Anksiyete bozukluğu çekiyorsanız, terapi, ilaç ve hatta homeopati denemiş olabilirsiniz. Bununla birlikte, araştırmalar, doğada zaman geçirmenin kaygıyı tedavi etmenin en iyi yollarından biri olabileceğini düşündürmektedir. Bunun nedeni, vahşi bir ortamda ağaçların etrafında olmanın kan basıncınızı düşürmesi ve vücudunuzun adrenalin ve kortizol gibi stres hormonları üretimini azaltmasıdır. İster yıllardır endişeyle yaşıyor olun, ister ilk kez kısa bir endişe dönemi yaşıyor olun, doğada vakit geçirmek belirtilerinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/4: Doğada Yıkım
Adım 1. Çevrenize dikkat edin
Çevrenize dikkat etmek, dışarıdaki ziyaretinizden en fazla endişe azaltıcı faydalar elde etmenize yardımcı olabilir. Dışarıdayken dikkatinizi beş duyunuza odaklamaya çalışın. Bunu yapmanın bir yolu 5-4-3-2-1 egzersizini denemektir. Bu egzersizler duyularınızı harekete geçirir ve kaygıyı yatıştırmaya yardımcı olabilir. Dışarıdayken kolayca yapabileceğiniz bir şey.
- Bu alıştırma için görebildiğiniz beş şeyi adlandırın. Bu, bir ağaç, bir çiçek, bir sincap gibi şeyleri içerebilir.
- Ardından, yüzünüzdeki esinti, parmaklarınızın arasındaki çimen, sırtınızdaki güneş gibi hissedebileceğiniz dört şeyi adlandırın.
- Ardından, rüzgarda hışırdayan yapraklar, akan bir dere, kuşların ötmesi gibi duyabileceğiniz üç şeyi söyleyin.
- Ardından, çiçek veya çam ağacı gibi koklayabileceğiniz iki şeyi adlandırın.
- Ardından, “Ben bir doğa aşığıyım” gibi kendiniz hakkında iyi bir şey söyleyerek egzersizi sonlandırın.
Adım 2. Nefesinize odaklanın
Dışarıda vakit geçirirken derin nefes almak da endişenizi yatıştırmaya yardımcı olabilir. Açık havada yürürken veya hareketsiz otururken derin nefes alıştırması yapabilirsiniz. Nefes alırken, havayı karnınıza çekmeye odaklanın. Buna diyafram nefesi denir ve tam, derin nefes almanızı sağlamaya yardımcı olur.
- Derin, diyafragmatik nefes alıştırması yapmak için bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze koyun. Ardından burnunuzdan derin bir nefes alın ve havayı karnınıza çekmeye odaklanın.
- Havayı karnınıza çekiyorsanız, karnınızın genişlediğini hissetmelisiniz. Göğsünüzden nefes alıyorsanız, göğsünüzün genişlediğini hissedeceksiniz. Nefes alırken karnınızın genişlediğini hissedene kadar denemeye devam edin.
- Nefes alırken beşe kadar saymayı deneyin ve nefesi bırakırken beşten geriye sayın. Bu, yavaş ve derin nefesler aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 3. Açık havada meditasyon yapın
Dışarıda meditasyon yapmak, dışarıda geçirdiğiniz zamandan daha fazla endişe azaltıcı faydalar elde etmenize de yardımcı olabilir. Bir ağacın altı veya bir dere kenarı gibi sessiz ve rahat bir yerde oturmayı deneyin. Ardından gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanmaya başlayın.
- Ayrıca gözleriniz kapalı otururken ne duyduğunuzu, hissettiğinizi ve kokladığınızı da not edebilirsiniz.
- Zihninizi nefesinize ve duyularınızın size söylediklerine odaklamaya çalışın. Bu süre zarfında işteki sorunları veya kişisel sorunları düşünmeyin. Sadece şimdiye odaklanmaya çalışın.
- Zihniniz dağılmaya başlarsa, düşünceyi kabul edin ve nefesinize odaklanmaya geri dönün.
- İsterseniz, meditasyon yaparken gözlerinizi açık tutmayı ve bir şeye odaklanmayı da deneyebilirsiniz. Örneğin, bir derenin ortasındaki bir çiçeğe, bir ağaca veya bir kayaya odaklanabilirsiniz.
Adım 4. Dışarıdayken bir günlük yazın
Günlük tutmanın, stres ve kaygıyı azaltma da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı vardır. Nasıl hissettiğinizi yazarak, kaygınızın kaynaklarını daha iyi anlayabilirsiniz.
