Ketojenik diyet ("besinsel ketoz" olarak da bilinir), yüksek yağlı, yeterli proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyettir. Ketojenik bir diyette beyniniz yakıt olarak glikoz yerine ketonları (yağ yakma metabolizmanızın bir yan ürünü) kullanır. İnsanlar enerji için glikoz veya ketonları yakabildiklerinden, hem etkinlikleri hem de sağlık yararları açısından ketojenik diyetleri çevreleyen bazı tartışmalar olsa da, bu değişikliği yapmak mümkündür. Ketoz, vücudunuzu “açlık” veya açlık metabolizmasında tutar ve sonuç olarak yağ rezervlerini yakarak kilo kaybını teşvik eder. Ketojenik diyete geçiş başlangıçta zor olsa da, birkaç hafta sonra sonuçları görmeye başlamalısınız.
adımlar
Bölüm 1/3: Ketojenik Diyete Başlamak
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Ketojenik diyet tıbbi ve beslenme gerçeğine dayanmasına rağmen, tıp camiasında diyetin kilo vermede etkili olduğuna dair evrensel bir görüş yoktur. Kişisel doktorunuz, diyetin kişisel olarak sizin için uygun olup olmadığı konusunda size tavsiyede bulunabilecektir.
- Bazı kaynaklar ketojenik diyeti, kilo verme diyetinden ziyade epilepsi gibi belirli hastalıkların semptomlarına karşı koymanın etkili bir yolu olarak görmektedir.
- Hamileyseniz veya şeker hastasıysanız, bu diyeti uygularken ilaçlarınızı izleyebilmeleri ve ayarlayabilmeleri için doktorunuzla birlikte çalışın.
- Hipertansiyon gibi böbrek hastalığı olan kişiler, yüksek proteinli diyetlerle ilgili sorunlar yaşayabilir.
Adım 2. Ketojenik diyetin olası risklerini bilin
Ketojenik bir diyet - ve vücudunuzu genel olarak ketozise sokmak - kalp veya böbrek sorunları olan herkes için riskler taşır. Kalp hastalığı veya böbrek hastalığı riskiniz varsa ketojenik diyetlerden kaçının.
- Ketojenik bir diyet, orta miktarda protein ve büyük miktarda yağ reçete eder.
- Ketojenik bir diyet de böbreklerinize yük katacaktır. Protein ağırlıklı yiyecekler idrarınızdaki kalsiyum miktarını artırır. Bu da böbreklerinizi zorlayabilir ve böbrek taşlarının gelişmesine yol açabilir.
Adım 3. Kendinizi beslenme ketozisine alıştırmak için Atkins gibi genel bir düşük karbonhidratlı diyetle başlayın
Atkins diyeti, yağlar ve proteinler açısından ağır, karbonhidratlar açısından düşüktür ve vücudunuzu enerji için ketonları yakmaya teşvik edecektir. Atkins, normal bir diyet (genellikle yüksek karbonhidratlı) ile düşük proteinli ketojenik diyet arasında iyi bir "orta yol"dur.
Bu adım isteğe bağlıdır, ancak ketojenik diyete geçiş dönemini kolaylaştırabilir
Adım 4. “Makrobesinlerinizi” hesaplayın
” Makrobesinler, vücudunuzun büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir ve kalori şeklinde enerji sağlarlar. Makrobesin alımınızı hesaplamak, yağ tüketiminizin mevcut seviyelerini görmenizi sağlar. Bu bilgilerle karbonhidrat ve protein tüketiminizi nasıl azaltacağınıza, yağ tüketiminizi nasıl artıracağınıza karar verebilirsiniz.
- Üç tür makro besin vardır: yağlar, proteinler ve karbonhidratlar. Yağlar, protein veya karbonhidratlardan gram başına daha fazla kalori sağlar.
- Çevrimiçi olarak birçok makro besin hesaplayıcısı vardır. Boyunuzu, kilonuzu, günlük egzersizinizi ve diyet bilgilerinizi girmeniz gerekir.
