Gerçekten yoğun bir antrenman yaptıysanız, muhtemelen DOMS yaşadınız. Gecikmeli Başlangıçlı Kas Ağrısı (DOMS), antrenmanınızı takip eden 24-72 saat içinde kaslarınızın aşırı derecede ağrıdığı anlamına gelir. Hiçbir tedavi DOMS'den tamamen kurtulamaz (veya önleyemez), ağrınızı hafifletmek için adımlar atabilirsiniz. Köpük yuvarlama, bu sıkı kaslara masaj yapmanın basit ve uygun fiyatlı bir yoludur. Ayrıca sıcak ve soğuk tedavileri deneyebilir, diyetinizde ve egzersiz rutininizde ayarlamalar yapabilirsiniz. Anahtar, vücudunuz için doğru olanı yapmaktır.
adımlar
Yöntem 1/4: Ağrıyı Azaltmak İçin Köpük Rulo Kullanma
Adım 1. Antrenmandan hemen sonra 20 dakika köpük rulo kullanın
Antrenmanınızdan sonra kaslarınızı yuvarlayarak 20 dakika geçirmeyi planlayın. Çok fazla yaparak kaslarınızı aşırı çalıştırmak istemezsiniz. Aynı şekilde, 20 dakikadan az bir süre gerçekten etkili olmak için yeterli değildir. Bunu antrenmandan sonraki birkaç dakika içinde yaparsanız en iyi sonuçları göreceksiniz.
Antrenmanınızdan hemen sonra kaslarınız muhtemelen ağrımayacaktır, ancak bu daha sonra ağrıyı azaltmaya yardımcı olacaktır
Adım 2. Vücudunuzu köpük silindirin üzerine yerleştirin ve yavaşça ileri geri hareket edin
Kendinizi yerde rahat ettirmek için bir mat veya havlu kullanın. Ardından köpük ruloyu ağrıyan vücut kısmının altına yerleştirin. Örneğin, hamstringleriniz ağrıyorsa, silindiri uyluğunuzun arkasına yerleştirin. Kendinizi yavaşça silindirin üzerinde ileri geri yuvarlamaya başlayın.
- Bu tekniği vücudunuzun ağrıyan her yerinde kullanın.
- Köpük rulonuz yoksa, çevrimiçi olarak veya spor malzemeleri mağazalarından satın almak ucuzdur. Bir spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, muhtemelen kullanabileceğiniz bir spor salonu vardır.
- Aceleniz varsa, köpük yuvarlamayı atlamak yerine antrenmanınızı kısa kesmeye çalışın.
Adım 3. Her 24 saatte bir köpük rulo ile ağrıyan kaslarınıza masaj yapın
DOMS yaşarken her gün köpük rulo yapmak için zaman ayırın. Bu, kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olacaktır. Sık sık çalışıyorsanız, günlük rutininize köpük yuvarlamayı ekleyin.
Köpük ruloyu sadece kaslarınızda kullandığınızdan emin olun. Ağrıya neden olabilecek eklemlerinizin veya kemiklerinizin üzerinde yuvarlanmaktan kaçının
Adım 4. Hassas kaslara hafif baskı uygulayın
Ağrıyan kaslarınıza baskı uygulamak önemli olsa da, aşırıya kaçmadığınızdan emin olun. Köpük haddeleme asla ağrıya neden olmamalıdır. Rahatsız hissediyorsanız, baskıyı azaltın. Daha hafif bir dokunuş kullanmak yine de DOMS'u azaltmaya yardımcı olabilir.
Antrenörünüz veya egzersiz arkadaşınız sizi dışarı çıkarıyorsa, ne kadar baskı kullanmanız gerektiği konusunda onlarla iletişim kurun
Yöntem 2/4: Kasları Sıcak ve Soğuk Terapilerle Tedavi Etmek
Adım 1. Soğuk bir duş veya banyo ile kaslarınızı soğutun
Etkilenen kasları soğutmak için yaklaşık 12 °C (54 °F) sıcaklıkta su kullanın. Kaslarınızı 1 dakika suda tutun.
