Yaşınız, geçmişiniz, becerileriniz ve vay faktörünüz ne olursa olsun, asla reddedilemeyecek kadar yaşlı, çok güzel veya çok akıllı değilsiniz. Asla reddedilmeyeceğinizi garanti etmenin tek yolu, asla hiçbir şey yapmaya çalışmamak ve asla başkalarıyla etkileşime girmemektir. Yine de bu yaşamanın bir yolu değil, bu yüzden bir noktada hayatınızda reddedilme yaşayacaksınız. Yaygın reddedilme durumları arasında aşk, eğitim, iş, spor veya iş yer alır. Ancak reddedilmenin sizi yok etmesine izin vermek zorunda değilsiniz! Reddedilmenin üstesinden gelmek, inkar etmek veya her şey yolundaymış gibi davranmak değildir – bu, iyi başa çıkmayı ve yaşamaya devam etmeyi öğrenmekle ilgilidir.
adımlar
Bölüm 1/3: İlk Acıyı Geçmek
Adım 1. Ağrınızın normal olduğunu anlayın
Reddedildikten sonra incinmek, hem duygusal hem de fizyolojik nedenlerle normal bir insan tepkisidir. Araştırmalar, beklenmedik reddedilme yaşamanın aslında fiziksel semptomlara neden olduğunu göstermiştir: duygusal acı, beyninizdeki aynı nöronları fiziksel acı gibi harekete geçirir. Aslında, reddedilme deneyimi, kalp atış hızınız gibi şeylerden sorumlu olan parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirdiği için kelimenin tam anlamıyla "kalbi kırık" hissetmenize neden olabilir.
- Kötü bir ayrılık gibi romantik bir ilişkiden reddedilme deneyimi, aslında beyinde uyuşturucu bağımlılığından çekilmeyle aynı tepkileri tetikleyebilir.
- Araştırmaya göre, depresyondan muzdarip insanlar reddedilme duygularıyla daha da zorlanabilir. Depresyon, opioidlerin veya vücudunuzun doğal ağrı kesicilerinin salınımını engellediği için, reddedilen depresif kişiler, incinmeyi depresif olmayan kişilere göre daha keskin ve daha uzun süre hissedebilirler.
Adım 2. Kendinizi üzgün hissetmenize izin verin
Reddetme, hem duygusal hem de genellikle fiziksel olmak üzere gerçek acıya neden olur. Acınızı inkar etmek veya en aza indirmek - örneğin, en iyi üniversite seçiminizden "önemli bir şey değil" diyerek reddedilmek - aslında uzun vadede onu daha da kötüleştirebilir. İncinmiş duygularınızın normal olduğunu kabul etmeniz gerekir, böylece onlardan uzaklaşmaya başlayabilirsiniz.
Sanki duygularınızı kabul etmek ve ifade etmek sizi aşağı bir insan yapıyormuş gibi, toplumun "sert olmayı" veya "sert bir üst dudağı tutmayı" teşvik etmesi oldukça yaygındır. Ancak bu gerçeklerden uzaktır. Duygularını deneyimlemelerine izin vermek yerine bastıran insanlar, aslında sorunlarını çözmekte daha fazla zorluk çekerler ve olumsuz duygular yaşadıkları durumlar yaratmaya devam edebilirler
Adım 3. Duygularınızı ifade edin
Duygularınızı ifade etmek, acı verici bir şey yaşadığınızı kabul etmenize yardımcı olacaktır. Reddedilme, yoğun bir hayal kırıklığı, terk edilme ve kayıp duyguları yaratabilir ve muhtemelen umduğunuz şeyi elde edememekle başa çıkmak için bir ilk yas dönemi geçireceksiniz. Duygularınızı küçümsemeyin veya şişirmeyin.
- Öyle hissediyorsan ağla. Ağlamak aslında kaygı, sinirlilik ve sinirlilik duygularını azaltabilir. Ayrıca vücudunuzun stres seviyelerini azaltabilir. Yani evet, gerçek erkekler (ve kadınlar) ağlar ve ağlarlar.
