İnsanlarla tanışmak, arkadaşlar edinmek ve kendinizi dünyayla paylaşmak istiyorsunuz, ancak sosyal etkileşimler özellikle sosyal kaygı ile mücadele eden insanlar için göz korkutucu olabilir. Birçok insan bir sunum veya konuşma etkinliğinden önce gergin hissederken, sosyal kaygı normal rutininizi engeller ve düzenli olarak büyük sıkıntıya neden olur. Sosyal yeterliliğinizden sürekli şüphe duyabilir ve olumsuz bir değerlendirme alırsanız ne olacağı konusunda endişelenebilirsiniz. Terapi, sosyal anksiyete bozukluğundan mustarip kişiler için çok faydalı olsa da, profesyonel müdahale olmadan anksiyetenizle mücadele etmek için deneyebileceğiniz birkaç teknik vardır.
adımlar
Bölüm 1/6: Sosyal Kaygıyı Tanımak
Adım 1. Sosyal kaygı belirtilerini anlayın
Sosyal kaygının bazı yaygın belirtileri veya deneyimleri vardır. Anksiyete bozukluklarının ortak belirteçleri şunları içerir:
- Genellikle başkalarının aşırı stresli bulmayacağı günlük sosyal durumlarda aşırı öz-bilinç ve kaygı.
- Önceden günler, haftalar hatta aylar boyunca sosyal durumlar hakkında aşırı endişe duyma.
- Başkaları tarafından, özellikle de tanımadığınız kişiler tarafından izlenme veya yargılanma korkusu.
- Sosyal durumlardan, faaliyetlerinizi sınırlayacak veya hayatınızı kesintiye uğratacak veya başka bir şekilde olumsuz etkileyecek derecede kaçınmak.
- Aşağılanma korkusu.
- Başkalarının gergin olduğunuzu fark edeceğinden ve olumsuz tepki vereceğinden korkun.
Adım 2. Fiziksel semptomları anlayın
Kaygı yaşamak duygusal olarak nasıl hissettiğinizi etkilerken, vücudunuz nasıl hissettiğiniz konusunda size ipucu verecek tetikleyiciler yaratır. Sosyal kaygısı olan kişiler şunları yaşayabilir:
- kızarma
- Nefes darlığı veya nefes almada zorluk
- Mide bulantısı veya "kelebekler"
- Titreyen eller veya ses
- Yarış kalp atışı
- Terlemek
- Baş dönmesi veya baygınlık hissi
Adım 3. Tetikleyicilerinizi tanımayı öğrenin
Birçoğu oldukça yaygın olmasına rağmen, sosyal kaygısı olan farklı insanların farklı tetikleyicileri vardır. Kaygı ile tepki vermenize neyin neden olduğunu bilerek, bu deneyimleri daha olumlu bir şekilde işlemeye başlayabilirsiniz. Açık olabilir veya bazen görünüşte rastgele olabilir. Bazen bir günlük tutmak, ortak deneyimleri belirlemeye yardımcı olabilir. Örneğin:
- Bir sınıfa girdiğinizde endişe duyuyor musunuz? Sanat dersinde olduğu gibi matematik dersinde de aynı mı?
- Patronunuz veya iş arkadaşlarınız gibi belirli insanlar, onlarla etkileşime girdiğinizde kaygıyı tetikliyor mu?
- Sosyal ortamlarda kaygı hissediyor musunuz? Bir restoran için bir konser için aynı mı? Bir grup yakın arkadaş, yabancılardan farklı mıdır?
Adım 4. Kaçınma eğiliminde olduğunuz durumlara dikkat edin
- Öğle yemeğinde başkalarıyla oturmak istemek yerine her zaman kendi başınıza mı oturuyorsunuz?
- Parti davetlerini her zaman geri çevirir misin?
- Aile toplantılarından kaçınıyor musunuz?
- Umumi tuvaletleri kullanmaktan kaçınıyor musunuz?
