Sosyal medya, arkadaşlarla iletişim halinde olmak ve potansiyel profesyonel işbirlikçilerle ağ kurmak için harika bir platform olabilir. Ancak sosyal medya bağımlılığı olan bireyler için herhangi bir sosyal medya hesabı büyük bir endişe kaynağı olabilir. Hayatınızın sıkıcı veya yetersiz olduğunu hissetmek ve heyecan verici bir şeyi kaçıracağınızdan korkmak, sosyal medya bağımlılığı olan bireylerin ortak deneyimleridir. Sosyal medya bağımlılığınız varsa, kaygınızın belirtileriyle mücadele ederek ve sosyal medya kullanımınızı azaltarak veya tamamen ortadan kaldırarak çevrimiçi döngünüzün dışına çıkabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Anksiyetenizi Tedavi Etmek
Adım 1. Biraz egzersiz yapın
Egzersiz, kaygıyı her türlü tedavi etmenin harika bir yoludur. Egzersiz sizi kaygılarınızdan kurtarmayacak olsa da, endorfin salgılayarak ve daha zinde, kaslı bir vücut geliştirmenize yardımcı olarak kendiniz ve hayatınız hakkında hissetme şeklinizi iyileştirecektir.
- Sağlıklı yetişkinler, her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik aktivite almalıdır.
- Sağlıklı yetişkinler, aerobik egzersize ek olarak, her bir ana kas grubunu haftada en az iki kez hedef alan kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmalıdır.
- Sosyal medyada oturum açma isteği duyduğunuzda veya sizi kızdıran bir yorum okuduğunuzda stres ve kaygıyı azaltmak için egzersizi kullanabilirsiniz.
- Böyle bir rutin için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için herhangi bir diyet veya egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Gevşeme tekniklerini kullanın
Gevşeme teknikleri, anksiyete bozukluklarını tedavi etmenin kanıtlanmış bir yoludur. Egzersiz gibi, gevşeme teknikleri de endişenizi kalıcı olarak hafifletmeyecektir. Bununla birlikte, sosyal medya kullanımı da dahil olmak üzere stresten kurtulmanıza ve stresli durumlardan kurtulmanıza yardımcı olurlar.
- Derin nefes alıştırması yapın. Rahatça oturun ve burun deliklerinizden uzun, yavaş bir nefes alın ve diyaframınızın derinliklerine (kaburgalarınızın altından) girin, bir an için nefesi tutun, sonra yavaşça nefes verin.
- Aşamalı kas gevşemesi, her bir ana kas grubunu art arda germeyi, tutmayı ve serbest bırakmayı içerir. Ayak parmaklarınızdan başlayın ve başınıza kadar ilerleyin.
- Meditasyon, yoga ve tai chi gibi diğer tekniklerin tümü, stresi yönetmenin ve bedeninizi ve zihninizi rahatlatmanın kanıtlanmış yöntemleridir.
- Daha sakin ve rahat olmanız için sosyal medyaya giriş yapmadan hemen önce bir rahatlama tekniği kullanın. Alternatif olarak, sosyal medyaya erişiminiz olmadığında endişeli bir zihni susturmak için bir gevşeme tekniği kullanabilirsiniz.
Adım 3. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürün
Genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak, kendinizi algılama şeklinizin yanı sıra hissetme şeklinizi de iyileştirebilir. Bu, kaygıyla başa çıkma yeteneğinizi geliştirebilir ve sosyal medya bağımlılığınız üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.
- Sağlıklı beslenmek, yeterince uyumak ve kişisel bakım rutinlerini uygulamak, kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Kişisel bakım, refahı destekleyen herhangi bir sağlıklı aktivite olabilir. Meditasyon kişisel bakım olarak sayılır, ancak zor bir günün ardından kendinizi en sevdiğiniz paket yemekle şımartmak gibi daha basit aktiviteler yapın.