- Çığlık atmamaya, bağırmamaya veya bir şeyleri yumruklamamaya çalışın. Araştırmalar, yastık gibi cansız bir nesneye karşı saldırganlık yoluyla öfkeyi ifade etmenin bile aslında öfke duygularınızı artırabileceğini gösteriyor. Tam olarak neden kızgın hissettiğinizi düşünerek, duygularınız hakkında yazmak daha verimlidir.
- Duygularınızı sanat, müzik veya şiir gibi yaratıcı yollarla ifade etmek çok yardımcı olabilir. Ancak aşırı derecede üzgün veya öfkeli şeylerden uzak durmaya çalışın çünkü bunlar sizi daha da kötü hissettirebilir.
Adım 4. Duygularınızı inceleyin
Bir reddedilme yaşadıktan sonra "neden" üzgün hissettiğinizi tam olarak anlamak yardımcı olur. Takıma sizden başka birinin seçilmesi sizi hayal kırıklığına uğrattı mı? İlgilendiğiniz kişinin duygularınıza karşılık vermemesi sizi üzdü mü? İş başvurunuz reddedildiği için kendinizi değersiz mi hissettiniz?? Duygularınız üzerinde düşünmek, onları nasıl ele alacağınızı anlamanıza yardımcı olacaktır.
Reddedilmenin arkasında olabilecek nedenleri düşünmek için bu fırsatı kullanın. Bu kendinizi ayırmakla ilgili değil; bir dahaki sefere neyi farklı yapmak isteyebileceğinizin mantıklı bir analizini yapmakla ilgilidir. Bulduğunuz nedenler ne olursa olsun – aşırı narsist insanlardan kaçınmak, makalelerinizi zamanında teslim etmek veya daha fazla eğitim almak gibi – bunlar size reddetme eyleminin kendisine odaklanmak yerine çalışmak için pratik bir platform sağlayabilir
Adım 5. Gerçeklere bağlı kalın
Reddedildikten sonra, özellikle de bu reddedilme, romantik reddedilme gibi oldukça kişiselse, benlik saygınızın bir dalış yapması kolay olabilir. Ancak duygu ve düşüncelerinizi incelerken ifadelerinizi mümkün olduğunca gerçeğe uygun tutmaya çalışın.
- Örneğin, “Sevdiğim kız, şişman ve çirkin olduğum için benimle baloya gitmeyi reddetti” demek yerine, aslında “bildiğiniz” şeye bağlı kalın: “Sevdiğim kız gitmek istemedi. benimle baloya." Hâlâ reddedilmedir ve yine de acıtır, ancak ikinci düşünce biçimi, çok sağlıksız davranışlar olan, kendinizi utandırmaktan veya eleştirmekten kaçınır.
- Reddetme aslında geçici olarak IQ'nuzu düşürür. Bu nedenle, duygularınızı net bir şekilde düşünmekte zorlanıyorsanız, bunun için kendinizi kötü hissetmeyin - aslında buna yardım edemezsiniz.
Adım 6. Başkalarını kırmaktan kaçının
Reddedilme acı verdiği için, bazı kişiler bunun neden olduğu acıya öfkelenerek ve/veya başkalarına saldırarak tepki verirler. Bu yanıt, kontrolü yeniden sağlamayı denemenin veya başkalarının kendilerine dikkat etmesini talep etmenin bir yolu olabilir. Bununla birlikte, bu yanıt aslında daha fazla reddedilme ve izolasyona neden olabilir, bu nedenle reddedildikten sonra sinirlenmek ve agresif olmak cazip gelse de, yapmamaya çalışın.
Adım 7. Biraz ibuprofen veya asetaminofen alın
İster inanın ister inanmayın, araştırmalar duygusal incinmenin fiziksel incinmeyle aynı yollardan geçtiğini gösteriyor. Bu nedenle, üç hafta boyunca Advil veya Tylenol gibi reçetesiz satılan ağrı kesicilerin normal dozda alınmasının, reddedilmeden kaynaklanan duygusal acının kalıcı etkilerini azalttığı gösterilmiştir.
