İnsanların kilo vermesine yardımcı olacak çeşitli yöntemler vardır. Sağlıklı bir diyet uygulamak ve kalorileri kesmek, kilo vermenin en güvenli ve en pratik yoludur. Vücudunuzun ne kadar kaloriye ihtiyacı olduğunu ve kilo vermenize yardımcı olması için kaç kaloriyi kesmeniz gerektiğini bulmak kafa karıştırıcı ve hesaplanması zor olabilir. Kilo vermenize yardımcı olacak bir kalori seviyesini hesaplamanıza yardımcı olabilecek çeşitli denklemler, tahminler ve grafikler vardır. Çevrimiçi bir hesap makinesi veya çizelge kullanmanın dışında, vücudunuz için belirli bir kalori hedefi bulmak için kullanabileceğiniz denklemler vardır.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Kalori İhtiyaçlarınızı Hesaplama
Adım 1. Bazal metabolizma hızınızı (BMR) hesaplayın
BMR'niz, tüm günü kesinlikle hiçbir şey yapmadan geçirdiyseniz, vücudunuzun düzgün çalışması için kaç kalori gerektiğini size söyleyecektir. Bu aynı zamanda metabolizma hızınız veya metabolizmanız olarak da bilinir.
- Vücudunuz sadece nefes almak, yiyecekleri sindirmek, dokuları onarmak ve büyütmek ve kan dolaşımı gibi yaşamı sürdüren süreçleri yerine getirmek için kalori yakar.
- Kilo vermek veya kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bulmak için BMR denkleminin sonuçlarını kullanacaksınız.
- Kalori ihtiyaçlarını belirlemek için sağlık uzmanları tarafından yaygın olarak kullanılan aşağıdaki denklemi (Harris Benedict Denklemi olarak bilinir) kullanın. erkekler için: 66.47 + (13.7 * ağırlık [kg]) + (5 * beden [cm]) - (6.8 * yaş [yıl])
- Kadınlar için aşağıdaki denklemi kullanın: 655.1 + (9.6 * ağırlık [kg]) + (1.8 * beden [cm]) - (4,7 * yaş [yıl])
Adım 2. Aktivite seviyenizi hesaba katın
Temel vücut fonksiyonlarına ek olarak, günlük aktivitelerle yaktığınız kalorileri de hesaba katmalısınız. BMR'nizi aldıktan sonra BMR'nizi uygun aktivite faktörü ile çarpın:
- Hareketsizseniz (az veya hiç egzersiz yapmıyorsanız): BMR x 1.2
- Hafif aktifseniz (haftada bir ila üç gün hafif egzersiz/spor): BMR x 1.375
- Orta derecede aktifseniz (haftada üç ila beş gün orta düzeyde egzersiz/spor): BMR x 1.55
- Çok aktifseniz (haftada altı ila yedi gün ağır egzersiz/spor): BMR x 1.725
- Ekstra aktifseniz (çok ağır egzersiz/spor ve fiziksel iş veya 2 kat eğitim): BMR x 1,9
- Örneğin, 19 yaşında, 5'5" ve 130 pound olan bir kadın, bilgilerini hesap makinesine bağlayacak ve BMR'sinin 1, 366,8 kalori olduğunu öğrenecektir. Daha sonra, orta derecede aktif olduğundan, haftada üç ila beş gün egzersiz yaptığından, 1, 366,8'i 1,55 ile çarparak 2, 118,5 kaloriye eşit olacaktır. Bu, vücudunun ortalama bir günde yaktığı kalori sayısıdır.
Adım 3. Kilo kaybı için toplam kalori ihtiyacınızı hesaplayın
Her hafta 1 kilo yağ kaybetmek için bir hafta boyunca 3.500 kalorilik bir açığınız olmalıdır.
- Her gün yaklaşık 500 kaloriyi kesmek, tüm hafta boyunca 3.500 kalori açığına neden olacaktır.
- Sadece haftada 1 veya 2 kilo vermeyi hedefleyin. Sadece diyet yoluyla kilo verecek olsaydınız, haftada bir kilo vermek için her gün 500 kalorilik bir açık almanız gerekirdi. Gerçekten zorluyorsanız ve haftada 2 kilo vermek istiyorsanız, her gün 1.000 kalorilik bir açık almanız gerekir.
