Hepimiz bazen bir iş, bir ilişki, sosyal etkileşimler veya herhangi bir sayıda başka olası nedenle ilgili kaygı yaşarız. Bununla birlikte, tekrarlayan veya aşırı kaygı, günlük işleyişinizi etkileyebilir ve zihinsel ve fiziksel sağlığınızı etkileyebilir. Günlük tutmak, kaygınızı yönetmenin ve kaygı tetikleyicilerinize daha sağlıklı tepkiler geliştirmenin etkili bir yolu olabilir. Bir terapistin rehberliğinde günlüğe kaydetmeye başlamak en iyisi olsa da, ortaya çıktığında endişenizi azaltmak için kullanabileceğiniz birkaç egzersiz vardır.
adımlar
Bölüm 1/3: Endişeli Düşünceleri Tanımlama ve Zorlama
Adım 1. Tetikleyicinizi tanımlayın
Terleme, kalp çarpıntısı ve titreme gibi fiziksel kaygı duyumları düşüncelerinizle bağlantılıdır ve bu düşünceler genellikle bir tetikleyici nedeniyle başlar. Tetikleyicileriniz gürültü, duyum veya durum gibi hemen hemen her şey olabilir.
- Kaygı tetikleyicilerinizi belirlemeye başlamak için, endişeli hissetmeye başlamadan önce neler olduğuna dikkat etmeye başlayın ve bu şeyler hakkında günlüğünüze yazın.
- Örneğin, yüksek bir ses duymuş ve soyulduğunuzdan endişelenmiş olabilirsiniz veya baş ağrınız olabilir ve beyin tümörünüz olduğundan endişelenebilirsiniz. Nedeni ne olursa olsun, yazmak için bir dakikanızı ayırın.
Adım 2. Bu tetikleyici hakkında neden endişelendiğinizi düşünün
Kaygınızın tetikleyicisini belirlediğinizde, bunun sizin için neden bir tetikleyici olduğunu düşünmeye başlayabilirsiniz. Tetikleyicinizi anlamak için yazılı olarak yanıtlayabileceğiniz bazı sorular şunlardır:
- Bu tetikleyici için neden endişeleniyorsunuz?
- Ne olacağını düşünüyorsun?
- Bunun %0 ila %100 arasında olacağına dair inancınız ne kadar güçlü? (%100 en güçlüsü)
Adım 3. Duygularınızı inceleyin
Kaygınızı tetikleyen nedenleri düşündükten sonra, nasıl hissettiğinizi düşünmeniz gerekecektir. Kaygınızın fiziksel ve duygusal semptomlarına dikkat edin ve her birinin kısa bir tanımını yazın.
- Kaygılarınızla birlikte hangi duyguları yaşıyorsunuz? Korkmuş, heyecanlı, üzgün, kızgın vs. misiniz? Bu duygular 0'dan %100'e kadar bir ölçekte ne kadar yoğun?
- Hangi fiziksel hislere sahipsiniz? Terliyor, titriyor, kızarıyor, başınız dönüyor, acı çekiyor musunuz?
Adım 4. Düşüncelerinize meydan okumak için kendinize sorular sorun
Artık kaygı tetikleyiciniz ve bunun size nasıl hissettirdiği hakkında iyi bir anlayış geliştirdiğinize göre, kaygıyı tetikleyen düşüncelere meydan okumanın bir yolunu bulmanız gerekecek. Yazılı olarak yanıtlanacak bazı iyi sorular şunlardır:
- Sahip olduğunuz düşünceleri desteklemek veya çürütmek için hangi gerçek kanıtlar var? Örneğin, baş ağrınız olduğu için endişe duyuyorsanız ve bunun bir beyin tümörü olabileceğini düşünüyorsanız, bu düşünceyi destekleyen kanıt olarak yalnızca ağrınız olabilir. Bu düşünceyi çürütmenin kanıtı, başka hiçbir semptomunuzun olmaması ve biraz ibuprofen aldıktan sonra ağrının kaybolması olabilir.