Yalnızca reçetesiz satılan ağrı kesici ilaçları kullanın ve önerilen günlük dozdan fazlasını almayın. Acınızı tedavi etmek istiyorsunuz, bir bağımlılık başlatmak değil
Adım 8. Sağlıklı kalın
İyi yemek yiyin ve düzenli olarak egzersiz yapın. Aşırı alkol tüketerek veya tehlikeli maddeler kullanarak kendi kendinize ilaç vermeyin. Egzersiz aslında opioid adı verilen doğal ağrı kesicileri salgılar, bu nedenle patlamaya hazır olduğunuzu hissettiğiniz her an, yürüyüşe çıkın, bisiklete binin, yüzün veya aktif olarak yapmayı sevdiğiniz başka bir aktiviteye gidin.
Reddedildiğiniz için kızgın hissediyorsanız, enerjinizi koşma, kick boks, tekvando veya karate gibi fiziksel olarak agresif aktivitelere yönlendirmeye çalışın
Adım 9. Arkadaşlarınızla takılın
Bağlantı kaybı hissetmek, reddedilmenin en büyük yan etkilerinden biridir. Sizi seven ve destekleyen insanlarla bağlantı kurun. Araştırmalar, hoşlandığınız insanlarla eğlenceli ve sağlıklı etkileşimlerin vücudunuzun iyileşme sistemlerini artırabileceğini göstermiştir. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden duygusal kabul görmek, reddedilmiş hissetmenin acısının üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
Adım 10. İyi eğlenceler
Kendinizi acı veren düşüncelerden uzaklaştırın ve kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olacak şeylere dahil etmenin yollarını bulun. Komik şovları izleyin, parodi podcast'leri dinleyin veya sinemada komedileri izlemeye gidin. Eğlenmek kırılan kalbinizi hemen tamir etmeyecek olsa da, öfke duygularınızı azaltmanıza ve olumlu duygularınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
Kahkaha, reddedildikten sonra özellikle önemlidir, çünkü pozitiflik ve esenlik duygularıyla sonuçlanan endorfin olarak bilinen kimyasalların salınımını tetikler. Kahkaha, fiziksel acıya toleransınızı bile artırabilir
Adım 11. Reddedilme duygularınızı güvendiğiniz biriyle paylaşın
Bu kişi en iyi arkadaşınız, kardeşiniz, ebeveyniniz veya terapistiniz olabilir. Onlara ne olduğunu ve sana nasıl hissettirdiğini anlat. Size kendi reddedilme deneyimlerini ve bununla başa çıkmak için neler yaptıklarını anlatabilirler; bu, öğrenmeniz için yardımcı olabilir.
Bölüm 2/3: Reddetmenin Üstesinden Gelmek
Adım 1. Öz-şefkat pratiği yapın
Reddedilme, benlik saygınıza ciddi bir zarar verebilir, hatalar yüzünden kendinizi hırpalamanıza veya asla başarılı veya mutlu olamayacağınıza inanmanıza neden olabilir. Öz-şefkat pratiği yapmak, hataları ve başarısızlıkları saplantı haline getirmek yerine yaşamanın bir parçası olarak kabul etmeyi öğrenmenize yardımcı olabilir. Öz-şefkatin üç temel unsuru vardır:
- Öz şefkat. Öz şefkat, sevdiğiniz birine yaptığınız gibi aynı nezaket ve anlayışı kendinize de göstermek anlamına gelir. Bu, hatalarınızı mazur göreceğiniz veya sorunları görmezden geldiğiniz anlamına gelmez, sadece mükemmel olmadığınızı kabul ettiğiniz anlamına gelir. Kendinizi sevmek, başkalarına karşı daha sevecen olmanızı da sağlar.