- Bir dahaki sefere dışarı çıktığınızda, günlüğünüzde istediğiniz kadar özgürce yazmayı deneyin. O sırada düşündüğünüz veya hissettiğiniz herhangi bir şey hakkında yazın.
- İstediğiniz kadar çok veya az yazın. Yarım sayfa veya 10 sayfa yazabilirsiniz. Sadece yazmak istediğin kadar yaz.
- Katı bir formata bağlı kalmanız gerektiğini düşünmeyin. Dilerseniz listeler yapabilir, resim çizebilir, şiir yazabilirsiniz.
Bölüm 2/4: Endişenizi Gidermek
Adım 1. Tıbbi yardım alın
Anksiyete bozukluğu ile yaşamak zor olabilir. Ancak, probleminizle tek başınıza başa çıkmak zorunda değilsiniz. Bir terapiste görünmek ve/veya ilaç almak, kaygılı hayatınızı çok daha yönetilebilir hale getirmeye yardımcı olabilir ve yaşam kalitenizi önemli ölçüde iyileştirebilir.
- Bilişsel davranışçı terapi (CBT), maruz bırakma terapisi ve psikoterapi ("konuşma" terapisi), anksiyete bozukluklarını tedavi etmenin kanıtlanmış yollarıdır.
- Destek grupları da bir seçenektir. Birçok insan için ortak bir deneyime sahip olmak, anksiyete bozukluğuyla yaşamayı kolaylaştırır.
- İlaç ayrıca endişeli birçok kişiye yardımcı olur. Bazı antidepresanlar anksiyete tedavisinde etkilidir, benzodiazepinler ise panik atağı durdurmada ve anksiyete semptomlarını geçici olarak gidermede etkilidir.
Adım 2. Endişeli olduğunuzu anlayın
Kaygı ile yaşıyorsanız, muhtemelen panik atak belirtilerine alışmışsınızdır. Yine de uzun süredir endişe duymuyorsanız, endişeli hissettiğinizi henüz fark etmeyebilirsiniz. Belirtilerinizi hafifletmek için tıbbi yardım almak veya doğaya bir yolculuk yapmak istiyorsanız, bir anksiyete dönemini nasıl tanıyacağınızı öğrenmek çok önemlidir.
- Kontrol edilemeyen korku veya rahatsızlık nedeniyle sosyal, akademik veya başka türlü eğlenceli durumlardan vazgeçtiğinizi fark ederseniz, bir endişe nöbeti yaşıyor olabilirsiniz.
- Anksiyeteye eşlik edebilecek bazı fiziksel duyumlar arasında nefes darlığı, kalp çarpıntısı, sıcak ve soğuk basması ve titreme/titreme sayılabilir.
- Yaygın anksiyete bozukluğunun belirtileri arasında endişe, hızlı veya yarışan düşünceler, kronik kas gerginliği, kalıcı mide krampları, mide bulantısı veya GI sorunları sayılabilir.
- Anksiyetenin zihinsel belirtileri arasında takıntılı düşünme, kontrol edilemeyen endişe ve feci bir şey oluyormuş gibi hissetme sayılabilir.
Adım 3. Doğru türde geziyi seçin
Doğada vakit geçirmeye karar verdikten sonra, size uygun bir gezi seçmeniz gerekecek. Bir şehirde yaşıyorsanız, bir şehir parkında vakit geçirmeniz daha kolay olabilir. Daha kırsal bir bölgede yaşıyorsanız, kentsel alanlardan daha uzaktaki yürüyüş parkurlarını bulmak daha kolay olabilir.
Her zaman iyi işaretlenmiş parkurları ve yayınlanmış haritaları olan bir açık alan seçin. Yerel park departmanınız veya korucu istasyonunuzla iletişime geçerek veya çevrimiçi arama yaparak haritaları bulabilirsiniz
Bölüm 3/4: Doğru Teçhizatı Alma
Adım 1. Doğru kıyafetleri giyin
Birçok acemi yürüyüşçü, kot pantolon giyme hatasına düşer. Ancak denim (pamuk) nemi emer ve soğuk koşullarda kolayca donabilir. Açık hava rekreasyonu sırasında kullanılmak üzere tasarlanmış malzemeleri seçin. Yün veya nem emici polyester malzemeleri çevrimiçi olarak veya yerel açık hava sporları perakendecinizde bulabilirsiniz.
- Pamuk suyu emdiği için ıslandığında sizi sıcak tutmaz.
- Yün ve polyester gibi nemi emen kumaşlar vücudunuzun kuru ve sıcak kalmasına yardımcı olur. Ayrıca malzeme ıslakken bile sıcak kalmanıza yardımcı olurlar.
