Bazı insanlar araba kullanmayı sevmediklerini veya direksiyona geçmekten korktuklarını söylüyor. Araba kullanmaktan sizi sıkıntıya sokacak kadar çok korktuğunuzu fark ederseniz, araba kullanma fobiniz olabilir. Bu özel fobi, araba sürerken veya arabaya binerken hayatınızın tehlikede olduğunu hissetmenize neden olabilir. Panik atak, kalp çarpıntısı, hızlı nefes alma veya terör duyguları bile yaşayabilirsiniz. Direksiyon başındaki kaygınız sizi kontrol ediyorsa ve kolaylıkla araba sürmenizi engelliyorsa, hatta hiç değilse, fobiyle yüzleşmek önemlidir. Bu şekilde, direksiyona geri dönebilir ve hayatınızın kontrolünü elinize alabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Gevşeme Tekniklerini Uygulamak
Adım 1. Arabada sakin bir ortam yaratın
Hareket etse de etmese de arabada otururken rahat hissetmelisin. Rahat kıyafetler ve ayakkabılar giyin. Araba sürmeye başlamadan önce arabada oturma ve rahatlama alıştırması yapın. Yatıştırıcı müzik çalmayı düşünün. Yükselen panik duygusunun üstesinden gelmenize yardımcı olabilir ve diğer arabaların gürültüsünü bastırabilir.
- Arabada gürültülü yolcular varsa, en kendine güvenen sürücü bile endişelenebilir. Arabanın sessiz olduğundan ve çöp veya dağınıklık içermediğinden emin olun.
- Arabanızın gerekli onarımları yaptırdığından emin olarak arabadaki güvenlik duygunuzu artırın.
Adım 2. Karın nefesi alıştırması yapın
Panik atak geldiğini veya boyun ve göğüs kaslarınızın gerildiğini hissetmeye başlarsanız, ciğerlerinize derin nefes almaya başlayın. Akciğerlerinizin dibine hava almaya odaklanarak burnunuzdan yavaşça nefes alın. Nefesinizi tutarken karnınızın genişlemesine ve bir an için durmasına izin verin. Yavaşça nefes verin ve tüm vücudunuzun gevşemesine izin verin.
Bu işlemi her nefeste ondan geriye doğru sayarak 10 defa tekrarlayabilirsiniz. 10'lu üç seti tamamlamaya çalışın
Adım 3. Aşamalı kas gevşemesini (PMR) deneyin
Vücudunuzdaki kas gruplarını sıkın ve gevşetin, böylece gerginliği nasıl koruyacağınızı ve serbest bırakacağınızın farkına varacaksınız. Yumruklarınızı 7-10 saniye sıkarak başlayın. Gerginliğin kasları elinizde nasıl bıraktığına odaklanırken yumruğunuzu 15 ila 20 saniye serbest bırakın. Egzersizi diğer kas gruplarıyla tekrarlayın, kollarınızı yukarı, başınıza, ardından vücudunuzun arkasından ayaklarınıza ve ayak parmaklarınıza doğru hareket ettirin.
Panik yaşamıyorsanız bile her gün 20 dakika boyunca PMR pratiği yapabilirsiniz. Bu, ruh haliniz üzerindeki kontrol duygunuzu geliştirebilir, panik atak sıklığını azaltabilir ve konsantrasyonunuzu artırabilir
Adım 4. Olumlu olumlamalar kullanın
Olumlamalar, size değişiklik yapabileceğinizi hatırlatan kısa olumlu ifadelerdir. Araba kullanırken, kullanmak isteyebileceğiniz onaylama türleri şunları içerir:
- Dikkatli ve hız limiti dahilinde sürüyorum. Dikkatli sürüş güvenli sürüştür.
- Araba sürmek yaygın, günlük bir aktivitedir. Ben dikkatli bir şekilde ortak bir etkinliğe katılan bir uyarı şoförüyüm.
- Hızlı sürmem gerekmiyor. Diğer arabalardan daha yavaş gitmek istersem sağ şeritte gidebilirim.
- Son dakikada şerit değiştirme riskini almak zorunda değilim. Bir dönüşü kaçırırsam, güvenle geri dönebilirim.
- Bu yolculuğu başından sonuna kadar planladım. Nereye gittiğimi ve ne zaman şerit değiştirmem ve dönüş yapmam gerektiğini biliyorum. Ben iyi hazırlanmışım.
- Yolcu olmama rağmen, arabaya binerken tepkilerimi kontrol edebilirim. Herhangi bir zamanda kendimi rahatsız hissedersem, sürücüden kenara çekmesini isteyebilirim.