- Ortak insanlık. Ortak insanlığınızı tanımak, reddedilme de dahil olmak üzere olumsuz deneyimlerin insan yaşamının bir parçası olduğu ve mutlaka sizinle ilgili herhangi bir şeyden kaynaklanmadığı gerçeğini benimsemek anlamına gelir. Bunu anlamak, reddetmenin gerçekten herkesin başına geldiğini fark ettiğiniz için, reddedilmeyi aşmanıza da yardımcı olabilir.
- Farkındalık. Farkındalık uygulamak, yaşadığınız deneyimleri yargılamadan kabul etmek ve kabul etmek anlamına gelir. Meditasyon yoluyla farkındalık uygulamak, olumsuz duygularınızı onlara çok fazla odaklanmadan işlemenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Reddetmeyi kişiselleştirmekten kaçının
Reddedilmeyi kendimizle ilgili en büyük korkularımızın teyidi olarak görmek çok kolay olabilir: bir konuda yetenekli olmadığımız, sevmeye değer olmadığımız, asla başarılı olamayacağımız. Bununla birlikte, reddedilme deneyimlerinizi kişiselleştirmekten kaçınmayı öğrenmek, onlardan olumlu dersler almanıza ve duygusal olarak daha az mahvolmuş hissetmenize yardımcı olacaktır.
"felaket etme". Felaketleştirme, temel olarak, kendi olumlu niteliklerinizi görmezden gelirken yaptığınız bazı hataları veya başarısızlıkları orantısız bir şekilde patlatmaktır. Bir iş teklifinden reddedilirseniz, bu asla iş bulamayacağınız ve bir yerlerde bir köprünün altında bir kutuda yaşayacağınız anlamına gelmez. Bir deneme veya iş hakkında olumsuz yorumlar alırsanız, öğrenemeyeceğiniz ve gelişemeyeceğiniz anlamına gelmez. Felaketleştirme, deneyimlerinizden nasıl öğrenebileceğinizi ve büyüyebileceğinizi görme olasılığını ortadan kaldırır - reddedilme gibi gerçekten olumsuz olanları bile
Adım 3. Olumlu özelliklerinizin bir listesini yapın
Reddedilmek çoğu zaman midenizi bulandırır ve kafanızdaki olumsuz sesler, eğer izin verirseniz daha da güçlenebilir. Yalnızca kendinizde neyin yanlış olduğunu bulma arzusuna karşı koymak için proaktif olun ve tüm harika, olumlu ve güçlü özelliklerinizin bir listesini yazın. Araştırmalar, kendinize değerli olduğunuzu ve sevilmeye değer olduğunuzu bilinçli olarak hatırlattığınızda, yalnızca reddedilmenin üstesinden daha iyi gelemediğinizi, daha sonra reddedilmeye karşı direnç geliştirdiğinizi gösteriyor.
Adım 4. Ne olduğu için reddetmeye bakın
Umduğunuz şeyde, genellikle ani ve istenmeyen bir değişikliktir. Ama aynı zamanda yolunuzu daha üretken ve işinize yaraması daha muhtemel bir şeye yeniden yönlendirmek için bir şans. Bunu yaşarken canınızı yaksa da, reddedilmek size güçlü yönlerinizi nasıl geliştireceğinizi ve enerjilerinizi verimli bir şekilde nasıl odaklayacağınızı öğretebilir.
Örneğin, yeni bir ayrılık yaşadıysanız, artık yakın partneriniz olmak istemeyen kişi, ikinizin de uzun vadede bir çift olarak yapamayacağınızı açıkça belirtti. Bu reddedilme canınızı sıksa da, daha sonra asla uyumlu olamayacağınızı keşfetmek için birine çok fazla yatırım yapmaktansa, işe yaramaz durumu şimdi tanımak daha iyidir
Adım 5. Zamanın iyileşmesine izin verin
Bu iyi bir nedenden dolayı bir klişedir –– zaman düzelir çünkü mesafe perspektifini elde edersiniz. Ayrıca, olaylara farklı bir ışık altında bakmanıza yardımcı olacak bazı kişisel gelişim yapma şansınız da var. Acıyla uğraşırken çok zor, ama zamanla, muhtemelen kaybedilen şeyin olmaması gerektiğini anlayacaksın.