- Kaslarınızı yıkamak için antrenmanınızdan hemen sonra sıcak ve soğuk kullanmak en iyisidir.
- Soğuk su, kaslarınızdaki iltihabı ve ağrıyı azaltacaktır.
Adım 2. Kaslarınızı sıcak küvet, sıcak banyo veya sıcak duş ile ısıtın
Suyu yaklaşık 40 °C'ye (104 °F) ısıtın ve kaslarınızı suya daldırın. Kaslarınızı 3 dakika ısıtın. Bu, kasları gevşetecek ve biriken laktik asidin salınmasına yardımcı olabilir.
- Kaslarınızı yıkamanın en uygun yolu duşta veya iki ayrı kova su kullanmaktır.
- Alternatif olarak, saunada oturabilirsiniz.
Adım 3. Kaslarınızı yıkamak ve iltihabı azaltmak için 4 kez tekrarlayın
Sıcak su ile bitirin. Soğuk ve sıcak su arasında bisiklet sürmek, kaslarınızı yıkamanın ve rahatlamanın en iyi yoludur ve aynı zamanda iltihabı azaltır.
İşiniz bittiğinde, kendinizi sıcak bir havluyla kurulayın
Yöntem 3/4: Diyet Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Kaslarınızı onarmaya yardımcı olmak için protein alımınızı artırın
Ortalama olarak, vücut ağırlığınızın her kilogramı için 0,8 gram protein tüketmelisiniz. RDA'nızı (Tavsiye Edilen Günlük Ödenek) bulmak için ağırlığınızı 0,8 ile çarpın. Düzenli egzersiz yapıyorsanız, günde en az bu kadar protein tüketmeniz önemlidir. Protein kasları inşa etmek ve onarmak için anahtardır.
- İyi protein kaynakları arasında yağsız et, balık, yumurta, baklagiller, tohumlar, bakliyat (mercimek) ve fındık bulunur.
- Yeterince protein almakta zorlanıyorsanız, rutininize günlük bir protein içeceği eklemeyi deneyin.
Adım 2. Her öğünde iltihap önleyici yiyecekler yiyin
Anti-inflamatuar özelliklere sahip gıdalar kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Her yemek yediğinizde, yemeğinize bir anti-inflamatuar eklediğinizden emin olun. Somon gibi omega-3 içeren yiyecekler harika seçeneklerdir. Ek olarak, zeytinyağı, domates, çilek ve lahana ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, vücudunuzdaki iltihabı azaltmaya yardımcı olur.
Yemeğinize zerdeçal veya zencefil ekleyin. Her ikisi de iltihap önleyicidir
Adım 3. Su tutulmasını azaltmak için tuzlu veya korunmuş gıdaları sınırlayın
Vücudunuz su tutuyorsa, DOMS'niz daha kötü olabilir. Tuzlu, yüksek sodyumlu yiyecekler ve tütsülenmiş etler gibi koruyucu içeren yiyecekler vücudunuzun daha fazla su tutmasına neden olabilir. Bu yiyeceklerden ne kadar tükettiğinizi izleyin.
- Yemeklerinize sofra tuzu eklemeyin.
- Sodyum veya koruyucu madde bakımından yüksek olmadığından emin olmak için yediğiniz yiyeceklerin üzerindeki etiketi kontrol edin.
- Genellikle sodyum veya koruyucu maddeler bakımından yüksek olan işlenmiş gıdalardan kaçınmak en iyisidir.
Adım 4. Yemekten sonra nasıl hissettiğinizi takip etmek için bir günlük kullanın
Bazı insanlar bir antrenman sırasında yemek yerse daha az kas ağrısı rapor eder; diğerleri, çalışmadan önce doğrudan yemek yemeye yardımcı olduğunu iddia ediyor. Ne zaman yemek yediğiniz bireysel bir seçimdir. Önemli olan, düzenli egzersiz yapıyorsanız asla öğün atlamadığınızdan emin olmaktır. Size uygun yemek saatlerini bulmak için ne yediğinizi ve sonrasında nasıl hissettiğinizi yazın.
