Resmi olarak mevsimsel duygudurum bozukluğu veya SAD olarak bilinen mevsimsel depresyon, mevsim değişikliği sırasında ortaya çıkan bir tür depresif hastalıktır. En yaygın olarak, SAD'li bir kişi, sonbaharın başlangıcında ve kışa yol açan bir enerji kaybı, üzüntü veya iştah veya uyku değişiklikleri yaşayabilir. Yine de, insanlar ilkbahar/yaz aylarında SAD yaşarlar. Mevsimsel depresyon, ışık tedavisi de dahil olmak üzere çeşitli yaklaşımlarla etkili bir şekilde tedavi edilebilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Işık Terapisinin Size Uygun olup olmadığına Karar Verme
Adım 1. Tanınızı bir profesyonelle netleştirin
Fototerapi veya parlak ışık tedavisi, mevsimsel depresyon için reçete edilen bir tedavidir. Bununla birlikte, sizin için uygun tedavi olup olmadığını bilmenin tek yolu, teşhis için bir doktora görünmek. Tanı almak için birinci basamak doktorunuz sizi psikiyatrist veya psikolog gibi özel bir ruh sağlığı uzmanına sevk edebilir.
- Randevunuzda, ruh sağlığı uzmanınız, ne kadar süredir depresyon geçirdiğiniz ve her yıl belirli zamanlarda ortaya çıkıp çıkmadığı gibi belirtileriniz hakkında kapsamlı sorular soracaktır.
- Doktorunuz ayrıca tıbbi geçmişiniz ve aile geçmişiniz hakkında sorular soracaktır. Bu uzman, durumunuzu daha iyi anlamak için psikolojik değerlendirmeler de yapabilir.
- SAD genellikle D vitamini eksikliğinden kaynaklandığından, doktorunuz vitamin takviyesi gibi diğer tedavi seçeneklerini de tartışabilir.
Adım 2. Işık tedavisinin nasıl çalıştığını anlayın
Ruh sağlığı uzmanınız mevsimsel duygudurum bozukluğu tanısını doğruladıktan sonra tedavi seçeneklerinizi tartışacaksınız. Işık terapisi, sizi dışarıda bulunan doğal ışığı taklit eden yapay ışığa maruz bırakarak çalışır. Ruh halinizi ve uyku döngünüzü düzenleyen beyindeki farklı kimyasalların üretimini etkilediğine inanılıyor.
Güneş ışığı vücudunuzun D vitamini, melatonin ve serotonin üretmesine yardımcı olur
Adım 3. Işık tedavisiyle ilişkili riskleri tanıyın
Parlak ışık tedavisi için doktorunuzu ziyaret edebilir veya evde kullanmak için bir ışık tedavisi kutusu satın alabilirsiniz. İnternette bulunan bazı kutulara dikkat edin. Çoğu uzmanın ultraviyole dalga boyları olmayan floresan ışıklı kutuların kullanılmasını önerdiği gibi, kutudan iletilen ışığın dalga boyu hakkında sorular sorun. Diğer ışıklı kutu türleri zararlı olabilir. Yalnızca doktorunuz tarafından önerilen bir ışık tedavisi kutusu satın alın.
- Mevsimsel depresyon için bir tedavi seçerken ve hafif bir terapi kutusu kullanırken doktorunuzla birlikte çalışmanız önemlidir. Teşhis edilmemiş bipolar bozukluğunuz varsa, uzun süre ışık kutusu kullanmak manik semptomlara neden olabilir.
- Ek olarak, katarakt veya glokom gibi belirli göz rahatsızlıkları veya şeker hastalığı olan kişilerin bir ışık tedavisi kutusu kullanmadan önce bir göz doktoruyla konuşmaları gerekir.
Bölüm 2/3: Işık Terapisi Geçirmek
Adım 1. Işık terapisini her gün ilk uyandığınızda kullanın
Akıl sağlığı sağlayıcınız, mevsimsel depresyon tedavisi için ışık terapi kutunuzu nasıl kullanacağınız konusunda özel talimatlar sunacaktır. Genel olarak, çoğu insan sabah ilk iş olarak parlak ışık terapisine girdiklerinde daha iyi sonuçlar alırlar.
- Yaşadığınız mevsimsel depresyonun türüne bağlı olarak (yani sonbahar/kış ve ilkbahar/yaz), günlerin kısaldığı ve bulutlu olduğu sonbaharın başlangıcında ışık tedavisine başlayabilirsiniz.
- Tipik olarak doktorlar, mevsimsel duygudurum bozukluğunuzda daha iyi sonuçlar elde etmek için 10.000 lux (ışık yoğunluğunun bir ölçüsü) ışık kutusu kullanmanızı önerir.