- En kötü senaryo gerçekleşirse ne yapardınız? Örneğin, bir beyin tümörünüz varsa, diğer tedavilerle birlikte ameliyat ve/veya kemoterapi görmeniz gerekebilir. Ayrıca oldukça üzgün ve korkmuş hissedebilirsiniz.
- Hissettiklerinizi başka ne açıklayabilir? Örneğin, baş ağrınızın diğer açıklamaları, gözlerinizi çok fazla zorlamanız, susuz kalmanız veya çok stres altında olmanız olabilir.
- Şu anda durum hakkında ne yapabilirsiniz? Örneğin, bir bardak su içmeye ve aspirin, ibuprofen veya asetaminofen gibi reçetesiz satılan bir ağrı kesici almaya karar verebilirsiniz.
Adım 5. İdeal tepkinizi düşünün
Düşüncelerinize meydan okumak için bu soruları çözdükten sonra, gelecekte bu tetikleyicilere ve düşüncelere vermek istediğiniz tepki türünü belirlemeye çalışın. Aynı tetiği tekrar yaşadığınızda almak istediğiniz ideal tepki nedir? Günlüğünüze ideal tepkinizi yazdığınızdan emin olun.
Örneğin, bir dahaki sefer baş ağrınız olduğunda, sakince bir bardak su ve ağrı kesici içerek yanıt vermek isteyebilirsiniz. Ardından, baş ağrısı geçmezse, kendi kendinize teşhis koymaya çalışmak yerine tavsiye için doktorunuzu arayabilirsiniz
Adım 6. Nasıl hissettiğinizi düşünün
Egzersizi bitirmek için kaygı seviyenize bir kez daha bakın. Orijinal endişeli düşüncenizle ilgili fiziksel duyumlarınızın ve duygularınızın mevcut gücünü düşünün. Ardından, duygularınızın nasıl değiştiğini yazın.
Örneğin, baş ağrınızın beyin tümörünüz olduğu anlamına geldiğinden ne kadar eminsiniz? Fiziksel ve duygusal olarak nasıl hissediyorsunuz? Fiziksel duyumlarınız ve duygularınız daha az yoğun hale mi geldi? Şimdi yoğunluklarını nasıl değerlendirirsiniz?
Bölüm 2/3: Farklı Günlük Tutma Tekniklerini Denemek
Adım 1. Özel bir günlük yazma süresi ile başlayın
Günlük tutmak kolaydır ve gününüzden fazla zaman ayırmanıza gerek yoktur - günde sadece on beş dakika bile çoğu zaman faydalıdır. Ancak, herhangi bir yeni aktivitede olduğu gibi, duygularınızı yazma alışkanlığını oluşturmak ve sürdürmek zor olabilir.
- Bir öneri, süreci en az üç ila dört gün boyunca günlük kaydına her gün ardışık 30 dakika ayırarak başlatmaktır. İdeal olarak, her gün aynı zamanı ve yeri seçin ve dikkatinizi dağıtmaktan veya durmaktan kaçının. Yarım saat boyunca sürekli yazmak için elinizden gelenin en iyisini yapın - ne yazdığınızla daha az ve yazma alışkanlığı kazanmak için daha fazla endişe edin.
- Duygusal günlük tutma sürecine alıştıktan sonra, ayrılmış zamanı veya yeri kaldırabilir veya günlük süreyi azaltabilirsiniz. Günlüğünüzü yanınızda taşımak ve canınız ne zaman gelse yazmak konusunda daha rahat olabilirsiniz. Ancak, belirli bir günlük tutma süresi sizin için en uygunsa, buna bağlı kalın. Günlük tutma yoluyla kaygı yönetiminin bir numaralı kuralı, sizin için neyin işe yaradığını yapmaktır.
