İnsanoğlunun doğal bir ait olma dürtüsü vardır. Bu nedenle, biri sizi reddettiğinde, incinmiş, utanmış veya kızgın hissetmeniz normaldir. Bununla birlikte, bazı insanlar özellikle diğerlerinden reddedilmeye karşı hassastır. Reddedilmeye duyarlı insanlar masum durumlarda reddedilmeyi algılayabilir ve hatta düşmanca tepki verebilir. Reddedilmeye karşı aşırı duyarlıysanız, reddedilmeye tepki vermenin uygun yollarını bularak, duygularınızı ele alarak ve düzenli sosyal etkileşimi sürdürerek başa çıkmayı öğrenebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Redde Anında Yanıt Verme
Adım 1. Duyguların gerçek olmadığını unutmayın
Reddedilme hassasiyetiyle baş edebilmenin büyük bir kısmı, bunun ne zaman gerçekleştiğini tanımaktır. Reddedilme duyarlılığınız olduğunu düşünüyorsanız, belirli sosyal durumlara aşırı tepki verme eğiliminizi kabul etmeniz gerekecektir. O halde, belirli bir şekilde hissetmenizin onu gerçek kılmadığını hatırlamak gerekir.
Her zamanki yanıtınıza fazladan bir adım eklediğinizi düşünün. Reddedilmeyle ilgili duyguları hissetmeye başlar başlamaz, öz farkındalığınızı artırın. Gerçekten reddedilip reddedilmediğini belirlemek için durumu analiz etmeye başlayın
Adım 2. Düşmanlığı veya saldırganlığı önlemek için duraklayın
Sensörleriniz durumu ele almaya çalışıyor ve bu iyi. Önce davranıp sonra düşünmek sağlıklı değil. Reddedilmeye duyarlı kişiler, diğerlerinden daha düşmanca bir şekilde yanıt verebilir. Duygularınızın ilişkinizi veya itibarınızı mahvetmesini önlemek için kendinize biraz zaman ayırın.
Derin bir nefes alın ve 10'a kadar sayın. Gerekirse ortamı birkaç dakika bırakın. Sakinleşmek için ne gerekiyorsa yapın ve yanıt vermeden önce duygularınızı kontrol edin. Algılanan reddedilmeye tepki olarak düşmanca veya çirkin olmak, yalnızca uzun vadede kendinizi daha fazla dışlanmış hissetmenize neden olur
Adım 3. Kendinizi olumsuz düşüncelerinizden uzaklaştırın
Kafanızdan geçen olumsuz düşüncelerden bilinçli olarak uzaklaşmak için bir dakikanızı ayırın. Bunun yerine duygularınıza odaklanın. Onları etiketlemeye veya analiz etmeye çalışmayın - sadece onları yargılamadan hissetmenize ve kabul etmenize izin verin. Bir süre sonra duygularınız daha az yoğun hissetmeye başlayacak ve duruma daha rasyonel yaklaşabileceksiniz.
Adım 4. Ortamınızda nötr olan bir şeye odaklanın
O anda duygularınız tarafından boğulmuş hissediyorsanız, bir dakikanızı ayırıp başka bir şeye odaklanarak kendinizi topraklamanız faydalı olabilir. Hissettiğin şey üzerinde durmamaya çalış. Bunun yerine, dikkatinizi durumun veya çevrenizin duygusal olmayan bazı özelliklerine çevirin.
- Örneğin, diğer kişinin ne giydiğini aklınıza getirin. Odanın dekorunu ve tasarım öğelerini düşünün. O gün kahvaltıda ne yediğinizi hatırlayın. Durumdan ayrılmak ve sakinleşmek için ne gerekiyorsa yapın.
- Bir renk veya bir nesne türü gibi yakın çevrenizde aramak için belirli bir şey seçmeyi de deneyebilirsiniz. Örneğin, etrafınıza bakın ve odada mümkün olduğunca çok mavi şey bulmaya çalışın.
Adım 5. Diğer kişinin yerine geçin
Reddedilmeye duyarlı insanlar kendilerini her zaman bir durumun merkezinde görürler. Yaptığınız bir şey yüzünden reddedildiğinizi düşünebilirsiniz, ancak bu sizinle ilgili olmayabilir. Kişinin neden belirli bir şekilde davrandığına dair başka açıklamalar bulmaya çalışın.