Adım 6. Yeni bir şey öğrenin
Her zaman yapmak istediğiniz bir şeyi nasıl yapacağınızı öğrenmek başarılı hissetmenize yardımcı olacak ve bu da yaralanan özgüveninizi onarabilir. Yemek pişirmek, gitar çalmak veya yeni bir dil gibi hoş bir şeyler öğrenmek de ruh halinizi yükseltecektir.
- Atılganlık eğitimi gibi şeyleri de düşünebilirsiniz. Bazen insanlar, arzularını ve ihtiyaçlarını iletmekte yeterince net olmadıkları için reddedilme yaşarlar. Ne istediğiniz ve neye ihtiyacınız olduğu konusunda daha iddialı olmayı öğrenmenin reddedilme şansınızı azalttığını görebilirsiniz.
- Yeni bir şey denediğinizde şüpheleriniz olabilir. Kendinizi bunaltmaktan kaçınmak için hepsini yavaşça yapın. Hayatınızın bazı bölümlerini elden geçirmeye karar verdiyseniz, zaman zaman kendinizi acemi gibi hissedeceğiniz ve buna eşlik eden tüm yetersizlik hislerine sahip olacağınız anlaşılır olacaktır. Yine de bu tür duyguları zorlamaya çalışın ve her şeyi algılamanın yeni yollarına açık olduğunuz için "yeni başlayanların zihni"nin aslında içinde bulunulması gereken olumlu bir durum olduğunu anlayın.
Adım 7. Kendinizi şımartın
“Perakende terapisi” aslında olumlu etkilere sahip olabilir. Örneğin araştırmalar, alışverişe çıktığınızda, satın alacağınız şeyin yeni hayatınıza nasıl uyacağını hayal edebileceğinizi gösteriyor. Size çok yakışan bir kıyafet satın almak veya yeni bir saç kesimi yaptırmak kendinize olan güveninizi artırabilir.
Harcamayı acınız için bir merhem olarak kullanmayın, yoksa uğraşmanız gerekenleri maskelersiniz. Ek olarak, harcamalarınızda aşırıya kaçmayın, aksi takdirde stres seviyenizi artırabilirsiniz. Bununla birlikte, özellikle daha parlak şeylere giden yeni yolunuza çıkmanıza yardımcı oluyorsa, kendinize bir veya iki ödül vermek canlandırıcı olabilir
Bölüm 3/3: Güçlü Kalmak
Adım 1. Herkesin sizinle uyumlu olmayacağını unutmayın
Reddetme, ayrılma veya spor takımına girmeme gibi daha kişiselse, bu durumları bir şekilde aşağı bir insan olduğunuzun teyidi olarak görmek cazip gelebilir. Ancak, kendinizle barışık olarak ve bu dünyada sizinle uyumlu olmayan bazı insanlar olduğunu hatırlayarak, onların reddedilmelerini kabul edebilecek ve buna takıntılı olmadan yolunuza devam edebileceksiniz. Unutmayın: Kendinizi ne kadar çok severseniz, doğrulama için başkalarına o kadar az güvenmeniz gerekir.
Adım 2. Düşük riskli bir ortamda reddedilme alıştırması yapın
Kendinizi büyük olumsuz veya kişisel sonuçlar olmadan reddedilebileceğiniz durumlara sokmak, reddedilmenin genellikle sizinle kişisel olarak hiçbir ilgisi olmadığını öğrenmenize yardımcı olabilir.
Örneğin, reddedileceğini bildiğiniz bir şeyi istemek (ama bu sizin için çok da önemli değil) reddedilmeyle başa çıkma alıştırması yapmanıza yardımcı olabilir
Adım 3. Risk almaya devam edin
Reddedilen insanlar, bir şeyleri denemeyi veya insanlara yaklaşmayı bıraktıklarında, reddedilme korkularının düşüncelerine hükmetmesine izin verdikleri için riskten kaçınabilirler. Reddedilme karşısında bile olumlu ve umutlu kalmak çok önemlidir.