Adım 4. Hayatınızı daha iyiye doğru değiştirin
Hayatınızdan memnun değilseniz, değiştirebilirsiniz. Bu değişiklikler bir gecede olmayacak, ancak hayatınızı değiştirmeye karar verirseniz, zaman içinde gözle görülür değişiklikler göreceksiniz.
- İşinizde kapana kısılmış hissediyorsanız veya arkadaşlarınızın yaptığı (ve fotoğraflarını yayınladığınız) tatil türlerini göze alamıyorsanız, daha iyi ödeyen yeni bir iş arayın.
- Boş zamanınızda yeterince yapmadığınızı düşünüyorsanız, evden çıkın ve bir şeyler yapın. Bir müzeye gidin, parkta yürüyün, bir gezi planlayın ya da sadece arkadaşlarınızla kahve veya içki içmek için bir araya gelin (içecek kadar büyükseniz).
- Sosyal medya bağımlılığınızda çaresiz hissediyorsanız, yardım isteyin. Bağımlılığınızdan kurtulmak ve hayatınızı daha iyi hale getirmek için asla geç değildir.
Bölüm 2/3: Sosyal Medya Kullanımınızı Sınırlama
Adım 1. Sosyal medyayı her kullanmaya başladığınızda bir zamanlayıcı ayarlayın
Bir zamanlayıcı ayarlamak, sosyal medyada geçirdiğiniz süreyi azaltmanıza yardımcı olabilir. Sosyal medya hesaplarınızdan birine her giriş yaptığınızda 15 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlamayı deneyin. Zamanlayıcı kapandığında, sosyal medya hesabınızdan çıkış yapın.
- Bir oturumu bitirdiğinizde hesabınızdan tamamen çıktığınızdan emin olun. Bu, sosyal medya hesaplarınızda bir zirve yapmanızı zorlaştıracaktır.
- Giriş bilgileriniz tarayıcınızda kayıtlıysa, bu bilgileri tarayıcınızdan da silmek veya tarayıcınızın ayarlarından bu seçeneği kapatmak isteyebilirsiniz. Bu, tekrar oturum açmayı biraz daha zorlaştıracaktır çünkü bilgilerinizi manuel olarak girmeniz gerekecektir.
- Bildirimlerinizi kapatmayı da düşünebilirsiniz. Bu, oturumlar arasında sosyal medya hesabınıza giriş yapma isteğinizin önüne geçecektir.
Adım 2. Karşılaştırma yapmadan güncellemeleri yayınlayın
Sosyal medya bağımlılığı olan birçok kişi için bildirimlerinizi kontrol etmek ve arkadaşlarınızın gönderilerine göz atmak hızla bir rekabete dönüşebilir. Yeterince beğeni/favori veya paylaşım almadığınızı hissedebilirsiniz veya yaptığınız şeyin diğer insanların yaptıklarına kıyasla solgun olduğunu hissedebilirsiniz. Durum ne olursa olsun, sosyal medyayla etkileşim kurma şeklinizi değiştirmek size fayda sağlayabilir.
- Fotoğraflarınızı, yayınlarınızı veya etkinliklerinizi tanıdığınız diğer kişilerinkilerle karşılaştırmayın. Bu, kimin gönderilerinin daha popüler olduğunu karşılaştırma dürtüsüne direnmeyi içerir.
- Bunun yerine, arkadaşlarınızla etkileşim kurmak ve hayatınızda ne yaptığınızı paylaşmak için sosyal medya ağlarını kullanın. Hayatınızın benzersiz olduğunu bilerek iyi hissedin ve elinizden gelenin en iyisini yapın.
- Birinin ne paylaştığını kontrol etmek veya başka birinin gönderisinin ne kadar popüler olduğuna bakmak istiyorsanız, bir adım geri atın ve bunun yerine verimli bir şeyler yapın. Örneğin, bir sonraki izin gününüz için eğlenceli bir aktivite planlamayı deneyin.
