büyük bir gazoz içicisiyseniz, sahip olduğunuz miktarı haftada bir kutu veya bardak azaltarak başlayın. Limonlu soda veya buzlu çay gibi diğer sağlıklı alternatifleri de deneyebilirsiniz.
- Soda, meyve suyu, limonata, Kool-Aid ve tatlı çay gibi tatlı içeceklerden kaçının.
- Tatlı içecekleri su, aromalı veya köpüklü su ve şekersiz çay gibi şekersiz içeceklerle değiştirin.
Adım 4. Sağlıksız malzemeleri sağlıklı olanlarla değiştirin
Evde yemek pişirirken mutfağınızdaki birçok zararlı ürün için daha sağlıklı alternatifler kullanabilirsiniz. Yüksek yağlı varyasyonları, düşük yağlı muadilleriyle değiştirin. Örneğin, kıyma, yağsız kıyma veya hindi göğsü ile değiştirilebilir. Genellikle kullandığınız malzemeler için başka, daha sağlıklı veya az yağlı organik alternatifler bulmaya çalışın.
- Normal pastırmayı Kanada pastırması, hindi pastırması veya yağsız prosciutto gibi daha yağsız seçeneklerle değiştirin.
- Marulu roka, hindiba, kara lahana, karahindiba yeşillikleri veya lahana gibi daha besleyici yoğun yeşilliklerle değiştirin.
- Daha fazla besin ve lif elde etmek için rafine tahılları tam buğday taneleri ile değiştirin.
Adım 5. Başarılarınızın bir kontrol listesini tutun
Diyetinizde başardığınız şeylerin görsel bir listesi sizi motive edecek ve onu sürdürmek için çabalamanız için size ilham verecektir. Bir hedef listesi oluşturun ve bunları gerçekleştirirken hedeflerinizi işaretleyin. İlerleme yapmaktan elde edeceğiniz memnuniyet, sizi iyi diyet kararları vermeye devam etmek için motive edebilir.
Adım 6. Dışarıda yemek yemeyi bırakın
Dışarıda yemek yediğinizde, yemekte kullanılan kaliteyi veya malzemeleri her zaman kontrol edemezsiniz. Yiyecekler, sahip olduğunuz diyete aykırı olan sağlıksız malzemelerle dolu olabilir. Bunun yerine evde daha sık yemek yapmayı deneyin. Bu, malzemeleri kontrol etmenize ve diyetinize uyan şeyleri kullanmanıza olanak tanır. Ayrıca bir menüden sağlıksız bir şey sipariş etme cazibesini de ortadan kaldıracaktır.
Dışarıda yemek yiyorsanız, sağlıklı beslenmeyi hedefleyen bir restoran seçin
Yöntem 2/3: Doğru Yaklaşımı Kullanma
Adım 1. Küçük başlayın
Uzun bir süre boyunca edindiğiniz kötü alışkanlıkları değiştirmek zordur. Sabahları kahvenizden şekeri kesmek veya öğle yemeğinde cips yerine havuç yemek gibi küçük zaferlerle gurur duyun. Gitmeyin ve tüm yaşam tarzınızı değiştirmeye çalışmayın, çünkü bu sizin için zevksiz ve çoğu zaman sağlıksız olacaktır. Diyetin kademeli bir değişim olduğunu ve bir gecede gerçekleşmediğini anlayın.
- Bir örnek, tam yağlı sütten yağsız süte geçmek olabilir.
- Kendinizi aç bırakmadan gün boyunca yiyeceğiniz atıştırmalıklara daha sağlıklı alternatifler bulun.
Adım 2. Hedefleriniz konusunda gerçekçi olun
Kendiniz için ulaşılamaz hedefler yaratmak gerçekçi değildir ve yararsızdır. Diyetiniz için gerçekçi, kısa vadeli hedefler belirleyin ve her gün bu hedeflere doğru çalışın. İlk hedef grubunuz için son tarihler belirleyin ve bu hedeflere ulaşmak için çalışın. 3 haftada 30 kilo vermeyi hedeflemek yerine bu hafta 1-2 kilo vermeyi hedefleyin. Bu hedefe ulaştıktan sonra, nihai hedefinize 30 kilo verene kadar birkaç ay boyunca trendi sürdürmeyi hedefleyin.