Örneğin, çocuğunuz yoksa ve meşgul bir anneyle planlar yapmaya çalışıyorsanız, o da sizin kadar buluşma esnekliğine sahip olmayabilir. Herhangi bir reddetme, onun plan yapma özgürlüğüne sahip olmaması veya son dakikada çocuk bakımı için düzenleme yapma becerisine sahip olmamasıyla ilgili olabilir - sizinle hiçbir ilgisi yoktur
Adım 6. Bir sondaj tahtası bulun
Reddedilme duyarlılığı olan insanlar, kendi duygularına o kadar bağlıdırlar ki, başka bir bakış açısı düşünmek zor olabilir. Durum hakkında objektif bir görüş elde etmek için neler olup bittiği hakkında güvendiğiniz biriyle konuşun. Güvenilir bir arkadaş veya aile üyesi, diğer olası bakış açılarını görmenize yardımcı olabilir.
Birine sorun, “Hey, bu duruma bakışınızı alabilir miyim? Jan'dan kahve içmek için buluşmasını istedim ama sürekli bahane uyduruyor. Bu konuda nasıl hissetmeliyim?”
Adım 7. Davranışlarını açıklamalarını isteyin
Kendinizi sakinleştirdikten sonra durumu daha iyi anlamak isterseniz, konuşmak için kişiyi bir kenara çekin. Kibarca yap. Bu bir yüzleşme değil, daha iyi bir anlayış elde etmek için bir tartışma.
- “Hey, Jan. Seninle plan yapmak için gerçekten çok çalışıyorum ama aslında bir araya gelmek istemiyormuşsun gibi geliyor” diyebilirsiniz. Burada neler oluyor? Anlamama yardım eder misin?”
- Bazı insanların reddetmeyi bir yapıcı eleştiri biçimi olarak kullandığını unutmayın. Kişi, öğrenmenize ve büyümenize yardımcı olmak için “sert sevgiyi” kullanıyor olabilir. Kişiden açıklamasını istemeyi deneyin ve güdülerinin aslında olumlu olduğunu görebilirsiniz.
Adım 8. Metin yoluyla iletişim kurarken dikkatli olun
Bir metin veya e-posta gibi yazılı iletişime baktığınızda, başka birinin tonunu veya niyetini yargılamak zor olabilir. Metin tabanlı iletişim, ses tonu veya beden dili gibi önemli ipuçlarını yakalamanıza izin vermez. Örneğin, metin veya e-posta yoluyla gönderilen şaka amaçlı bir yorumu eleştiri veya ret olarak yanlış yorumlamak kolay olabilir. Yazılı bir iletişimde söylenen bir şey yüzünden kendinizi sinirli bulursanız, hemen sonuca varmadan veya kişisel olarak almadan önce diğer kişiden sakince açıklamasını isteyin.
Bölüm 2/3: Duygularınızla Başa Çıkmak
Adım 1. Farkındalık meditasyonu yapın
Duygularınızın ve onların üzerinizdeki kontrolünün daha fazla farkında olmak, reddedilme duyarlılığıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Farkındalık harika bir başlangıç noktasıdır. Farkındalık, dikkatinizi şimdiki ana getirme pratiğidir. Stresi azaltır ve reddedilme duyarlılığı ile ortaya çıkabilecek kaygıyı gidermeye yardımcı olabilir.
- Günde sadece 10 dakikalık sessiz, dikkat dağıtıcı olmayan bir zamanla başlayın. 10 dakikanız dolduğunda çalacak bir zamanlayıcı ayarlayabilirsiniz. Ayrıca araba sürerken, yemek yerken veya dişlerinizi fırçalarken dikkatli meditasyon yapabilirsiniz.
- Oturmak için rahat bir yer bulun. Birkaç derin, temizleyici nefes alın. Yaptığınız şeyle ilgili tüm düşünce veya yargılardan zihninizi temizlemeye çalışın. Tamamen burnunuzdan aldığınız ve ağzınızdan verdiğiniz nefese odaklanın. Çevreden ciğerlerinize giderken ve tekrar dışarı çıkarken dikkatinizin havayı takip etmesine izin verin.