Adım 2. Rahatlatıcı bir yer tanımlayın
Rahatlatıcı bir yer hakkında yazmak, endişeli hissettiğinizde sizi sakinleştirmeye de yardımcı olabilir. Tanımlamayı seçtiğiniz yer gerçek veya hayali olabilir. Sadece mümkün olduğunca ayrıntılı olarak tanımladığınızdan emin olun. Hayali yerinizi hayata geçirmek için görme, ses, koku ve dokunma gibi birçok duyusal ayrıntıyı kullanın.
- Örneğin, anneannenizin mutfağını sarı beyaz benekli muşamba zeminlerden, yemek pişirme seslerine karışan uğultusunun çıkardığı sesten, küçük pencereden esen yumuşak, serin bir esinti hissinden bahsederek, duyusal ayrıntılarla tanımlayabilirsiniz. lavabo ve fırında pişen et kokusu.
- Endişeli hissettiğiniz her an, açıklamayı okuyabilir veya rahatlatıcı yeriniz hakkında daha fazla yazabilirsiniz.
Adım 3. Deneyimlerinizin kısa ayrıntılarını doldurma alıştırması yapın
Deneyimlerinizi, düşüncelerinizi ve duygularınızı kelimelere dökme yeteneğinizden emin değilseniz, önce yerleşik bir senaryonun "boşluklarını doldurmaya" odaklanın. Sizin için zaten yapılmış olan bazı "ağır kaldırma" işlemleriyle, belirli deneyimlerinizin temel ayrıntılarını ifade etmeye odaklanabilirsiniz.
-
Örneğin, size "Mad Libs" yapmayı hatırlatabilecek, doldurulacak boşlukları olan bir metin çizin (veya bir örneğini bulun):
_ [ne zaman] hayatımda iyi hissettiğimi hatırladığım bir dönemdi. Duyguyu birkaç kelimeyle _ olarak özetlerdim. _ [nerede] olduğumu ve _ [duyusal bir hatırlama] fark ettiğimi hatırlıyorum. Ayrıca _ [oradaki insanlar, diğer ayrıntılar, vb.] açıkça hatırlıyorum. O zamanlar _ [o zamanki aktiviteyi veya yaşam deneyimini tanımla] idim ve bir daha asla tam olarak oraya geri dönmeyeceğimi anlıyorum. Ama bu şekilde hissetmeye geri dönebilirim
Adım 4. Duygularınızı basit benzetmelerle tanımlama alıştırması yapın
Bazı insanlar, tek izleyici olsalar bile, duygularını iletmek konusunda rahat değiller (veya rahat olduklarını düşünmüyorlar). Duygularınızı ifade etme ve tanımlama sürecinde size rehberlik eden yerleşik bir "senaryo" ile pratik yapmak, duygusal günlük kaydı ile sizi daha rahat bir seviyeye getirmenize yardımcı olabilir.
-
Bir dizi basit analoji kullanmayı düşünün, örneğin:
- Duygular hayvan olsaydı, bu bir _ olurdu.
- Duygular yiyecek olsaydı, bu _ olurdu.
- Duygular TV şovları olsaydı, bu _ olurdu.
- Duygular boya kalemi olsaydı, bu renk _ olurdu.
Adım 5. Girişleriniz için sütunları düzenleyin
Özellikle yapılandırılmış deneyimlerle daha rahat olan biriyseniz, serbest akışlı yazma fikri zor olabilir. Eğer öyleyse, tanımlanmış yerlerde belirli bilgi türlerini sağladığınız bir sütun girişli günlük kaydı stili için paragraf stili biçiminden kaçınabilirsiniz.
- Örneğin, günlüğünüzde üç sütun oluşturun: 1) Durum; 2) Düşünceler; ve 3) Ne kadar endişeli hissediyorum? Ardından, gün içinde kaygı yaratan belirli bölümlerle ilgili bilgileri, belki de referans olması için bir tarih ve saat ekleyerek doldurun.
- Bu yöntem, duygularınızı hemen veya bir deneyim gerçekleştikten hemen sonra not aldığınız “yerinde” günlük kaydı için özellikle yararlı olabilir.
