İyi bir gece uykusu, herkesin ertesi gün en iyi şekilde çalışması için önemlidir. Düzenli bir gece uyku rutini, yavaşlama zamanı geldiğinde beyninize sinyal göndererek daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Yatmak için gerekli tüm adımları atmak göz korkutucu görünebilir veya yapmanız uzun zaman alabilir. Ancak, belirli bir program planlıyorsanız, her gece hızlı bir şekilde yatakta olabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Yatağa Gitmek
Adım 1. Yatmadan en az bir saat önce elektronik cihazlarınızın fişini çekin
Daha hızlı uyumak için bilgisayarınızı, televizyonunuzu, tabletinizi ve akıllı telefonunuzu kullanmayı bırakın. Bu cihazların tümü, maruz kaldıktan sonra bir süre uyumanızı engelleyebilecek mavi ışık yayar. Daha da kötüsü, bu ekranlar parlak bir şekilde arkadan aydınlatılır ve ışığı doğrudan gözlerinize gönderir. Cihazlarınızı kapatarak günü dinlendirin.
- Dikkatinizin dağılmaması veya ekranına bakmaya özendirilmemek için telefonunuzdaki bildirimleri gece duracak şekilde ayarlayın.
- Kendinizi cihazlarınızdan ayıramıyorsanız, bunun yerine hasarlarını azaltmayı deneyin. Yatmadan önce mavi ışığı filtreleyen bir uygulama kullanın. Bazı telefonlar ve tabletler artık bu ayarlar önceden programlanmış olarak gelir.
- LCD ekranı veya arka ışığı olmayan bazı e-okuyucular mavi ışık yaymaz veya doğrudan gözlere parlamaz. Bunlar geleneksel bir kitap okumaya benzer ve yatmadan önce kullanılabilir.
Adım 2. Acıktıysanız bir şeyler atıştırın
Açlık uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Yatmaya hazırlanırken biraz aç hissettiğinizi fark ederseniz, küçük bir atıştırmalık aldığınızdan emin olun. Susuz uyanmaya yatkınsanız, biraz su içmek de iyi bir fikirdir.
- Daha hızlı uyumanıza yardımcı olabilecek bazı yiyecekler muz, hindi, yoğurt, fıstık ezmesi, süt ürünleri ve tam tahıllı krakerlerdir.
- Birçok kişi yatmaya hazırlanırken bitki çayı veya ılık süt gibi kafeinsiz, alkolsüz bir içecekle rahatlar.
- Yatmadan önce büyük bir yemek yemeyin.
- Atıştırmalığınızın yağlı veya baharatlı olmadığından emin olun.
Adım 3. Ertesi gün için her şeyi hazırlayın
Ayrıca sabahları, dinlenirken birkaç şeye dikkat ederek zamandan tasarruf edeceksiniz. Yapabileceğiniz bazı örnekler şunlardır:
- Kıyafetinizi ortaya çıkarmak.
- Kahve makinenizi kurun.
- Öğle yemeğini paketlemek.
Adım 4. Geceleri yıkıyorsanız duş alın
Rutininizin geri kalanının çoğunu kuruturken bir havluyla halledebilirsiniz.
- Yatmadan önce ılık bir duş rahatlamanıza yardımcı olabilir.
- Çoğu insanın saçlarını her gün yıkamasına gerek yoktur. Haftada birkaç kez veya daha az şampuanlayarak uyku rutininizden zaman ayırın. İnce, yağlı saçlarınız varsa, muhtemelen günlük yıkamalarınıza devam etmelisiniz.
- Sanılanın aksine nemli saçla yatmak sorun değil. Ancak, bunu çıkarmak için saçınızı geri çekmeniz ve şekillendirmeniz gerekecektir.
- Makyaj yapıyorsanız, yatmadan önce çıkardığınızdan emin olun. Makyaj yapmak gözeneklerinizi tıkayabilir ve sivilcelere neden olabilir.
Adım 5. Dişlerinizi fırçalayın
Yatmadan önce dişlerinizi fırçalamalısınız, ancak sadece yeme ve içmeyi bitirdikten sonra. Bu sabah ağız kokusunu önleyecek ve çürüklerden korunmanıza yardımcı olacaktır.