-
Diğer bazı yaygın tetikleyiciler şunları içerir:
- Yeni insanlarla tanışmak
- İlgi odağı olmak
- Bir şey yaparken izlenmek
- Küçük konuşma yapmak
- Sınıfta çağrılmak
- Telefon araması yapmak
- Halka açık yerlerde yemek veya içmek
- Bir toplantıda konuşma
- partilere katılmak
Bölüm 2/6: Bir Liste Yöntemi Kullanarak Korkularla Mücadele
Adım 1. Korkularınızla yüzleşin
Sosyal kaygıdan muzdarip birçok insan, korkularıyla yüzleşmek yerine korkularından kaçınma eğilimindedir. Bu, kısa vadede sosyal kaygıyı hafifletmeye yardımcı olsa da, aslında uzun vadede kaygıyı daha da kötüleştirebilir. Korkularınızla yüzleşmek her zaman zordur ve çok fazla cesaret ve kararlılık gerektirir, ancak endişenizi iyileştirmek istiyorsanız bu yapmanız gereken bir şeydir.
Adım 2. Sosyal kaygıyı tetikleyen durumların bir listesini yazın
Tetikleyicilerinizi belirledikten sonra bunları bir yere yazın. Ardından listenize bakın ve tetikleyicileri en az tehdit ediciden en çok tehdit ediciye doğru düzenleyin. Listenin en altında konuşurken göz teması kurmak, ortada bir yabancıdan yön sormak olabilir; listenin başında birinden akşam yemeği randevusu istemek veya karaoke yapmak olabilir.
Korkularınızı sıralamakta zorlanıyorsanız, onlara numara vermeyi deneyin. "Korkutucu" tetikleyicilere 1, "oldukça korkutucu" için 2 ve "korkunç" için 3 puan verin
Adım 3. Listenizle uğraşmaya başlayın
Her hafta bir liste öğesini ele almayı hedefleyin. “1” puan verdiğiniz öğelerle başlayın ve listeyi hazırlayın. İlk önce daha kolay yönetilebilir öğelerle başlamak ve daha zorlu öğeleri denedikçe güveninizi artırmak istiyorsunuz.
-
Sadece denediğiniz için takdir alacağınızı unutmayın; başarılı olmak için birden fazla denemeye ihtiyacınız olabilir. Her "başarısızlık", başarıya bir adım daha yaklaşır.
- Kaygılı insanlar "ya hep ya hiç" yaklaşımını benimseme eğilimindedir - ya kahve dükkanında birinin yanına oturmak için cesareti toplarsınız ya da sonsuza kadar başarısız olursunuz. Bugün yapmadıysanız, yarın veya önümüzdeki hafta tekrar deneyin.
- Büyük hedefleri küçük hedeflere bölmeniz gerekebilir. Örneğin, kafede birinin yanına oturmayı istemekte zorlanıyorsanız, daha küçük, ilgili bir hedef bulmanız gerekebilir. Belki kafede bir yabancıya gülümsersiniz? Yoksa bir yabancıya yakın oturmak mı? Bazı insanlar için kafeye gitmek bile olabilir!
- Küçük, kolayca ulaşılabilen hedeflerle başlayın. "1" ile başlamak bile çok yıldırıcı olabilir. Bir kerede çok fazla ısırmaya çalışmaktansa, küçük adımlarla güven kazanmak daha iyidir.
- Listeyi kümülatif olarak ele alın. Stresli ve endişeli hissetmeye başlarsanız, devam etmeden önce kısa bir mola verin. Hedeflerinizi yeniden değerlendirmek ve kendi hızınızda ilerlemek sorun değil.
Bölüm 3/6: Sosyal Kaygı Becerilerini Uygulamak
Adım 1. Gevşeme tekniklerini uygulayın
Yeni sosyal durumlarda kendinizi rahat hissetmekte zorlanıyorsanız, kendinizi rahatlatmanın yollarını öğrenin. Meditasyon ve yoga ve tai chi gibi egzersizler, sakinleşmek ve zorluklarla sakin bir şekilde yüzleşmeye kendinizi hazırlamak için kullanabileceğiniz tekniklerdir.
- Kaslarınızda gerginlik varsa, tüm vücudunuzu (elleriniz, ayaklarınız, çeneniz, boynunuz vb. dahil) üç saniye sıkın, ardından bırakın. Bunu iki kez daha yapın ve gerginliğin vücudunuzdan ayrıldığını hissedin.
- Vücudunuzun endişe duygularına aşırı tepki verdiğini tanımayı öğrenin ve bu durumlarda hemen kendinizi sakinleştirmeye çalışın.