Adım 2. Işık kutusunu uygun bir mesafeye yerleştirin
Işık terapisinde kullanılan ışığın etkinliği mesafe ile ortadan kalkar. Bu nedenle terapi sırasında ışık kutusuna yaklaşık 23 inç yakın oturmak önemlidir.
Kutu genellikle, istenmeyen parlama olmadan en iyi pozlamayı sunmak için bir açıyla oturur. Işık kutusunun yakınında oturmanız tavsiye edilirken, doğrudan ışığa bakmamalısınız, çünkü bu gözlerinize zarar verebilir
Adım 3. Önerilen zaman çerçevesi için ışık kutusunun altına oturun
Akıl sağlığı sağlayıcınız, durumunuz için önerilen ışık tedavisinin süresini size söyleyecektir. Yine de çoğu insan, uyandıktan hemen sonra her gün yaklaşık 30 dakika ışık kutusunun yanında oturmaktan harika sonuçlar alır.
Işık terapisine girerken başka aktivitelere katılabilirsiniz. Örneğin, çoğu hasta ışık kutusunu kullanırken kahvaltı yapar, okur, yazar, telefon görüşmesi yapar veya TV seyreder
Adım 4. Işık tedavisini diğer depresyon tedavileriyle birleştirin
Bazı insanların yalnızca ışık tedavisiyle iyileşme görmeyeceğini unutmayın. Mevsimsel depresyonun optimal tedavisi için ruh sağlığı sağlayıcınız, ışık kutunuzun kullanımını psikoterapi veya ilaçlar gibi diğer bilinen tedavilerle birleştirmenizi önerebilir.
Bölüm 3/3: SAD için Diğer Tedavileri Düşünmek
Adım 1. Psikoterapiye katılın
Psikoterapi veya konuşma terapisinin de mevsimsel duygudurum bozukluğunun tedavisinde etkili olduğu kanıtlanmıştır. Bilişsel-davranışçı terapi gibi belirli psikoterapi türleri, mevsimsel depresyon ve diğer depresyon türlerinin tedavisinde de son derece yardımcı olmuştur.
Konuşma terapisinde, ruh halinizi kötüleştiren olumsuz düşünce kalıplarını belirlemek ve bunlara meydan okumak, stres için sağlıklı başa çıkma mekanizmaları geliştirmek ve mevsimsel depresyonla başa çıkmanın olumlu yollarını öğrenmek için ruh sağlığı sağlayıcınızla birlikte çalışacaksınız
Adım 2. Mevsimsel depresyon ilaçları hakkında doktorunuzla konuşun
Şiddetli depresyonu olan bazı kişilerde doktorunuz antidepresan ilaçları denemenizi önerebilir. Her yıl genellikle SAD semptomları yaşamadan birkaç hafta önce bir antidepresan rejimi başlatmaktan fayda görebilirsiniz.
- Bir tür uzatılmış salımlı antidepresan olan bupropionun, SAD'li kişilerde depresif atakları önlediği gösterilmiştir. İlaçların sizin için doğru seçim olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
- Antidepresan ilaçların olumlu etkilerini deneyimlemenin birkaç hafta sürdüğünü unutmamak önemlidir. Belirtileriniz hemen kaybolmadığı için ilaçlarınızı almayı bırakmayın. İlaç rejiminizi doktorunuzun önerdiği şekilde takip edin.
Adım 3. Bazı yaşam tarzı değişiklikleri deneyin
Hafif bir terapi kutusu kullanmanın ve diğer mevsimsel depresyon tedavilerini denemenin yanı sıra, bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapmaktan da faydalanabilirsiniz. Bunlar, mevsimsel duygudurum bozukluğunuzun semptomlarını iyileştirmek için günlük yaşamınıza dahil edebileceğiniz stratejilerdir.
Yaşam tarzı değişiklikleri, erken uyumayı, işlenmiş gıdalardan kaçınmayı, omega-3 yağ asitleri ve probiyotik alımınızı artırmayı, doğal olarak stresi azaltmak ve ruh halinizi yükseltmek için daha fazla fiziksel aktivite yapmayı, pencerelere yakın oturarak ve açarak ev ortamınızı daha parlak hale getirmeyi içerebilir. panjurlar ve soğuk veya bulutlu günlerde bile güneş ışığını almak için doğada daha fazla zaman geçirmek
Adım 4. Bir SAD destek grubuna katılın
Reçeteli bir tedavi yaklaşımı olmamasına rağmen, birçok kişi destek gruplarına katıldıktan sonra olumlu sonuçlar görüyor. Deneyimlerinizi paylaşmak ve mevsimsel depresyonu olan başkalarının hikayelerini dinlemek, kendinizi daha az yalnız hissetmenize ve durumunuzun belirtileriyle daha fazla savaşmanıza yardımcı olabilir.