Hedeflerinizin belirli, ölçülebilir, üzerinde anlaşmaya varılmış, gerçekçi ve zamana dayalı anlamına gelen SMART olduğundan emin olun
Adım 3. Tıkınırcasına yeme ve diğer sağlıksız diyet riskleri hakkında bilgi edinin
Günlük kalori alımınızdaki önemli azalma sizi aç bırakabilir ve bu da tıkınırcasına yemeye yol açabilir. Ayrıca, A, C ve E vitaminleri gibi temel besinlerin ve vitaminlerin eksikliği akne, kuru saç ve cilt, hiperkeratoz ve kırık tırnaklara neden olabilir. Günlük kalori alımınızı kısıtlamaya veya ortadan kaldırmaya odaklanan "çarpıcı diyetlere" veya diyetlere karşı dikkatli olun. Bu sağlıksız diyetler bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir ve dehidrasyon, kalp çarpıntısı ve kalp stresi ile sonuçlanabilir.
Adım 4. Yeni bir diyete başlamadan önce bir doktora danışın
Kişisel durumunuza göre hazırlanmış sağlıklı bir diyete başlamak ve sürdürmek için en iyi tavsiyeyi almak için doktorunuza danışmalısınız. Onlarla düşündüğünüz diyet hakkında konuşun ve mevcut herhangi bir tıbbi durumun diyeti etkisiz veya güvensiz hale getirip getirmeyeceğini sorun. Kayıtlı bir diyetisyen görmek için doktorunuzdan sevk isteyin. Size daha akıllı yiyecek seçimleri yapmanıza yardımcı olabilecek yeni taktikler veya stratejiler sağlayabilirler.
Susuz kalmayı, yeterince uyumayı ve yeme alışkanlıklarınızı yeni diyetinize göre yavaşça değiştirmeyi unutmayın
Adım 5. Fişlerinizi analiz edin ve değiştirin
Bir hata yaptıktan sonra bırakmayı istemek kolaydır. Ancak, diyette bu daha iyi sağlıkla sonuçlanmayacaktır. Diyetinizi her ihlal ettiğinizde kendinizi aşağılamak yerine, nasıl berbat ettiğinize dair nesnel bir bakış açısı edinin ve gelecekte bunu yapmamak için neler yapabileceğinizi düşünün. Bir hata yapmak üzerinde durmayın ve ara sıra her şeyi berbat etseniz bile diyet hedefleriniz için çalışmaya devam edin.
Örneğin, kurabiye ve pastanın olduğu bir toplantıya gittiğiniz için diyetinizi bozuyorsanız, kurabiye ve pastanın olduğu toplantılardan uzak durmaya çalışın veya sağlıksız gıdaların bulunduğu bir etkinliğe katılmadan önce sağlıklı gıdaları doldurduğunuzdan emin olun.
Yöntem 3/3: Diyet Yapmayı Eğlenceli Hale Getirmek
Adım 1. Farklı tarifler ve malzemeler deneyin
Yeni ve benzersiz yemekler pişirmek eğlenceli ve olumlu bir aktivite olabilir. Deneyebileceğiniz sağlıklı yeni yemekler için internette veya yemek kitaplarında arama yapın. Ayrıca, bakkaldayken yeni ve benzersiz malzemeler için alışverişi daha heyecanlı hale getirecektir.
Bazı lezzetli ve sağlıklı tarifler arasında limon sarımsaklı karides, ballı soya ızgara somon ve kavrulmuş kabak gözleme bulunur
Adım 2. Bir aile üyesi veya arkadaşınızla diyet yapın
Bir arkadaşınızla, aile üyenizle veya oda arkadaşınızla diyet yapmak sizi motive etmenin ve yolda tutmanın harika bir yoludur. Takip ettiğini bildiğiniz birini arayın ve bu, zaten katı bir diyete bağlı kalmış biri olabilir. Yürüyüşe çıkın ve onlarla vakit geçirin. Sizi sorumlu tutmalarını ve diyetinizi sürdürmenize yardımcı olmalarını sağlayın.
- Deneyimler hakkında konuşacak birisine sahip olduğunuzda, bu sizi olumlu bir sonuca doğru motive etmeye yardımcı olabilir.
- "Hey, çok disiplinli ve takibin olduğunu biliyorum. Bu diyette kalmama yardımcı olacak ipuçları verebilir misin? Daha sağlıklı olmaya çalışıyorum" gibi bir şey söyleyerek sorabilirsin.
Adım 3. İlerleyen fotoğraflarınızı çekin
Başarılarınızın ve ilerlemenizin bir not defteri oluşturmak sizin için bir motive edici olabilir. Diyetinize bağlı kalırsanız ve sağlıklı ve uygun yönergeleri izlerseniz, zamanla görünümünüzde bir değişiklik görmeye başlamalısınız. Bu, kilo vermeyi, kaslarınızı güçlendirmeyi veya genel olarak daha mutlu ve sağlıklı görünmeyi içerebilir. İlerlemenizi görselleştirmek için ayda bir fotoğraf çekin.