Adım 2. Nefes alma tekniklerini kullanın
Sosyal kaygıdan mustarip insanlar genellikle paniklerinin üstesinden geldiği ve nefes almakta zorlandıkları durumlarda kendilerini bulurlar. Bu durumda, kontrolü yeniden kazanmanın ve zihninizi sakinleştirmenin en iyi yollarından biri sadece nefesinize odaklanmaktır.
- Altı saniye boyunca burundan derin nefes alın. Nefesin göğsünüzden midenizin çukuruna doğru hareket ettiğini hissedin.
- Nefes alırken yalnızca vücudunuza giren ve çıkan havanın hareketine odaklanın.
- Altı saniye daha ağzınızdan yavaşça nefes verin. Tekrar sakinleşmeye başlayana kadar bu egzersizi tekrarlayın.
Adım 3. Bir mantra veya bir "pompalama" şarkısı seçin
Size ilham veren ve endişeli hissettiğinizde geri dönebileceğiniz rahatlatıcı bir dua, şiir dizesi veya ünlü bir alıntı yapın. Sosyal bir toplantıya giderken veya büyük bir sunumdan önce dinleyebileceğiniz güven veren bir şarkı bulun.
"Bunu yapabilirim" gibi basit bir şey bile, kendinizi odaklamanıza ve kendinden emin hissetmenize yardımcı olacaktır
Adım 4. Diyetinizi değiştirin
Kafein ve nikotin gibi uyarıcılar anksiyete semptomlarını artırabilir. Alkol ayrıca anksiyete ataklarını tetikleyebilir, bu yüzden içerken dikkatli olun. Sinirleri yatıştırmak için içmekle aşırı içmek arasındaki farkı bilin.
Bölüm 4/6: Zihniyetinizi Değiştirme
Adım 1. Olumsuz düşünceleri tanımlayın
Sosyal kaygı yaşadığınızda, olumsuz deneyimler yaratmada düşünceleriniz suçlanabilir, bu yüzden sahip olduğunuz düşünceleri gözlemlemeye başlayın, sonra onlara meydan okumaya başlayın. Bazı yaygın düşünce kalıpları şunları içerir:
- Akıl okuyucu olmak – Başkalarının düşüncelerini bildiğinizi ve sizin hakkınızda olumsuz düşündüklerini varsayıyorsunuz.
- Fal bakmak – Kötü bir sonuç varsayarak geleceği tahmin etmeye çalışıyorsunuz. Kötü bir şey olacağını “biliyorsun”, bu yüzden herhangi bir şey olmadan önce bile endişeli hissediyorsun.
- felaketleştirici – En kötü durumun başınıza gelebileceğini ve olacağını varsayıyorsunuz.
- Senin hakkında yapmak – Başkalarının size olumsuz bir şekilde odaklandığını veya diğer insanların yaptıklarının veya söylediklerinin sizinle ilgili olduğunu varsayıyorsunuz.
Adım 2. Olumsuz düşüncelerinize meydan okuyun
Olumsuz düşüncelerinizi tanımlamayı öğrendikten sonra, onları analiz etmeye ve onlara meydan okumaya başlamalısınız. Kendinize düşünce hakkında sorular sorun ve gerçekten doğru olup olmadığını test edin. Bu otomatik, olumsuz düşünceleri çürütmek için mantığı ve kanıtları kullanın.
Örneğin, herkes gergin ve terlediğinizi fark edeceği için bir partiye gitmekten korkuyorsanız, "Bir dakika. Bu partiye davet edildim çünkü bu insanlar benim arkadaşlarım ve görmek istiyorlar" gibi bir şey deneyin. ve benimle vakit geçirin. Orada tonlarca insan olacak, gerçekten onların ilgi odağı olacağımı mı düşünüyorum? Arkadaşlarım gergin olduğumu fark etseler bile umursarlar mı?"
Adım 3. Olumlu onaylamalar kullanın
Olumsuz düşüncelerle meşgul olmak yerine, onları olumlu düşüncelerle değiştirin. Olumsuz bir düşünce ortaya çıktığında, önce bu düşünceye karşı kanıtlarla mücadele etmek için aynı protokolü izleyin, ardından kendinize söylemek için kendinize olumlu bir mesaj verin.
