Gece vardiyasında çalışmak zor olabilir. Gün içinde normalde olduğundan daha fazla saat çalışmıyor olsanız bile, tüm gece ayakta kalmak vücudunuzun doğal ritmini bozarak, ihtiyacınız olan uykuyu almanızı ve çalışırken enerjiye sahip olmanızı zorlaştırır. Bu nedenle, gece vardiyasında çalışırken iyi uyku alışkanlıkları edinmeniz sağlığınız için çok önemlidir. Vardiyanız sırasında, iyi beslenerek ve mümkün olduğunda egzersiz yaparak kendinize sağlıklı bir şekilde enerji verebilirsiniz. Gece vardiyası da duygusal olarak yorucu olabilir, bu nedenle rahatlamanın ve sosyalleşmenin yollarını bularak zihinsel sağlığınıza özen göstermeyi unutmayın.
adımlar
Yöntem 1/3: Sağlıklı Uyku Alışkanlıklarını Sürdürmek
Adım 1. Her gün en az 7-9 saat uyumayı planlayın
64 yaşın altındaki ortalama yetişkin, uyanık ve sağlıklı kalmak için 24 saatlik bir süre içinde 7-9 saat uykuya ihtiyaç duyar. Uyku programınızı, tercihen kesintisiz olarak, her gün ihtiyacınız olan uyku miktarını alabilmeniz için planlayın.
- Çok az uyumak sadece uyanık kalmanızı ve çalışırken odaklanmanızı zorlaştırmakla kalmaz, aynı zamanda obezite, kalp hastalığı ve diyabet gibi sağlık sorunlarına da katkıda bulunabilir.
- 64 yaşında veya daha büyükseniz, yalnızca 7-8 saat uykuya ihtiyacınız olabilir. Gençlerin her gün 8-10 saat uykuya ihtiyacı vardır.
Adım 2. Tutarlı bir uyku programına bağlı kalın
Bir gece vardiyasında çalışırken, biraz boş zamanınız olur olmaz alışılmış uyku düzeninize geri dönmek cezbedicidir. Ancak, bunu yapmak iş rutininize geri dönmenizi çok daha zorlaştırabilir. Çalışmadığınız zamanlarda bile, normal bir çalışma haftasında yaptığınız gibi aynı saatlerde uyanıp yatmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Düzenli bir uyanma saatine sahip olmanın yanı sıra, yatma saatinizi tutarlı tutmak da önemlidir. Örneğin, sabah 8'de yatmayı ve öğleden sonra 3'te uyanmayı hedefleyebilirsiniz. her gün
Adım 3. Vardiyanızın sonuna doğru kafein ve diğer uyarıcılardan kaçının
Sizi neşelendirmek için vardiyanızın erken saatlerinde biraz kahve içmek sorun değil, ancak yatma saatine çok yakın bir zamanda kafein içmek uyumanızı zorlaştıracaktır. Vardiyanızı tamamlayıp eve gitmeniz gerekmeden önceki son 3-4 saat içinde kahve, enerji içeceği veya diğer uyarıcıları tüketmekten kaçının.
Uyarı:
Tıpkı kafein gibi, alkol de uyku kalitenizi olumsuz etkileyebilir. Başınızı sallamanıza yardımcı olması için alkol kullanmaya cazip gelebilirsiniz, ancak muhtemelen kötü uyumanıza ve vardiyanız sırasında daha yorgun hissetmenize neden olabilir.
Adım 4. Yatmadan en az 30 dakika önce tüm parlak ekranları kapatın
Televizyonlar, tabletler ve telefonlar gibi elektronik ekranlardan gelen ışık size enerji verebilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Yatmadan en az 30 dakika önce veya mümkünse 1-2 saat öncesinden başlayarak mümkün olduğunca ekran kullanmaktan kaçının.
- Yatmadan önce okumak gevşemenize yardımcı oluyorsa, internette gezinmek veya e-kitap okumak yerine basılı kitap veya dergi okumaya devam edin.
- Bir ekranda okumayı kesinlikle tercih ediyorsanız, Kindle Paperwhite veya olağanüstü bir tablet gibi normal kağıdı taklit eden ve daha az ışık yayan bir "e-ink" tableti arayın.
Adım 5. Rahatlatıcı bir yatma vakti rutini geliştirin
Yatmadan önce gevşemekte zorlanıyorsanız, rahatlamanıza yardımcı olacak şeyler yapmak için uyumadan 30 dakika veya bir saat önce ayırın. Örneğin, şunları yapabilirsiniz:
- Kitap okumak
- huzurlu müzikler dinle
- Ilık bir duş veya banyo yapın
- Hafif esneme hareketleri veya yoga yapın
- meditasyon yap
- Yatıştırıcı bir bitki çayı veya biraz ılık süt için
Adım 6. Odanızı karanlık, sessiz ve rahat tutun
Gündüz ışığı ve gürültü uykuyu özellikle zorlaştırabilir. Gün içinde uyumanıza yardımcı olmak için odanızı mümkün olduğunca karartın ve sesi engellemek için kapı ve pencereleri kapalı tutun. Odanızın rahat bir sıcaklıkta olduğundan ve rahat bir uyku ortamı yaratmak için ihtiyacınız olan tüm yatak örtülerine sahip olduğunuzdan emin olun.