Adım 3. Ne paylaştığınız konusunda seçici olun
Aşırı paylaşım, sosyal medya bağımlılığı olan bazı insanlar için cazip gelebilir, ancak bu yalnızca sorunlarınızı artırır. Aşırı paylaşım, sosyal medya platformlarıyla sürekli etkileşimi teşvik etmenin yanı sıra, sizi başkalarının eleştirilerine karşı daha savunmasız hale getirir ve bu da endişenizi daha da kötüleştirebilir.
- Durum güncellemelerini veya iyi huylu, günlük şeylerin fotoğraflarını paylaşmayın. Benzer şekilde, aklınıza gelen her düşünceyi gönderme dürtüsüne direnmeye çalışın.
- Kendinizi doğum veya yıl dönümü gibi önemli yaşam olayları, maraton eğitimi gibi önemli başarılar, eğlenceli tatiller veya etkinlikler ve gerçekten komik veya eğlenceli bulduğunuz şeyler hakkında gönderi paylaşmakla sınırlayın.
- Öfkeli, öfkeli veya dramatik gönderiler gönderme dürtüsüne direnin. Örneğin, eski erkek arkadaşınız veya eski kız arkadaşınız hakkında bir şikayette bulunmak yalnızca arkadaşlarınızı uzaklaştıracak ve endişenizi artıracaktır.
- Bir şey göndermeniz gerekip gerekmediğinden emin değilseniz, bir yere yazın ve 20 ila 60 dakika arasında bir kenara koyun. Hala alakalı, önemli veya komik olduğunu düşünüyorsanız, yayınlayabilirsiniz, ancak değilse notunuzu çöpe atabilirsiniz.
Adım 4. Yorumlara yanıt vermeden önce düşünün
Hoşunuza gitmeyen bir yoruma hararetli bir yanıt yazmak isteyebilirsiniz, ancak bu uzun vadede yalnızca daha fazla stres ve kedere neden olur. Kendinizi filtrelemeden konuşmak, işten çıkarılma, akademik denetimli serbestlik ve hatta yasal sorunlar dahil olmak üzere istenmeyen sonuçlara yol açabilir. Sosyal medyadaki bazı yorumlar ve gönderiler sonsuza kadar yaşar - silseniz bile, başka biri yayınladığınızın ekran görüntüsünü yakalayıp kaydetmiş olabilir.
- Bir başkasının kötü tutumuna yanıt vermek istiyorsanız, bilgisayarınızdan veya elektronik aygıtınızdan birkaç dakika uzaklaşın.
- Derin nefes alın, müzik dinleyin ve yürüyüşe çıkmayı düşünün. Amaç, sakin ve mantıklı düşünmek için yeterince uzun süre rahatlamak ve yorumdan ayrılmak.
- Olumsuz bir yoruma yanıt verirseniz, diğer kişiyi sakince hataları konusunda eğitmeye çalışın. Örneğin, "Aslında yanılabileceğinizi düşünüyorum. Konuyu iyice araştırdım ve size doğrulanmış kaynaklar sağlayabilirim" diyebilirsiniz.
- Bu durumda genel endişenizi azaltmanıza yardımcı olabilecek yorumu tamamen görmezden gelmeye karar verebilirsiniz. Ancak, yanıt vermeye karar verirseniz, yanıtınızın kibar olduğundan ve sakin bir zihinden geldiğinden emin olun.
Adım 5. Etkileşimleri arkadaşlar ve akrabalarla sınırlayın
Yüzlerce veya binlerce sosyal medya takipçisi veya "arkadaş" toplamaya çalışmak stres ve kaygıya neden olur. Ayrıca sizi spam hesaplarından kaynaklanan çevrimiçi dolandırıcılıklara karşı savunmasız bırakabilir. Sosyal medyada ne kadar çok kişiyi takip ederseniz, hayatınızı onlarınkiyle karşılaştırma olasılığınız o kadar artar. Bu, benlik saygınızı azaltırken stres seviyenizi önemli ölçüde artırabilir.
- Aldığınız her arkadaşlık isteğini kabul etmek veya okulunuzdaki veya işinizdeki herkesi takip etmek yerine, gerçek hayatta anlamlı bir bağlantı kurduğunuz insanlarla takılın.