Adım 6. Daha sonra başvurmak üzere ipuçlarını bırakın
Duygusal günlük tutma fikrine direnen bazı insanlar, "Ama ne düşündüğümü (veya ne düşündüğümü) bilmiyorum" veya "Anksiyete başladığında hiçbir şey düşünmüyorum" gibi şeyler söyleyecektir. Bununla birlikte, günlük kaydından yararlanmak için tüm yanıtlara sahip olmanız gerekmez. Günlük tutma sürecinin kendisi, ihtiyacınız olan yanıtları keşfetmenize yardımcı olur.
- Bir kaygı olayını neyin tetiklediğinden emin değilseniz veya düşünce sürecinizi veya nasıl hissettiğinizi nasıl tanımlayacağınızı bilmiyorsanız, daha sonra ipucu olarak kullanabileceğiniz bazı olasılıkları not edin. Birkaç saat sonra günlüğünüze geri döndüğünüzde, deneyimi daha net bir şekilde işleyebilir ve bu ipuçlarını daha eksiksiz bir giriş oluşturmak için kullanabilirsiniz.
- Örneğin, iyi hazırlanmış olmanıza rağmen, işte bir proje toplantısından önce büyük bir endişe dalgası yaşadığınızı söyleyin. Toplantının kendisi neden olmayabilir, bu nedenle daha sonra daha derinlemesine düşünmek için diğer bazı olasılıkları not edin. Öğle yemeğinde romantik bir ilgiyle garip bir konuşma yaptınız mı? O sabah sevdiğiniz biriyle kavga ettiniz mi? O akşam bowling ligi şampiyonluk maçın var mı?
Adım 7. Profesyonel rehberlik isteyin
Bazı insanlar günlük tutmaya oldukça hazırken, diğerleri yararlı bir rutin oluşturmak için biraz daha zamana ve doğrudan rehberliğe ihtiyaç duyabilir. Duygusal günlük kaydı, bir ruh sağlığı sağlayıcısı ile düzenli seansların bir parçası olabilir veya kendi başınıza yapılabilir, ancak bazı uzman tavsiyesi almaktan asla zarar gelmez.
Kişisel kaygılar hakkında yazmak, bazı insanlarda bir duygu dalgalanmasına neden olabilir, bu nedenle sürece başlamadan önce bir akıl sağlığı uzmanını - veya en azından yargısına ve merhametine güvendiğiniz bir yakınınızı - bilgilendirmeniz önerilir. Bir profesyonel, belirli endişeleriniz için hangi tür günlüklerin en faydalı olabileceğini belirlemenize yardımcı olabilir
Bölüm 3/3: Günlük Tutmaktan Fayda Sağlamak
Adım 1. Sürecin uzun bir görünümünü alın
Günlük tutmanın kaygı için “hızlı bir düzeltme” olmadığını unutmayın. Kolayca aceleye getirilecek bir süreç olmayan kaygınızı yaratan duygu ve faktörleri tanımanıza ve yönetmeyi öğrenmenize yardımcı olacak bir yol olması amaçlanmıştır. Duygusal günlüğe kaydetmeyi ilk denediğinizde hemen daha rahat hissetmiyor olmanız, bunun sizin için işe yaramayacağı anlamına gelmez.
Günlük tutmak duygusal, zihinsel ve hatta fiziksel sağlığa uzun vadeli faydalar sağlayabilir, ancak kısa vadede olumlu veya olumsuz sonuçları olabilir. Bazı insanlar endişeli anları hatırlamaları ve tekrar etmeleri istendiğinde başlangıçta daha kötü hissederler, bu nedenle günlük kaydı rejimine başlamadan önce bir ruh sağlığı uzmanına danışmak akıllıca olur
Adım 2. “Ne” veya “nasıl” hakkında endişelenmeden yazın
” Önerilen birçok teknikten birini kullanan yapılandırılmış günlük kaydı, birçok insan için çok yararlı olabilir. Bununla birlikte, kaygı yönetimi için günlük tutmanın en önemli kısmı, sizin için en uygun olan şekilde yazmaya devam etmektir. Bazıları buna "dalgayı hissetmek" der - "dalga" zorlamaya devam ettiği sürece düşüncelerinizin ve duygularınızın kelimelere akmasına izin verin.