- Dişlerinizi fırçalamanız iki dakika sürmelidir. Bir zamanlayıcı ayarlamanız size yardımcı olabilir. Hatta bazı elektrikli diş fırçaları, saplarına yerleştirilmiş iki dakikalık zamanlayıcılarla birlikte gelir.
- Diş minenizi aşındırmamak için yumuşak kıllı bir fırça kullanın.
- Maksimum koruma için florürlü diş macununa yapıştırın.
- Dilinizi de fırçalamayı unutmayın.
- Gerekirse tuvaleti hızla kullanın. Daha sonra, nihayet yatak odanıza gitme zamanı.
Adım 6. Yatağa tırmanın
Hedef uyku saatinizi mümkün olduğunca yakın tutmayı unutmayın. Yatakta çok erken yatmaktan uyanık yatmak, uykunuz için geç yatmak kadar kötü olabilir. Uykuya dalmak için düzenli olarak yarım saat veya daha fazla zaman ayırdığınızı düşünüyorsanız, normal yatma saatinizi biraz daha erkene almayı düşünün.
Uyumakta zorluk çekiyorsanız, uyku günlüğü adı verilen uyku alışkanlıklarınızın bir kaydını tutabilirsiniz. Gerçekten ne zaman yattığınızı yazın. Gece uykuya dalmanız veya uyanmanız uzun sürerse diye uyku günlüğünüzü komodinin üzerinde tutun
Adım 7. Uykunuz gelene kadar okuyun
Hemen uykuya dalan türden biri değilseniz, dalıp giderken zihninizi meşgul edecek bir şeyler yapmanız gerekebilir. Yatmadan önce LCD ekranlara bakmamanız gerektiği için kitap, mevcut en düşük uyarıcılı rahatlatıcı eğlence biçimidir. Yorulmaya başladığınızı hissettiğiniz biri, ışığınızı veya e-okuyucunuzu kapatın ve gözlerinizi kapatın.
Çok heyecan verici bir şey okumaktan kaçının. İyi bir hikayenin içinde kaybolursanız, uyumak istemeyebilirsiniz. Kuru teknik yazı, muhtemelen sürükleyici bir macera romanından daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır
Yöntem 2/3: Doğru Zamanlama
Adım 1. Bir yatma saatine karar verin ve buna bağlı kalın
Kaliteli bir uyku için düzenli bir yatma zamanı rutini oluşturmak önemlidir. Bunun büyük bir kısmı her gece aynı saatte yatmaya hazırlanmaktır.
- Rutininizin çoğu için seçtiğiniz uyku saatini kullanacaksınız ve ne zaman yatmaya hazırlanacağınızı bulmak için geriye doğru sayacaksınız.
- Yataktan çıkmanız gereken belirli bir saat varsa, yatma saatinizi seçmek için geriye doğru sayın.
- Birçok kişi herkesin bir gecede sekiz saat alması gerektiğini düşünürken, gerçek miktar kişiden kişiye değişir. Kendinizi en iyi şekilde hissetmek için ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu belirleyin ve uyku saatinizi bunu göz önünde bulundurarak ayarlayın.
Adım 2. Yatmadan beş ila altı saat önce egzersiz yapın
Her gün 20 ila 30 dakika egzersiz yapmak daha hızlı uyumanıza yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, yatma saatinize çok yakın bir zamanda egzersiz yapmak zihninizi ve bedeninizi aşırı uyararak uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Optimum sonuçlar için uyumadan beş ila altı saat önce aktivitelerinizi planlayın.
Adım 3. Yatmadan önce kafein, nikotin ve alkolden kaçının
Bu maddelerin üçü de uyku kalitenizi olumsuz etkileyebilir.
