Bir bağımlılıktan kurtulduğunuzda, iyileşmenize yardımcı olabilecek birçok farklı tedavi seçeneği vardır. Günlük tutmak, duygularınızı, bağımlılık tetikleyicilerinizi ve stresli durumlarınızı takip etmenin iyi bir yoludur. Ayrıca duygularınızla başa çıkmanıza ve nüksetme belirtilerini belirlemenize yardımcı olacak planlar geliştirmenize yardımcı olması için de kullanabilirsiniz, bu nedenle günlük tutmak iyileşme planınıza mükemmel bir ektir.
adımlar
Yöntem 1/4: Duygularınızı Yazılı Olarak Tanımlama
Adım 1. Sorunu tanımlayın
Günlüğünüzü, hayatınızdaki zorlukları ve sizi nasıl etkilediklerini takip etmek için kullanabilirsiniz. Boş bir gün geçiriyorsanız, sizi neyin rahatsız ettiğini açıklayarak başlayın.
- Kendinize sorun, “Beni rahatsız eden nedir?”
- Sizi rahatsız eden insanları, durumları ve şeyleri tanımlayın. Örneğin, işte kötü bir gün mü geçirdiniz? Sevgilinizle tartıştınız mı? Olanları olabildiğince ayrıntılı bir şekilde açıklayın.
Adım 2. Nasıl hissettiğinizi anlatın
Sorunu tanımladıktan sonra, sorunu çevreleyen hislerinize bakmanız gerekecektir. Şu anda sahip olduğunuz duyguları yazın veya daha önce sahip olduğunuz duyguları yansıtın.
- Kendinize “Şu anda ne hissediyorum?” diye sorun. Veya, “Sorun oluştuğunda ne hissediyordum?”
- Duygularınızı olabildiğince ayrıntılı bir şekilde tanımlayın. Örneğin, işinizde kötü bir gün geçirdiyseniz, üzgün, sinirli ve bunalmış hissediyor olabilirsiniz.
Adım 3. Yanıtınızı açıklayın
Ardından, duruma ve duygularınıza nasıl tepki verdiğinizi düşünmeniz gerekecek. Örneğin, bir iş arkadaşınıza geride kaldığınız için mi patladınız ve o sizi böldü mü? kullanmayı düşündünüz mü?
- Kendinize, “Duruma ve duygularıma nasıl tepki verdim?” diye sorun.
- Durumunuz ve duygularınızla başa çıkmak için ne yaptığınızı açıklayın.
Adım 4. Bundan sonra ne yapacağınıza karar verin
Olanlara baktıktan sonra, günlüğünüzü en iyi nasıl ilerleyeceğiniz konusunda bir plan tasarlamanıza yardımcı olması için de kullanabilirsiniz. Örneğin, iş arkadaşınıza ona bağırdığınız için bir özür borçlu olduğunuza karar verebilirsiniz. Veya stresli durumlar için daha iyi başa çıkma teknikleri geliştirmeye çalışmanız gerektiğine karar verebilirsiniz.
- Kendinize “Planım ne?” diye sorun.
- Durumu çözmek için ne yapmayı planladığınızı ve gelecekte benzer bir sorunu nasıl önlemeyi planladığınızı açıklayın.
Yöntem 2/4: Nüks İşaretlerini Tanımlamak için Günlüğünüzü Kullanma
Adım 1. Kullanma düşünceleri hakkında yazın
Nüksün erken belirtilerinden biri uyuşturucu ve/veya alkol kullanmayı düşünmektir. Buna, kullanıma yönelik tutum değişikliği eşlik edebilir. Örneğin, kullanmaya ve tekrar bağımlı olmaya ilişkin korkulu düşüncelerinizin yerini güçlü bir kullanım isteği alabilir.
Kullanmak hakkında sahip olduğunuz herhangi bir düşünce hakkında yazın. Ne yapmayı düşünüyordun? Bu düşüncelere ne zaman sahipsin?
Adım 2. Tetikleyicileri tanımlayın
Uyuşturucu ve/veya gereçlerin etrafında olmak bazı insanlarda kullanma isteğini tetikleyebilir, bu nedenle tüm maddeleri ve gereçleri evinizden çıkarmak iyi bir fikirdir. Maddelere ve/veya gereçlere maruz kalabileceğiniz durumlardan da kaçınmalısınız. Başka şeyler tarafından tetiklendiğinizi fark ederseniz, günlüğünüze onlar hakkında yazabilirsiniz.