Puan
0 / 0
1. Kısım Testi
Ketojenik bir diyet denemekten ne zaman kaçınmalısınız?
Eğer hamileysen.
Pek değil! Hamile olsanız bile keto diyetini başarıyla uygulayabilirsiniz. İhtiyacınız olan besinleri almaya devam ettiğinizden emin olmaya başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Başka bir cevap seçin!
Kalp hastalığı geliştirme riskiniz varsa.
Aynen öyle! Kalp veya böbrek hastalığı geliştirme riskiniz varsa, keto diyetine başlamayın. Bu diyet, kalbinizi ve böbreklerinizi zorlayacak, bu da zaten risk altındaysanız ciddi komplikasyonlara neden olabilir. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Atkins diyeti yapıyorsanız.
Hayır! Aslında, Atkins diyetine başlamak, normal diyetinizden ketoya geçiş için iyi bir yoldur. Önce Atkins diyetine başlamanız gerekmez, ancak zaten yapıyorsanız, keto diyetine daha iyi hazırlanmış olabilirsiniz. Başka bir cevap seçin!
Diyabet öncesi iseniz.
Şart değil! Diyabetik veya diyabet öncesi iseniz, keto diyetine başlamadan önce doktorunuzla konuşmalısınız, ancak bu sizin için mutlaka kötü bir fikir değildir. Siz ve doktorunuz bu diyete sağlıklı ve güvenli bir şekilde başlamak için bir plan oluşturabileceksiniz. Tekrar deneyin…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 2/3: Diyetinizi Ayarlama
Adım 1. Günde 20 veya 30 gram karbonhidrat tüketin
Bir makro besin hesaplayıcısı aracılığıyla şu anda günde 30 gramdan fazla karbonhidrat yediğinizi belirlerseniz, karbonhidrat alımınızı azaltmanın yollarını arayın. Karbonhidratlar kolayca glikoza dönüştüğü için ketojenik diyette karbonhidratlardan kaçınmak çok önemlidir, bu da vücudunuzun enerji için ketonları yakmasını engeller.
- Günde yaklaşık 20 – 30 gram yiyerek günlük kalorilerinizin sadece %5–10’unu karbonhidratlardan almalısınız.
- Karbonhidratınızı yalnızca salata yeşillikleri ve nişastalı olmayan sebzelerden almaya odaklanın.
- Makarna ve ekmek gibi karbonhidratlı yiyeceklerden kaçının.
Adım 2. Günde birkaç kez 2-8 ons protein tüketin
Protein diyetinizin gerekli bir parçasıdır ve proteinler olmadan çok az enerjiniz olur. Ayrıca gün boyunca daha aç hissedebilir veya yiyecek istekleri geliştirebilirsiniz. Bununla birlikte, çok fazla protein ketojenik diyetin kilo verme etkilerini azaltacaktır.
- Günlük kalorinizin yaklaşık %25-30'unu proteinlerden tüketmeyi hedeflemelisiniz.
- Yediğiniz protein miktarı, bir birey olarak ne kadar proteine ihtiyacınız olduğuna bağlı olarak değişecektir. Bu, ister aktif ister hareketsiz olsun, genellikle yaşam tarzına bağlıdır.
Adım 3. Tüm öğünlerinizde sağlıklı yağlar tüketin
Yağlar ketojenik diyetin temel taşıdır ve vücudunuzu yakıt olarak yağlı ketonları yakmaya teşvik eder. Tipik olarak, yağdan gelen kaloriler, öğünlerinizin %80-90'ını oluşturmalıdır. (Ancak, ketojenik bir diyette sınırsız yağ yiyemezsiniz; kaloriler yine de artabilir ve kilo alımına neden olabilir.) Yağlı yiyeceklere örnekler:
- Organik tereyağı ve domuz yağı
- Hindistancevizi yağı
- Organik, otla beslenmiş etlerin yağlı kesimleri.