- Yatmadan dört ila altı saat önce tüm kafein tüketimini durdurun. Sizi bütün gece kablolu olmaktan korumak için kahve, çay, çikolata, kafeinli gazlı içecekler ve bazı ağrı kesicilerden kaçının. Kafeinsiz kahve ve çayın hala biraz kafein içerdiğini unutmayın. Yatmadan önce rahatlamak için çay içiyorsanız, tamamen kafeinsiz bitkisel bir çay olduğundan emin olun.
- Pek çok insan bunu fark etmez çünkü rahatlamak için tütün ürünleri kullanabilirler ama içlerindeki nikotin aslında kafein gibi bir uyarıcıdır. Ek olarak, yoksunluk belirtileri daha sık uyanmanızı sağlayarak uykunuzu bozar. Tütün ürünlerini tamamen bırakmak size en iyi uykuyu sağlarken, sigara içmeniz gerekiyorsa gece için son sigaranızın yatmadan en az iki saat önce olduğundan emin olun.
- Alkol daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilirken, gece boyunca daha sık uyanmanızı da sağlar. Vücudunuzun alkolü işlemesi için zaman tanımak için son içkinizi yatmadan en az bir saat önce için.
Yöntem 3/3: Hızlı Uyumaya Başlamak
Adım 1. Kendinizi mümkün olduğunca rahat ettirin
Uyumadan önce attığınız son adımlar, zihninizi geceyi dinlendirmek için yeterince rahat bir duruma getirmektir. Yatakta rahat değilseniz, uykuya dalmanız daha uzun sürer.
- Ne giymeyi sevdiğinize bağlı olarak pijamalarınız gevşek veya sıkı, yumuşak veya sert olabilir. Önemli olan tek şey pijamalarınızın gardırobunuzdaki en rahat şey olmasıdır.
- Yatak odanızın çok soğuk olmadan serin olduğundan emin olun.
- Zevkinize uyan doğru yastıklar, şilteler ve yatak takımları için alışveriş yapın. Bazı yönler tam olarak doğru değilse, mümkünse farklı bir öğe deneyin.
- İşitsel konforunuzu gözden kaçırmayın. Gürültüye duyarlıysanız, küçük rahatsızlıklar bile sizi bütün gece ayakta tutabilir. Araya giren sesleri maskelemek için bir fan veya beyaz gürültü makinesi çalıştırın.
Adım 2. Yatak odanızın tamamen karanlık olduğundan emin olun
Çoğu insan için yatak odasının en önemli yönü ışığı mümkün olduğunca kapatmaktır. Işık bizi gündüz olduğunu düşünmemiz için kandırarak uyku döngümüzü durdurabilir.
- Bu kuralın istisnası, uzanırken kolayca kapatabileceğiniz küçük bir okuma lambasıdır. Ya komodininizde düşük vatlı ampullü bir lamba ya da küçük bir kitap lambası kullanabilirsiniz.
- Yatak odanızın penceresinin dışında çok parlak bir ışık varsa, karartma perdeleri takmayı düşünün. Aynı strateji, geceleri çalışıyorsanız ve güneş hala tepedeyken uyumaya zorlanıyorsanız kullanılabilir.
Adım 3. Herhangi bir uyku ilacını uygun zamanda alın
Doktorunuz sizi gece uyku ilacı almaya yönlendirdiyse, ilacınızı her gece doğru zamanda almanız önemlidir.
- Piyasada her biri kendi optimal dozlama süresine sahip çok çeşitli uyku ilaçları bulunmaktadır.
- Bazı insanlar ilaçlara farklı tepki verir ve standart olmayan bir zamanda uyku yardımı alması gerekebilir.
- Reçeteli uyku yardımcılarının çoğunu içeren hızlı etkili ilaçlar genellikle yatağa girmeden hemen önce alınmalıdır.
- Melatonin alma nedeninize bağlı olarak, yatmadan bir ila beş saat önce almanız önerilebilir.
İpuçları
- Daha fazla zaman kazanmak için duşta dişlerinizi fırçalayabilir ve makyajınızı çıkarabilirsiniz.
- Hijyen adımlarında acele etmeyin. Temiz bir gülümseme hoş bir şeydir ve duşta acele etmek, kaymanız durumunda potansiyel olarak tehlikeli olabilir.