- Fiziksel aktivite yoluyla kalori yakmanın yanı sıra ne kadar yediğinizi azaltarak kalorileri kesmeyi hedefleyin. Bu kombinasyon genellikle en etkili kilo kaybını sağlar.
Bölüm 2/2: Kilonuzu Yönetmek için Kalori Hesaplamalarını Kullanma
Adım 1. Şu anda her gün kaç kalori yediğinizi takip edin
Kilo verme girişiminize ilk başladığınızda, şu anda kaç kalori tükettiğinizi takip etmeniz faydalı olabilir.
- Şu anda ne kadar tükettiğinize dair bir tahminde bulunmanıza yardımcı olması için bir yemek günlüğü tutun veya çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın.
- Bu tutarı hesaplanmış ve aktiviteye göre ayarlanmış BMR'nizle karşılaştırın. Rakamlar uzaktan bile yakın değilse, günlük hesapladığınız kalori miktarını tüketerek diyete başlamanız daha kolay olabilir.
- Normal bir gününüzden önemli miktarda daha az kalori tüketmek zor olabilir. Önce diyetinizi aktiviteye göre ayarlanmış BMR seviyenize göre ayarlayarak yavaş yavaş azaltın.
Adım 2. Hesaplanan BMR'nizden daha az yemeyin
Günlük kalori alımınızı sürekli olarak BMR'nizden daha düşük hale getirmek kötü bir fikirdir. Vücudunuz temel işlevleri sürdürmek için her gün yeterli kalori almadığında, enerji için kas yakmaya başlar. Bu, uzun vadede kilo kaybınızı sürdürmenizi zorlaştıracaktır.
- Çok düşük kalorili diyetler genellikle güvenli veya kilo kaybı için uygun görülmez. Sağlığınız için gerekli olan yeterli miktarda protein, vitamin veya mineral tüketmeniz için yeterli esnekliği sağlamazlar.
- Günde en az 1.200 kalori tüketmeye çalışın. Bu genellikle günlük alınması gereken mutlak en düşük kalori miktarıyla önerilir.
Adım 3. Bir yemek günlüğü tutun
Yediğiniz her şeyi, porsiyon başına kalorileri ve kaç porsiyon aldığınızı listeleyen bir yemek günlüğü tutmayı düşünün. Araştırmalar, yiyeceklerini düzenli olarak kaydedenlerin diyet planlarına daha uzun süre bağlı kaldıklarını ve daha fazla kilo verdiklerini gösteriyor.
- Ne yediğinizi girmenize izin veren ücretsiz uygulamalar veya web siteleri için çevrimiçi arama yapın - bazıları sizin için kalorileri bile hesaplayacaktır. USDA tarafından MyFitnessPal veya Super Tracker'ı deneyin. Ayrıca aktivite seviyenizi ve her gün aldığınız egzersiz miktarını da kaydedebilirsiniz.
- Her gün tükettiğiniz gerçek kalori miktarını görmek, sağlığınızın sorumluluğunu almaya ve yemek yemeyi kesmeye zorlayacaktır. Ağzınıza giren her şeyi kaydetme konusunda dikkatli olun ve diyetinize bağlı kalmanın daha kolay olduğunu göreceksiniz.
Adım 4. Kendinizi düzenli olarak tartın
Kilo vermenin bir diğer önemli bileşeni, kilonuzu ve genel ilerlemenizi izlemektir.
- Araştırmalar, kendilerini düzenli olarak tartan diyetçilerin, kilolarını takip etmeyenlere göre uzun vadede daha başarılı olduklarını göstermiştir.
- Kendinizi haftada bir ila iki kez tartın. En doğru ilerleme kaydı için aynı kıyafetleri giyerken, günün aynı saatinde tartıya çıkmaya çalışın (sabah ilk iş olarak mesanenizi boşalttıktan sonra deneyin).
- Kilo veremiyorsanız, toplam kalori alımınızı yeniden değerlendirin. Yiyecek günlüğünüzde daha fazla kalori kesmeniz veya daha doğru olmanız gerekebilir.
Bazal Oran Hesaplayıcıları
Erkek Bazal Metabolizma Hızı Hesaplayıcı
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Kadın Bazal Metabolizma Hızı Hesaplayıcı
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Kalori Hesaplamaya Yardım
Kilo Kaybı Hile Sayfası Kalori
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Kilo Kaybı Hesaplayıcı için Kalori
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