- Örneğin, bir arkadaşınızla sohbet ediyorsanız ve bir şekilde reddedildiğinizi hissediyorsanız, kendinizi incinmekten korumak için konuşmadan "kapatabilirsiniz". Bu, başlangıçtaki rahatsızlığınızı azaltabilse de, sizi başkalarından uzaklaştırır ve aslında reddedilmeyi daha da kötüleştirebilir.
- Unutmayın: aramadığınız fırsatların %100'ü reddedilir.
Adım 4. Başarılı olmayı bekleyin (ancak başaramayacağınızı anlayın)
Bu dengeyi sağlamak çok zordur, ancak reddedildikten sonra bile sizi sağlıklı tutmak önemlidir. Araştırmalar, bir şeyde başarısız olacağına veya başarılı olacağına inanıp inanmadığınızın, bu hedefe ulaşmak için ne kadar sıkı çalışacağınızı etkilediğini ve bunun da performansınızı dolaylı olarak etkilediğini gösteriyor. Başarılı olacağınıza inanmak aslında daha çok denemenize yardımcı olur.
- Bununla birlikte, başarılı olup olmayacağınıza dair algınızın gerçek başarınızı belirlemediğini, yalnızca girişim için az ya da çok çaba gösterip göstermediğinizi hatırlamak önemlidir. Kendinizi iyi hissettiğiniz ve üzerinde çok çalıştığınız bir şeyde başarısız olmanız hala mümkündür (ve hayatınızın bir noktasında, muhtemeldir).
- Sonucu değil, yalnızca kendi eylemlerinizi kontrol edebileceğinizi anlamak, reddedilme gerçekleştiğinde kişisellikten uzaklaşmanıza yardımcı olacaktır. Reddedilmenin bir olasılık olduğunu, ancak sonuç ne olursa olsun elinizden gelenin en iyisini yapacağınızı kendinize kabul edin.
Adım 5. Bağışlama alıştırması yapın
Reddedilme nedeniyle incinmiş ve hayal kırıklığına uğramış hissettiğinizde, aklınızdaki son şey bu duygulara neden olan kişi(ler)i affetmek olabilir. Bununla birlikte, diğer kişiyle empati kurmaya çalışmak, duygularınızla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Diğer kişinin neden “hayır” dediğini düşünmeye çalışın. Çoğu zaman, eylemlerinin sizinle hiçbir ilgisi olmadığını fark edeceksiniz.
İpuçları
- Basketbol efsanesi Michael Jordan'dan bu alıntıyı aklınızda bulundurun: “Kariyerim boyunca 9.000'den fazla şut kaçırdım. Neredeyse 300 oyun kaybettim. 26 kez maçı kazandıran atışı yapmak için görevlendirildim ve kaçırdım. Hayatımda defalarca başarısız oldum. Ve bu yüzden başarılıyım.”
- Tüm reddedilmeler eşit yaratılmamıştır. Örneğin, ayrımcılık nedeniyle bir iş için reddedildiğinizi düşünüyorsanız, işleri düzeltebilecek yasal yollara sahipsiniz.
- Araştırmalar, pozitifseniz ve kabul bekleyen insanlara ve durumlara yaklaşırsanız, bunu elde etme olasılığınızın daha yüksek olduğunu gösteriyor. Bu, asla reddedilmeyeceğiniz anlamına gelmez, ancak tutumunuzun başkalarının size nasıl davrandığını gerçekten etkileyebileceği anlamına gelir.
Uyarılar
- Duygularınızı işleyin, ancak üzerinde durmayın. Olumsuz duygulara takıntılı olmak aslında iyileşmenizi engelleyebilir.
- Kendinizi incinmiş hissetseniz bile öfkeye veya saldırganlığa teslim olmayın. Başkalarına saldırmak geçici olarak rahatlamış hissetmenize neden olabilir, ancak nihayetinde size ve diğer kişiye daha fazla zarar verecektir.
