Topluluk önünde konuşma korkusu en yaygın fobidir. Bununla birlikte, sosyal kaygı bir konuşma yapmanın çok ötesine geçebilir. Sosyal kaygı, başkalarının sizi yargılamasından veya kendinizi aptal yerine koymanızdan endişe duyabileceğiniz sosyal durumlardan aşırı derecede korkmayı içerir. Sosyal kaygısı olan kişiler, hayatlarının her alanında ya da sadece işte olduğu gibi belirli durumlarda bu durumdan etkilenebilirler. Ne olursa olsun, sosyal kaygı kariyerinize zarar verebilir, işte ilişkiler kurmanızı, kendiniz için konuşmanızı veya fikirlerinizi paylaşmanızı engelleyebilir. Yaygın kaygı uyandıran etkileşimleri yönetmeyi öğrenerek, gevşeme teknikleri uygulayarak ve profesyonel tedavi alarak sosyal kaygıyı iş yerinde kontrol altında tutabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Günlük İş Durumlarını Yönetme
Adım 1. Alışmak için erken gelin
İşyerinde mükemmel olma şansınızı artırmaya çalışıyorsanız, kaygı yaratan bağlamlarda nasıl çalışacağınızı öğrenmeniz gerekir. Sosyal kaygının neden olduğu stresin büyük bir kısmı, tanıdık olmayan durumlar veya ortamlarla ilgilidir. Konum için önceden bir fikir edinerek, bilmediğiniz durumlarda hissettiğiniz stresi ortadan kaldırın.
- Giriş, çıkış ve tuvaletlerin haritasını çıkarmak için erken gelmek, kendinizi daha rahat hissetmenize ve çevreden daha az korkmanıza yardımcı olmak için tüm farkı yaratabilir.
- Örneğin, Cumartesi günü bir iş konferansında konuşma yapacaksanız, ortamın ve dinleyicilerin nasıl olduğunu görmek için Cuma günkü etkinliklere katılın. Hatta konuşmanız sırasında odaklanabileceğiniz tanıdık yüzler olabilecek birkaç kişiyle tanışabilirsiniz.
Adım 2. Pratik yapın, pratik yapın, pratik yapın
Hazırlık, herkesin işyerinde daha güvende hissetmesine yardımcı olmanın anahtarıdır. Bu özellikle sosyal kaygıdan muzdarip olanlar için geçerlidir. Diğerleri bir sunumun kendilerine düşen kısmını üstlenebilse de - ya da sadece bütün geceyi çekebilirken - sunduğunuz malzemeye ve çevreye aşina olmak için kendinize bolca zaman ayırarak muhtemelen daha iyi performans göstereceksiniz.
- Birkaç gün işten sonra geç kalın ve gerçek şeyi yapacağınız alanda sunum yapmayı deneyin. Daha da iyisi, arkadaşça şartlarda olduğunuz bir iş arkadaşınızdan oturmasını ve size yapıcı geri bildirimde bulunmasını isteyin.
- İş yerinde kaygıyı azaltmaya çalışırken zaman yönetimi çok önemlidir. Görevleri son dakikaya bırakmak, yalnızca bilgi ve yetenekleriniz konusunda kendinizi daha bilinçli hissetmenizi sağlayacak, iş arkadaşlarınıza ve üstlerinize yetersiz görünmenize neden olacaktır.
- Müşterileri soğuk arama gibi görevler için, önceden pratik yapabileceğiniz bir komut dosyası oluşturun ve ardından endişeyi azaltmak için telefon görüşmeleri sırasında geri dönün. Bir görevi ne kadar çok pratik yaparsanız, o kadar kolay olur.
- Siz de proaktif olun. Endişenizi neyin tetiklediğini bilin ve hangi tekniğin işe yaradığını uygulayarak bunlarla nasıl başa çıkacağınızı planlayın. Pratik yapmadan, stresliyken beyninizden yeni bir şey denemesini istiyorsunuz. Tekniklere ihtiyacınız olmadığında çalışın, böylece ihtiyacınız olduğunda çoğunlukla kas hafızası olur.