Bölüm 2/3: Maruz Kalma Terapisini Kullanma
Adım 1. Fobinizle yüzleşmeyi düşünün
Muhtemelen size korkunuzla yüzleşmeniz gerektiği söylendi. Panik atak geçireceğiniz korkusuyla araba kullanmaktan kaçınıyorsanız, kendinizi korkuya maruz bırakmak özellikle önemlidir. Başlamadan önce gevşeme tekniklerini bilmeniz ve kullanabilmeniz gerekse de, maruz kalma terapisi bir fobiyi aşmanın en önemli yollarından biri olmaya devam etmektedir. Bu şekilde, seans sırasında bir miktar kontrol hissine sahip olacaksınız.
- Fobinizden kaçınmak, korkuyu zamanla daha da kötüleştirecek ve başka fobiler yaratabilir.
- Gergin hissetmemek veya navigasyonu kontrol etmek zorunda kalmamak için gerçekten iyi bildiğiniz bir bölgede araç kullanmayı denemek yardımcı olabilir.
Adım 2. Bir kaygı ölçeği oluşturun
Tam ölçekli bir panik atağa ulaşmadan önce harekete geçebilmek için kaygı seviyenize aşina olun. Bir kaygı ölçeğine sahip olmak, orta düzeyde paniğe ulaşmadan önce maruz kalmayı ne zaman durduracağınızı bilmenize de yardımcı olacaktır. Ölçeğiniz kaygının fiziksel ve zihinsel özelliklerini tanımlamalıdır. Örnek bir ölçek şöyle görünebilir:
- 0 - Tamamen Gevşemiş: Gerginlik yok, sakin, huzurlu hissediyor
- 1 - Minimal Anksiyete: biraz gergin hissetmek, daha uyanık veya farkında olmak
- 2 - Hafif Anksiyete: Midede kas gerginliği, karıncalanma veya kelebekler
- 3- Orta Derecede Anksiyete: Kalp ve nefes artışı, biraz rahatsızlık hissi ama yine de kontrol altında
- 4 - Belirgin Anksiyete: belirgin kas gerginliği, artan rahatsızlık hissi, kontrolde kalma konusunda merak etmeye başlama
- 5- Panik Başlaması: Kalbin düzensiz atmaya veya çarpmaya başlaması, baş dönmesi, açık bir şekilde kontrolü kaybetme korkusu, kaçma isteği
- 6 - Orta Derecede Panik: kalp çarpıntısı, nefes almada zorluk, yönünü şaşırmış hissetme
- 7-10 - Tam Panik Atak: terör duyguları, ölme korkusu ve artan orta derecede panik duyguları
Adım 3. Korkularınızı yazın
Spesifik olun ve sürüşle ilgili korktuğunuz şeyleri yazın. Ardından, bu korkuları en az korktuğunuzdan tam bir panik atağa neden olana doğru sıralayın. Bu, kendinizi yavaş yavaş korkularınıza maruz bırakmanıza yardımcı olacaktır. Ancak, asla gerçekten kontrolden çıkmış hissetmemek için korkularınızdan yavaşça kurtulacaksınız.
Örneğin, otoyolda araba kullanırken en az korktuğunuz şey anahtarları garaj yolunda tutmak panik atak geçirmenize neden olabilir
Adım 4. Kademeli adımlar atın
Listenizdeki en az korkulan öğeyle başlayın ve kendinizi artık endişeli hissetmeyene kadar yavaş yavaş ortaya çıkarın. Listenizdeki bir öğede uzmanlaştıktan sonra, listenizdeki veya ölçeğinizdeki bir sonraki öğeye geçin. Örneğin, kendinizi aşağıdaki gibi korkulara maruz bırakabilirsiniz (en az korkulandan en çok korkulana doğru sıralanır):
- Arabanın anahtarlarını tut ve araba yolunda arabana bak
- Arabanızın içinde oturun, 5 dakikaya kadar çalışın
- Bloğun etrafında sürün
- Önce sağa, sonra sola dönüşler yaparak mahallenizde sürün
- Trafik ışıklarında veya dur işaretlerinde sola dönerek ana caddede sürün
- 1 ila 2 çıkış için sağ şeritte bir otoyolda sürün
- 2 çıkış için sol şeritte bir otoyolda sürün
- 3 ila 5 çıkış için arabaların yanından geçen şeritleri değiştirerek otoyolda sürün
Adım 5. Güvendiğiniz sürücülerle sürüş yapın
Bir arabada yolcu olmaya bile dayanamadığınızı fark ederseniz, maruz kalma tedavisi adımlarını izleyin. Araba kullanmak yerine, güvendiğiniz bir sürücü ile arabaya binerek yavaş yavaş korkunuzla yüzleşmek isteyebilirsiniz. Arabayı büyük bir özenle kullanacağını bildiğiniz birini seçin. O kişiyle rahat bir şekilde binmeye başladığınızda, diğer sürücülerle birlikte sürmeyi deneyin veya daha zorlu sürüşlerde (otoyolda olduğu gibi) birlikte sürün.