- Dikkatiniz dağılırsa, sadece nefesinize dönün. Zamanlayıcı kapandığında, ne kadar huzurlu ve rahat hissettiğinizi fark etmek için bir dakikanızı ayırın.
Adım 2. Kendinize karşı iyi olun
Reddedilmek acı verir. Kendinize zaman ayırarak başa çıkabilirsiniz. Kişisel bakım uygulayarak duygusal yaralarınızı iyileştirin. Kendinizi beslenmiş hissetmenize yardımcı olacak şeyler yapın.
Sağlıklı, dengeli yemekler yiyin. Fiziksel egzersiz yapın. Bir arkadaşınızı arayın. Sinemaya gidin ve yeni bir film izleyin. Bir aile üyesiyle bir bahçe dikin. Veya kütüphaneden iyi bir kitaba bakın
Adım 3. Kendinizle nazikçe konuşun
Reddedilme deneyimi, benlik saygınızı olumsuz yönde etkileyebilir. “Bunu yapamam” veya “Yeterince iyi değilim” gibi şeyler söyleyerek kendiniz hakkında olumsuz konuşmaya başlayabilirsiniz. Kendinize karşı şefkatli bir şekilde konuşmaya başlayın ve benlik saygınızın arttığını fark edeceksiniz.
- İyi bir arkadaşla nasıl konuşacağını düşün. Kendinizle aynı saygı ve şefkatle konuşun.
- Kendinizle ilgili olumlu olduğunu düşündüğünüz nitelikleri seçin. Ardından, sahip olduğunuz bu özelliklerden başkalarının nasıl yararlanabileceğini düşünün. Örneğin, komikseniz, kendini kötü hisseden birini yükseltebilirsiniz!
- Şimdi, bu harika özellikleriniz hakkında şefkatli ifadeler oluşturun. “Ben iyi arkadaşları hak eden dürüst, sevecen bir insanım” diyebilirsiniz. Veya, “İnsanları güldürüyorum - bunu herkes yapamaz! Arkadaşlarım benimle vakit geçirmekten mutlu.” Kendinize güveninizin azaldığını hissettiğinizde bu ifadeleri yüksek sesle tekrarlayın.
Adım 4. Kendine zarar veren başa çıkma davranışlarından kaçının
Reddedilme duyarlılığıyla baş etmek zor olabilir, özellikle de ıstırabınızda tamamen yalnız hissettiğinizde. Duygularınızdan kaçmanıza veya hislerinizi uyuşturmanıza izin veren aktivitelere yönelebilirsiniz. Uyuşturucu ve alkol kullanmanın, riskli cinsel ilişkiye girmenin, kumar oynamanın veya zorunlu alışveriş alışkanlıklarının sizi daha iyi hissettirmeyeceğini bilin.
Kendine zarar verici faaliyetlere yönelme dürtüsünü hissediyorsan, öz bakım pratiğini arttır. Kendinize acı çeken bir arkadaşınıza davrandığınız gibi nazik ve kibar davranın. Masaj yaptırın. Doğada yürüyüşe çıkın veya yüzmeye gidin. Kendinize kokulu bir köpük banyosu yapın. Huzurlu veya canlandırıcı müzik dinleyin
Adım 5. Büyük resme bakın
Gerçekten endişelenmeye değer olup olmadığını belirlemek için eleştiriyi bağlama oturtmaya çalışın. Örneğin, yedi milyar insandan sadece birisiniz. Bundan 100 yıl sonra kimse seni hatırlayacak mı? Hayatınızın büyük resmine koyarsanız, bu eleştiri ne kadar önemlidir?