Adım 3. Kendi şartlarınıza göre zorlu toplantılar veya karşılaşmalar planlayın
Patronunuzla terfi hakkında konuşmak için can atıyor muydunuz? Konuyu soğukkanlılıkla tartışabiliyorsanız, elinizden gelenin en iyisini yapacaksınız. Bunu, konuşmayı doğaçlama bir şekilde yapmak yerine önceden planlayarak ve bir toplantı planlayarak başarabilirsiniz. Patronunuzun ofisine uğrayın ve bir sonraki hafta bir gün sohbet için birkaç dakika ayırıp ayıramayacaklarını sorun. Bunu yaptığınızda, sunumunuzu hazırlamak için zamanınız olur ve patronunuzun gerçekten dinlemek için zamanı olur.
- Tartışma başka birinin şartlarına göre gerçekleşse bile, yine de bu taktiği kullanabilirsiniz. Bir iş arkadaşınız masanıza gelirse, sizden en son raporlarınızı tartışmanızı isterse, evrak işleriyle nasıl boğulduğunuzu açıklayın ve iş gününün sonunda onlarla sohbet edin. Hazırlanmak için fazladan birkaç dakikanız bile hissettiğiniz stresi azaltabilir.
- "Hey, Bill, bu raporları tartışmamız gerektiğini biliyorum, ama şu an benim için iyi bir zaman değil. Bu teklife son rötuşları yapmakla meşgulüm. Bugün gitmeden hemen önce bir araya gelebilir miyiz?" diyebilirsiniz."
Adım 4. Ağ oluşturma etkinlikleri için aklınızda birkaç konuşma konusu olsun
Ne kadar nefret ederseniz edin, işyerindeki her sosyal ilişkiden sıyrılmanız pek olası değildir. Katılmak zorunda olanlar için hazırlık çalışmalarını önceden yapın. Bu sizi daha az garip veya gergin hissettirmeyecek, ancak potansiyel müşterilere ve her zaman gözlemci amirinize karşı sakin görünmenize yardımcı olacaktır.
- Diğer insanları sohbete dahil edin ve onları dikkatlice dinleyin. Dikkati diğer kişiye odaklamak için açık uçlu sorular sorun. Meraklı, ilgili ve sosyal açıdan becerikli görüneceksiniz.
- Yerel veya ulusal olaylardan haberdar olmak için önceki haftanın haberlerini veya medya raporlarını da izleyebilirsiniz. Bu şekilde, garip bir sessizlik ortaya çıktığında, kolunuzda birkaç konuşma başlatıcınız olur.
- Katılacak kilit oyuncuları araştırın ve isimlerinin ve konuşmada faydalı olabilecek ilgili ayrıntıların hızlı bir analizini yapın. Mezun olunan okullar, son başarılar, aile ve kişisel ilgi alanları gibi faktörleri düşünün.
- Örneğin, "Çok hevesli bir kuş gözlemcisi olduğunu duydum, Rick. Son zamanlarda dışarı çıktın mı?" veya “Bayan Rhodes, karım da Columbia'da mezun. Onu tanıyor musun merak ediyorum…”
Bölüm 2/3: İş Yerinde Kaygıyı Azaltma
Adım 1. İş gününüz boyunca derin nefes alıştırması yapın
İş yerinde daha iyi performans göstermenize yardımcı olacak stratejilere sahip olmak ne kadar önemliyse, o anda kaygıyı bastırmanıza yardımcı olacak bazı tekniklerin elinizde olması da aynı derecede önemlidir. Ne kadar hazırlıklı olursanız olun, yeni durumlarla karşılaştığınızda yine de biraz stres yaşayabilirsiniz. Derin bir nefes alıştırması dahil etmek, vücudunuzun doğal stres tepkisini başlatabilir.
4-7-8 yaklaşımını deneyin. Kendinizi stresli hissettiğinizde 4'e kadar sayarak burnunuzdan derin nefes alın. 7'ye kadar sayarak nefesinizi tutun. Ardından ağzınızdan 8'e kadar sayarak yavaşça nefes verin. Anksiyete meydana geldiğinde bunu gerektiği kadar tekrarlayın
Adım 2. Korkuya meydan okumak için sakinleştirici bir onaylamayı tekrarlayın
Zayıflatıcı kaygıya en çok katkıda bulunanlardan biri düşünce sürecinizdir. Düşünceleriniz genellikle olumsuz veya mantıksız olabilir, bu da kendiniz veya bir durum hakkında daha kötü hissetmenize neden olur. Olumsuz düşünceleri nötr ifadelerle değiştirmeye çalışın.