- Bir yemek günlüğü tutmak, eğilimleri fark etmenize yardımcı olabilir. Örneğin, zorlu bir antrenman sırasında bir şeyler atıştırırsanız, ertesi gün daha az ağrınız olduğunu görebilirsiniz.
- Yemeğinizi ve tepkilerinizi takip etmek için telefonunuzda bir uygulama veya basit bir kalem ve kağıt kullanabilirsiniz.
Adım 5. Kas sağlığını iyileştirmek için susuz kalmayın
Kadınsanız günde 11,5 bardak (2,7 litre) su içmeyi hedefleyin. Erkekler günde 15,5 bardak (3,7 litre) tüketmelidir. Çok çalışıyorsanız, bu miktarı artırmanız gerekebilir. İyi bir kural, her gün en az o kadar içtiğinizden ve susadığınızı hissettiğinizde içtiğinizden emin olmaktır.
Her zaman yanınızda bir su şişesi taşıyın, böylece istediğiniz zaman içebilirsiniz
Yöntem 4/4: Egzersiz Rutininizi Ayarlama
Adım 1. DOMS'u takiben 1-2 gün boyunca antrenmanlarınızın yoğunluğunu azaltın
Bir yarış veya başka bir spor etkinliği için antrenman yapıyorsanız, her gün kendinizi sınırları zorlamak cazip gelebilir. Ancak DOMS'u deneyimlediğinizde, rahatlamanız önemlidir. Yoğun kas ağrısı dönemlerinde, birkaç gün boyunca normalden daha az yoğun bir rutin yapın. Bu, daha kısa bir egzersiz yapmak veya kaldırdığınız ağırlık miktarını azaltmak anlamına gelebilir.
Kendinize dinlenmesi ve iyileşmesi için zaman tanıyarak vücudunuza yardım ettiğinizi hatırlatın
Adım 2. İyileşirken egzersizlerinizi en az ağrıyan kaslarınıza odaklayın
Bu, ağrıyan kaslarınıza bir mola vermenin başka bir yoludur. Sizi gerçekten rahatsız eden kuadrisepsinizse, sonraki 1-2 günü diğer kas grupları üzerinde çalışmak için kullanın. Kol rutininizi yapmaya veya çekirdek odaklı bir egzersiz yapmaya odaklanabilirsiniz.
Ayrıca, yoga veya başka bir düşük etkili egzersiz yapmak için bir veya 2 gün ayırarak çapraz antrenman yapabilirsiniz
Adım 3. 1-2 haftalık bir süre boyunca yeni egzersizleri entegre edin
Yeni bir egzersiz denemek istiyorsanız, kaslarınızın buna alışması için zaman tanıyın. Örneğin, ağırlık kaldırmayı denemeye hazır olduğunuza karar vermiş olabilirsiniz. Tam bir kuvvet antrenmanı yapmaya çalışmak yerine 1-2 hafta boyunca her gün biraz yapmaya çalışın. Bu, sadece birkaç tekrar veya hafif bir ağırlık seti ile başlamak anlamına gelebilir.
- Kaslarınız egzersize alıştıkça, yoğunluğu kademeli olarak artırabilirsiniz.
- Yeni bir rutine başlamak için yardıma ihtiyacınız varsa bir eğitmene danışın.
Adım 4. Antrenmanınızdan sonra hareket etmeye devam edin
Yoğun bir antrenmandan sonra dinlenmek yerine aktif bir toparlanma için zaman ayırın. Yürüyün, biraz esneme yapın veya dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırmak gibi bazı temel hareketler yapın.
Bu, kaslarınız için aniden aşırı efordan hareket etmemeye geçmekten daha iyidir
İpuçları
- Her zaman vücudunuz için iyi hissettiren şeyi yapmayı unutmayın. Kolayca ağrıyorsanız, egzersizlerinizin yoğunluğunu azaltın.
- Köpük yuvarlamak işe yaramıyor gibi görünüyorsa profesyonel bir masaj yaptırmayı deneyebilirsiniz.
- Her gece en az 7-8 saat uyuyun. Yeterince dinlenmek, ağrıyan kaslarınızın oy vermesine yardımcı olmanın en iyi yollarından biridir. Her gece 7-8 saat uyumaya özen gösterin.