- Örneğin, "Kimse gerçekten partiye gelmemi istemiyor" diye düşünüyorsanız, buna şu şekilde meydan okuyabilirsiniz: "Beni davet ettiler, yani açıkçası beni partide istiyorlar. Hatta dün hostes bana gerçekten dediğini söylemek için mesaj attı. umarım başarırım." Sonra aynada kendinize bakın ve kendinize şunu söyleyin: "Etrafta olmak komik ve eğlenceliyim ve benimle arkadaş olduğu için herkes şanslı olacaktır."
- Sosyal kaygıyla uğraşan biri için diğer olumlu olumlamalar şunlar olabilir: "Her gün sosyal durumlarda daha rahat hissetmek için çalışıyorum. Pratik ve sabırla sosyal durumlarda daha rahat hissedeceğimi biliyorum."
- Ayrıca yapışkan notlara olumlu mesajlar yazıp evinizin çevresine ya da aynanıza yapıştırabilirsiniz.
Adım 4. Kendinize odaklanmanızı azaltın
Kendiniz üzerindeki konsantrasyonu azaltmak için çevrenizle etkileşim kurun. Çevrenizdeki insanları ve çevrenizi gözlemleyin. Söylenenleri dinlemeye odaklanın ve olumsuz düşüncelerden uzak durun.
Düşüncelerinize veya insanların sizin hakkınızda ne düşündüğüne odaklandığınızı fark ettiğinizde, dikkatinizi kendinizden uzaklaştırın
Adım 5. Başkalarının yanıtlarına daha az değer atayın
Pek çok kaygı, yargılanma duygularından gelir. Diğer insanlar her zaman sizinle aynı fikirde olmayabilir veya size yanıt vermeyebilir, ancak bu sizin veya yeteneklerinizin bir yansıması değildir. Herkes, diğer insanlarla harika anlaştıkları ve anlaşamadıkları zamanlar olan sosyal etkileşimler yaşar. Bu sadece hayatın bir parçası ve ne kadar sevimli olduğunla hiçbir ilgisi yok. Kapsamlı bir güven için çalışıyorsunuz, bu yüzden en önemli şey listeniz üzerinde çalışıyor olmanızdır. deniyorsun!
Bölüm 5/6: İyi Sosyal Becerileri Kullanma
Adım 1. Soru sorun
Bire bir konuşmalarda veya grup tartışmalarında daha rahat olmanın en kolay yollarından biri soru sormaktır. Samimi ve açık uçlu sorular sorarsanız başkalarını rahatlatırsınız. “Bugün neler yaptınız?” gibi genel sorularla başlayın. veya “Sunumunuz nasıl geçti?”
Açık uçlu sorular, yanıtlayıcının basit bir evet veya hayır ile sınırlı kalmadan söylemek istediğini söylemesine olanak tanır. “O filmi görmek ister misin?” diye sorarsanız. “Bu film hakkında ne düşünüyorsun?” gibi bir yanıt almayabilir
Adım 2. Aktif ve merakla dinleyin
Bu, dünyadaki tüm farkı yaratabilir. Dinlediğinizde, birinin söylediklerine katıldığınızı gösterirsiniz ve bu sizin için önemli ve ilginçtir. Başka birinin söylediklerini dinleyin ve ardından yorumlarına yanıt verin. Ne söylediğini düşünün ve sözünü kesmeden sözlerini bitirmesine izin verin.
- Beden dilinize dikkat edin. Bu, konuşulmasa bile konuşmada büyük bir faktördür. Birinin başının üzerinden bakmak yerine göz teması kurmaya çalışın.
- Dikkatli bir şekilde dinlemek, sizi takip eden iyi sorular sormaya da hazırlar.
Adım 3. İddialı bir şekilde iletişim kurun
Bu iletişim tarzı, başkalarının haklarına saygı gösterirken duygu, düşünce, inanç, ihtiyaç ve görüşleri ifade edebilmeniz anlamına gelir. İddialı olduğunuzda, kendinize ve başkalarına saygı duyarsınız.
- "Hayır" diyerek iyi olmayı öğrenin. Bazı insanlar için hayır demek çok zor olabilir, ancak evet demek veya yapamayacağınız veya gerçekten yapmak istemediğiniz bir şeyi kabul etmek strese ve kırgınlığa neden olabilir. Kendinize iyi bakın ve gerektiğinde "Hayır" deyin.
- Doğrudan olun, nötr bir ses tonu ve beden dili tutun. İhtiyaçlarınızı netleştirin ve iddialı olmanın tam olarak istediğinizi elde etmek anlamına gelmediğini anlayın.