- Yumurta sarısı ve tam yağlı ekşi krema
- Ev yapımı mayonez
- Ağır çırpılmış krema ve krem peynir
- Avokado ve pastırma
- Fındık ve fındık ezmesi
Adım 4. Kaloriler hakkında çok fazla stres yapmayın
Diğer birçok kilo verme diyetinin aksine, ketojenik diyet yaparken yediğiniz yemeklerdeki kalori miktarını aktif olarak takip etmenize gerek yoktur. Ketojenik bir diyet gün boyunca yemek yeme isteğini azalttığından, muhtemelen yine de fazla kalori yemeye daha az motive olacaksınız.
- Kalorilerinizi takip etmek istiyorsanız, aşağıdaki dökümü kılavuz olarak kullanın (günde yaklaşık 1.500 kalori tüketeceğinizi varsayarak):
- Yağdan 1, 050 kalori
- Proteinden 300 kalori
- Karbonhidratlardan 150 kalori
Adım 5. Hidratlı kalın
Vücudunuz ketozise girdiğinde, böbrekleriniz vücudunuzun tuttuğu fazla suyu salmaya başlayacaktır. Bu tutulan su, yüksek karbonhidratlı bir diyetin bir sonucudur ve karbonhidrat alımınızı azalttığınızda su tutma da azalacaktır.
- Sonuç olarak, dehidrasyonu önlemek için günlük su alımınızı artırmanız gerekebilir.
- Baş ağrısı ve kas krampları dehidrasyonun bir işaretidir. Ayrıca mineral alımını, özellikle tuz ve magnezyum alımını artırmanız gerekebilir, çünkü bunlar genellikle vücudunuzda kalan sudan kurtulduğunda kaybolur.
Puan
0 / 0
2. Kısım Testi
Keto diyetinde en çok hangi yiyecekleri yersiniz?
Protein
Pek değil! Proteinler, keto diyetinde günlük kalorilerinizin yaklaşık %25-30'unu oluşturmalıdır. Protein alımınızı bir günde yaptığınız aktivite miktarına dayandırın. Yetersiz protein sizi halsiz ve yorgun yapar, ancak çok fazla protein kilo almanıza neden olabilir. Başka bir cevap seçin!
karbonhidratlar
Hayır! Bir keto diyetinde karbonhidrattan kaçınmak istersiniz. Diyetinizin sadece yaklaşık %5'i karbonhidrattan oluşmalıdır. Tekrar tahmin et!
yağlar
Kesinlikle! Yağlar diyetinizin yaklaşık %80-90'ını oluşturmalıdır. Yine de ne yediğinize dikkat etmeniz gerekecek, çünkü sınırsız yağlar keto diyetinde bile kilo almanıza neden olabilir. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 3/3: Diyetinizde Kilo Verme
Adım 1. Ketozda olup olmadığınızı test etmek için bir keton ölçer kullanın
Bir keton ölçer, kanınızın küçük bir örneğini ölçer, kan şekerinizi hesaplar ve vücudunuzda ketoz olup olmadığını size bildirir.
- Bazı keton ölçüm cihazları kan yerine idrarı test eder; ancak kanınızı test etmek, idrarınızı test etmekten daha doğrudur.
- Keton ölçerler genellikle eczanelerde ve ayrıca çevrimiçi olarak satılmaktadır.
- Ketozdaysanız, vücudunuz yağ rezervlerini yakacak ve kilo kaybını fark etmeye başlayacaksınız.
Adım 2. Ketoz semptomlarını arayın ("keto gribi" olarak da bilinir)
Diyete başladıktan sonraki üç ila yedi gün içinde, aşağıdaki gibi belirtiler fark edebilirsiniz: keskin kokulu nefes veya idrar; hafif mide bulantısı; yüksek enerji ve zihinsel netlik; tükenmişlik; veya iştahsızlık olmadan iştah azalması.
- Bu belirtiler bir haftadan uzun sürerse veya şiddeti artarsa, doktorunuzu ziyaret etmelisiniz. Şiddetli mide bulantısı, birkaç gün devam edildiğinde sağlıksız olan kusma ve dehidrasyona neden olabilir.