- Panjurlarınız veya perdeleriniz güneşi odanızdan uzak tutmak için yeterli değilse, karartma perdelerine veya uyku maskesine yatırım yapmayı düşünün.
- Ayrıca kulak tıkaçları, gürültü önleyici kulaklıklar veya beyaz gürültü ile gündüz gürültüsünü en aza indirmeye yardımcı olabilirsiniz.
Yöntem 2/3: Enerjinizi İş Yerinde Tutmak
Adım 1. İşyerinde mümkün olduğunca fazla ışığa maruz kalın
Vücudunuzun doğal ritimleri, gün boyunca değişen ışıktan etkilenir. Gece vardiyasında çalışmanın zorluklarından biri, uyanık ve uyanık hissetmenize yardımcı olacak güneş ışığına maruz kalmamanızdır. Bunu telafi etmek için çalışma alanınızı mümkün olduğunca aydınlık tutmaya çalışın veya çalışırken yanınızda bulundurmak için taşınabilir bir ışık kutusu satın alın.
Öte yandan, vardiyanız sona ererken çok fazla ışık almak, gevşemenizi ve uyku moduna geçmenizi zorlaştırabilir. Güneş gözlüklerini eve gidip gelirken takabilmeniz için yanınızda bulundurun
Adım 2. Mümkünse vardiyanızdan önce bir saat şekerleme yapın
Her gün 7-9 saatlik sağlam bir uyku bloğuna sahip olsanız bile, vardiyanızdan hemen önce uyanık olmak hala zor olabilir. İşe gitme vakti geldiğinde yeterince dinlenmiş hissetmiyorsanız, vardiyanız başlamadan hemen önce bir saatlik bir şekerleme yapmayı deneyin.
İşiniz izin veriyorsa, vardiyanız sırasında bir noktada 15 ila 20 dakikalık bir şekerleme yapmayı da deneyebilirsiniz
Adım 3. Vardiyanız sırasında sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar yiyin
İşyerinizde sağlıklı yiyecek alamıyorsanız, her gece yanınızda getirebileceğiniz besleyici yemekler ve birkaç sağlıklı atıştırmalık hazırlayın. Enerjik ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olmak için işlenmiş gıdalardan ve abur cuburdan kaçının. Taze meyve ve sebzelere, yağsız proteinlere (fasulye, soya, balık veya kümes hayvanları gibi), kepekli tahıllara ve sağlıklı yağlar bakımından zengin gıdalara (fındık, tohum veya avokado gibi) sadık kalın.
- Esmer pirinç, kompleks karbonhidratlar ve enerji artırıcı manganez içerdiğinden yemeklerinize dahil etmek için harika bir seçimdir.
- Enerjinizi yüksek tutmak için, vardiyanız boyunca daha az ve ağır öğünler yerine birkaç küçük öğün yemeyi deneyin.
Adım 4. Çalışırken susuz kalmayın
İhtiyacınız olan sıvıları almak daha odaklı ve uyanık hissetmenize yardımcı olacaktır. İşe giderken yanınızda bir su şişesi getirin, böylece ne zaman içmeye ihtiyacınız olursa yeniden doldurabilirsiniz ve vardiyanız boyunca sık sık yudumlayabilirsiniz.
Çorba, meyve veya sebze gibi nemlendirici gıdalardan da sıvı alabilirsiniz
Uç:
Kendinizi diğer içeceklerle nemlendirebilirsiniz, ancak su genellikle en sağlıklı seçimdir. Suyun tek başına tadını sevmiyorsanız, bir damla limon veya limon suyu eklemeyi deneyin.
Adım 5. Ekstra enerji artışı için kafeini dikkatli kullanın
Her gün az miktarda kahve içmek, daha uyanık olmanıza yardımcı olabilir ve hatta Parkinson hastalığı ve tip 2 diyabet riskinizi azaltmak gibi başka sağlık yararları sağlayabilir. Bununla birlikte, çok fazla içmek sizi gerginleştirebilir ve hatta iyi metabolize etmezseniz kalbinizi zorlayabilir. Çalışırken kahve içmeyi seçerseniz, vardiyanızın başında kendinizi 1-2 fincanla sınırlayın.