Kullanma arzusunu tetikliyor gibi görünen tüm insanlar, yerler, nesneler, durumlar veya diğer şeyler hakkında yazın. Örneğin, birlikte kullandığınız belirli bir kişinin, kullanma isteğinizi tetikleyebileceğini görebilirsiniz. Bu kişiyi gördüğünüzde sahip olduğunuz düşünce ve duyguları tanımlayın
Adım 3. Ruh hali ve tutum değişikliklerini izleyin
Bir nüksetmeye işaret edebilecek daha ince işaretlerden biri, ruh halinizdeki ve/veya tutumunuzdaki bir değişikliktir. Örneğin, mutlu hissetmekten depresif hissetmeye geçebilirsiniz. Ya da iyileşme sürecinde olduğunuz için minnettar hissetmekten, toplantılara gitmek zorunda olduğunuz için kırgın hissetmeye geçebilirsiniz.
Tutumunuzdaki ve/veya ruh halinizdeki değişiklikleri günlüğünüze yazarak kaydedin
Adım 4. Endişelerinizi danışmanınız veya sponsorunuzla paylaşın
Nüks olasılığını azaltmak için, fark ettiğiniz herhangi bir nüksetme belirtisi hakkında danışmanınızla veya sponsorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
Danışmanınız veya sponsorunuzla paylaşırken düşünceleriniz ve duygularınız konusunda dürüst olun. Günlüğünüze kaydettiklerinizi paylaşmak, nüksetmeyi önlemenize yardımcı olabilir
Yöntem 3/4: Derginizi Sosyal Baskılarla Başa Çıkmak İçin Kullanma
Adım 1. Endişe duyduğunuz olayı veya durumu tanımlayın
Günlük tutmak, kullanma arzunuzu tetikleyebilecek stresli bir olay veya sosyal durumla başa çıkmanıza da yardımcı olabilir. İlk olarak, olayı ve onunla ilgili tüm ilgili ayrıntıları tanımlayın.
- Etkinliğin veya sosyal durumun ne zaman olduğunu, nerede olacağını, kimin orada olacağını, ne için olduğunu ve neden katılmak istediğinizi/ihtiyacınız olduğunu listeleyin.
- Endişe verici bir olay birçok şekilde olabilir. Örneğin, endişelendiğiniz bir aile toplantısı, yaklaşan bir iş gezisi veya sadece arkadaşlarınızla bir gezintiniz olabilir.
Adım 2. Olay veya durumla ilgili duygu ve düşüncelerinizi ifade edin
Etkinlikle ilgili ayrıntıları belirledikten sonra, size nasıl hissettirdiğini düşünmeniz gerekecek. Olayla ilgili düşüncelerinizi ve duygularınızı günlüğünüze kaydedin.
Örneğin, kendinizi endişeli, endişeli ve heyecanlı hissettiğinizi belirleyebilirsiniz. Bu duyguları incelemeye ve nereden gelebileceğini açıklamaya çalışın
Adım 3. Başa çıkmak için ne yapacağınıza karar verin
Olayla ilgili duygularınızı belirledikten sonra, olay sırasında bu duygularla nasıl başa çıkacağınıza bakmaya çalışın. Bu duyguların sizi etkilemesine izin vermemek için ne yapacaksınız? Kullanmak için cazip olabileceğiniz bir durumdan nasıl kaçınacaksınız? Örneğin, şunları yapacağınıza karar verebilirsiniz:
- sadece sınırlı bir süre, örneğin bir saat kalın.
- Etkinlikten önce ve sonra danışmanınızı veya sponsorunuzu arayın.
- Eğer bunalırsanız, gidip derin nefes egzersizleri yapmak için kendinize izin verin.
Adım 4. Sonuçlarınızı değerlendirin
Etkinlikten sonra, durumu nasıl ele aldığınızı ve gelecekte sonuçlarınızı nasıl iyileştirebileceğinizi yansıtmak için günlüğünüzü de kullanabilirsiniz. Örneğin, planınıza sadık kaldınız mı? Etkinlik sırasında ve sonrasında nasıl hissettiniz? Bir dahaki sefere neyi farklı yapabilirsin?