- Kimi takip edeceğiniz ya da arkadaşlık isteği göndereceğiniz konusunda kendinize bir kural koyun. Örneğin, o kişiyi takip etmeden önce, biriyle üç veya daha fazla kez yüz yüze zaman geçirmenizi beklemeye kendinizi zorlayın.
Adım 6. Gerçek hayatta arkadaşlarınızla vakit geçirin
Kaygısı olan birçok insan, rahatlık arayan sosyal medyaya yöneliyor. Ancak, başkalarının ne yaptığını görmek genellikle yetersizlik duygularına ve sosyal olayları kaçırma korkusuna yol açar. Arkadaşlarınızın ne hakkında yazdıklarını takıntı haline getirmek yerine, onlara ulaşın ve gerçek hayatta birlikte vakit geçirin.
- Arkadaşlarınızı yerinize davet edin veya onları ziyaret edip edemeyeceğinizi sorun.
- Kahve içmek, birlikte yemek yemek veya topluluğunuzdaki kültürel etkinliklere gitmek gibi evin dışında bir şeyler yapmayı planlayın.
- Telefonunuzu arabanızda bırakmayı veya en azından arkadaşlarınızla birlikteyken telefonunuzu bir kenara koyup sosyal medya bildirimlerinizi kapatmayı deneyin.
Bölüm 3/3: Profesyonel Tedavi Alma
Adım 1. Yardıma ihtiyacınız olduğunda farkına varın
Sosyal medya bağımlılığı, kendi kendine geçmeyecek gerçek bir sağlık sorunudur. Sosyal medya kullanımınızı azaltmak yardımcı olabilir, ancak bazı insanlar için bunu tek başına yapmak çok zor olabilir. Sosyal medya bağımlılığınız için tıbbi yardım almanız gerekebilecek bazı uyarı işaretleri şunlardır:
- her gün sosyal medyayı düşünmek ve/veya ne yayınlayacağınızı kafaya takmak için zaman harcamak
- sosyal medya kullanımınızı artırmak veya buna mecbur hissetmek
- sosyal medyayı gerçek hayatta kişisel sorunlarınızdan bir kaçış olarak kullanmak
- sosyal medyayı kullanamadığınızda gergin, sinirli, huzursuz, depresif veya kızgın hissetmek
- arkadaşlarınız, akrabalarınız veya önemli bir kişi tarafından sosyal medya kullanımınızın sorunlara neden olduğunun söylenmesi
Adım 2. Bir terapiste görünün
Terapi, sosyal medya bağımlılığınızı tedavi ederken anksiyete belirtilerinizi büyük ölçüde iyileştirebilir. Terapi, bilişsel yeniden yapılandırmayı (düşünme şeklinizi değiştirmeyi), yetersizlik duygularıyla başa çıkmayı ve sosyal medyayı kullanma zorunluluklarının üstesinden gelmeyi içerebilir.
Doktorunuza, yakınınızda sosyal medya bağımlılığı ve kaygı konusunda uzmanlaşmış bir terapist bulmasını sorun. Ayrıca çevrimiçi arama yapabilir veya yerel telefon rehberinize göz atabilirsiniz
Adım 3. Bir yatarak tedavi programı düşünün
Bazı bireyler için terapi ve davranış değişiklikleri yeterli olmayabilir. Sosyal medya bağımlılığınız gerçekten şiddetliyse, internete tüm erişiminizi kesmeniz ve bir akıl sağlığı uzmanıyla yakın çalışmak için zaman harcamanız gerekebilir.
- Tedavi programları, düşünme şeklinizi ve kendinizi algılama şeklinizi değiştirmeye çalışır. Bu yoğun bire bir ve/veya grup terapi seansları ile yapılır.
- Birçok terapi programı, sosyal medya bağımlılığınıza katkıda bulunabilecek veya bundan muzdarip olabilecek kaygı da dahil olmak üzere altta yatan koşulları tedavi etmeye de çalışır.