- Yazma sürecinize herhangi bir şekilde müdahale edecekse, dilbilgisi, imla veya yapıya kapılmayın. Bu, kötü yazı için not kesintileri olan bir okul ödevi değil.
- Ana hedef, onları daha iyi yönetmeye ve ayarlamaya yönelik ilk adım olarak, onları yazma sürecinde her zaman düşüncelerinizi ve duygularınızı tanımlamaktır. Yazdıklarının etkili olması için düzgün görünmesi veya kulağa hoş gelmesi gerekmez.
Adım 3. Duygularınızı realitenize bağlayın
Günlük kaydı, endişeleriniz ve deneyimleriniz arasındaki bağlantıları belirlemenize yardımcı olur. Günlük tutmak aynı zamanda "duygularınız ve dünya arasında bir kontrol noktası" işlevi görebilir, bu da endişeli düşüncelerinizin gerçeği yansıtmadığını görmeyi kolaylaştırabilir.
- Örneğin, notlarınız oldukça iyi olmasına rağmen, okul sınavlarında başarısız olma konusunda her zaman şiddetli bir endişe duyuyorsanız, bu deneyimleri yazma eylemi, duygusal tepkiniz ile durumunuzun gerçeği arasındaki kopukluğu fark etmenize yardımcı olabilir.
- Mesafeyi (gerçekliğiniz ve duygusal tepkileriniz arasındaki) tanımlamaya yardımcı olmanın yanı sıra, günlük kaydı (endişenizin nedenlerinin ve tepkilerinizin) tanımını kolaylaştırabilir; serbest bırakma (bastırılmış basınç ve belirsizliğin); odaklanmak (merkezi konulara); açıklık (düşüncelerinizin organizasyonu yoluyla); yeniden gruplandırma (arduvazı temizleyerek ve yeni bir farkındalıkla yeniden başlayarak); ve sürdürme (sürekli yazma yoluyla aydınlanma ve başa çıkma becerileri).
- Tetikleyicileri, semptomları ve tepkileri belirlemenize yardımcı olmanın yanı sıra, duygusal günlük kaydı, sorunlarınızı, korkularınızı ve duygularınızı önceliklendirmenizi de kolaylaştırır. Kaygı kaynaklarınızı önünüze sermek, neyin ilgilenip neyin değerli olmadığını daha iyi görmenizi sağlar.
Adım 4. Günlüğünüzle istediğinizi yapın
Duygusal günlük kaydı tamamen sizinle ilgili. Sizin için, sizin yararınıza en iyi şekilde gerçekleştirilen sizin sürecinizdir. Kimsenin sana faydalı olması için yazdıklarını görmesine gerek yok.
Bir terapistin rehberliğinde günlük tutuyorsanız, günlüğü onunla paylaşmanızı önerebilir. Bu, bazı insanlar için çok yardımcı olabilir, ancak uymaktan başka seçeneğiniz yokmuş gibi hissetmeyin. Eğer "zorlamak için geliyorsa", her zaman yeni bir terapist bulabilirsiniz
Adım 5. Günlük kaydını diğer faydalı faaliyetlerle eşleştirin
Günlük tutmak, hepimizin içinde, bazen fark edilmeden arka plan müziği gibi çalışan “otomatik düşünce akışına” dokunmanıza yardımcı olabilir. Kaygıya katkıda bulunan düşünceleri tanımak, onları düzeltmeye yönelik ilk adımdır. Günlük tutmayı diğer sağlıklı, sakinleştirici faaliyetlerle birleştirmek bu sürecin etkinliğini artırabilir.