- Ketoya adapte olduğunuzda bu semptomların çoğu kaybolacaktır.
- Bu semptom analizi, finansal olarak sınırlıysanız veya kanınızı veya idrarınızı test etmek istemiyorsanız, test yerine yapılabilir.
Adım 3. Sağlığınızın düzeldiğine dikkat edin (birkaç hafta sonra)
Buna kilo kaybı da eşlik etmelidir ve daha önce yaşadığınız herhangi bir şişkinlik veya iltihap büyük ölçüde iyileşmiş olacaktır.
- Ketojenik tarifler çevrimiçi olarak kolayca bulunabilir. Çeşitli keto dostu siteler için çevrimiçi arama yapın.
- İyi ketojenik tarifler için Pinterest'te (veya benzer uygulamalarda) arama yapın.
- Yaygın tarifler arasında zengin “yağ bombası” tatlıları, düşük karbonhidratlı sandviçler ve avokado ve somonlu hafif yemekler bulunur.
Puan
0 / 0
Bölüm 3 Testi
Doğru veya Yanlış: Keto gribi belirtileri, keto diyetinde olduğunuz süre boyunca sürmelidir.
NS
Hayır! Keto gribi belirtileriniz bir haftadan uzun sürerse bir doktora görünün. Keto gribi sırasında mide bulantısı, yorgunluk veya keskin kokulu nefesiniz veya idrarınız olabilir. Tekrar deneyin…
YANLIŞ
Evet! Keto gribi semptomlarınız bir haftadan uzun sürerse, bazı testler yaptırmak için bir doktora görünmeniz ve keto diyetinin sizin için uygun olup olmadığını düşünmeniz gerekir. Ketoya adapte olduktan sonra keto gribi semptomları dağılmalıdır. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yenilmesi ve Kaçınılması Gereken Yiyeceklerin Listeleri ve Haftalık Yemek Planı
Ketojenik Diyette Yenilebilecek Gıdalar
Ketojenik Diyette Kaçınılması Gereken Gıdalar
Ketojenik Diyetler İçin Örnek Haftalık Öğün Planı
İpuçları
- Bu diyet ile genel düşük karbonhidratlı diyet arasındaki fark, düşük karbonhidratlı diyetlerin genellikle yüksek proteini teşvik etmesidir. Ancak bazı insanlar için yüksek protein sonunda glikoza dönüşmeye başlar ve kilo kaybını azaltır. Orta derecede proteinli, yüksek yağlı bir diyet, bu durumlarda kilo kaybı için daha iyi çalışır.
- Bazı insanlar ketojenik diyetlerini başlatmak için Fat Fast yapar. Bunu yalnızca zaten düşük karbonhidratlı bir program izliyorsanız yapın.
- Özellikle: diyabetikseniz, hipoglisemik iseniz, insülin direnciniz varsa, mide bölgenizde kilo alıyorsanız veya tipik düşük kalorili, az yağlı diyetlerde kilo alıyorsanız, ketojenik bir diyet düşünün.
- Ketojenik bir diyetin çocuklarda epilepsi semptomlarını azalttığı gösterilmiştir.
- Ketojenik bir diyet ayrıca size daha fazla enerji verebilir ve daha uzun süre odaklanmanıza yardımcı olabilir.
Uyarı
- Beslenme ketozu, tehlikeli bir diyabetik durum olan ketoasidoz ile karıştırılmamalıdır.
- Ketojenik diyete başlarken biraz saç dökülmesi yaşayabilirsiniz. Bunun nedeni, vücudunuzun diyet değişikliğinize uyum sağlamasıdır. Bu diyetten 3 ay sonra saç dökülmeniz devam ederse bir doktora danışın.
- Keto diyeti durdurulduktan sonra kilo alımı meydana gelebilir. Bunu önlemek için keto diyetini yavaş yavaş bırakmalı ve yavaş yavaş karbonhidratları yeniden vermelisiniz.