Dünyanın ne kadar büyük olduğunu kendinize hatırlatmak ve algılanan eleştirinin önemini azaltmak için bir resim veya video kullanmanız da size yardımcı olabilir. Uzaydan dünyanın bir resmine veya videosuna bakmayı deneyin. Bu, olayları perspektife koymanıza yardımcı olacaktır
Adım 6. Kendi kendine yardım kitabı okuyun
Kendi kendine yardım kitapları, duygularınızla sağlıklı ve üretken yollarla başa çıkmak için pratik teknikler sunabilir. Piyasada birçok kendi kendine yardım yöntemi ve kitabı var, bu yüzden birkaçını deneyip hangisinin sizin için en iyi olduğunu görmek isteyebilirsiniz. Ayrıca bir terapistten veya başka bir ruh sağlığı uzmanından iyi bir kitap önermesini isteyebilirsiniz. Şunları deneyebilirsiniz:
- Sedona Metodu, Hale Dwoskin
- Kişisel Olarak Almayın: Reddedilmeyle Başa Çıkma Sanatı, Elayne Savage
- Duygusal İlk Yardım: İyileşme Reddi, Suçluluk, Başarısızlık ve Diğer Günlük Acıları Guy Winch
Bölüm 3/3: Olumlu Tepkiler Vermek
Adım 1. Olumlu bir destek sistemi bulun
Reddedilme duyarlılığı ile, sizi reddeden insanlara kolayca takılıp, sizi kucaklayanları unutabilirsiniz. Bir insan olarak kim olduğunuza değer veren insanlarla zaman geçirmeye özen gösterin.
- Arkadaşlarınız, iş arkadaşlarınız, okuldaki akranlarınız veya aile üyeleriniz, sizi seven ve önemseyen insanlarla bağlantı kurmak için çaba gösterin. Başkalarından hissettiğiniz reddedilmelere karşı teraziyi dengelemeye yardımcı olabilirler.
- Güçlü bir ilişkiniz yoksa yeni insanlarla tanışın. Yerel topluluğunuzda gönüllü olun ve yardım edin. Bir organizasyona veya kulübe katılın. Bir partide duvar çiçeği ile bir konuşma başlatın. Zorbalığa uğrayanların savunucusu olun.
Adım 2. Kabulü bekleyin
Reddedilme duyarlılığı olan insanlar, genellikle soğuk omuz almayı bekleyen sosyal durumlara girerler. Birçok yönden, bu kendi kendini gerçekleştiren bir kehanet olabilir. Kötü niyetle ve olumsuz bir tavırla bir duruma girerseniz, karşılığında aynısını almanız daha olasıdır. Ancak kabul edilmeyi bekleyerek daha olumlu bir sonuç almaya başlayabilirsiniz.
Yeni bir sosyal ortama girerken kendinize “Beni sevecekler” veya “Çok fazla arkadaş edineceğim” deyin. Sadece sonuca şaşırabilirsiniz
Adım 3. Stratejinizi yeniden düşünün
Kariyeriniz veya flört hayatınız gibi belirli bir yaşam alanında çok sayıda reddedilme eğilimindeyseniz, nasıl gelişebileceğinizi görmek için eylemlerinizi incelemeniz gerekebilir. Bir düşünün: Yanlış yem kullanıyorsanız asla balık yakalayamazsınız.
Örneğin, girişkenlik gerektiren işlere başvuruyorsanız ve utangaçsanız, görüşmeciyi etkilemeyebilirsiniz. Taktikleri değiştirin ve ne kadar dışa dönük olduğunuzun çok da önemli olmadığı benzer bir iş arayın. Sadece pozisyon alabilirsin
Adım 4. Sizi sürekli reddeden insanlardan kaçının
Sizi reddeden, eleştiren veya sizi düzenli olarak aşağılayan insanlarla etkileşime giriyorsanız, kendinizi bu insanlardan uzaklaştırmayı düşünmelisiniz. Davranışlarının size zarar verdiğini bilmelerini sağlayarak sağlıklı sınırlar oluşturun. Davranış devam ederse, mümkünse kişiyle temastan kaçının.
Madalyonun diğer tarafında, başkalarının sınırlarına saygı duymak önemlidir. Örneğin, sürekli olarak “hayır” diyorsa birine çıkma teklif etmeyi bırakmayın. Kararlarına saygı duyduğunuzu bilmelerini sağlayın ve devam edin
Adım 5. Bir akıl sağlığı sağlayıcısına danışın
Reddedilme duyarlılığı olan kişilerin genellikle çocukluklarında istismar veya ihmal öyküsü vardır. Ek olarak, daha yüksek düzeyde reddedilme duyarlılığı ile ilişkili depresyon ve dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) gibi belirli zihinsel sağlık durumları vardır.