İşlerin nasıl gittiğini düşündüğünüzü ve size nasıl hissettirdiğini açıklayın
Yöntem 4/4: Farklı Teknikleri Denemek
Adım 1. Farklı günlük kaydı türlerini deneyin
Yapabileceğiniz birçok farklı günlük kaydı türü vardır. Yapmayı seçtiğiniz günlük kaydı türü, kişisel tercihinize, iyileşme sürecinize ve iyileşmenizin neresinde olduğunuza bağlı olacaktır. Bu farklı türler şunları içerir:
- Dilbilgisi, noktalama işaretleri veya biçim hakkında endişelenmeden sadece aklınıza gelenleri yazdığınız bir bilinç akışı günlüğü.
- Gününüzde olan tüm önemli şeyleri tartıştığınız bir günlük.
- Yaşadığınız olumsuz duygulardan ayrı olarak hayattaki olumlu şeylere odaklandığınız bir şükran günlüğü.
- Devam eden ruhsal gelişiminizi belgelediğiniz bir ruhsal dergi.
- İyileşmenizin bir parçası olarak sağlıklı bir yaşam tarzı için nasıl çalıştığınızı tartıştığınız bir sağlık veya egzersiz günlüğü.
Adım 2. Her gün yapın
Ara sıra günlük tutmak yardımcı olabilir, ancak her birini günlük tutmak daha da yardımcı olabilir. Her gün günlüğünüze yazmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Bu, düşüncelerinizi ve iyileşme sürecinizi günlük olarak takip etmenize yardımcı olacaktır.
Adım 3. Kısa bir süre için yazın
Her gün uzun süre günlük tutmak zorunda değilsiniz. Bu, bunaltıcı olabilir ve bağımlılığınızla ilgili size yardımcı olma şansı bulamadan bırakmanıza neden olabilir. Günde 20 ila 30 dakika günlük tutmaya çalışın.
20 ila 30 dakika çok fazlaysa, daha küçük başlayın. Günde beş dakika yazarak başlayın ve ardından daha uzun bir süreye kadar çalışın
Adım 4. Yatmadan önce yapın
Gün içinde günlük tutmak için zaman bulmak zor olabilir. Ancak, ertelemek veya hiç yapmamak yerine, günlüğünüze yazmak için yatmadan önce biraz zaman ayırın. Bu, olan her şeyi yansıtmak ve tüm düşüncelerinizi analiz etmek için günün iyi bir zamanı.
Yatağınızın yanında veya yatak odanızdaki en sevdiğiniz sandalyede geceleri girişinizi yazabileceğiniz bir günlük tutun
Adım 5. Yazmak için özel bir yer bulun
Yazarken, yoğun bir alandaysanız dikkatinizin dağılması kolay olabilir. Bu, her gün günlük yazarken duygularınıza ve hislerinize odaklanmanızı kolaylaştıracaktır. Ancak, sessiz bir yer bulamıyorsanız, hareket halindeyken yazmak da iyidir.
- Dışarıdaysanız, bir kafenin sessiz bir köşesi veya yerel kütüphaneniz gibi özel, gizli bir yer bulmaya çalışın.
- Evdeyseniz, evinizde aileniz veya oda arkadaşlarınız tarafından rahatsız edilmeyeceğiniz sakin bir yer bulun.
Adım 6. Günlüğünüzü sözlü hale getirin
Yazmayı sevmiyorsanız veya bir nedenden dolayı yapamıyorsanız, günlüğünüzü yazmak yerine konuşmayı deneyin. Bu, bir şeyler yazmaktan hoşlanmıyorsanız veya bunu yapmakta zorlanıyorsanız yardımcı olabilir.
- Günlük girişlerinizi kaydetmek için bir ses kaydedici bulun veya telefonunuzda bir ses kayıt uygulaması kullanın.
- Siz de bu formu daha çok beğendiyseniz video günlükleri yapabilirsiniz.
- Sözlü veya video günlük kaydı yapıyorsanız, günlük kaydınızı yansıtmak için kayıtlarınızı sık sık gözden geçirin.