Yolcu olarak binmeye başladığınızda sizin için en rahat olanı bulun. Arka koltukta oturmayı tercih ettiğinizi fark edebilirsiniz. Ya da belki de sürücünün yanında oturmayı daha az stresli buluyorsunuz. Sizin için neyin işe yaradığını bulmak için deney yapın
Adım 6. Araba kullanmayı öğrenmeyi taahhüt edin
Çoğu insan ilk kez direksiyona geçmekten korkar. Korkunuzu hafifletmek için, yeni sürücülere öğretme konusunda çok fazla deneyime sahip bilgili bir sürüş eğitmeni seçin. İyi bir sürücü sizi rahatlatabilir ve sürücü koltuğunda kendinizi rahat hissetmenizi sağlayabilir.
Bir sürücü kursu eğitmeni ile çalışmayı düşünün. Araba kullanmayı öğrenmekle ilgili hissettiğiniz kaygının aslında önceki eğitmeninizden kaynaklandığını fark edebilirsiniz, özellikle de size araba kullanmayı öğretmeye çalışan bir akrabaysa
Bölüm 3/3: Yardım Alma
Adım 1. Doktorunuzu ne zaman göreceğinizi bilin
Sürüş korkunuz hayatınızı alt üst ediyorsa, tıbbi veya psikolojik tedavi görmelisiniz. Kimden yardım isteyeceğinizden emin değilseniz, sizi eğitimli profesyonellerle temasa geçirmesi gereken doktorunuzla iletişime geçin. Doktorunuz, psikolog, psikiyatrist veya fobiler konusunda eğitimli bir danışmanla çalışabilirsiniz.
Araba kullanamamanız nedeniyle giderek daha fazla depresyona giriyorsanız, yardım aradığınızdan emin olun. Sadece araba sürmenizi engelleyen korkuya uyum sağlamayın, bu diğer fobilerin gelişmesine neden olabilir
Adım 2. Terapiyi deneyin
Bir danışman veya terapistle bire bir çalışabilirsiniz. Gevşeme tekniklerine ve maruz bırakma terapisine ek olarak, danışmanınız sadece konuşmanızı isteyebilir. Konuşmak, beyninizin korkuyla nasıl başa çıkacağını öğrenmesi için önemli bir yoldur. Size korkunun arkasında ne olduğunu düşünme şansı verecek ve araba kullanma fobinizi tedavi edebilir.
Danışmanınızın size tavsiyede bulunmasını beklemeyin. Birçok danışman sadece dinler ve sorular sorar, böylece düşünceli cevaplar verebilir ve korkunuzu keşfedebilirsiniz
Adım 3. Bir destek grubuna katılın
Fobiniz hakkında bir grupla konuşmayı tercih ediyorsanız, konuşabileceğiniz yerel bir araba kullanma fobisi destek grubu bulun. Benzer semptomlar yaşayan kişilerden oluşan bir çevrimiçi destek grubu da bulabilirsiniz. Sadece yalnız olmadığınızı bilmek korkunuzun üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
Ayrıca arkadaşlarınız ve ailenizle konuşabilirsiniz. Korkularınızı onlarla paylaşın ve karşılaştığınız zorlukları açıklayın. Neler yaşadığınızı anlayan arkadaşlarınız ve aileniz olduğunu bilmek yardımcı olabilir
İpuçları
- Sürücü kursu veya defansif sürüş dersleri düşünün. Bazı insanlar, endişeli sürücülerin yollara veya en çok korktuğunuz yerlere giden güvenli yerlerde pratik uygulamalı derslerle yola dönmelerine yardımcı olma konusunda uzmanlaşmıştır.
- Çeşitli terapileri ve tedavileri deneyin. Deneyene kadar spesifik fobiniz için hangi tedavinin işe yarayacağını asla bilemezsiniz.
- Yararları konusunda araştırmalar çelişkili olsa da, yardımcı olabilecek diğer tedavi biçimleri arasında hipnoterapi ve göz hareketleriyle duyarsızlaştırma ve yeniden işleme yer alır.
