Jet lag, çeşitli zaman dilimlerinde seyahat ettiğinizde yaşayabileceğiniz depresif belirtileri tanımlar. Bu belirtiler arasında yorgunluk, uyanıklıkta azalma, iştahsızlık, bilişsel becerilerde azalma ve uyku/uyanıklık döngünüzün bozulması (sirkadiyen ritim uyku bozukluğu olarak da bilinir) yer alır. duyarlı. Bu durumla başa çıkmak için mümkün olduğunca ruh halinizi yüksek tutacak adımlar atmalısınız. Hem seyahatten önce hem de seyahat sırasında proaktif önlemler almak, jet lag ile ilişkili depresif belirtileri veya depresyon nüksünü yönetmenize de yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Anında Başa Çıkma
Adım 1. İlaçlarınızı yanınızda taşıyın
Antidepresan kullanıyorsanız, yanınızda götürmek için el bagajınıza koyduğunuzdan emin olun. Ayrıca, tüm yolculuk boyunca yetecek kadar ilacınız olduğundan emin olun. Sahip olduğunuzdan daha fazlasına ihtiyacınız olacaksa, reçetenizi uzatma konusunda doktorunuzla konuşun.
Adım 2. İhtiyacınız olan uyku miktarını alın
Seyahatteyken, görülecek ve yapılacak çok şey varken uyku sürenizi kısaltmak cazip gelebilir; ancak bu, yaşadığınız herhangi bir jet lag depresif semptomunu çok daha kötü hale getirebilir.
- Bu, kendinizi iyi hissetmek için ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu bilmeniz gerektiği anlamına gelir. Belki yedi saatte iyisin, ama sekiz buçuk gibi biraz daha fazlasına da ihtiyacın olabilir.
- Yeni durumlarda uykuya dalmakta zorlandığınızı biliyorsanız, onu mümkün olduğunca eviniz gibi yapmaya çalışın. Örneğin, normalde bunu evde yapıyorsanız, uykuya dalmak için sesi kullanın. Lavanta gibi rahatlatıcı bir koku bulursanız, yanınızda bir çanta taşıyın.
- Ayrıca rehberli uyku meditasyonunu da deneyebilirsiniz. Birçok telefon uygulaması ücretsiz rehberli meditasyonlar sağlar ve uykuya dalmanıza yardımcı olması için uyku için tasarlanmış birini kullanabilirsiniz.
- Herhangi bir ışığı engelleyin. Mümkün olduğunca fazla sokak ışığını engellemek için tüm perdeleri kapattığınızdan emin olun veya bir uyku maskesi takın.
Adım 3. Desteğinizi yerinde tutun
Konuşabileceğiniz arkadaşlar ve aile şeklinde iyi bir desteğe sahip olmak, ortaya çıkan depresif belirtilerle başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Mümkünse güvendiğiniz biriyle seyahat edin. Bu mümkün değilse, ihtiyacınız olduğunda konuşmaya hazır olacak birini bulun.
- Örneğin, partnerinizin yalnız bir iş gezisinde olmaktan ve jet lag konusunda endişeli olduğunuzu bildiğinden emin olun. Kendinizi daha güvende hissetmenize yardımcı olmak için her gece sizinle check-in yapmalarını isteyebilirsiniz. "Bu yolculuk için biraz gerginim. Beni her akşam saat 9:30 gibi arar mısın?" diyebilirsiniz.
- Ayrıca bir arkadaşınıza, "Bir seyahate çıkıyorum ve jet lag'ın depresyonumun tekrarlamasına neden olabileceğinden endişeleniyorum. Kendimi kötü hissedersem sizi arayabilir miyim?" diyebilirsiniz.
Adım 4. Sosyal olmak ve boş zaman geçirmek için zaman ayırın
Seyahat ederken, arkadaşlarınız, aile üyeleriniz veya iş arkadaşlarınız olsun, diğer insanlarla vakit geçirmek için biraz zaman ayırın. Yalnız seyahat ediyorsanız, dışarıda yemek yemek yerine sadece dışarıda yemek yemek ruh halinize yardımcı olabilir. Ayrıca, içe dönük biriyseniz, özellikle büyük bir grupla seyahat ediyorsanız, kendinizi duygusal olarak aşırı yormamak için bazı boş zamanları da planladığınızdan emin olun.