"Ben bir kaybedenim" gibi ifadeleri "Beni herkes sevmeyecek, ancak bazı insanlar beğenebilir" gibi ifadelerle değiştirin
Adım 3. Anlayışlı bir arkadaşınızla sohbet edin
İş yerinde sosyal kaygınızı kabul eden ve destekleyen bir sırdaşınızın olması sizi rahatlatabilir. Bu kişiyi hayal kırıklıklarını açığa çıkarmaya, farklı senaryolar uygulamaya ya da bunalmış hissettiğinizde sadece gülmeye çağırın.
"Hey, Julia, bir saniyen var mı? Kendimi çok bunalmış hissediyorum" de. Ardından, endişelerinizi ifade etmek için zaman ayırın veya sadece gülün
Adım 4. Topraklamayı deneyin
Zor etkileşimler sırasında elinize yerleştirmek için bir topraklama biblosu seçin. Anksiyete, tipik sağduyunuzu geçersiz kılabilir ve sizi tamamen masum durumlardan korkmanıza neden olabilir. İşyerinde sosyal kaygıyla savaşmanıza yardımcı olacak başka bir yöntem, yanınızda bulundurmak için size sakinlik hissi veren küçük bir hatıra seçmektir.
- Parmaklarınızın arasında ovmak için bu hatırayı cebinizde veya masanızda tutun. Bunu yapmak sizi şimdiki ana götürür ve biblonun tarihiyle ilgili daha barışçıl hisler uyandırabilir.
- Bu biblo herhangi bir şey olabilir: eşinizin gömleğinden bir düğme, kızınızın eski oyuncak ayısından bir göz veya babanızdan miras kalan özel bir para.
Bölüm 3/3: Sosyal Kaygıyı Aşmak
Adım 1. Bir terapiste görünün
Sosyal anksiyete bozukluğunuz için profesyonel tedavi alın. Şimdiye kadar, bilişsel-davranışçı terapinin durumunuz için en etkili tedavilerden biri olduğu gösterilmiştir. Bu tür terapide, kaygıyla başa çıkmanın sağlıklı yollarını geliştirmek için terapistinizle birlikte çalışacak, olumsuz düşünce kalıplarını nasıl tanımlayacağınızı ve bunlara nasıl meydan okuyacağınızı öğrenecek ve kaygıyı tetikleyen durumlarla yavaş yavaş yüzleşeceksiniz.
Kaygınız zayıflatıcıysa ve evde, işte ve ilişkilerinizde işlev görme yeteneğinizi önemli ölçüde etkiliyorsa, terapide yeni beceriler öğrenirken başa çıkmanıza yardımcı olacak ilaçlar için bir doktora görünmeniz gerekebilir
Adım 2. Bir maruziyet hiyerarşisi oluşturun
Terapide tamamlayabileceğiniz birçok egzersiz türünden biri, maruz kalma hiyerarşisidir. Kendinizi yetkin hissediyorsanız, buna kendi başınıza başlayabilirsiniz. Değilse, egzersiz boyunca ilerlemek için terapistinizle birlikte çalışabilirsiniz.
- Maruz kalma hiyerarşinizde, sizin için endişeye neden olan 10 durumun bir listesini yazmalısınız. Bunları 100 puanlık bir ölçekte önem sırasına göre sıralayacaksınız (100 en şiddetlidir). Listenizdeki en düşük durumu seçin ve yapın. Ardından, listeyi yavaşça yukarı doğru hareket ettirin.
- Örneğin, en düşük rütbeli durumunuz işinizde resepsiyon görevlisine “Merhaba” demek olabilir. En üst düzey davranış, patronunuzdan zam istemek olabilir. En düşükten başlayacak ve bir sonrakine geçmeden önce tamamlayacaksınız.
Adım 3. Yalnız olmadığınızı bilin
Tahminler, nüfusun yaklaşık %7'sinin sosyal anksiyete bozukluğundan etkilendiğini göstermektedir. İzolasyonda acı çekiyormuş gibi hissetseniz de, yaşadığınız şeyi anlayan başkaları da var.