Uyku düzeninizi ciddi şekilde bozabilecek ve kalp sorunları, yüksek tansiyon, kaygı ve sindirim rahatsızlığı gibi sağlık sorunlarına yol açabilecek enerji içeceklerinden kaçının
Adım 6. Çalıştığınız her 6 saat için en az 20 dakika dinlenin
Dinlenme molaları, sizi herhangi bir işte uyanık ve sağlıklı tutmak için önemlidir. Mümkünse, vardiyanız sırasında bir noktada en az 1 dinlenme molası için zaman planlayın.
Dinlenme molanızı dolaşmak, sağlıklı bir şeyler atıştırmak, biraz okumak, hatta kısa bir şekerleme yapmak için başınızı eğmek için kullanın
Adım 7. Her gün en az 30 dakika fiziksel aktivite yapmaya çalışın
Vardiyanız sırasında veya mesai dışındayken, her gün biraz hareket etmek enerjinizi artırmanıza ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir. Çalışırken dolaşmak veya hafif esnemeler yapmak için kısa molalar vermeye çalışın. Ayrıca vardiyanızdan önce veya sonra veya izinli olduğunuz gecelerde koşmak, bisiklete binmek veya spor salonunu ziyaret etmek için zaman ayırabilirsiniz.
- Vardiyanız sırasında bir masaya sıkışıp kalırsanız, göğüs sıkma, ayak parmağı ve topuk kaldırma ve bacak uzatma gibi oturma egzersizleri yaparak biraz fiziksel aktivite yapabilirsiniz.
- Egzersiz, sizi fiziksel olarak zinde tutmanın yanı sıra ruh halinizi de iyileştirebilir ve hatta daha iyi odaklanmanıza ve daha net düşünmenize yardımcı olabilir.
Yöntem 3/3: Ruh Sağlığınızı Önemseme
Adım 1. Aileniz ve arkadaşlarınızla geçireceğiniz zamanı planlayın
Gece vardiyasında çalışmak, değer verdiğiniz insanlar için zaman bulmayı daha da zorlaştırabilir. Aileniz ve arkadaşlarınızla çalışma programınız hakkında iletişim kurun ve birlikte kaliteli zaman geçirmek için planlar yapın.
- Örneğin, eve sabahın erken saatlerinde gelirseniz, eşiniz vardiyanız bittikten sonra birlikte yemek yiyebilmek için haftada birkaç gün erken kalkmayı planlayabilir.
- Sizin ve sevdikleriniz için stresli olmaması için birlikte geçirdiğiniz zamanı en iyi şekilde değerlendirmeye çalışın. Onlarla geçirecek çok zamanınız olmayabilir, bu nedenle nicelik yerine niteliğe odaklanın.
Adım 2. Hobiler ve eğlenceli aktiviteler için zaman ayırın
Eğlenmek için zaman ayırmak stresi azaltmanıza, enerjinizi artırmanıza ve odağınızı geliştirmenize yardımcı olur. Zor bir çalışma programınız olduğunda eğlenmek için zaman bulmak özellikle önemlidir. Mümkünse, oyun oynamak, yaratıcı projeler üzerinde çalışmak veya en sevdiğiniz TV programını izlemek gibi keyif aldığınız şeyleri yapmak için her gün biraz zaman ayırın.
Uç:
Toplu taşıma ile gidip geliyorsanız, bu zamanı rahatlamak ve biraz eğlenmek için bile kullanabilirsiniz. Örneğin, telefonunuzda veya tabletinizde oyunlar oynayabilir, sudoku veya çapraz bulmaca oynayabilir veya otobüste veya trende biraz örgü yapabilirsiniz.
Adım 3. Gevşemenize yardımcı olacak stres giderici teknikleri deneyin
Gece vardiyasında çalışmak aşırı stresli olabilir, bu nedenle bazı iyi başa çıkma becerileri geliştirmek önemlidir. Kendinizi iş konusunda stresli buluyorsanız, gevşemenize yardımcı olacak meditasyon yapmayı veya nefes egzersizleri yapmayı deneyin. Şunları da yararlı bulabilirsiniz:
- Bir günlüğe yaz
- Yoga veya tai chi gibi zihin-vücut egzersizleri yapın
- çizin veya renklendirin
- Progresif kas gevşeme egzersizleri yapın
Adım 4. İşiniz gerçekten stresliyse bir doktor veya terapistle konuşun
Gece vardiyasıyla iyi başa çıkamıyorsanız, doktorunuz veya terapistiniz size yardımcı olabilir. Daha iyi başa çıkma teknikleri önermenin yanı sıra, daha iyi hissetmenize yardımcı olacak ilaçlar veya takviyeler yazabilir veya önerebilirler. Aşağıdaki durumlarda doktorunuzla konuşun:
- İş yerinde veya işe gidip gelirken uyanık kalmakta sorun yaşıyorsanız
- iyi uyumuyorsun
- Endişeli veya depresif hissediyorsunuz
- Fiziksel sağlığınız için endişeleniyorsanız