Adım 5. Biraz hobi zamanının tadını çıkarın
Mümkünse, kitap okumak, kağıt oynamak veya tığ işi yapmak gibi en sevdiğiniz hobinizi yanınıza alın. Bu şekilde, akşamları boş zamanlarınızda yapmaktan keyif aldığınız ve sizi genel olarak daha mutlu edebilecek bir şeye sahip olursunuz.
Adım 6. Biraz meditasyon yapmayı deneyin veya derin nefes.
Kendinizi depresyonda hissediyorsanız, bu da biraz endişeye yol açabilir. Enerjilerinizi yeniden odaklayarak meditasyon yapmak veya derin nefes almak için her gün birkaç dakika ayırın. Derin nefes almak en basitidir. Sadece nefesinize odaklanmak için birkaç dakikanızı ayırmanızı gerektirir.
Gözlerini kapat. Dörde kadar sayarak nefes alın, karnınızın havayla dolduğunu hissedin, ardından dörde kadar tutun. Dörde kadar sayarak nefes verin, karnınızın şiştiğini hissedin, sonra dörde kadar tutun. Sakinleştirici etkileri hissedene kadar tekrarlayın
Adım 7. Eve gitmekten korkmayın
Çok depresif olduğunuz veya rutininizin dışına çıkmaktan zevk almıyorsanız, iyi vakit geçirmiyorsanız, seyahatinizi kısa kesmekte bir sakınca yoktur (çıkamayacağınız bir iş seyahati değilse). Eğlenceli bir yerde olmaktan gerçekten zevk alamayacak kadar yorgun olduğunuzu fark edebilirsiniz ve bunun kimseye ne faydası var?
Ancak, jet lag semptomlarının bir yolculuktan sonra da ortaya çıkabileceğini unutmayın. Bu durumda, dışarı çıkıp evde eğlenceli bir şeyler yapmak, blues ile savaşmaya yardımcı olabilir
Bölüm 2/3: Jet Lag'i Azaltmak İçin Önleyici Tedbirler Almak
Adım 1. Uyku programınızı değiştirmeye başlayın
Yolculuğunuza çıkmadan önce, uyku programınızı yavaş yavaş gittiğiniz yerle uyumlu olana kaydırmaya başlayın. Örneğin, bulunduğunuz yer ile gideceğiniz yer arasında dört saatlik bir zaman farkı varsa, uykunuzu o yöne kaydırmaya başlayın.
- Doğuya gidiyorsanız, yavaş yavaş erken yatacaksınız. Örneğin, New York'ta yaşıyorsanız ve İskoçya'ya gidiyorsanız, bu beş saatlik bir zaman farkıdır. Normalde saat 22'de yatarsanız, İskoçya'da saat 3'tür. Yatma saatinizi 30 dakika önce değiştirmeyi deneyin ve İskoçya'da saat 2:30 olan 21:30'da yatağa gidin. Ertesi gece, akşam 9'da yatmaya çalışın, vb., gittiğiniz yerde normal uyku saatinize yaklaşana kadar.
- Batıya seyahat ediyorsanız, belirli bir saatte çalışmanız gerekiyorsa programınızı değiştirmek biraz daha zor olabilir, çünkü daha sonra ve daha sonra kalkacaksınız.
Adım 2. Sağlık sorunlarınızın kontrol altında olduğundan emin olun
Şeker hastalığı veya solunum problemi gibi başka rahatsızlıklarınız varsa, ayrılmadan önce kontrol altına almanıza yardımcı olur. İlaçlarınızı aldığınızdan ve doktorunuzun talimatlarına uyduğunuzdan emin olun. Sorun yaşıyorsanız, doktorunuzla konuşun.
Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, jet lag sizi daha fazla etkileyebilir ve bu da hafif depresyona neden olabilir
Adım 3. Yeterince su için
Normal rutininizin dışında olduğunuz ve uçaklardaki hava oldukça kuru olduğu için seyahat ederken susuz kalmak kolay olabilir. Dehidrasyon, jet gecikmesinin etkilerini kötüleştirebilir, bu nedenle yeterince su içmeye özen gösterin. Güvenliği geçtiğinizde bir şişe su alın veya bir çeşmeden doldurmak için boş bir şişe alın.
- Nemi en üst düzeye çıkarmak için alkol, soda veya kahve yerine su ve meyve suyuna bağlı kalsa da uçakta sunulan içecekleri alın.
- Evden çıkmadan önce de içtiğinizden emin olun.
- Ayrıca karpuz, salatalık, domates, portakal ve çorba gibi nemlendirici yiyecekler yemeyi deneyebilirsiniz.
Adım 4. Sağlıklı bir diyet yapın
Seyahat ederken abur cubur yerseniz, kendinizi daha kötü hissedebilirsiniz. Tabii ki, normal diyetinizden çok fazla sapmak istemezsiniz (bu midenizi rahatsız edebilir), ancak genel refah duygunuzu artırmak için daha sağlıklı seçimlere bağlı kalmaya çalışmalısınız.
Adım 5. Farklı bir ulaşım aracı kullanın
Jet gecikmesinin sizi özellikle kötü etkilediğini biliyorsanız, tren veya gemi gibi daha yavaş bir seyahat biçimini deneyin. Alternatif olarak, gideceğiniz yerin yarısında bir yerde birkaç gün mola verin. Daha yavaş almak, uyum sağlamanıza yardımcı olabilir.
Bölüm 3/3: Yeni Programa Başlarken
Adım 1. Işığı avantajınıza kullanın
Eve dönmeye alışkın olduğunuzdan daha erken kalkmanız gerektiğinde, günün erken saatlerinde biraz güneş ışığı aldığınızdan emin olun. Güneş ışığı vücudunuzun yeni programa uyum sağlamasına yardımcı olabilir. Daha sonra kalkmanız gerektiğinde, daha uyanık hissetmenize yardımcı olması için günün sonuna doğru biraz güneş ışığı almayı deneyin.
Adım 2. Erken olmadıkça şekerlemeleri atlayın
Hedefinize vardığınızda, muhtemelen şekerleme yapacakmış gibi hissedeceksiniz; ancak bu, sonraki uyku programınızı bozabilir. Yeterince erkense, örneğin sabah 11'den önce kestirmeye başlamak gibi, ondan kurtulabilirsiniz, ancak daha sonra bir sorun olabilir.
Adım 3. Melatonin deneyin
Bazı insanlar melatonin almanın uyum sağlamalarına yardımcı olduğunu düşünüyor. Yatmadan 30 dakika önce yaklaşık 0,5 miligram melatonin almak, yeni programa uyum sağlamanıza yardımcı olabilir. Melatonin sizi daha uykulu hale getirerek daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
- Yeni bir takviyeye başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
- Melatonin vücudunuz tarafından doğal olarak üretilir. Vücudunuzun uykuya dalmasını söyler, bu yüzden onu almak bazı insanların daha iyi uyumasına yardımcı olmuştur.
- Ek olarak, uzun uçuşlar vücudunuzun melatonin üretimini azaltarak uyumayı zorlaştırabilir.
- Melatonin alırken alkolden kaçının.
Adım 4. Rutininizin diğer kısımlarını unutmayın
Her sabah gazete okumak için zaman harcıyorsanız, gideceğiniz yerdeki rutininizin bir parçası olduğundan emin olun. Benzer şekilde, çoğu gün yarım saat egzersiz yapıyorsanız, bunun da programınızda kalmasını sağlamaya çalışın. Tabii ki, normal programınızda bazı ayarlamalar yapmanız gerekecek, ancak düzenli rutininizin bazı yönlerini iyi tutmak, kendiniz gibi hissetmenize yardımcı olur.