- Daima bir taban katmanı, yalıtım için sıcak bir katman, su geçirmez/rüzgar geçirmez bir katman ve yastıklama ve hava akışı sağlayan çoraplar paketleyin.
Adım 2. Ayakkabılarınızı kırın
Ayakkabılar bir vahşi yaşam deneyimi yaratabilir veya bozabilir. Rahat botlar veya ayakkabılar, uzun mesafeler yürüdüğünüzü unutturabilirken, rahatsız edici ayakkabılar yolun her adımında ıstırap verir.
- Kutudan çıkar çıkmaz yürüyüş botları veya ayakkabılar giymek, patikada kabarcıklara ve rahatsızlığa neden olur. Hafif arazi ayakkabısı, daha uzun, daha kalın yürüyüş botlarından daha çabuk kırılma eğilimindedir.
- Uzun süre ayakta durduğunuzda veya yürüdüğünüzde ayaklarınız şişer. Bir gün içinde ayaklarınız yarım ayakkabı numarası veya daha fazla şişebilir.
- Hava koşulları, iz koşulları ve ekstra destek gerektirebilecek herhangi bir ayak bileği veya ayak probleminiz gibi faktörler de dahil olmak üzere ayakkabı seçerken ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurun.
- Büyük bir yürüyüşten önce her zaman birkaç hafta ayakkabılarınızı veya botlarınızı kırın. Bunu, bahçe işi yaparken, köpeğinizi gezdirirken ve hatta yerel alışveriş merkezinizde dolaşırken giyerek yapabilirsiniz.
- Yeni bot veya ayakkabılar giymeden önce iade politikasını kontrol edin. Ayakkabı dışarıda kullanıldıktan sonra iade yapamıyorsanız, botlarınızı/ayakkabılarınızı kırmak için iç mekan kullanımına sadık kalın.
Adım 3. İhtiyaçları paketleyin
Kısa bir günlük yürüyüşte bile (dağlık bölgede kamp yapmayı düşünmediğiniz bir gezi), çantanızda her zaman bazı temel şeyleri taşımalısınız. Bu temel ihtiyaçlar, gün batımından sonra kaybolursanız, yaralanırsanız veya mahsur kalırsanız hayatta kalmanıza yardımcı olacaktır. Doğaya herhangi bir yolculuğa çıkmadan önce, daima aşağıdaki malzemeleri getirmelisiniz:
- bir pusula ve bölgenin ayrıntılı bir topografik haritası (iz mesafeleri açıkça işaretlenmiş olarak)
- su ve gerekirse daha fazla içme suyu arıtma aracı (filtre, tablet vb.)
- sizi sıcak ve kuru tutacak ekstra katmanlar
- böcek spreyi, güneş kremi, kenarlı şapka ve güneş gözlüğü
- gün batımından önce dönmeyi düşünseniz bile bir el feneri veya far ve ekstra piller
- hızlı bir enerji artışı için yüksek kalorili yiyecek veya atıştırmalıklar
Bölüm 4/4: Doğada Güvende Kalmak
Adım 1. Yavaş başlayın
Doğada vakit geçirmeye alışkın değilseniz, uzun mesafeli bir sırt çantasıyla seyahate veya uzun bir kampa dalmaya çalışmak tehlikeli olabilir. Doğada vakit geçirmeye alışmaya başladığınızda yavaş başlamak en iyisidir. Bu, seyahatinizi siz ve refakatçi(ler)iniz için daha rahatlatıcı ve güvenli hale getirebilir.
- Kısa günlük gezilerle başlayın. Sadece bir mil veya daha kısa olan parkurlara bağlı kalın ve mümkünse, kilometrenizi ikiye katlamak zorunda kalmamak için geri dönen bir parkur seçin.
- Küçük dozlarda doğada olmaya nasıl tepki verdiğinizi görün. Genellikle rahatlatıcı bir deneyimdir, ancak bazı insanlar için eğlenceli olmayabilir.
Adım 2. Kendi sınırlarınızı tanıyın
İster açık havada yeni olun, ister deneyimli bir yürüyüşçü ve kampçı olun, kendi yeteneklerinizi ve sınırlamalarınızı bilmek zorunludur. Kendinizi asla yeteneğinizin ötesine itmeyin veya rahat ettiğinizden fazlasını yapmaya çalışmayın.
- Alerjiler, astım, kalp sorunları ve fiziksel yaralanmalar veya sakatlıklar dahil olmak üzere sahip olabileceğiniz herhangi bir fiziksel sınırlamanın farkında olun.
- İz koşullarını, rakımı ve hava durumunu göz önünde bulundurun.
- Kendi fitness seviyenizi tanıyın. Yetenek seviyenizin dışında bir patikaya asla kalkışmayın.