- Bir toplantıda veya partide bir grup içindeyseniz, normalde yaptığınızdan biraz daha yüksek bir sesle konuşmayı deneyin. Göz teması kurun ve kararlı bir şekilde konuşun. Bu, güveni yansıtır ve varlığı emreder.
Bölüm 6/6: Kendinizi Ortaya Koymak
Adım 1. Sosyal durumlar için hazırlanın
Önceden rahatlama alıştırması yapın ve sosyal etkinliklerde insanlarla etkileşim kurmak için konuşma noktalarına sahip olmak için bir makale okuyun. Bir toplantıda yapmak için bir yorum hazırlayın veya öğle yemeğinde görüşmek üzere radyodan bir konu alın. Bir sunum veya konuşma yapmak için kalabalık bir grubun önünde ayağa kalkmanız gerekiyorsa, hazırlıklı olmak size ekstra güven verecektir.
Konuşmanızı ezbere öğrenmeyi deneyin. Bu, günün kendisindeki önemli noktaları unutmamanıza yardımcı olacaktır
Adım 2. Arkadaşlarınızdan veya ailenizden destek isteyin
Özellikle giderek daha fazla yıldırıcı korkuyla mücadele etmeye başladığınızda, size yardımcı olması için destek ağınıza ulaşın.
Parti veya konferans gibi büyük bir etkinliğe katılmanız gerekiyorsa, destek için yanınızda yakın bir arkadaşınızı veya aile üyenizi getirin. Sadece tanıdık bir kişinin yakınınızda olması, güven seviyelerinizde büyük bir fark yaratabilir. Bunalmaya başlarsan, arkadaşına dön ve aklını sinirlerinden uzak tutmaya çalış
Adım 3. Sosyal çevrenizi genişletin
Sosyal kaygıdan muzdarip insanlar, kendilerini ortaya koymak ve yeni insanlarla tanışmak çok zor olabilir. Bununla birlikte, bu, kaygının üstesinden gelmenin ve yaşamınızda ilerlemenin önemli bir parçasıdır.
- Örgü örmek, ata binmek veya koşmak gibi hoşunuza giden bir aktivite düşünün ve bölgenizde bu ilgiyi paylaşan bir grup insan bulun. Sizinle benzer ilgi alanlarına sahip insanlarla sohbet etmeyi çok daha kolay bulacaksınız.
- Bir partiye veya etkinliğe davet edilirseniz, evet dediğinizden emin olun. Sosyal kaygısı olan insanlar, grup toplantılarından çekinme eğilimindedir, ancak bu, kendinizi daha da izole ve mutsuz hissetmenize neden olabilir. Herhangi bir sosyal toplantıya gitmeye çalışın (sadece yarım saatliğine bile olsa). Daha iyi olmak istiyorsanız, kendinizi konfor alanınızdan çıkarmanız gerekir.
Adım 4. Bir sosyal beceri veya atılganlık eğitimi dersi alın
Beceri kazanmak için bir ders almak, sosyal becerilerinizi ve atılganlığınızı öğrenmek ve uygulamak için harika bir yoldur. Sınıfınızdaki insanları tanıyın ve onlarla becerilerinizi geliştirin.
Adım 5. Bir terapistle randevu alın
Anksiyetenizle yüzleşmeye çalıştıktan sonra bir süreliğine tetiklerse, listede aşağı inmekte hala sorun yaşıyorsanız ve hala şiddetli anksiyete yaşıyorsanız veya endişeniz zayıflatıyorsa, bir profesyonelle konuşun.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Kendinden emin olduğunu düşündüğünüz herkesin gerçekten kendinden emin olmadığını anlayın. Pek çok insan, aslında korktukları halde kendinden eminmiş gibi davranır.
- Kendine dürüst ol. Sosyal olarak ne yapmaya karar verdiğinizin size bağlı olduğunu unutmayın. Rahat olun ve başarmak istediğiniz hedefler belirleyin.
- Sosyal kaygıyı önlemenin en iyi yollarından biri rezonanslı nefes almaktır. 6 saniye derin nefes alın, 6 saniye nefesinizi tutun ve rahatlayana kadar 6 saniye verin.
- Her zaman pozitif ol. Negatif düşüncelerin zihninize girmesine izin vermeyin.