Adım 3. Bir arkadaşınızla gidin
Doğada vakit geçirmeye alışık değilseniz yanınızda bir yürüyüş arkadaşı getirmeniz daha güvenli ve keyifli olabilir. Bir arkadaşınızı veya akrabanızı davet edin veya bölgenizdeki sosyal kulüpler aracılığıyla yeni yürüyüş ortakları arayın. Bu kulüpleri, yakınınızdaki yürüyüş grupları için çevrimiçi arama yaparak bulabilirsiniz.
- Doğada zaman geçirme konusundaki deneyiminizi (veya eksikliğinizi) ve sahip olabileceğiniz sınırlamaları her zaman dış mekan partnerinize bildirin.
- Sizden daha fazla deneyime sahip bir yürüyüş arkadaşı bulmaya çalışın ve size yol güvenliği hakkında bilgi vermekten çekinmeyecek.
Adım 4. Erken bir başlangıç yapın
Günün geç saatlerinde doğa gezisine başlamak birçok risk barındırır. Birincisi, gün boyunca çok fazla güneş ışığı kaybedersiniz ve karanlıkta yürüyüş yapma riskiniz vardır. Güne çok geç başlamak, bulunduğunuz yere bağlı olarak daha düşük sıcaklıklar ve sert hava koşullarıyla uğraşmak zorunda kalma riskini de beraberinde getirir.
- Rocky Dağları gibi birçok yüksek irtifa bölgesi öğleden sonra gök gürültülü fırtınalara eğilimlidir. Yürüyüşe öğleden sonra böyle bir yerde başlarsanız, patikadan uzakta bir fırtınaya yakalanma riskiniz vardır.
- Gün batımından sonra yürüyüş yapmak birçok risk taşır. Karanlıkta yürüyüşe ek olarak, bazı bölgelerde şiddetli bir değişiklik olabilecek gece vahşi yaşamı ve daha soğuk akşam sıcaklıkları riskiyle de uğraşmak zorunda kalacaksınız.
- Her zaman bulunduğunuz bölgenin hava tahminlerini kontrol edin ve daha yüksek rakımlarda daha soğuk sıcaklıklara hazır olun.
- Ayrıca o gün güneşin saat kaçta batacağını kontrol etmeli ve seyahatinizi buna göre planlamalısınız.
Adım 5. Sık sık ara verin
Doğada vakit geçirmek rahatlatıcı, kaygı giderici bir deneyim olabilir. Bununla birlikte, kendinizi tükenme noktasına kadar zorlarsanız veya patikadan geçmek için acele ederseniz, stresli ve hatta fiziksel olarak hasta hissedebilirsiniz.
- Kendinizi fazla yormayın. Rahat bir tempoda yürüyün veya yürüyüş yapın ve ihtiyaç duyduğunuzda mola verin.
- Mola verdiğinizde, etrafınızdaki doğayı gözlemleyerek birkaç dakika geçirin. Nefesinize odaklanın ve çevrenizi fark edin.
Adım 6. İz bırakmayın
Doğaya her giriş yaptığınızda, iz bırakmama (LNT) ilkelerini uygulamak önemlidir. Bu yönergeler, sizin ve gelecekte o bölgeyi keşfedecek olan diğer sayısız yürüyüşçü için güvenli ve erişilebilir bir doğa deneyimi sağlamaya yardımcı olur.
- Parkurlarda kalın ve yalnızca dayanıklı yüzeylerde kamp yapın.
- Tüm atıkları uygun şekilde atın. Doğaya getirdiğiniz çöpleri veya atıkları toplayın.
- Bulduğunuz şeyleri dokunulmadan bırakın. Hiçbir doğal nesneyi parklardan veya vahşi alanlardan asla çıkarmayın.
- Yaban hayatına saygılı olun ve açık havada eğlenen diğer insanlara karşı düşünceli olun.
İpuçları
Doğada ne zaman ve nerede vakit geçirmeyi düşündüğünüzü her zaman başkalarına söyleyin. Bu şekilde, kaybolursanız veya yaralanırsanız, kurtarma ekiplerinin sizi bulması daha kolay olacaktır
Uyarılar
- Doğada vakit geçirmenin doğasında var olan risklerin farkında olun. Vahşi bir alanda olmak sizi dehidrasyon, bitkinlik, elementlere maruz kalma, kaybolma, yaralanma, böcekler tarafından ısırılma/sokılma ve hayvanların saldırısına uğrama riskine sokabilir. Bu olaylar potansiyel olarak ölümcül olabilir.
- Özellikle av sezonunda açık havada vakit geçirirken daima parlak turuncu renkler ve yansıtıcı malzemeler giyin.
